How to Get Lean Instead of Bulky
Dos and Don’ts for Toning up Without the Bulk
De AskMen redactie onderzoekt & grondig de beste spullen, diensten en nietjes voor het leven. AskMen kan betaald krijgen als u op een link in dit artikel klikt en een product of dienst koopt.
Productfoto’s van sites van verkopers.
Dezer dagen streeft de gemiddelde man er niet naar om eruit te zien als een bodybuilder. Hij wil gewoon klaar zijn voor een spierhemd, bereid zijn shirt in de zomer op het strand in te trekken, en – als het erop aankomt – er naakt goed uitzien. Maar in hun streven om sterk te worden en spieren op te bouwen, gaan veel mannen te ver, waarbij ze kracht belangrijker vinden dan een lager lichaamsvetpercentage, of soms steroïden nemen om een bovenmenselijke omvang te bereiken.
Gerelateerd: How Often Should You Work Out?
Dat is helemaal prima als je het voor jezelf doet, om je eigen doelen te bereiken, maar wat als je jezelf gewoon aantrekkelijker wilt maken voor het andere geslacht? Nieuw onderzoek naar de lichaamsbouw voorkeuren van vrouwen in mannen onthult een aantal interessante bevindingen. Ja, vrouwen houden nog steeds van een man met stevige schouders, een brede borst en een platte buik, maar het blijkt dat er sprake is van afnemende meeropbrengsten: uit één onderzoek bleek bijvoorbeeld dat wanneer vrouwen werd gevraagd om te kiezen tussen zes mannelijke lichaamstypen, variërend van “uit vorm” tot “gebouwd”, de voorkeur van vrouwen toenam naarmate de man meer kracht uitstraalde. Er is echter een addertje onder het gras: in een andere studie werd vrouwen gevraagd de torso’s van beroemde mannen te beoordelen, van personal trainers tot beroemdheden, en werd consequent vastgesteld dat spiermassa en een laag lichaamsvet weliswaar belangrijk waren, maar dat te veel spieren vrouwen juist afschrikten, waarbij zinnen als “overdreven gespierd” en “te gespierd” regelmatig opdoken. En welke beroemdheid vonden vrouwen steeds het aantrekkelijkst? Brad Pitt in Fight Club, natuurlijk: mager, gespierd en atletisch.
Dus hoe kun je vet weghalen en sterke, magere spieren opbouwen zonder op Hulk-niveau enorm te worden? We spraken met een paar experts om u een vereenvoudigde lijst van do’s en don’ts.
Do: Besteed meer aandacht aan uw dieet
Wat je eet is zeker van belang, als het gaat om het krijgen van lean, maar er is één universele waarheid die zal blijven gelden: De eenvoudige formule achter gewichtsverlies is dat het aantal calorieën dat je verbrandt groter moet zijn dan het aantal calorieën dat je binnenkrijgt. Elk dieetplan is een middel om calorieën tot op zekere hoogte te beperken, zegt fitnessexpert Jeff Halevy.
Zelfs als je snij-dieetplan ongelooflijk gezond en schoon is, als je meer dan 3.000 calorieën per dag binnenkrijgt zonder te bewegen, ga je aankomen – of op zijn minst in een stasis blijven. “Je lichaam slaat gewoon energie op die je niet gebruikt,” zegt Halevy.
De sleutel is om een voedingsmethode te vinden die werkt voor jou en de manier waarop je traint. Houd in gedachten dat er een aantal essentiële dingen zijn die je nog steeds moet opnemen, ongeacht je dieetplannen – zoals groenten en water. Celebrity trainer Don Saladino, eigenaar van Drive495 suggereert stampen 50 ounces water voor elke 100 pond van het lichaamsgewicht.
GettyImages Don’t: Overschat Je Calorieverbranding
Ken je dat getal op de loopband dat je vertelt hoeveel calorieën je hebt verbrand? Negeer het. OK, je hoeft het niet volledig te negeren, maar je hoeft er ook niet op te vertrouwen dat het 100 procent accuraat is. Sterker nog, Halevy stelt voor dat je opzettelijk aftrekt van elk apparaat – zoals een fitnesstracker of hartslagmeter – dat het aantal verbrande calorieën meet. Als het zegt dat je 300 calorieën hebt verbrand, stelt Halevy voor om te doen alsof het zegt dat je 100 hebt verbrand.
“Het is net als gezonde financiële planning,” voegt hij eraan toe. “Als iemand je $300 geeft, hou je $100 en stop je $200 weg. Het is alsof je jezelf beschermt.”
Doen: Meng uw training
Als u altijd op dezelfde manier traint, zult u waarschijnlijk dezelfde resultaten krijgen. Meng intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT), krachttraining en cardiovasculaire training.
“Moet je veel reps doen met lichter gewicht of minder reps met zwaarder gewicht? Het antwoord is ja,” legt Halevy uit.
Je wilt afwisseling, maar het belangrijkste is dat je EPOC of excess post-exercise oxygen consumption wilt bereiken. In wezen is dit een wetenschappelijke term voor het after-burn-effect dat je lichaam in staat stelt om calorieën te blijven verbranden lang nadat je de sportschool hebt verlaten.
Halevy stelt zelfs voor om activiteiten met een lagere drempel, zoals wandelen, in je routine op te nemen, vooral als je regelmatig hard gaat met workouts met een hoge intensiteit of een hoog volume. Een lange wandeling is een effectieve manier om calorieën te verbranden terwijl je je lichaam een rustpauze geeft van het constante stampen.
“Ga op een wandeling van een uur, het is niet sexy, maar het zal incrementele calorieën verbranden,” zegt hij. “Het zal de eetlust niet aanwakkeren.”
GettyImages Don’t: Stuff Your Face
Je bent harder gaan trainen, dat is geweldig. Maar dat betekent niet dat je nu een vrijbrief hebt om alles uit de koelkast te slopen. Onthoud dat calorieën meer moeten zijn dan calorieën binnen. Meer eten betekent niet noodzakelijkerwijs dat je vet gaat vasthouden, maar je kunt massa blijven toevoegen en als je doel is om slank en versnipperd te zijn, dan zal het toevoegen van overtollige spieren tegen je gaan werken.
Doen: Neem kortere rust
Dat betekent niet dat je geen vrije dagen neemt, maar als je slank wilt worden, moet je manieren vinden om je werkbelasting te verhogen zonder je spieren te overbelasten. Dat is waar intervaltrainingen met minimale rust bij hoge intensiteit in het spel komen. Circuittraining is een andere optie waarbij u uw hele lichaam kunt aanspreken door van de ene oefening naar de andere te gaan en in tijdsintervallen te werken. U kunt bijvoorbeeld een circuit maken van push-ups, squats, sit-ups en jumping jacks, waarbij u drie tot vier rondes van elke oefening gedurende 30 seconden uitvoert voordat u naar de volgende oefening gaat.
Supersets zijn een andere optie. Bij deze techniek doe je een set van een oefening voor één spiergroep en vervolgens een andere set voor een antagonistische spiergroep. Bijvoorbeeld, doe een set bankdrukken gevolgd door een set lichaamsgewicht squats, zodat de ene spiergroep kan rusten terwijl de andere werkt, allemaal terwijl je je hartslag hoog houdt.
Denk niet dat cardio het enige antwoord is
Ja, je hebt cardio nodig als je kilo’s wilt verliezen, maar lange, langzame runs maken is niet de heilige graal om een strakker lichaam te krijgen. In feite zegt Halevy dat te veel tegen je kan werken. “Intense cardio maakt je hongerig,” zegt hij. “Het is als een tijdbom.”
Saladino bevestigde dat de meeste mensen zich richten op oefeningen die hun hartslag de hele tijd omhoog houden en verwaarlozen om spierdichtheid te ontwikkelen. Het is belangrijk om kracht en macht op te bouwen als je sterke, gedefinieerde spieren wilt. Veel mensen maken de fout te denken dat cardio alleen betekent dat ze tijd doorbrengen op de loopband, de elliptische baan of op de fiets. Maar de waarheid is dat elke vorm van intense training met minimale rust een vorm van cardio is, of dat nu 1.000-meter roeien is of drie sets zware kettlebell swings doen.
Saladino waarschuwde om weerstandstraining niet te verwaarlozen. Trainen met weerstand en gewichten verbrandt veel meer vet dan gestage cardiotraining.
Doen: Wees Explosief
Het gebruik van plyometrische training waarbij je lichaam snel en agressief moet bewegen, is een andere manier om snel vet te verbranden en vetvrije spieren op te bouwen met alleen je lichaamsgewicht. Plyo-oefeningen zoals box jumps, burpees, split jumps en laterale of brede sprongen kunnen allemaal atletische prestaties verhogen en vetvrije spieren opbouwen.
Als u hardlopen in uw routine wilt opnemen, is sprinten of heuveltrainingen uitvoeren een andere geweldige manier om spieren op te bouwen en vet te verbranden. In plaats van op een vijf-mijlsloop te gaan, raak de baan en sprint 10×100 meter met 45 tot 60 seconden rust ertussen.
GettyImages GELATEERD: How to Set Realistic Weight Loss Goals
Products to Help You Get Ripped
Rx Bars
De aantrekkingskracht van deze eiwitrepen is wat je niet op de ingrediëntenlijst zult vinden. Geen suiker, conserveermiddelen, zuivel, soja, of GMO’s. Of zoals de verpakking zegt: “Geen onzin.” Deze repen zijn zeker je snack waard, ze bevatten slechts 200 calorieën maar wel 12 gram proteïne. (Als u liever een spieropbouwend eiwitpoeder gebruikt, vindt u hier alles wat u moet weten voordat u het koopt.)
$25,99 voor een 12-smaakvariëteitspakket op Amazon.com
Ohuhu Agility Ladder
Telkens wanneer iemand het over cardio heeft, wordt dit gevolgd door een spervuur van gezeur over lange, saaie kilometers of brandende lunges. Maar zo hoeft cardio niet te zijn. Behendigheidsoefeningen zijn een eenvoudige manier om te beginnen met het opbouwen van uithoudingsvermogen, uithoudingsvermogen, explosieve kracht en coördinatie zonder dat u weerstand nodig hebt.
$14.99 bij Amazon.com
TRX Slam Ball
Een slam ball (of dead weight ball of D-ball) is het perfecte accessoire om leuke, explosieve bewegingen aan uw routine toe te voegen. Gebruik zo’n zware bal – gevuld met zand, zodat hij aanvoelt als een bal met een dood gewicht – tijdens uw training door hem op te pakken en herhaaldelijk tegen de grond te slaan. Het is de enige aanvaardbare driftbui die je als volwassene kunt gooien.
$32,95 voor 25-pounder bij Amazon.com
Find Your Trainer (FYT) App
Als je worstelt met gemotiveerd blijven en vasthouden aan een dieetplan, of als je gewoon wat begeleiding wilt bij het opzetten van je routine, is er niets beter dan het vinden van een gekwalificeerde, ervaren persoonlijke trainer, en de Find Your Trainer-app helpt je precies dat te doen.
Vind meer informatie op FindYourTrainer.com
morpilot Digital Jump Rope
Om slank te worden en te blijven, moet je veel calorieën verbranden, en er is geen goedkoper of effectiever trainingstoestel dan het beproefde springtouw, het favoriete cardio-hulpmiddel van jonge kinderen en professionele boksers. Dit springtouw van morpilot heeft een digitaal display en smartphone-integratie, zodat u uw trainingen kunt bijhouden, uw verbrande calorieën kunt loggen en de intensiteit na verloop van tijd kunt verhogen.