Hoe gewicht verliezen en bipolaire stoornis onder controle houden
Views
Strategieën voor het beheren van bipolaire ook van toepassing op gewichtsverlies. Hoe principes als mindfulness, zelfcontrole en een ondersteuningsteam kunnen worden toegepast om af te slanken.
Of je nu een beetje of veel gewicht wilt verliezen, je hebt gezelschap: Volgens de Amerikaanse Centers for Disease Control heeft meer dan 70 procent van de Amerikanen boven de 20 jaar overgewicht.
Het beheren van de ups en downs van bipolaire stemmingen kan het ook moeilijker maken om de ups en downs op een weegschaal te beheren. Het is geen nieuws dat het bijhouden van lichamelijke activiteit en het samenstellen van gezonde maaltijden – aangenomen dat je eetlust hebt – bijna onmogelijk voelt tijdens een depressieve episode.
Daarom blijft het vasthouden aan medicijnen die uw stemmingssymptomen onder controle houden een topprioriteit, zelfs als uw huidige voorschriften leiden tot koolhydraten hunkeren naar en gewichtstoename.
“In eerste instantie is het verkrijgen van mentale kracht belangrijker dan het verliezen van gewicht,” merkt Jessica Crandall Snyder, RDN, een gecertificeerde diabetes opvoeder in Denver en een woordvoerder voor de Academy of Nutrition and Dietetics op. “Het handhaven van een goede geestelijke gezondheid stelt u in staat om de energie te hebben om actief te zijn en volledig deel te nemen aan uw leven.”
Gelukkig overlappen de basisprincipes van zelfzorg die uw geestelijke gezondheid in balans houden – en uw welzijn in het algemeen stimuleren – met de basisprincipes van gewichtsbeheersing. Gezond eten en voldoende lichaamsbeweging zijn een gegeven. Onderzoek suggereert dat de kwaliteit van je slaap, verrassend genoeg, eetlust en gewichtstoename beïnvloedt.
Het creëren van en vasthouden aan routines heeft krachtige voordelen voor het behoud van welzijn als je leeft met bipolaire. Dus het creëren van een schema om wakker te worden, maaltijden te eten, te sporten, en neem uw medicijnen op dezelfde tijden elke dag niet alleen houdt je lichaam biologische klok soepel loopt, maar ook vergrendelt in gezonde gewoonten.
Dieper, hier zijn vijf principes om u te helpen op weg naar een gezondere, gelukkiger you.
Het is hoe je je voelt, niet hoe je eruit ziet
Not het verschil tussen “een gezond dieet” en “diëten.” Als je streeft naar een ideaal gewicht of gewenste taille omvang, de constante subtekst is, “Ik ben niet goed genoeg.” Het is makkelijk om je te richten op het gat tussen hier en daar en ontmoedigd te raken.
Nou denk hier eens over na: Wanneer je doel is om iets positiefs te doen voor je welzijn – en dat omvat geest, lichaam of stemming – ga je altijd vooruit van waar je bent.
“Een redelijke manier om dit te benaderen is niet te streven naar perfectie, maar te streven naar vooruitgang,” zegt Crandall Snyder. “Denk na over wat je vandaag kunt doen om je echt in te zetten voor het behoud van je goede gezondheid. Onderneem actie rond je eigen voeding en wees er eigenaar van. Vergelijk jezelf niet met anderen.
“Misschien maak je vandaag een wandeling of ga je fietsen om je hoofd leeg te maken. Of misschien neem je gewoon je hond mee voor een wandeling, waarbij je het denkproces van jezelf verwijdert en voor anderen zorgt, zoals je hond.”
Alle calorieën zijn niet gelijk
Uiteindelijk moet je minder calorieën binnenkrijgen dan je lichaam verbrandt om gewicht te verliezen. Strategieën zijn onder meer het instellen van een calorie-plafond per dag, controleren of uw porties daadwerkelijk overeenkomen met de aanbevolen portiegrootte, en het bijhouden van alles wat u eet in een voedseldagboek.
Goede gezondheid gaat echter niet alleen over calorie-inname. In plaats daarvan moet je nadenken over hoe je de meeste voedingsstoffen voor je geld krijgt, zegt Bobbi Jo Yarborough, PsyD, een onderzoeker voor het Kaiser Permanente Northwest Center for Health Research in Portland, Oregon.
Yarborough leidt een team dat het STRIDE-programma heeft ontwikkeld, dat zich richt op strategieën voor gewichtsverlies en gewichtsbehoud voor mensen die leven met ernstige psychische aandoeningen. (Als u zich afvraagt, STRIDE is geen acroniem voor iets. De naam met hoofdletters werd gekozen om beweging en momentum te suggereren.)
Gezien een gelijk aantal calorieën, welke voedselkeuzes geven je de meeste vitaminen en mineralen? Welke eiwitbronnen hebben de minste ongewenste vetten? Hoe zit het met het maximaliseren van grammen natuurlijke vezels?
Dat is de reden waarom zo veel gezonde dieetplannen dezelfde basis aanbevelen: mager vlees, vetarme zuivelproducten, volle granen, fruit en groenten. En hoe dichter uw voedsel blijft aan de manier waarop het kwam van de boerderij of tuin, hoe beter. Zoals in: een korenaar overtroeft een handvol maïs chips.
Yarborough, in overeenstemming met veel artsen en voedingsdeskundigen, beveelt het DASH-eetplan aan (steno voor “Dietary Approaches to Stop Hypertension”). Het zogenaamde mediterrane dieet is een andere alom gerespecteerde optie, en onderzoek heeft dit voedingspatroon gekoppeld aan lagere percentages depressie.
Het meer vertrouwen op “nutriënten-dichte” voedingsmiddelen zou ook uw energie-in / energie-uit verhouding moeten verbeteren. Door de snelle rush van “lege” calorieën te vervangen door een duurzamere en evenwichtigere energiebasis, kunt u uiteindelijk meer verve en minder uitgeputte crashes gedurende de dag krijgen.
Watch what you eat-literally
Hoe je eet kan net zo belangrijk zijn als wat je eet. Grijpen wat handig is wanneer je honger hebt, chowing neer als je onderweg bent of druk aan het werk, snacken terwijl je tv kijkt – niet echt vriendelijk voor het maken van optimale keuzes.
Een tegengif: mindful eten. Vertragen om te genieten van wat er voor je ligt, het beste halen uit elke hap in je mond, goed luisteren naar de signalen van je lichaam over tevredenheid en volheid.
Wanneer Shayla P. van Corning, New York, aan tafel gaat zitten, “herinner ik mezelf eraan om in het moment te leven,” zegt ze. “Als ik eet, zit ik en observeer bewust de kleuren op het bord, waardeer de smaak, en denk na over hoe mijn lichaam het voedsel verwerkt in mijn voordeel.”
Shayla, een 38-jarige moeder van vier kinderen, probeert mindfulness in elk aspect van haar leven te brengen.
“Ik neem de tijd om echt te genieten van het bereiden van mijn eten door goede muziek te spelen terwijl ik zorgvuldig groenten hak, of maak die wandeling rustig in plaats van te proberen er kracht doorheen te zetten. Het is allemaal een deel van mijn levensstijl geworden en geen karwei.”
Maak er een teamprestatie van
Shayla zegt dat haar kinderen een uitstekend ondersteunend systeem zijn voor haar inspanningen om gezonder te worden.
“Ze houden me verantwoordelijk. Ik stel een doel voor mezelf en deel het met mijn dochter, die 10 jaar oud is. Als ik bijvoorbeeld een bepaald aantal flessen water op een dag wil drinken, spreek ik met haar af dat ik haar een dollar geef als ik het niet doe.
“In plaats van alleen maar haar dollar te willen winnen en me mijn doel te laten vergeten, helpt ze me door me gedurende de dag bemoedigende geheugensteuntjes te geven. Gisteravond weigerde ze me een koekje!”
Er is genoeg bewijs dat verantwoording helpt als je werkt aan veranderingen in je levensstijl. Studies hebben bijvoorbeeld de waarde van trainingsmaatjes bevestigd. Het hebben van een vaste afspraak om te joggen met een vriend voor het werk kan je de deur uit krijgen op ochtenden dat je niet eens uit bed wilt komen.
Wendy W., 63, van Darlington, South Carolina, crediteert TOPS (Taking Pounds Off Sensibly), een non-profit ondersteuningsprogramma voor gewichtsverlies, en de “geweldige groep” van lokale vrouwen bij wie ze zich sinds april 2017 heeft aangesloten bij wekelijkse bijeenkomsten, met het helpen van haar afval 38 pond.
Yarborough merkt op dat steungroepen voor gewichtsverlies zowel verantwoording en versterking van uw collega’s combineren.
Onderschat de rah-rah factor van het samenstellen van een supportteam niet. Wendy’s zus heeft haar inspanningen toegejuicht, en haar dochter heeft haar aan een wandelroutine geholpen.
“Ik was een keer in de winter in het ziekenhuis opgenomen, en mijn dochter zei: ‘Kom op, mam, laten we een eindje gaan wandelen.’ Nu ga ik elke dag of op zijn minst om de andere dag 30 minuten,” zegt Wendy.
Wendy zegt dat wandelen – “vooral ’s morgens om het zonlicht te krijgen dat ik nodig heb om te helpen met mijn depressie”- een enorme hulp is geweest voor haar humeur, afgezien van andere voordelen.
“Ik kan niet genoeg benadrukken hoe belangrijk lichaamsbeweging is- zelfs als je down bent en niets wilt doen, probeer gewoon op te staan en wat te bewegen als dat het enige is wat je kunt doen.”
Doe het werk
Niet iedereen is een joiner, natuurlijk. Yarborough’s man en collega, Micah, MA, die bipolair I heeft, zegt dat hij niet groot is in het trainen in een groep. Hij is wel gek op trainen, dus hij vindt het prima om solo te gaan. Micah is naast zijn vrouw onderzoeksmedewerker bij het STRIDE-project. Hij heeft ervaring uit de eerste hand met de leefstijlinterventies die hij de deelnemers aanmoedigt. Na zijn laatste manische episode acht jaar geleden, kwam hij in twee maanden 40 pond aan.
“Ik sportte toen ik opgroeide en was altijd actief…. Ik had nog nooit in mijn leven overgewicht gehad en ik was vastbesloten om dat gewicht eraf te krijgen,” zegt hij.
Het kostte hem acht maanden, maar hij liet het nooit los.
“Ik stelde een minimum van drie dagen per week in om te sporten, maar meestal deed ik dat vijf of zes dagen, en ik concentreerde me op lichamelijk gezond blijven.
“Ik voegde meer cardiovasculair werk toe – dat verbrandt meer calorieën – en concentreerde me op mijn portiecontrole. Dat betekende een ‘redelijke hoeveelheid’ eten en niet altijd eten tot ik vol zat. Als ik honger kreeg tussen de maaltijden door, leerde ik mezelf te wachten.”
Ondanks de recente beroering in wetenschappelijke kringen over de vraag of letten op calorieën of meer bewegen een betere manier is om af te vallen, lijkt de algemene consensus nog steeds te zijn dat een combinatie van de twee het beste werkt.
Geen tegenspraak van Steve K., 32, uit Toronto. Steve herinnert zich dat hij “een probleem met gewichtstoename” had toen hij medicijnen voorgeschreven kreeg die zijn eetlust deden toenemen. Hij werd erg lichaamsbewust, zegt hij, en besloot toen om het probleem rechtstreeks aan te pakken.
“Ik verhoogde mijn trainingsfrequentie, ook al ging ik toen al regelmatig naar de sportschool,” zegt Steve.
“Er is ook geen echte snelkoppeling om gewicht te verliezen,” voegt hij eraan toe. “Je moet je calorie-inname beperken en regelmatig sporten.”
“Motivatie behouden kan moeilijk zijn met bipolaire stoornissen, maar het is niet onmogelijk. Je hebt echt de kracht, dus gebruik het.”
Lees meer:4 Tips voor mensen met bipolair om gewicht te verliezen (en het eraf te houden)
Gedrukt als “A New Way to Weight Loss”, Winter 2019