Home workouts
Zoals de Lightning Seeds absoluut niet zongen: It’s coming home, it’s coming home, it’s coming, exercise is coming home because of COVID-19. Maar in wat zeker een jaar van pijn is geweest, is het waar dat oefening thuis is gekomen, of je nu een fan bent van de sportschool en op zoek bent om je workout-fix thuis te repliceren of omdat je meer dan normaal thuis vastzit en wat ontspanning nodig hebt om te voorkomen dat je tegen de muren klimt.
Hoewel er genoeg losse thuisworkouts rondzweven (zoals de eenmalige no-kit workouts onderaan deze pagina), kan een gestructureerd plan helpen tijd te besparen, je regelmatig aan het sporten te houden en een groter verschil te maken voor je fitheid. Daarom hebben we twee thuis workout plannen op deze pagina.
De eerste is een lichaamsgewicht workout plan, dat alleen maar wat ruimte en een stevige stoel of lage tafel nodig heeft. Er zijn drie trainingen per week, die u kunt herhalen zo veel weken als u wilt, het verhogen van de moeilijkheidsgraad als je fitter te worden door te proberen om de hoeveelheid rust die u neemt te verminderen.
De tweede is een vier weken dumbbell training plan ook bestaande uit drie trainingen per week. We hebben ook voorgestelde dagen voor de sessies gegeven, maar u kunt die dagen mengen om in uw schema te passen, zolang u probeert na elke training een rustdag te nemen. Als je nog geen halters hebt, kijk dan eens naar onze selectie van de beste halters om een set te vinden die bij je past. Er zijn opties voor iedereen, of je nu op zoek bent naar de goedkoopste set die je kunt vinden – het is tenslotte gewoon een gewicht met een handvat – of bereid bent om je uit te geven aan een aantal duurzame gietijzeren, glanzend chroom, of een soort van zwarte magie verstelbare halters die het gewicht voor u veranderen met een klik op een knop.
Nog een laatste ding: als je net begint met een fitness kick raden we het lichaamsgewicht workout plan aan. De halter workouts zijn beter voor degenen die al redelijk ervaren zijn met gewichten, simpelweg omdat sommige van de bewegingen niet bekend zullen zijn voor nieuwkomers en het is belangrijk om de techniek goed te krijgen om blessures te voorkomen.
Bodyweight Home Workout Plan
Dit plan is samengesteld door Jared Blunden, personal trainer bij Milton Keynes PureGym.
Workout 1
Warm-Up
Voer drie rondes van het volgende uit zonder een rustpauze te nemen.
1 Uitloop
Reps 5
Vanuit staande positie, bukken, plaats uw handen op de vloer en loop met uw handen naar buiten naar een hoge plank positie (handen onder uw schouders, armen gestrekt, met uw lichaam in een rechte lijn van uw hoofd naar uw hielen), loop dan met uw handen terug naar uw voeten en sta op.
2 Spider-Man lunge
Reps 5 elke kant
Start in een hoge plank positie. Breng uw rechtervoet naar voren en plaats deze buiten uw rechtervoet, stap dan terug en doe hetzelfde aan uw linkerkant.
3 Schoudertikken
Reps 10 elke kant
Strek in een hoge plankpositie met uw linkerhand omhoog en tik op uw rechterschouder, gebruik vervolgens uw rechterhand om op uw linkerschouder te tikken.
Workout
Rest naar behoefte tijdens de workout, maar probeer elke pauze tot 10-20 seconden te beperken. De eerste oefening is een superset. Doe alle reps van oefening 1A gevolgd door alle reps van oefening 1B. Herhaal die reeks in totaal drie keer en ga dan verder.
1A Jump lunge
Sets 3 Reps 10 elke kant
Stap met uw rechtervoet naar voren en zak tot beide knieën in een hoek van 90° gebogen zijn. Spring op en wissel van been zodat u landt in een lunge met uw linkervoet naar voren.
1B Burpee
Sets 3 Reps 5
Vanuit staande positie laat u uw handen op de grond vallen en springt u met uw voeten naar achteren zodat u in een hoge plank gaat. Spring weer naar voren met uw voeten naast uw handen, ga staan en spring recht omhoog met uw handen boven uw hoofd.
2 Step-up
Sets 1 Reps 10 per kant
Zoek een opstapje dat ongeveer kniehoog is. Stap erop, met uw rechtervoet voorop. Breng ook uw linkervoet op de trede en stap dan af, eerst met uw linkervoet. Leid met uw linkervoet op de volgende stap die u rechts doet. Blijf afwisselen.
3 borst-naar-vloer burpee
Sets 1 Reps 5
Vanuit staande, laat u uw handen op de grond vallen en springt u dan met uw voeten naar achteren zodat u in een hoge plank komt. Laat je borst zakken naar de grond, druk je weer op en spring je voeten weer naar voren zodat ze naast je handen staan. Ga staan en spring rechtop, met uw handen boven uw hoofd.
Workout 2
Warm-up
Doe twee rondes van het volgende zonder een pauze te nemen.
1 Downward-facing dog toe tap
Reps 5 elke kant
Start op handen en knieën en duw dan uw heupen omhoog en naar achteren zodat uw knieën van de vloer komen, uw armen en benen recht zijn en u een driehoek vormt met de vloer. Tik met uw rechterarm op uw rechtertenen en herhaal aan de andere kant.
2 Yoga press-up
Reps 5
Vanuit uw downward-facing dog positie, laat u uw borst zakken naar de vloer en duwt u dan terug omhoog.
3 Schorpioenschop
Reps 10 elke kant
Lig met uw gezicht naar beneden op de vloer met uw armen zijwaarts uitgestrekt. Buig uw linkerknie om uw linkeronderbeen op te tillen, draai dan uw bovenlichaam om uw linkervoet over de vloer te brengen en raak met uw rechterhand de vloer. Herhaal dit, waarbij u bij elke rep de zijkanten afwisselt.
4 Glute bridge
Reps 10
Lig op uw rug met uw knieën gebogen en uw voeten plat op de vloer. Breng uw heupen omhoog, zodat u een rechte lijn vormt van uw knieën naar uw schouders. Knijp bovenaan in uw bilspieren en zak dan terug naar het begin.
Workout
Probeer om tot vier rondes van het volgende te voltooien zonder rust te nemen.
1 Squat naar vloer
Reps 45
Stand met uw voeten op heupbreedte uit elkaar. Buig bij uw knieën en beweeg uw heupen naar achteren om in een diepe hurkzit te zakken zodat uw handen de vloer kunnen raken terwijl u uw borst omhoog en naar voren houdt. Rijd terug tot staan.
2 Ongewogen renegade row
Reps 30 elke kant
Begin in een hoge plankpositie. Houd deze positie vast terwijl u uw rechterelleboog langs uw rug omhoog brengt, en herhaal dan aan de andere kant.
3 Vlinder sit-up
Reps 15
Lig met uw rug op de vloer, met uw knieën gebogen en naar de zijkanten, en de zolen van uw voeten bij elkaar. Gebruik uw buikspieren om uw hoofd en schouders van de vloer te tillen, en laat dan gecontroleerd zakken.
Workout 3
Warming-Up
Doe twee rondes van het volgende zonder te rusten.
1 Cat-cow
Reps 10
Begin op handen en knieën. Duw uw ruggengraat omhoog zodat uw schouderbladen van elkaar af bewegen. Rol dan uw schouderbladen naar elkaar toe en duw uw borst naar de vloer.
2 Rijg de naald
Reps 5 aan elke kant
Terwijl u op handen en knieën zit, neemt u uw rechterarm onder uw linker en steekt u uit naar de zijkant, waarbij u uw rechterschouder naar de vloer brengt. Herhaal dan aan de andere kant.
3 Kang squat
Reps 10
Vanuit staande positie, scharnier bij de heupen en buig naar voren tot u een rek voelt in uw hamstrings (alsof u de goede morgen oefening doet), dan schommel terug en naar beneden in een diepe squat. Kom weer omhoog in de goede ochtend positie en ga dan weer staan.
4 Samson lunge
Reps 10 elke kant
Vanuit stand, stap naar voren in een lunge, dan klem je je handen samen en strek ze uit boven je hoofd. Sta weer op en herhaal met het andere been.
Workout
Dit is een AMRAP – As Many Rounds As Possible – van 20 minuten. Maak zoveel mogelijk rondes van de volgende vier oefeningen als je kunt in 20 minuten.
1 Elevated single-leg glute bridge
Reps 10 elke kant
Lig op je rug en laat je voeten rusten op een verhoogd oppervlak zoals een tafel of stoel. Til uw rechtervoet op en til vervolgens uw heupen op zodat uw lichaam recht is van uw nek tot uw linkervoet. Laat zakken en herhaal 10 keer, wissel dan van kant.
2 Bulgaarse split squat
Reps 10 elke kant
Stand met uw gezicht weg van een lage tafel of bank. Laat de bovenkant van één voet op het oppervlak achter u rusten. Laat u zakken tot uw achterste knie bijna de grond raakt en duw dan weer omhoog. Verwissel de benen na 10 reps.
3 Press-up
Reps 5
Vanuit een hoge plank positie, buig bij de ellebogen om uw borst te laten zakken tot deze net boven de vloer is, druk dan terug omhoog.
4 V-up
Reps 5
Lig op uw rug met uw benen gestrekt en bij elkaar. Breng tegelijkertijd uw schouders omhoog en til uw benen op, waarbij u ze zo recht mogelijk houdt, zodat u een V-vorm vormt. Als u dit te uitdagend vindt, begin dan met het één been tegelijk te doen voor vijf reps per kant.
Home Dumbbell Workout Plan
Hoe op te warmen
Een van de voordelen van thuisworkouts is dat u geen tijd hoeft te besteden aan het reizen van en naar de sportschool, wat betekent dat u zeker de tijd hebt om een grondige warming-up te krijgen voordat u een van de onderstaande sessies aanpakt.
U hoeft maar een paar minuten voor de training op te warmen om vanaf het begin voluit te kunnen gaan, in plaats van met koude spieren door de eerste paar sets te ploeteren. Opwarmen vermindert ook het risico op blessures tijdens de training en het vermindert spierpijn in de dagen erna.
De sleutel tot een goede warming-up is om de spieren te trainen die u van plan bent te gebruiken tijdens de training zelf. Het heeft weinig zin om ter plekke te joggen of jumping jacks te doen als je op het punt staat een gewichten sessie te doen. Probeer in plaats daarvan deze routine, die bestaat uit zeven stretchoefeningen die gericht zijn op spieren over het hele lichaam, gevolgd door bewegingen die de workout weerspiegelen die je op het punt staat uit te voeren. Je beste gok is om de oefeningen die je van plan bent te doen in je workout gewoon uit te voeren met lichte gewichten of helemaal geen gewicht, waardoor je je spieren kunt laten wennen aan de relevante bewegingen voordat je ze uitdaagt met extra weerstand.
Workout 1: maandag
1 Dumbbell swing
Sets 3 Reps 10 Rest 60sec
Zend de dumbbell tussen uw benen door te scharnieren bij de heupen, duw dan uw bilspieren krachtig naar voren zodat u heupaandrijving gebruikt om de dumbbell op schouderhoogte te brengen. Keer de beweging om naar het begin en ga recht in de volgende rep.
2 Overhead squat
Sets 3 Reps 10 Rust 60sec
Start met beide gewichten direct boven het hoofd, buig dan tegelijkertijd bij de heupen en knieën om in een squat te zakken, zonder de gewichten naar voren te laten komen.
3 Zijwaartse lunge
Sets 3 Reps 8 elke kant Rust 60sec
Start met een dumbbell in elke hand, doe dan een grote stap naar een kant en buig uw voorste knie, waarbij u uw voet naar voren houdt en uw knie in lijn met uw tenen. Zet je voorste voet af om terug te keren naar het begin, zet dan een grote stap de andere kant op om de beweging te herhalen. Wissel bij elke rep af.
4 Press-up renegade row
Sets 3 Reps 8 Rust 60sec
Houd een dumbbell in elke hand, voer een press-up uit en roei bovenaan één dumbbell naar uw zij. Laat het gewicht zakken en roei de andere halter omhoog om één rep te voltooien.
5 Leg raise
Sets 3 Reps 10 Rust 60sec
Houd een halter tussen uw voeten met uw hielen lichtjes van de grond. Houd uw benen recht, til ze op tot ze verticaal zijn, laat ze dan langzaam en gecontroleerd zakken zonder uw hielen de grond te laten raken.
Workout 2: woensdag
Net als de eerste workout van de week, richt deze sessie zich op functionele bewegingen. En je kunt niet functioneler zijn dan een power snatch, waarbij je een gewicht van een lage positie naar boven je hoofd verplaatst in één explosieve beweging. De volgende beweging is de jump squat, wat een veilige manier is om je kracht te verbeteren net als je vermoeid begint te raken in de training. De twee buikspierbewegingen aan het einde van de sessie behoren tot de meest effectieve oefeningen die je kunt doen in je streven om een keiharde sixpack te ontwikkelen.
1 Power snatch
Sets 3 Reps 10 Rest 60sec
Houd een dumbbell in één hand tussen je benen met je knieën gebogen. Strek explosief uw heupen, knieën en enkels om het gewicht boven uw hoofd te tillen. Zodra uw lichaam van top tot teen recht is, zakt u in een halve squat om het gewicht boven het hoofd te “vangen” en staat u rechtop.
2 Squat press (of thruster)
Sets 3 Reps 10 Rest 60sec
Start met de halters op schouderhoogte en laat u in een squat zakken, sta dan op en druk de gewichten direct boven het hoofd. Laat de gewichten zakken en keer terug naar de startpositie.
3 Jump squat
Sets 3 Reps 6 Rust 60sec
Start met de halters aan uw zij en laat u zakken tot een halve squat. Spring rechtop van de grond, land zachtjes en ga rechtdoor in de volgende rep.
4 Windmill
Sets 2 Reps 10 each side Rust 60sec
Houd een dumbbell boven het hoofd, buig dan in de taille door een hand langs uw been te leiden. Zorg ervoor dat u tijdens de hele beweging naar het gewicht blijft kijken.
5 Roll-out
Sets 3 Reps 10 Rust 60sec
Kniel met de dumbbells onder uw schouders. Rol de gewichten zo ver mogelijk naar voren, gebruik uw buikspieren om de beweging te controleren, en keer dan terug naar het begin.
Workout 3: Vrijdag
Het is de laatste workout van de week – maar de bewegingen worden er niet eenvoudiger op. In feite, de eerste kan de meest uitdagende zijn die je ooit hebt geprobeerd. Het ziet er misschien niet bijzonder complex of zwaar uit, maar gewichten direct boven het hoofd drukken vanuit een squatpositie vereist een indrukwekkend niveau van mobiliteit en controle. De sessie eindigt met Turkse opdrukken, waarbij je van liggend naar staand gaat met het gewicht boven je hoofd. Het is zo goed dat het bijna een hele workout op zich is.
1 Rug van staal
Sets 3 Reps 10 Rust 60sec
Start met de halters boven uw hoofd, laat ze dan zakken in een overhead squat. Terwijl u nog steeds in een squatpositie zit, laat u de gewichten zakken tot schouderhoogte en drukt u ze vervolgens boven het hoofd. Ga door met het herhalen van de neerwaartse en neerwaartse drukbeweging terwijl u in een squat zit.
2 Romanian deadlift met één been
Sets 2 Reps 10 elke kant Rust 60sec
Sta op één been met de gewichten hangend bij uw bovenbenen. Scharnier bij de heupen om de gewichten naar de grond te laten zakken, waarbij u ze dicht bij uw been houdt – kom niet te ver naar voren, want dat belast uw onderrug.
3 One-leg squat
Sets 2 Reps 6-8 elke kant Rust 60sec
Sta op één been met de dumbbells aan uw zijden. Houd uw borst omhoog, buig bij de heupen en knieën om te zakken in een single-leg squat. Druk terug omhoog naar de start. Voltooi alle reps op dat been en wissel dan naar het andere been.
4 Woodchop lunge
Sets 3 Reps 8 elke kant Rust 60sec
Start met een dumbbell over één schouder. Loop naar voren met het andere been en breng tegelijkertijd het gewicht naar beneden en over uw lichaam. Doe alle herhalingen aan één kant en wissel dan van kant.
5 Turkse opdruk
Sets 2 herhalingen 6 elke kant Rust 60sec
Lig op de grond met een gewicht boven uw gezicht. Buig uw knie aan die kant en kom dan omhoog op uw elleboog, dan uw hand en duw uw heupen van de vloer. Breng uw rechte been terug onder uw lichaam, neem dan uw hand van de vloer en sta op.
No-Kit Home Workouts
10-Minute EMOM Workout
EMOM staat voor “elke minuut op de minuut”, dus in deze workouts voltooi je een ingesteld aantal reps in een minuut en rust dan voor de rest van de minuut, ga opnieuw wanneer de volgende minuut begint. Het is een geweldige manier om veel uit korte workouts te halen, zoals deze sessie van 10 minuten waarbij je elke minuut drie bewegingen doet, met een optionele vierde die je kunt doen in plaats van te rusten.
- Druk omhoog (Reps 5)
- Jump squat (Reps 5)
- Chest-to-floor burpee (Reps 5)
- Beast hold (Optioneel, voor de rest van de minuut)
Zie de workout
20-Minute Abs Workout
Als je bereid bent hard te werken met weinig rust, duurt het echt niet lang om een topkwaliteit buikspiertraining te krijgen, zoals dit zware circuit van 20 minuten laat zien. Doe drie rondes in de toegestane tijd, of voeg nog twee of drie toe als je meer ervaren bent en meer tijd hebt.
- Crunch (herhalingen 20)
- Crunch pulse (herhalingen 20)
- Reverse crunch (herhalingen 10)
- Ligging leg raise (herhalingen 20)
- Plank teen tap (Reps 15 elke kant)
- Plank schouder tap (Reps 15 elke kant)
Zie de workout
30-Minute Full-Body Circuit
Deze sessie bestaat uit vier rondes van zes oefeningen, en er is nog tijd voor een goede warming-up en warming-down in het half uur – dat is nog eens efficiënt. In de hoofdtraining werkt u 30 seconden, rust u 15 seconden en neemt u 90 seconden rust tussen de volledige rondes.
- Mountain climber (Tijd 30 sec. rust 15 sec.)
- Jump squat (Tijd 30 sec. rust 15 sec.)
- Bicycle crunch (Tijd 30 sec. rust 15 sec.)
- Reverse lunge (Tijd 30 sec. rust 15 sec.)
- Press-up (Tijd 30sec Rust 15sec)
- Star jump (Tijd 30sec Rust 90sec)
Zie de workout
Workout om uw houding te verbeteren
De combinatie van stretches en krachtoefeningen in deze snelle workout zal helpen om uw houding en de toestand van uw rug te verbeteren. Het is precies wat u nodig hebt als u zich krakend voelt na een paar lange dagen gebogen over een bureau.
- Cat-cow (Sets 1 Reps 20)
- Bird-dog (Sets 1 Reps 10 each side)
- Glute bridge (Sets 1 Reps 20)
- High plank (Sets 4 20sec)
- Superman (Sets 1 Reps 15)
- Half cobra (Sets 1 Reps 15)
Zie de workout