Hoe bouw je grote schouders
In dit bericht gaan we het hebben over hoe je grote schouders kunt bouwen. Ik geef je een kort stukje anatomie over de schouders en dan gaan we in op de beste schouderoefeningen en de ultieme schoudertraining.
Hier volgt een vraag die een lezer me onlangs mailde…
Vraag: Jason, ik heb een vraag over schoudertraining.
Ten eerste, moet ik schouders eigenlijk wel direct trainen? Sommige mensen zeggen dat ze genoeg werk krijgen met andere oefeningen voor het bovenlichaam.
En ten tweede, als u aanbeveelt ze te trainen, wat zijn dan de beste oefeningen?
Antwoord: Allereerst, ja, als u de spierhypertrofie van de schouders wilt maximaliseren, moet u ze direct trainen. En, zoals het geval is met elke andere spiergroep die je probeert op te bouwen, wil je zwaar trainen.
Je hoeft echter niet 25 sets lateral raises in elke richting te doen. Blijf bij een paar van de grote, basis persoefeningen als het vlees en aardappelen van je schoudertraining. Dat is wat de meeste spiergroei zal veroorzaken.
Overhead pressing zal ook helpen om je bankdrukkracht te vergroten.
Houd in gedachten dat de sleutel tot het opbouwen van elke spiergroep progressieve overbelasting is. Je moet sterker worden met grote samengestelde bewegingen. Dat is het “geheim” van spieropbouw, en het werkt elke keer, zonder falen.
De schouderspieren staan technisch bekend als de deltaspieren (of delts, afgekort). Ze bestaan uit drie koppen – de anterior, lateral en posterior; of in eenvoudiger termen – de front, side en rear delts.
De front delts krijgen veel werk van al uw standaard borst drukken bewegingen zoals de bench press of dips. Daarom beweren mensen dat je niet hoeft te overhead pressen. En hoewel dat technisch gezien waar kan zijn, heb ik maar weinig mensen met enorme schouders gezien die niet overhead pressen.
Plus, het is gewoon een mannelijke, badass oefening.
Wat betreft de laterale of side delts, wil je misschien wat lateral raises in je programma opnemen om ze volledig te trainen. Ik zou dit alleen aanraden aan niet-beginners die een paar jaar goed hebben getraind en hun overhead press behoorlijk hebben opgevoerd.
De achterste delts kunnen worden getraind met low incline lateral raises door de bank op 15-35 graden te zetten.
Bij alle vormen van lateral raises wil je dat de ellebogen bijna recht zijn. Als je iemand lateral raises ziet doen met de armen bijna tot 90 graden gebogen, negeer dit dan, hoe groot de persoon ook mag zijn. Het is technisch onjuist.
De achterste delts kunnen ook worden getraind met elk type roeibeweging waarbij je je ellebogen zijwaarts uitsteekt en je ze achter je lichaam trekt.
Hieronder staat een lijst met mijn favoriete schouderopbouwoefeningen.
BEST SHOULDER OEFENINGEN
Hang Clean & Press
De eerste is de barbell hang clean en push press. Voer deze oefening uit door voorover te buigen met een barbell in je handen en een schouderbrede greep. Begin met de halter net boven uw knieën en zorg voor een perfecte houding met uw hoofd in lijn met uw ruggengraat, borst omhoog en rug gebogen.
Begin door uw heupen naar voren te duwen en uw schouders op te halen. Trek de stang naar je bovenborst en draai hem dan snel om en vang hem daar op door iets door je knieën te zakken.
Sta helemaal op door krachtig omhoog te exploderen uit de 1/4 squat positie waarin je de stang hebt opgevangen en druk tegelijkertijd de stang recht omhoog tot lockout, gebruikmakend van het momentum dat door je benen wordt gegenereerd.
Deze oefening kan worden gedaan met een standaard rechte halterstang (hoewel ik ten zeerste adviseer dat je een goede Olympische stang gebruikt, anders kunnen je ellebogen na een paar weken schreeuwen), een stang met een hoekige of neutrale greep of een strongman log (mijn persoonlijke favoriet).
Een andere variatie van deze oefening kan worden gedaan met halters. Dit zorgt voor een meer natuurlijke beweging omdat je armen niet opgesloten zijn in een vast bereik met de barbell. Je kunt deze oefening met twee halters tegelijk doen of met één arm tegelijk.
Met deze oefening bouw je niet alleen grote delts op, maar ook omvang van de traps en de bovenrug, terwijl je tegelijkertijd explosieve kracht ontwikkelt.
Beginners moeten zich concentreren op sets van 5-8 reps op de hang clean en press. Gevorderde lifters kunnen de reps opvoeren; vooral als je de log gebruikt als een strongman type evenement. In dat geval kun je wel 10-12, of zelfs 15-20 reps doen. Maar die hogere rep ranges moeten alleen worden gebruikt door jongens die al erg sterk zijn en behoorlijk gevorderd in hun training.
High rep clean and presses zijn slopend, maar geweldig.
Military Press
De staande military press is een van de beste, meest elementaire, old school, badass oefeningen die je kunt doen. Ga staan en druk een stang of halters boven je hoofd. Het is de essentie van krachttraining. Als je grote gewichten gebruikt, krijg je ook grote schouders.
Als je al deadlifts en direct valwerk in je programma hebt, kan clean and presses te veel zijn om van te herstellen. In dat geval kun je gewoon vasthouden aan gewone overhead presses, minus de clean.
Wanneer je met een stang overhead drukt, raad ik je aan een false of thumbless (je duimen aan dezelfde kant als je vingers houden) te proberen.
Je zult merken dat het minder belastend is voor de ellebogen en schouders en het pad van de stang zal natuurlijker aanvoelen. Ik dank mijn maat Smitty van Diesel Strength voor de introductie van dit concept. Drukken met duimen rond de stanggreep voelt nu onhandig en behoorlijk verschrikkelijk nadat je het op de andere manier hebt gedaan.
Probeer met halters te drukken met een neutrale greep en handpalmen naar je toe voor variatie.
Op overhead presses werken we naar 1-3 zware, top-end sets in de 5-8 range als je een nieuweling bent of zo hoog als 10-12 voor sterke, gevorderde jongens.
Zoals altijd is zwaar tillen een betere keuze dan lichte high rep training als het gaat om het opbouwen van spieren.
En lagere rep sets richten zich op de Type IIB vezels, die sneller groeien dan de slow twitch vezels.
Handstand Pushups
Geen discussie over hoe je grote schouders kunt opbouwen zou compleet zijn zonder het noemen van de handstand pushup. Dit is zo moeilijk als het klinkt, maar kan worden aangepast voor beginnende of gemiddelde lifters.
De eenvoudigste manier om op te werken tot een handstand pushup is om te beginnen met het eenvoudig vasthouden van de positie voor de tijd terwijl je je voeten tegen de muur houdt.
Wanneer je je lichaamsgewicht gemakkelijk zestig seconden kunt vasthouden, begin je te werken aan excentrische alleen reps. Doe vijf singles en neem vijf seconden om jezelf te laten zakken. Werk toe naar het doen van vijf sets van drie, zakken in 6-8 seconden. Na dat een paar weken gedaan te hebben, zul je in staat zijn om je eerste rep in je eentje te doen.
Als dat eenmaal mogelijk is, moet je een of twee sets van één rep doen en een paar meer excentric only reps. Wanneer je op het punt komt dat je drie reps kunt doen, probeer dan tien singles te doen met ongeveer 45-60 seconden ertussen.
Wanneer je zes reps kunt doen, zou je sets van drie willen doen. Dus ongeveer de helft van wat je kunt doen in één set.
Progressie op deze zal tijd kosten, dus wees geduldig en blijf oefenen.
Wanneer je 8-10 reps kunt doen meestal (in ongeveer 4-6 maanden) zal het tijd zijn om te beginnen met het verhogen van het bereik van de beweging. Om dit te doen plaats je je handen op dozen en laat je je hoofd ertussen zakken.
Ideaal zou je willen beginnen met dunne rubberen matten en er elke paar weken een aan toevoegen. Als je dat niet kunt, stapel dan wat tijdschriften of iets dergelijks tussen de dozen om het bereik geleidelijk te vergroten.
Als je eenmaal een set van 6-8 reps kunt doen met je hoofd helemaal naar beneden tussen de dozen, zou je een vrij massieve schouderontwikkeling moeten hebben, om nog maar te zwijgen van wat algehele lichaamskracht en atletisch vermogen.
Lateral Raise
Deze worden normaal gesproken staand gedaan, maar als je moeite hebt om je side delts te targetten met standaard lateral raises probeer ze dan te doen op een incline bank die tussen de 45 en 75 graden staat. Een lichte voorwaartse helling brengt je in een positie om de side delts effectiever te raken.
Wanneer je de lateral raise traint, wil je er zeker van zijn dat je constante spanning en continue beweging behoudt gedurende de set.
Low Incline Lateral Raise
Door het bankje te verlagen tot een hoek van 15-35 graden, leg je meer stress op de achterste delts. Deze spieren hebben de neiging trager te werken en reageren het best op iets hogere reps.
Face Pull
Dit is een geweldige oefening om alle spieren in je bovenrug en de achterkant van je schouders op te bouwen. Bevestig een touwhandvat aan een kabelstapel op ongeveer gezichtshoogte. Roei nu de handgrepen naar uw gezicht toe met uw ellebogen hoog en uitlopend naar de zijkant. Knijp je schouderbladen samen voor een seconde op de top.
Ik adviseer sets van 8-15 reps op de face pull.
Deze kunnen ook worden gedaan met een hamergreep, die ook de externe rotator spieren in grotere mate betrekt. Gebruik beide variaties voor een evenwichtige ontwikkeling.
The Ultimate Shoulder Workout
In de meeste Renegade-trainingsprogramma’s train je drie dagen per week en ik raad over het algemeen aan om elke 5-7 dagen een spiergroep te trainen. Als beginner kun je voor het eerste jaar een hogere frequentie gebruiken.
Ik gebruik een paar verschillende trainingssplitsingen zoals:
- Upper/Lower/Upper
- Rotating Upper/Lower waarbij je de ene week twee keer upper traint, dan de volgende week twee keer lager
- Chest+Shoulders+Tris+Abs/ Back+Legs+Bis
- Push/Pull/Lower
- Chest+Tris/Back+Bis/Legs+Shoulders
- Vertical pushing & trekken/Quad dominant/ Horizontaal duwen & trekken/ Heup dominant (3 dagen per week trainen en de 4e dag doorschuiven naar de volgende week)
Een ding dat ik niet doe, is het voorschrijven van een typische pro bodybuilder stijl training waar een bepaalde spiergroep wordt gestraald met 12-20 sets van 12-15 reps. Dat werkt alleen voor genetische freaks die steroïden gebruiken.
De natuurlijke lifter met gemiddelde genetica heeft veel minder volume nodig. En hun belangrijkste focus moet liggen op sterk worden.
Afhankelijk van de splitsing hierboven die je kiest kan het programma iets anders zijn. Maar het algemene thema is dat je zware gewichten boven het hoofd drukt eens in de 5-7 dagen voor lage reps. Dan doe je wat volume werk op laterale verhogingen en face pulls.
Een voorbeeld van een schoudertraining:
Dag 1
Standing DB Press- 3 x 8, 6, 10 x 120
Lateral Raise- 4 x 10-12 x 30
Dit zou worden gedaan op een bovenlichaam dag, een push dag of een verticale push dag als u een bewegingspatroon split volgt
Dag 2
Rack deadlift of high pull (om de traps te trainen) – 3 x 5-8 x 120
Face Pull- 4 x 10-12 x 30
Hoe zit het met de voeding?
Geen spiergroep zal groeien zonder de juiste brandstof. Zorg er dus voor dat u één gram eiwit per pond lichaamsgewicht per dag eet en 1,5-3 gram koolhydraten. Houd vetten laag tot matig op ongeveer 0,4 gram per pond lichaamsgewicht.
Je kunt HIER meer lezen.
***
Nu weet je hoe je grote schouders kunt bouwen. Raak niet verstrikt in het doen van meer werk. Concentreer je gewoon op de basis en blijf sterk worden. Dat is het enige bewezen plan dat werkt.
Houd me op de hoogte van je resultaten door me te raken op Twitter of Instagram.