Hoe te trainen als een wereldbeker voetballer
Sterke benen. Snelle reflexen. Pure snelheid. Voetballers beschikken over een aantal atletische eigenschappen die zeer gewild zijn. Hier is hoe je ze kunt krijgen, zelfs als je nooit een voet op het veld zet.
Vergeet voor een moment de enorme afstand die wordt afgelegd in een wedstrijd (ongeveer zeven mijl), wat misschien wel het meest indrukwekkend is aan voetballers zijn hun vlijmscherpe bewegingen. Een valse pass tussen verdedigers door, de bal stelen van een tegenstander die door het veld dribbelt, een 180-erbeweging maken om de bal in de lucht te scharen – alles vereist snelle voeten en reflexen. Ook bekend als behendigheid. Dus wat is het precies? “De basis van behendigheid is versnelling,” zegt Matt Cook, trainer fysieke prestaties van Major League Soccer’s New York City FC. “Versnellen, vertragen, van richting veranderen, opnieuw versnellen.”
Het is iets dat professionele voetballers ongeveer een keer per week oefenen. (Hun scrimmages hebben behendigheid ingebouwd.) Het is iets anders dan uithoudingsvermogen en voor de rest van ons een over het hoofd geziene vaardigheid, maar wel een die binnen handbereik ligt. Behendigheidstrainingen vereisen een training op 95 tot 100 procent van de maximale inspanning, wat betekent dat je tijdens elke loop een volledige sprint moet trekken. Om die intensiteit te garanderen, hebben de sessies korte actieve periodes en lange rustperiodes. Cook voegt sportspecifieke vaardigheden toe, zoals swerves, cuts en drop-steps, om de actie op het veld na te bootsen. Als een speler snelheid verliest, is hij in de uithoudingsmodus gegaan en is de training voorbij. Behendigheid heeft duidelijke voordelen op het veld, maar het is een noodzaak voor iedereen. Voor een rondje hardlopen is behendigheid nodig. Net als het uit de weg gaan van een tegemoetkomende auto. En behendigheidswerk met een hoge intensiteit kan ook voordelen hebben voor de hersenen. Uit een onderzoek van de Universiteit van Kopenhagen blijkt dat werken op 90 procent van je maximale intensiteit de consolidatie van het motorische geheugen kan verbeteren – het vermogen van de hersenen om nieuwe motorische vaardigheden te behouden. Maar terug naar het spel. Het is geen toeval dat we voetbal koorts hebben, met de World Cup om de hoek. Dus gingen we naar de nieuwe trainingsfaciliteit van NYCFC in Orangeburg, New York, om te zien hoe hun spelers trainen die naar Rusland gaan. Pak een paar schoenplaatjes, vijf kegels en een voetbal en maak je klaar om te gaan rennen.
The Workout
THE WARMUP: Gedurende 10 tot 12 minuten, verhoog de hartslag, en warm het lichaam op voor explosieve bewegingen. Doe voorwaartse en zijwaartse lunges, lucht squats, been cirkels, en hoge knieën. Voeg stretches voor het onderlichaam toe, plus romprotaties en schoudercirkels.
DE BEWEGINGEN: Plaats kegels met behulp van een van de drie patronen hieronder aangegeven. Sprint het patroon op 90 tot 100 procent van uw maximale capaciteit voor een rep, dan rust 1 minuut. Doe 3 of 4 reps per set, rust dan 2 minuten. Voer 30-40 totale reps uit, en doe deze workout niet meer dan een of twee keer per week.
Voor toegang tot exclusieve versnellingsvideo’s, interviews met beroemdheden, en meer, abonneer je op YouTube!