11 dei più brutali allenamenti di burpee da provare subito
Burpee: li ami, li odi o li tolleri. Ma non si può negare che siano il re degli esercizi per il peso corporeo, che colpiscono il petto, le gambe, gli addominali e, naturalmente, i polmoni.
Il che significa che i burpees, per quanto agonizzanti, meritano un posto nel tuo allenamento. Tuttavia, c’è di più che macinare ripetizioni sciatte e ‘starfishing’ alla fine della tua sessione in palestra o dell’allenamento a casa. Fatti correttamente, i burpee – e gli allenamenti in cui li includi – sono una forma d’arte raffinata, quindi vale la pena di farli bene.
Qui ti spiegheremo come fare esattamente questo, insieme ad alcuni allenamenti di burpee fatti da esperti in cui sudare al più presto, più alcune varianti da provare una volta che hai imparato l’esercizio. Ma c’è una cosa che dobbiamo coprire prima…
Come fare i burpee
- Da una posizione in piedi, accovacciati fino a quando le tue cosce sono parallele al pavimento e metti i palmi delle mani sul pavimento.
- Da lì, calciare i piedi indietro il più possibile mantenendo le braccia distese.
- Non appena i tuoi piedi atterrano, salta indietro verso le tue mani, poi salta in aria e accovacciati immediatamente per andare nella prossima ripetizione.
Consiglio dell’esperto: un nucleo solido è la chiave per evitare di abbassare i fianchi quando calci i piedi indietro.
Le migliori alternative di burpee
Detto questo, gli allenamenti di burpee non iniziano e finiscono con il peso corporeo. È possibile incorporare vari metodi di resistenza e pliometria, da gilet ponderati a manubri e sacchi di sabbia a salti in scatola. Ecco alcune varianti di burpee che amiamo, e gli spunti di allenamento che ti aiuteranno ad inchiodare la tua forma.
Medicine Ball Burpee
- Mettiti in posizione di press-up con le mani appoggiate su una palla medica.
- Porta entrambe le ginocchia verso il petto e poi esplode verso l’alto in un salto, sollevando la palla sopra la testa mentre sei a mezz’aria.
Dumbbell Burpee
- Stai in piedi con i manubri in ogni mano, poi accovacciati e abbassa i pesi a terra.
- Salta entrambi i piedi dietro di te ed esegui un press-up, assicurandoti che il tuo petto scenda fino al pavimento.
- Ora, saltate le gambe in avanti e saltate in alto, atterrando dolcemente con le ginocchia leggermente piegate.
- Se hai solo un manubrio, alterna le mani ad ogni ripetizione.
Split Leg Burpee
- Squat down e metti le mani sul pavimento tra i piedi, poi salta entrambi i piedi all’indietro in cima alla posizione di press-up.
- Abbassate il petto a terra.
- Salta una gamba in avanti in una posizione di affondo, prima di saltare esplosivamente verso l’alto in piedi.
- Ripeti e alterna le gambe anteriori ad ogni ripetizione.
Barbell Burpee
Il burpee con bilanciere è un allenamento all-in-one, fondamentale quando lo spazio in palestra è limitato. Fonde due esercizi ad alto impatto – il deadlift e il burpee – per una rapida perdita di grasso. “Sono movimenti composti, il che significa che stai reclutando più gruppi muscolari contemporaneamente”, spiega il PT Alex Crockford. “Combinando movimenti di spinta e trazione, aumenterai la tua frequenza cardiaca per accendere la tua combustione calorica.”
- Raggiungere la barra con i piedi alla larghezza delle spalle. Piegare le gambe e contrarre le spalle per impegnare i dorsali e aiutare a mantenere la schiena dritta.
- Infilare i piedi nel pavimento e stare dritti. Mantenete la schiena impegnata immaginando che state cercando di spezzare la barra a metà. Abbassa sotto controllo.
- Tieni la barra e salta le gambe indietro in una posizione di press-up. Afferra la barra stretta, poi fai un press-up: piega i gomiti in dentro, toccando il petto al bilanciere.
- Una volta tornato in un plank alto, salta le gambe di nuovo alla barra e reimposta la tua posizione di deadlift mantenendo i piedi piatti sul pavimento, con i fianchi giù e il petto in alto. Impugnare e strappare nella vostra prossima ripetizione.
Gli 11 migliori e più brutali allenamenti di burpee
allenamento burpee #1: ‘Death By Burpee’
- Minuto 1: 1 burpee
- Minuto 2: 2 burpees
- Minuto 3: 3 burpees
- Minuto 4: 4 burpees
- Minuto 5: 5 burpees
“‘Death By Burpee’ è un semplice strumento che usiamo alla Gym Jones per insegnare alla gente come saltare nel fuoco. È veloce e puoi farlo ovunque, quindi sei immediatamente privato delle tue scuse. Tutto ciò di cui hai bisogno è la volontà di soffrire”, spiega il suo creatore Bobby Maximus. “Ad un certo punto, incontrerai quello che noi chiamiamo ‘il momento’, quando la tua mente ti dice che sei troppo stanco e che dovresti smettere.”
“Lo fanno tutti, che siano atleti d’élite, attori enormi o un ragazzo di strada. È qui che ognuno deve decidere quanto in profondità vuole scavare. Per la maggior parte, si tratta di 15-20 minuti e se ascolti la tua mente allora e te ne vai, rimarrai lo stesso. Se spingi per un altro minuto o due; se trovi quella grinta, costruirai una determinazione mentale e fisica che ti durerà per tutta la vita.”
Prendi un cronometro e preparati ad affrontare la morte. Ogni minuto, aggiungi un burpee in più, riposando per il tempo che ti rimane in quel minuto prima del livello successivo. Continua ad aggiungere e a ripetere finché non riesci a fare il numero richiesto di burpees nel minuto dato. Sembra facile, ma dal dodicesimo round in poi è tutta un’altra cosa. Ciò che non ti uccide ti rende più forte… giusto?
Il tabellone: 5-8: carne morta, 9-12: Sotto terra, 13-16: Buono, 17-20: Morto buono, 21-24: Elite, 25+: Immortale
Burpee Workout #2: ‘The Hardest Man in the Yard’
- Stare in un angolo di una stanza. Fai 20 burpees.
- Ora corri in un altro angolo della stanza e fai 19 burpees. Corri in un altro angolo e fai 18.
- Ripeti lo schema fino a raggiungere 1 burpee. Riposati solo se necessario.
“Non è per i deboli di cuore, ma ha un’incredibile capacità di darti forza, velocità e resistenza pazzesca. Queste sono tutte abilità che ti rendono più difficile da abbattere. Ecco perché lo facevo quando combattevo nell’UFC e perché lo do ai soldati delle forze speciali che alleno alla Gym Jones”, dice Bobby Maximus.
“Fai questo allenamento il più velocemente possibile, ma assicurati di usare una forma rigorosa. Se riesci a finire in 15 minuti o meno, potresti essere in grado di rivendicare il titolo di ‘uomo più duro del cortile'”
Burpee Workout #3: Noah Ohlsen 12-Minute AMRAP Bodyweight Workout
CrossFit secondo uomo più in forma del mondo e sette volte atleta Games Noah Ohlsen recentemente rilasciato il suo go-to home workout sul nostro canale YouTube. L’allenamento AMRAP (quante più ripetizioni/rounds possibile) può essere fatto in due modi, con l’alternativa di peso corporeo utilizzando burpees grasso-esplosivo per dare il via ad ogni round. Troverete il video qui sopra e, sotto, la struttura facile da seguire:
AMRAP 12 minuti:
- 4 burpees
- 8 air squat
- 16 sit-up
Burpee Workout #4: Run and Row
In questo allenamento di burpee, userai un formato EMOM (ogni minuto, al minuto). Avvierai il timer del vogatore, poi lavorerai per completare il lavoro richiesto in un minuto. Una volta fatto lo sforzo richiesto, ti riposerai fino alla fine del minuto.
All’inizio di ogni minuto, rema per 10 calorie. Una volta completato, inizierai il tuo allenamento di burpee ‘count-up’, eseguendo un burpee dopo la prima riga, due burpee dopo la seconda, tre burpee dopo la terza e… hai capito il succo. L’allenamento è finito quando non puoi più colpire i burpee nel minuto. Sparare per almeno 10 giri.
Allenamento Burpee #5: ‘Run, Burpee, Run’
SUBSCRIBE
Questo brucia calorie in stile militare sfiderà chiunque. Ecco come funziona: iniziando con un singolo burpee, farai un breve sprint di 80 metri, poi eseguirai due burpee. Una volta finito, sprint indietro fino a dove hai iniziato ed esegui tre burpee una volta che sei lì. Continua avanti e indietro in questo stile, assicurandoti di aggiungere una ripetizione ogni volta fino a raggiungere un totale di venti burpee. Cerca di mantenere la massima velocità sugli sprint e tieni abbastanza gas nel serbatoio per ripetere un totale di 220 burpees. Ahi.
Allenamento burpee #6: ‘Gotta Get Up to Get Down’
Perfetto per un finisher di allenamento a casa o come parte di un allenamento burpee più grande, ‘Gotta Get Up to Get Down’ utilizza il sei-pack building front leaning rest (FLR) – una versione più media del plank – in collaborazione con burpees ogni volta che si rompe. Il sudore si verserà.
Ecco come funziona: impostare un timer per 15 minuti e mantenere l’FLR il più a lungo possibile. Ogni volta che ti rompi, perdi tensione o lasci che la forma perfetta fallisca, esegui un burpee e batti le mani sopra la testa prima di scendere di nuovo nell’FLR. Aggiungi un burpee ad ogni pausa. Un avvertimento: è più difficile di quanto sembri.
“Se tiri il perno troppo velocemente e ti butti giù, quei burpee ti raggiungeranno…”
Allenamento burpee #7: ‘300 Plus’
In questo allenamento burpee, userai un formato ‘chipper’. Affronterai tutte le ripetizioni prescritte di ogni movimento il più velocemente possibile prima di passare al successivo. Ecco la fregatura: nel momento in cui inizi ogni minuto, dovrai eseguire cinque burpee prima di continuare con le ripetizioni.
“Questo può essere veloce, o può essere lungo. Qualunque cosa tu scelga (o qualunque cosa ti scelga) sarà dura”, dice Andrew Tracey, redattore di Men’s Health Fitness. “Questa è tutta una questione di conoscere i tuoi punti di forza, più velocemente puoi masticare queste ripetizioni, più velocemente l’allenamento sarà finito. Ma se tiri la spilla troppo in fretta e ti butti giù, quei burpees ti raggiungeranno”. Capito? Ecco come funziona…
0. Burpee x 5 ogni minuto
1. Pull-Up x 50 ripetizioni
2. Press-Up x 100 ripetizioni
3. Prisoner Squats x 150 ripetizioni
Burpee Workout #8: ‘Boiling Point’
“Questo è semplice e sinistro. Inizierà incredibilmente facile, ma non sottovalutatelo, quelle ripetizioni vi raggiungeranno rapidamente”, dice Andrew Tracey, redattore di Men’s Health Fitness.
“Rimanete calmi e controllati per quanti più round possibile, quando il tempo di riposo è abbondante. Quando arrivi oltre il settimo o l’ottavo round, dovrai iniziare a muoverti a ritmo serrato per inserire tutte le ripetizioni. Negli ultimi round (quando sei più affaticato) è il momento in cui devi schiacciare l’acceleratore”. Se non riuscite a raggiungere le ripetizioni prescritte entro il tempo massimo di sessanta secondi in qualsiasi round, l’allenamento è finito. Ecco come funziona:
EMOM 15min:
- Burpee x 1,2,3,4…15
- Kettlebell swing x 1,2,3,4…15
Burpee Workout #9: CrossFit Open Workout 12.1
“C’è bellezza nella semplicità”, spiega l’allenatore James McShane di ShiroKuma Health & Fitness. “Un movimento a bassa abilità senza nulla che limiti il partecipante se non la sua capacità di sopportare un disagio estremo.”
In particolare, McShane sta parlando di burpees. E molti di loro. In questo allenamento di burpee, avvierai un timer per 7 minuti e vedrai quanti burpees puoi macinare prima che l’orologio arrivi a zero. “Gli atleti migliori stavano gestendo più di 135 ripetizioni, anche se per confrontare te stesso dovrai andare di petto a terra nella parte inferiore del movimento e saltare e toccare un obiettivo impostato 6 pollici sopra la tua portata massima in cima”, dice McShane. Basta non dimenticare di contare…
Burpee Workout #10: 150-Rep Home Session
Siamo creativi. In questo allenamento di 15 minuti per i burpee, avrai bisogno di qualsiasi oggetto relativamente pesante che puoi trovare – uno zaino carico, una grande roccia, un sacco per il compost o un sacco di sabbia, per esempio – per 150 ripetizioni di lavoro sudato. Ecco l’accordo:
1A) Squat frontale caricato: 150 ripetizioni
1B) Burpee dal petto al pavimento: 5 ripetizioni ogni minuto
Burpee Workout #11: ‘Get a Grip’
Se ti manca la motivazione per andare fino in fondo in un allenamento AMRAP (quanti più round/reps possibili), usa questo allenamento basato sulle penalità per acquisire un nuovo atteggiamento mentale. Ripeti i primi tre movimenti il maggior numero di volte possibile in 15 minuti – ma, ogni volta che lasci andare la barra, devi cadere e macinare attraverso 10 burpees come forfeit.
La tua forza di presa sarà messa alla prova, quindi assicurati di resistere. “Concentrati sulla forma – per battere il tuo punteggio la prossima volta, cerca di ridurre il tempo di riposo dopo i burpees”, dice il redattore di fitness Andrew Tracey. “La domanda è: con quanti burpees puoi cavartela?”
- Barbell Hang Clean: 5 Reps
- Bent-Over Row: 10 Reps
- Deadlift: 15 Reps
- (Penalty) Burpee: 10 Reps
Iscriviti alla newsletter di Men’s Health e dai il via al tuo piano corpo. Fai passi positivi per diventare più sano e forte mentalmente con tutti i migliori consigli di fitness, costruzione muscolare e nutrizione consegnati nella tua casella di posta.
SIGN UP
Per allenamenti casalinghi efficaci, storie edificanti, ricette facili e consigli di cui ti puoi fidare, iscriviti a Men’s Health UK oggi stesso
SUBSCRIBE
.