Hoeveel Calorieën Heb Ik Nodig Om Af Te Verliezen?

admin 0 Comments Articles

Hoeveel Calorieën Heb Ik Nodig Om Af Te Verliezen?

Calorieën zijn misschien wel het meest besproken deel van elke gewichtsverlies reis. Maar als het gaat om ze te tellen, kunnen dingen een beetje lastig worden.

De algemene regel is dat als je meer calorieën eet dan je verbruikt, je zult aankomen. En als je minder calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt, zul je afvallen. En als die getallen min of meer gelijk zijn, zal je gewicht ongeveer gelijk blijven. Het lijkt eenvoudig, maar het aantal calorieën dat je nodig hebt om gewicht te verliezen, op gewicht te blijven of aan te komen door vetvrije spieren hangt af van je activiteitenniveaus, lichaamsgrootte, hormonen, slaap en meer, legt geregistreerde diëtist Wesley Delbridge, RD uit, een woordvoerder van de Academy of Nutrition & Dietetics. Dus het uitzoeken hoeveel calorieën je per dag nodig hebt, kan een beetje ingewikkeld zijn.

Het is ook belangrijk om te onthouden dat, als het gaat om het snijden van calorieën voor gewichtsverlies, lager niet altijd beter is. Volgens het American College of Sports Medicine mag je nooit minder dan 1.200 calorieën eten. Dat komt omdat de meeste vrouwen, tenzij ze erg klein zijn, meer calorieën verbranden dan dat door letterlijk niets te doen, zegt voedingsdeskundige Jonathan Valdez, RDN, CDN, eigenaar van Genki Nutrition en een woordvoerder voor de New York State Academy of Nutrition and Dietetics. “Minder dan dat en je zou je lichaam in de hongermodus kunnen schokken, waardoor je metabolisme wordt vertraagd, je spiermassa afneemt en je waarschijnlijk niet de voedingsstoffen krijgt die je nodig hebt om dagelijkse activiteit te ondersteunen,” legt Delbridge uit.

Persoonlijke lichaamsgrootte is ook van belang. “Je wilt misschien afvallen, maar dat betekent niet dat je lichaam wil dat je afvalt,” zegt Samantha Cassetty, RD. “Er zijn mensen die in grotere lichamen leven en dat is waar hun lichaam wil zijn. Dus het zou echt moeilijk en beperkend zijn om calorieën verder te verminderen dan waar ze comfortabel zijn.”

Lees verder als experts uitleggen hoeveel calorieën je per dag nodig hebt-en de gemakkelijkste manieren om je dagelijkse inname te berekenen en daadwerkelijk te controleren.

Wacht, wat zijn calorieën eigenlijk?

“Al het voedsel wordt opgesplitst in energie-en die meting van energie is calorieën,” zegt Cassetty. Dus, calorieën zijn gewoon een eenheid van energie. En elk lichaam, afhankelijk van leeftijd, geslacht, lengte, gewicht en niveau van lichamelijke activiteit, heeft een andere hoeveelheid calorieën nodig, volgens het Ministerie van Volksgezondheid.

Je komt aan als je meer calorieën eet dan je verbrandt, legt de Mayo Clinic uit. Als u wilt afvallen, zult u een energietekort moeten creëren, wat inhoudt dat u minder calorieën eet, meer calorieën verbrandt door te sporten, of beide.

Het is ook belangrijk om in gedachten te houden dat als het gaat om gewichtsverlies en calorieën, het niet alleen gaat om hoeveel je binnenkrijgt. De kwaliteit van de calorieën die je binnenkrijgt kan ook een grote invloed hebben op je gewichtsverliesdoelen. Een studie gepubliceerd in Cell Metabolism zette 20 mensen op een onbewerkt dieet en een ultra-verwerkt dieet voor elk twee weken. En de resultaten toonden aan dat de deelnemers aan het dieet met bewerkte voedingsmiddelen twee pond aankwamen en aan het dieet met onbewerkte voedingsmiddelen bijna twee pond verloren.

Dus, als je probeert af te vallen, let dan op de soorten calorieën die je in je lichaam stopt.

Dat snap ik. Dus hoe bereken ik wat mijn dagelijkse calorie-inname zou moeten zijn?

Om erachter te komen hoeveel calorieën je nodig hebt om gewicht te verliezen, of zelfs aan te komen, moet je eerst bepalen hoeveel je nodig hebt om te behouden. Als eerste stap raadt Delbridge aan de nieuwste Dietary Guidelines for Americans te bekijken, omdat deze u een goede schatting kunnen geven van wat u nodig hebt om op hetzelfde gewicht te blijven. De richtlijnen zeggen dat jonge vrouwen moeten streven naar 1.800 tot 2.400 dagelijkse calorieën, afhankelijk van leeftijd en activiteitsniveau, maar dat bereik is niet noodzakelijkerwijs afgestemd op uw specifieke behoeften – dus het is niet zo nauwkeurig als het zou kunnen zijn.

Voor een nauwkeuriger getal, begin met het vinden van uw basale stofwisselingssnelheid (BMR), dat is het minimumaantal calorieën dat uw lichaam in rust verbrandt, suggereert fysiotherapeut Grayson Wickham, DPT, CSCS, oprichter van Movement Vault. Volgens een artikel in Medicine and Science in Sports and Exercise is je BMR goed voor 60 tot 75 procent van je totale dagelijkse calorieverbranding.

“Om je BMR zo nauwkeurig mogelijk te berekenen, zou je naar een laboratorium moeten gaan om je kooldioxide en zuurstof te laten analyseren nadat je 12 uur hebt gevast en 8 uur hebt geslapen. Maar dat kan een beetje prijzig zijn en een ruwe schatting van je BMR kan worden gevonden met behulp van een paar verschillende vergelijkingen,” zegt Wickham.

Eén onderzoek gepubliceerd door het Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics vond de Mifflin-St. Jeor vergelijking zeer nauwkeurig, dus het wordt nu beschouwd als de gouden standaard als het gaat om het berekenen van BMR. Ter vergelijking geven sommige deskundigen echter de voorkeur aan de Harris Benedict-vergelijking voor het bepalen van het BMR.

Voor vrouwen is de Mifflin-St. Jeor-vergelijking: BMR = (10 x gewicht in kg) + (6,25 x lengte in cm) – (5 x leeftijd in jaren) – 161.

Voor vrouwen is de Harris Benedict-vergelijking: BMR = 655,1 + (9.563 x gewicht in kg ) + (1.850 x lengte in cm) – ( 4.676 x leeftijd in jaren).

Voor dezelfde vrouw zou de BMR-vergelijking er dus als volgt uitzien:

BMR= 655.1 + (9,563 x 68) + (1,850 x 163) – ( 4,676 x 25) = 1.490

Zoals u kunt zien, zijn de resultaten voor beide iets anders, maar ze zijn behoorlijk darn close, zegt Wickham. Als je je BMR zelf vindt, beschouw het dan als een heel goede schatting, niet als een harde regel, voegt hij eraan toe.

Voor beide vergelijkingen vereist het vinden van je BMR je gewicht, lengte, leeftijd en geslacht (ja, jongens hebben hun eigen vergelijking). Vraag je je af waarom? “Hoe meer je weegt en hoe meer massa je hebt, hoe meer brandstof je nodig hebt om je organen te onderhouden,” legt Valdez uit. Daarom hebben mensen die meer wegen een zwaardere BMR.

Leeftijd is een factor in de vergelijkingen omdat, naarmate je ouder wordt, de spiermassa na de leeftijd van 30 jaar elk decennium met 5 of zo procent afneemt, legt Wickham uit. Dit kan veranderen als meer vrouwen beginnen met krachttraining, maar als algemene regel is dat redelijk, zegt hij. En als je je afvraagt waarom de formule verschillend is voor mannen en vrouwen, is dat omdat onderzoek gepubliceerd in The Journal of Clinical Investigation aantoont dat de BMR van een vrouw meestal ongeveer 5 tot 10 procent lager is dan die van een man.

En nu? Als je eenmaal je BMR weet, weet je het minimale aantal calorieën dat je nodig zou hebben om je lichaam in leven te houden als je de hele dag in bed zou liggen, zegt Wickham. Maar je moet rekening houden met al het andere dat je doet dat calorieën verbrandt (de hond uitlaten, de was opvouwen, vijf verdiepingen trap oplopen naar je appartement, tweewekelijkse CrossFit-les, donderdagavond yoga…).

Om dat te doen, vermenigvuldig je je BMR met de factor die het beste overeenkomt met je activiteitsniveau.

• Als je sedentair bent = BMR x 1,2
• Als je 1-3 dagen per week aan lichte lichaamsbeweging doet = BMR x 1.375
• Als u 3-5 dagen per week matig intensief beweegt = BMR x 1.55
• Als u 6-7 dagen per week intensief beweegt = BMR x 1.725
• Als u aan two-a-days doet of een fysiek veeleisende baan hebt = BMR x 1.9

Hoe bereken ik mijn caloriebehoefte voor *gewichtsverlies*?

Als je eenmaal weet hoeveel calorieën je nodig hebt om op gewicht te blijven, trek je er gewoon wat calorieën van af om jezelf in een calorisch tekort te brengen.

Hoeveel calorieën? Nou, om ruwweg een pond vet per week te verliezen (een gezond doel) heb je een tekort van 500 calorieën per dag nodig, legt Valdez uit. Maar dit kan voor sommige mensen een beetje overdreven zijn. Cassetty raadt aan om te streven naar een tekort van 200-300 calorieën (via voedsel), en dan je trainingsschema op te voeren.

Als u bereid bent om uw trainingen naar een hoger niveau te tillen, raadt Valdez aan om uw calorieën uit voeding met 250 per dag te verminderen, en de intensiteit of duur van uw trainingen te verhogen, zodat u twee tot drie keer per week 250 extra calorieën verbrandt door te sporten.