Hoe lang duurt het om af te vallen?
Er zijn verschillende factoren die van invloed zijn op de snelheid waarmee u gewicht verliest. Veel van deze factoren hebt u niet in de hand.
Geslacht
Uw vet-spierverhouding is van grote invloed op uw vermogen om gewicht te verliezen.
Omdat vrouwen doorgaans een grotere vet-spierverhouding hebben dan mannen, hebben zij een 5-10% lagere RMR dan mannen van dezelfde lengte (2).
Dit betekent dat vrouwen over het algemeen 5-10% minder calorieën verbranden dan mannen in rust. Zo hebben mannen de neiging om sneller gewicht te verliezen dan vrouwen die een dieet volgen dat gelijk is in calorieën.
Een onderzoek van 8 weken met meer dan 2.000 deelnemers aan een dieet van 800 calorieën wees bijvoorbeeld uit dat mannen 16% meer gewicht verloren dan vrouwen, met een relatief gewichtsverlies van 11,8% bij mannen en 10,3% bij vrouwen (3).
Toch, terwijl mannen de neiging hadden sneller af te vallen dan vrouwen, analyseerde de studie geen op geslacht gebaseerde verschillen in het vermogen om het gewichtsverlies te behouden.
Leeftijd
Eén van de vele lichamelijke veranderingen die optreden bij het ouder worden, is verandering in de lichaamssamenstelling – de vetmassa neemt toe en de spiermassa neemt af.
Deze verandering, samen met andere factoren zoals de afnemende caloriebehoeften van uw belangrijkste organen, draagt bij aan een lagere RMR (4, 5).
In feite kunnen volwassenen ouder dan 70 jaar RMR’s hebben die 20-25% lager zijn dan die van jongere volwassenen (2, 6).
Deze afname in RMR kan gewichtsverlies steeds moeilijker maken met de leeftijd.
Beginpunt
Jouw aanvankelijke lichaamsmassa en samenstelling kunnen ook van invloed zijn op hoe snel je kunt verwachten gewicht te verliezen.
Het is belangrijk om te begrijpen dat verschillende absolute gewichtsverliezen (in ponden) kunnen overeenkomen met hetzelfde relatieve (%) gewichtsverlies bij verschillende individuen. Uiteindelijk is gewichtsverlies een complex proces.
De National Institutes of Health (NIH) Body Weight Planner is een nuttige gids voor hoeveel u kunt verliezen op basis van uw oorspronkelijke gewicht, leeftijd, geslacht en hoeveel calorieën u inneemt en verbruikt (7).
Hoewel een zwaardere persoon het dubbele van de hoeveelheid gewicht kan verliezen, kan een persoon met minder gewicht een gelijk percentage van zijn lichaamsgewicht verliezen (10/250 = 4% versus 5/125 = 4%).
Een persoon die 136 kg weegt, kan bijvoorbeeld 10 pond (4,5 kg) verliezen na het verminderen van de dagelijkse inname met 1000 calorieën en het verhogen van fysieke activiteit gedurende 2 weken.
Calorietekort
U moet een negatieve caloriebalans creëren om gewicht te verliezen. De omvang van dit calorietekort is van invloed op hoe snel u gewicht verliest.
Het nuttigen van 500 minder calorieën per dag gedurende 8 weken zal bijvoorbeeld waarschijnlijk leiden tot een groter gewichtsverlies dan het eten van 200 minder calorieën per dag.
Zorg er echter voor dat u uw calorietekort niet te groot maakt.
Dat zou niet alleen onhoudbaar zijn, maar u ook in gevaar brengen voor tekorten aan voedingsstoffen. Wat meer is, het zou je meer kans geven om gewicht te verliezen in de vorm van spiermassa in plaats van vetmassa.
Slaap
Slaap heeft de neiging om een over het hoofd gezien maar cruciaal onderdeel van gewichtsverlies te zijn.
Chronisch slaapverlies kan gewichtsverlies en de snelheid waarmee u kilo’s kwijtraakt aanzienlijk belemmeren.
Slechts één nacht slaaptekort heeft aangetoond dat uw verlangen naar calorierijk, voedingsarm voedsel, zoals koekjes, gebak, suikerhoudende dranken en chips, toeneemt (8, 9).
Eén 2-weekse studie randomiseerde deelnemers op een caloriebeperkt dieet om ofwel 5,5 of 8,5 uur per nacht te slapen.
Degenen die 5,5 uur sliepen, verloren 55% minder lichaamsvet en 60% meer vetvrije lichaamsmassa dan degenen die 8,5 uur per nacht sliepen (10).
Consequently, chronisch slaaptekort is sterk gekoppeld aan diabetes type 2, obesitas, hartaandoeningen en bepaalde kankers (11, 12, 13).
Andere factoren
Er zijn verschillende andere factoren die uw gewichtsverlies kunnen beïnvloeden, waaronder:
- Medicijnen. Veel medicijnen, zoals antidepressiva en andere antipsychotica, kunnen gewichtstoename bevorderen of gewichtsverlies belemmeren (14).
- Medische aandoeningen. Ziekten, waaronder depressie en hypothyreoïdie, een aandoening waarbij uw schildklier te weinig metabolisme-regulerende hormonen produceert, kunnen gewichtsverlies vertragen en gewichtstoename aanmoedigen (7, 15).
- Familiegeschiedenis en genen. Er is een bewezen genetische component geassocieerd met mensen die overgewicht of obesitas hebben, en het kan van invloed zijn op gewichtsverlies (16. 17).
- Yo-yo dieting. Dit patroon van afvallen en weer aankomen kan gewichtsverlies steeds moeilijker maken bij elke poging, vanwege een afname van de RMR (18).
SAMENVATTING:
Leeftijd, geslacht en slaap zijn slechts enkele van de vele factoren die gewichtsverlies beïnvloeden. Andere zijn sommige medische aandoeningen, uw genetica, en het gebruik van bepaalde medicijnen.