Intervaltraining met lage intensiteit kan net zo effectief zijn als HIIT – maar alleen als je meer tijd besteedt aan fitness
Hoewel we weten dat lichaamsbeweging belangrijk is voor onze algehele gezondheid en dat meer meestal beter is, hebben velen van ons geen uren per dag om te trainen. Dit is misschien de reden waarom fitnessregimes zoals hoge intensiteit intervaltraining (HIIT) de afgelopen jaren zo populair zijn geworden.
Niet alleen belooft HIIT de algehele gezondheid en fitness te verbeteren, het kan ook in een korte tijd worden gedaan. Maar de intensiteit van HIIT is misschien niet voor iedereen – dat is de reden waarom langzamere, minder intense workouts aan populariteit zijn gaan winnen.
HIIT vereist dat je “all out” werkt voor korte perioden van 30-45 seconden, afgewisseld met herstelperioden van ongeveer vijf minuten, die ongeveer 2-4 keer worden herhaald. Omdat het op zo’n hoge intensiteit wordt gedaan, kun je een succesvolle workout hebben in slechts 15-20 minuten. Het kan zelfs worden gedaan door oudere mensen en mensen met chronische gezondheidsproblemen, zoals diabetes.
Hoewel het misschien gemakkelijk klinkt, kunnen die 30 seconden aanvoelen alsof ze eeuwig duren als je zo intens traint als je maar kunt. Simpel gezegd, HIIT kan pijn doen – en het is misschien niet goed voor iedereen.
Hoewel het niet vaak voorkomt, hebben we in mijn lab mensen ziek zien worden, zich flauw voelen, en – heel zelden – flauwvallen tijdens een enkele 30-seconden durende “super-maximale” oefening. Hoewel de voordelen voor de meeste mensen nog steeds opwegen tegen de risico’s, is HIIT ook in verband gebracht met een groter risico op letsel.
Maar LIIT (low-intensity interval training) is een recent trainingsfenomeen geworden dat beweert dat je nog steeds vergelijkbare fitnessresultaten kunt bereiken als HIIT, maar met een lager risico op letsel. Hoewel er momenteel geen onderzoek is gedaan naar de effecten van LIIT-workouts, is het idee dat je nog steeds oefeningen in intervallen uitvoert, maar deze oefeningen worden gedaan op een lagere intensiteit en met meer kortere rusttijd ertussen.
Gezien het gebrek aan onderzoek, om te weten of LIIT werkt, moeten we kijken naar studies die de effecten hebben vergeleken van het doen van dezelfde hoeveelheid lichaamsbeweging, maar over verschillende perioden van tijd – ofwel korte en intense trainingen, of lange en langzame trainingen. Onderzoek suggereert dat lichaamsvet met vergelijkbare hoeveelheden wordt verminderd tussen hoge en lage intensiteitstraining, maar hogere intensiteiten verbeterden de algehele fitheid en bloeddruk, wat grotere gezondheidsvoordelen op de lange termijn suggereert.
Zowel lange, langzame duurtraining (zoals wandelen en hardlopen) als HIIT zijn gevonden om de aërobe fitheid (hart- en longfunctie) bij gezonde volwassenen te verbeteren. Hoewel HIIT meestal leidt tot een grotere toename in aërobe fitheid, kunnen zowel hoge- als lage-intensiteitstraining gunstig zijn voor de gezondheid van het hart. Maar omdat HIIT zo intens is, suggereert onderzoek ongeveer drie dagen tussen HIIT-workouts te laten om je lichaam te laten herstellen.
Mensen met bot- en gewrichtsproblemen kunnen niet genieten van HIIT vanwege de zware belasting die het vereist. En hoewel HIIT redelijk veilig is voor mensen met hartproblemen, is het de moeite waard om te weten dat hartaanvallen vijf keer waarschijnlijker zijn na een HIIT-workout dan andere soorten oefeningen bij hartpatiënten met een hoger risico. Echter, de voordelen van elke oefening wegen vaak op tegen de risico’s, zowel bij gezonde mensen als bij mensen met gezondheidsproblemen.
Verminderen
Om deze redenen beweert LIIT een compromis te zijn dat elementen van HIIT en traditionele duurtraining mengt. Het doel is om intervaltraining te gebruiken, maar de intensiteit te verminderen en de actieve periodes te verlengen, waardoor het gemakkelijker wordt voor mensen die in vorm willen komen of actief willen blijven. Terwijl HIIT zich richt op het snel uitvoeren van explosieve, intense bewegingen met lang herstel – zoals burpees, sprints of box-jumps totdat je voelt dat je niet meer kunt – zou een LIIT-workout ook deze bewegingen kunnen bevatten, maar zou zich meer concentreren op vorm dan uitputting, en met kortere tussenpozen tussen de oefeningen.
Maar is LIIT net zo effectief als HIIT? Als je gewoon een korte HIIT-sessie vervangt door een van een lagere intensiteit, dan zal het waarschijnlijk niet effectiever zijn, tenzij de sessie langer is om het verlies aan intensiteit goed te maken. Zie intensiteit en tijd als een afweging. Als u de intensiteit van de oefening die u uitvoert vermindert, moet u de duur dat u traint verhogen om een vergelijkbare hoeveelheid calorieën te verbranden.
Dus als uw gebruikelijke HIIT-sessie 10-15 minuten duurt, moet een vergelijkbare LIIT-sessie misschien 30 minuten duren om even effectief te zijn – en een continue joggingsessie zou 60 minuten kunnen duren.
Het aantal calorieën dat wordt verbruikt tijdens HIIT-, LIIT- of duurtrainingen is ruwweg hetzelfde als je rekening houdt met deze afweging tussen intensiteit en duur. Dit is niet alleen aangetoond in meerdere onderzoeken, maar ook door mijzelf aangetoond op live tv, waar ik liet zien dat 30 minuten onafgebroken fietsen en een 90-seconden durende “all-out” fietssprint vergelijkbare hoeveelheden energie verbruikten.
Uithoudingsvermogen is een geweldige marker van gezondheid, en zal met al deze soorten training verbeteren – maar HIIT zal waarschijnlijk meer spierkracht verbeteren. Omdat geen van de bovenstaande gericht is op spierkracht en -massa, als je HIIT, LIIT of een ander type duurtraining doet, overweeg dan om ook een vorm van krachtgebaseerde weerstandstraining toe te voegen.
De belangrijkste conclusie is dat voldoende lichaamsbeweging belangrijk is voor de algehele gezondheid. De Britse regering adviseert volwassenen van alle niveaus om 150 minuten continue lichaamsbeweging per week te doen – of 75 minuten van intermitterende stijloefening per week. Als het aankomt op het doen van HIIT of LIIT oefeningen, is de keuze echt aan jou. Probeer beide, en overweeg zelfs om je routine te veranderen. Oefeningen zijn alleen effectief als ze consequent worden gedaan, dus de activiteit die je het leukst vindt, is waarschijnlijk de juiste oefening voor jou.