10 Fantastici allenamenti casalinghi per il petto da provare
Qualunque sia la ragione non puoi andare in palestra per il giorno del petto questa settimana. Forse la tua macchina si è rotta. Forse il tempo è brutto. Forse semplicemente non hai tempo. Non ha molta importanza. Ciò che importa è che tu riesca comunque ad allenare il tuo petto. Ecco perché abbiamo ideato questi 10 fantastici allenamenti per il petto che ti aiuteranno a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.
Top 10 Home Chest Workouts
Quando lavori sui muscoli del petto, prendi di mira soprattutto i muscoli pettorali maggiori e minori, oltre ai deltoidi. Questi sono i muscoli che si estendono attraverso il petto e sotto le ascelle, così come le spalle. Prima di iniziare il lavoro principale, è importante riscaldarsi adeguatamente per prepararsi e assicurarsi di non farsi male.
Iniziare con qualche allungamento. Per esempio, unisci le dita dietro la schiena e alza le braccia dietro di te. Tienile il più dritte possibile mentre lo fai. Una volta che hai fatto stretching, prova a fare alcuni movimenti dinamici a bassa intensità. Questi possono includere cose come leggere flessioni contro il muro. Qualsiasi cosa per far muovere e riscaldare i tuoi muscoli, ma senza stancarti.
Spinte standard
È un vecchio, ma buono. Il push up (o press up – i termini sono intercambiabili) è un fantastico allenamento per il petto. Sdraiati a faccia in giù sul pavimento, con le mani in linea con le spalle ed estendi le braccia in modo che siano dritte. Poi, alzati sulle punte dei piedi, mantenendo una linea dritta per tutta la strada dai talloni al collo. Assicurati di non flettere i fianchi e di non curvare la schiena. Questo ridurrà l’efficacia del push up e potenzialmente ti metterà a rischio di farti male.
Per fare un singolo push up, piega i gomiti e avvicina il petto il più possibile al pavimento. Assicurati di mantenere la schiena e le gambe in linea retta per tutto il tempo, o non otterrai i benefici. Fai una serie di 10 ripetizioni, fai una pausa di 30 secondi e ricomincia. Fate tre serie e il gioco è fatto. Una volta che questo inizia a diventare un po’ più facile, iniziate ad aumentare il numero di ripetizioni in ogni serie. Aggiungi due ripetizioni ad ogni serie ogni volta che vuoi spingerti oltre.
Se vuoi ottenere il massimo da ogni spinta e assicurarti di mantenere la forma, è importante completare ogni ripetizione in modo lento e controllato. Non avere fretta, perché questo ti darà la tendenza a perdere la forma e a non ottenere il massimo da ogni spinta.
Spinte leggermente più facili
Comportati con noi, le flessioni saranno un tema costante in questo pezzo, ma fidati, ne vale la pena. Se ti stai allenando per la prima volta da un po’ di tempo, o sei nuovo agli allenamenti casalinghi per il petto, allora potrebbe essere che le flessioni standard siano un po’ difficili da iniziare. Se questo è il caso, allora ci sono modi per renderle un po’ più facili prima di passare alle flessioni vere e proprie.
In primo luogo, invece di stare sulle punte per le flessioni, puoi farlo in ginocchio. È ancora importante mantenere la schiena e le gambe dritte fino alle ginocchia, comunque. Una volta che queste iniziano a diventare un po’ troppo facili, allora puoi passare al passo successivo.
Le flessioni sono più facili se la posizione delle mani è più alta di quella dei piedi. Con questo in mente, mettetevi in una posizione di spinta standard, ma invece di avere le mani sul pavimento, alzatele leggermente – sul braccio di un divano o sul sedile di una sedia. Tutto il resto della tecnica è lo stesso. Queste sono conosciute come flessioni inclinate.
Pulsioni declinate
Sorprendentemente, queste sono l’opposto delle flessioni inclinate descritte sopra e sono un allenamento per il petto davvero efficace. Se i piedi sono più alti delle mani, le flessioni saranno più difficili. Questo perché potete abbassare il petto a terra e spingere davvero i muscoli del deltoide e del pettorale maggiore. Ti consigliamo di provarle solo se stai cercando una nuova sfida.
Come prima, tieni le gambe e la schiena dritte, con le mani sul pavimento e i piedi sollevati. Appoggiarli su un tavolo, una panca da giardino o anche il tuo divano è una grande idea.
Push-up pliometrici
Un altro allenamento per il petto davvero avanzato, le flessioni pliometriche aggiungono un’intensità extra al tuo allenamento e portano le cose ad un livello superiore. Per iniziare, mettiti nella posizione standard di push up e abbassati sul pavimento. Poi arriva la parte difficile. Devi davvero esplodere attraverso la sezione successiva, spingendoti più forte che puoi. Prova a spingerti con una forza tale che le tue mani lascino effettivamente il pavimento. Se vuoi davvero metterti in mostra, prova a battere le mani durante ogni spinta.
Questa variante del push up aggiunge intensità e potenza esplosiva al tuo allenamento per il petto. Questo significa che brucerai più calorie, così come aumenterai la resistenza muscolare.
Quello che devi ricordare è che prima di tentare anche solo una di queste varianti più avanzate di push up è di mantenere intatta la tua forma di press up. Assicurati che la tua tecnica sia solida prima di avanzare a queste progressioni più difficili.
Push-up larghe
Questo è un elemento fantastico da incorporare nel tuo allenamento per il petto. Invece di avere le mani alla larghezza delle spalle, prova a spingerle un po’ più larghe. Fare questo aiuterà a reclutare i tuoi muscoli tricipiti così come i tuoi deltoidi e pettorali.
Push-up a diamante
Ancora una volta, un’altra progressione dal push up standard. Con le flessioni a diamante, invece di avere le mani alla larghezza delle spalle, provate ad averle sotto il petto, con il pollice e l’indice che si toccano. Questa è una superba aggiunta alla tua routine di allenamento per il petto a casa, perché è anche ottimo per lavorare il tuo core insieme a tutti gli altri muscoli del petto e delle braccia che stiamo già reclutando.
Push-up mescolati
Sì, sappiamo cosa stai pensando: “un’altra variante di push up?!” e avresti ragione, lo è. Tuttavia, è ancora una grande aggiunta al tuo regime di allenamento per il petto a casa. Per fare questo, inizi in una posizione standard di push up, ma invece di avere entrambe le mani a livello, spingine una davanti e una dietro di te. Completa un push up e poi scambia le mani e riprova. Fai almeno 10 ripetizioni di questo in modo da aver fatto un numero pari di ripetizioni con le mani in posizione diversa.
Push-up con una gamba sola
Ok, avrai bisogno di qualche chop serio per essere in grado di completare questo allenamento per il petto. Inizia nella posizione standard di push up e poi solleva una gamba. Mantenendo i tuoi glutei stretti, completa il tuo set di ripetizioni (cerca di arrivare a 10) prima di scambiare le gambe. In alternativa, puoi sempre scambiare le gambe tra le ripetizioni. Assicurati solo di completare un numero pari di ripetizioni per ogni gamba.
Push-up off-set
Questo è davvero difficile. Inizia in una posizione di push up tradizionale, ma questa volta solleva una mano per essere appoggiato su una superficie stabile. Questa potrebbe essere una sedia, un tavolino, qualsiasi cosa. Basta che sia piatta e robusta. Poi completate una serie di press-up prima di scambiare le braccia. Se stai facendo più di due serie, assicurati di completarne un numero pari per assicurarti di non lavorare un lato più dell’altro.
Aggiungere le flessioni off-set nella tua routine di allenamento per il petto ha molti benefici. Oltre a far lavorare i tuoi pettorali e delti, mette anche più pressione sui tuoi tricipiti, aiutandoti a costruire i muscoli del braccio. Richiede anche un serio controllo del core, il che significa che svilupperai anche gli addominali.
Push-up dell’Uomo Ragno
Infine, questa variante del push-up è una grande aggiunta a qualsiasi regime di allenamento del petto. Inizia in una posizione standard di push-up e piega i gomiti in modo che il tuo petto sia più basso di loro. Mentre lo fate, piegate una delle vostre ginocchia e portatela di fianco a voi. Mantenete questa posizione per un paio di secondi prima di tornare alla posizione di partenza. Poi, fate lo stesso, ma usando l’altra gamba. Assicurati di fare un numero pari di questi esercizi in ogni serie che completi per lavorare ogni lato in modo uniforme.
Oltre ai muscoli del petto, delle braccia e delle gambe, questa versione dell’umile push-up è anche fantastica per far lavorare il tuo core.
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