Hoe u uw lichaam helpt zich aan te passen aan nachtdienst
De meeste mensen in de zorgberoepen zullen, in ieder geval op enig moment in hun carrière, nachtdiensten draaien.
Zorg voor kwetsbare en oudere mensen gebeurt niet alleen tijdens kantooruren. Mensen die zorg nodig hebben, hebben die vaak de klok rond nodig.
Het werken in nachtdienst past bij sommige mensen. De flexibele uren kunnen passen bij de gezinstaken. De extra belasting voor het werken ’s nachts is ook aantrekkelijk. Sommigen geven de voorkeur om ’s nachts te werken, omdat er minder bezoekers en leidinggevend personeel aanwezig zijn, wat betekent dat er minder afleiding kan zijn als je over je werk gaat.
’s Nachts werken onderbreekt de lichaamsklok
Maar ’s nachts werken vormt een grote belasting voor het lichaam.
Mensen hebben een interne klok – bekend als circadiaans ritme – dat hen vertelt wanneer het tijd is om te slapen, en wanneer het tijd is om wakker te worden.
Werken in nachtdienst verstoort het natuurlijke slaappatroon van uw lichaam.
Wanneer u ’s nachts werkt, kunt u zich op een gegeven moment overweldigend moe voelen, omdat uw lichaam u vertelt dat het tijd is om te gaan slapen.
En wanneer u probeert te slapen, kunt u moeite hebben om in slaap te vallen, of u kunt in slaap vallen, maar kort daarna wakker worden en niet meer in staat zijn om weer in slaap te komen.
’s Nachts werken kan ook de kans op werkgerelateerde ongelukken vergroten, het kan de stemming beïnvloeden, maag- en cardiovasculaire problemen veroorzaken, en ook de kans vergroten dat iemand drugs- en alcoholproblemen ontwikkelt.
Hoe krijg je meer slaap als je nachtdienst werkt
Gelukkig is er veel onderzoek gedaan op dit gebied, en er zijn manieren om je slaap te verbeteren als je ’s nachts werkt.
Regis College in de VS heeft een gids uitgebracht voor werknemers in ploegendienst met een aantal van de nieuwste ideeën over hoe het beste om te gaan met nachtdiensten.
De gids wijst op het werk van professor Charmane Eastman, Biological Rhythms Research Lab, Rush University Medical Centre, en de Amerikaanse National Sleep Foundation. Beiden bevelen manieren aan om de kwaliteit van de slaap te verbeteren als je nachtdienst hebt.
Laat allereerst vrienden en familie weten wanneer je nachtdienst gaat draaien, zodat ze weten dat ze geen contact met je moeten opnemen tijdens de uren dat je probeert te slapen.
Op het werk…
- Probeer op het werk daglicht na te bootsen met felle lampen. U kunt overwegen een lichttherapiedoos aan te schaffen, die natuurlijk buitenlicht nabootst en uw circadiane ritme kan helpen resetten, zodat u wakker blijft wanneer uw lichaam u normaal gesproken zou vertellen dat u moet slapen.
- Beheer uw cafeïne-inname. Cafeïne kan tot zes uur in uw systeem blijven, dus onthoud u van het drinken van koffie ten minste zes uur voordat u van plan bent om naar bed te gaan.
- Praat met uw collega’s die ook nachtdiensten draaien over wat voor hen werkt. Misschien krijgt u goede tips van hen.
Thuis…
- Wanneer u na het werk naar huis gaat, probeer dan felle lampen te vermijden. U kunt een zonnebril kopen die blauw licht vermindert, wat u kan helpen om te slapen.
- Drink geen alcohol voordat u naar bed gaat. Sommige mensen denken dat alcohol hen helpt slapen, maar eigenlijk, hoewel alcohol u kan helpen in slaap te vallen, is het waarschijnlijker dat uw slaap wordt verstoord.
- Ga naar bed zodra u thuiskomt, zodat u uzelf niet blootstelt aan te veel zonlicht.
- Maak uw kamer zo donker mogelijk met verduisterende gordijnen.
- Zorg dat het zo stil mogelijk is in uw kamer. U kunt overwegen oordopjes te dragen. U kunt ook proberen een white-noise generator te gebruiken (er zijn apps op uw telefoon) die het geluid van buiten kunnen blokkeren.
- Houd uw slaapkamer koel, dat is de voorkeurstemperatuur om te slapen.
- Verwijder scherm afleiding. Probeer te lezen voordat u naar bed gaat, in plaats van op uw scherm te zitten. Het blauwe licht van schermen kan interfereren met uw circadiane ritme, en natuurlijk is er de eindeloze verleiding om de laatste berichten, nieuws en sociale media te controleren. Het verwijderen van apparaten uit uw slaapkamer verwijdert de verleiding om te controleren wanneer u verondersteld wordt te slapen.
- Wanneer u wakker wordt, probeer dan ten minste 15 minuten in de zon door te brengen om uw lichaam te laten denken dat het ochtend is.
Werken in nachtdienst is niet makkelijk; het kan invloed hebben op elk aspect van het leven. Maar met een beetje nadenken en de juiste voorbereiding, zult u in staat zijn om met succes de overgang naar nachtarbeider te maken.