12 abitudini quotidiane che ti aiuteranno a perdere peso mentre dormi

12 abitudini quotidiane che ti aiuteranno a perdere peso mentre dormi

La perdita di peso può essere difficile – soprattutto quest’anno quando abbiamo a che fare con l’essere rinchiusi nelle nostre case e lo stress mangiare il nostro modo attraverso il 2020. Quindi chi non accoglierebbe con favore alcuni modi semplici per massimizzare le calorie bruciate e promuovere la perdita di peso?

Focalizzarsi su una dieta sana e una regolare routine di allenamento sono fondamentali, ma ci sono alcuni cambiamenti strategici che puoi fare per ottimizzare il tuo sonno per bruciare i grassi. La vita moderna sta interrompendo i naturali ritmi circadiani che il corpo umano di solito segue, secondo la ricerca della National Sleep Foundation. Infatti, questa interruzione può incoraggiare il corpo a trattenere il grasso quando in realtà non dovrebbe.

Ecco alcuni modi per aiutare a contrastare questi effetti:

Dormire abbastanza.

Il primo passo per ottimizzare il sonno per la perdita di peso è quello di averne abbastanza. Il dottor Richard K. Bogan, professore alla University of South Carolina School of Medicine e ricercatore del sonno, ha detto che il sonno di per sé può aiutare la perdita di peso. “Il sonno è necessario per il normale funzionamento degli ormoni del corpo e del sistema immunitario. Un cervello privato del sonno o assonnato è un cervello affamato”, ha detto. “

Ha suggerito di avere un programma di sonno coerente e ha detto che l’adulto medio ha bisogno di circa sette ore e mezzo a nove ore di sonno.

Non essere un cardio junky.

Il cardio è grande, e ci sono un sacco di buone ragioni che dovrebbe essere una parte di un piano generale di fitness. Ma anche l’allenamento della forza dovrebbe esserlo, soprattutto per chi vuole trarre vantaggio dalla perdita di peso notturna. Questo perché l’allenamento della forza continua a bruciare calorie anche dopo la fine della sessione. Una sosta in palestra dopo il lavoro, o anche un semplice allenamento di forza a casa può mantenere il corpo in modalità brucia-calorie per tutta la notte, anche dopo l’ora di andare a letto.

Tenere un paio di manubri o una fascia di resistenza accanto al letto è un buon promemoria visivo per aggiungere un allenamento di forza per tutto il corpo almeno tre volte a settimana. Lavora i muscoli più grandi, come i glutei e le gambe, così come le braccia, la schiena e il core.

Fai esercizi di peso corporeo.

Non hai accesso a una palestra o ai manubri? Chiunque può usare il proprio peso corporeo per allenarsi con la forza. Fai 10 squat prima di dormire, seguiti da un plank per 30 secondi. Oppure provate a camminare per casa un affondo alla volta e poi fate delle flessioni modificate sulle ginocchia per 5 minuti prima di andare a letto.

Aggiungi dei pesi a mano o alla caviglia alla tua passeggiata.

Non devi rinunciare alla tua passeggiata quotidiana in favore di un allenamento di forza – basta prendere un paio di manubri da 1 o 3 libbre o legare un paio di pesi alla caviglia per trasformare la tua passeggiata in un allenamento di forza e cardio in uno. Dal momento che l’allenamento della forza è così importante per costruire muscoli e bruciare i grassi, spremere un peso nei tuoi allenamenti quando puoi è un modo intelligente per aumentare il tuo potenziale di bruciare calorie tutto il giorno (sì, anche quando dormi).

Ripiegare in avanti per 5 minuti.

Alcune posizioni yoga aiutano a calmare e alleviare la mente di ansia e tensione. Prova a sederti in posizione eretta nel letto con le gambe distese davanti, poi piegati in avanti sui fianchi. Senti uno stiramento nella parte posteriore delle gambe (i tendini del ginocchio), ed inspira per cinque respiri lenti e profondi ed espira per cinque. Sentite una fusione verso le gambe e flettete i piedi. Eseguire questo prima di andare a letto per aiutare a calmare il sistema nervoso e promuovere una migliore qualità del sonno.

Dormire in un ambiente più fresco e più scuro.

Secondo un piccolo studio pubblicato sulla rivista Diabetes, le persone che mantengono le loro camere da letto ad una temperatura costante di 66 gradi per un mese hanno aumentato la quantità di calorie brucia grassi marroni nel loro corpo fino al 42% e aumentato il loro metabolismo del 10%. Una stanza troppo calda può anche impedire di addormentarsi o di rimanere addormentati. Bogan raccomanda di impostare il termostato a 65 gradi.

Per perdere peso durante il sonno, provare a sbarazzarsi di quella luce notturna, anche. La ricerca suggerisce che la luce prima di dormire può sopprimere la melatonina e dormire con una luce accesa sembra influenzare la regolazione circadiana del metabolismo, aumentando il rischio di aumento di peso, secondo la Sleep Foundation. Quindi, spegnete la TV, il telefono e qualsiasi luce sul comodino, e considerate di investire in tende oscuranti per bloccare la luce dall’esterno.

Mangia secondo un programma.

Charlotte Harrison, una nutrizionista londinese di SpoonGuru, raccomanda di mantenere gli orari dei pasti e del sonno abbastanza coerenti. “Il nostro corpo funziona su un ritmo circadiano, che è il programma di 24 ore che il nostro corpo usa per aiutarci a funzionare. È l’orologio interno del corpo”, ha spiegato. “Gli orari dei pasti hanno molta influenza sul nostro ritmo circadiano, quindi programmare il nostro cibo è molto importante. Per esempio, se il tuo corpo è abituato a mangiare tra le 18 e le 20, allora sa quando prepararsi per il cibo in arrivo rilasciando gli ‘ormoni della fame’, grelina e leptina, digerire il pasto, e poi rilasciare l’ormone melatonina per aiutarci a rilassarci per dormire. Se ci atteniamo allo stesso programma approssimativo, allora il nostro corpo può essere preparato, e possiamo davvero ottenere il massimo dai nostri pasti e dalle ore di sonno.”

Mangia una piccola cena.

C’è un vecchio detto: Mangia la colazione come un re, il pranzo come un signore e la cena come un povero. C’è davvero un po’ di verità in esso. Mangiare una grande cena troppo vicino all’ora di andare a letto consumerà l’energia del tuo corpo cercando di digerire invece di disintossicarsi e ricaricarsi. Quindi concentrati su una cena più piccola e una colazione più abbondante. E riservate i vostri spuntini per la mattina e il pomeriggio.

Secondo Harrison, se soffrite di disturbi come il bruciore di stomaco, mangiare un pasto pesante prima di dormire è probabile che vi tenga svegli. “Anche solo il processo di digestione è sufficiente a tenerti sveglio di notte”, ha spiegato. Uno studio recente ha scoperto che i partecipanti che hanno mangiato uno spuntino notturno hanno eliminato meno grassi rispetto a quando hanno mangiato la stessa quantità di calorie all’inizio della giornata. Quindi, mantenete la cena leggera e piccola – ma non andate a letto affamati.

Non bevete prima di dormire.

Bogan ha suggerito di limitare l’assunzione di alcol e altre sostanze in quanto possono causare disturbi del sonno (per non parlare del fatto che aggiungono facilmente alcune centinaia di calorie al totale giornaliero). Un cocktail serale può sembrare super rilassante, ma anche un solo drink alcolico troppo vicino all’ora di andare a letto può ostacolare la capacità del corpo di bruciare calorie. Questo perché invece di concentrarsi sulla combustione dei grassi come dovrebbe, il corpo è occupato a cercare di metabolizzare l’alcol. Quindi, mentre un bicchiere di vino a cena va bene, lasciate perdere.

Mangia proteine tutto il giorno.

Fornire il corpo di proteine ogni poche ore aiuta a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue. E questo accelera il metabolismo per tutto il giorno (e la notte!). Le proteine servono a costruire muscoli e ti riempiono, prevenendo la sovralimentazione e la voglia di brucare cibi trasformati pieni di calorie vuote che possono inibire la perdita di peso.

James Collier, un nutrizionista britannico e co-fondatore di Huel.com (una società di alimenti sani), ha detto che il corpo può utilizzare solo circa 30-35 grammi di proteine in una sola seduta. Quindi, se stai cercando di costruire muscoli, è importante includerli in ogni pasto. Le carni magre come il pollo e il petto di tacchino sono sempre un facile go-to, e le opzioni basate sulle piante come fagioli, quinoa, noci e edamame possono aiutare a mantenere i vostri pasti interessanti, aggiungendo anche una sana dose di fibre (un altro nutriente importante che riempie e aiuta nella perdita di peso).

Banciare l’elettronica dalla camera da letto.

Per perdere peso durante la notte, tutti i dispositivi di luce blu – laptop, tablet e/o smartphone – devono andare. Gli studi hanno dimostrato che l’esposizione notturna alla luce blu che tutti loro emettono interrompe la produzione della melatonina di cui il corpo ha bisogno per promuovere il sonno. Inoltre, uno studio condotto dai ricercatori della Northwestern University ha riportato che l’esposizione alla luce blu di notte aumenta la fame e la resistenza all’insulina, il che può, ovviamente, portare ad un aumento di peso e non solo all’interruzione del potere di bruciare i grassi del corpo.

Andare a letto prima.

Oltre a lasciarti meno tempo la sera per vagare per casa e potenzialmente fare uno spuntino, andare a letto presto può aiutarti a garantire di dormire abbastanza. Se avete difficoltà ad addormentarvi o a rimanere addormentati, mantenete la stanza fresca, buia e priva di elettronica. Come consigliato da Bogan, imposta il termostato a 65 gradi e lascia il telefono fuori dalla stanza.

Tieni un libro sul comodino per aiutarti a rilassarti. Andando a letto prima, vi assicurerete che il vostro corpo abbia abbastanza tempo per dormire e rientrare nel ritmo circadiano del vostro corpo, entrambe le cose che contribuiscono alla perdita di peso, secondo la ricerca.

Si può dire che il vostro corpo abbia abbastanza tempo per dormire e rientrare nel ritmo circadiano del vostro corpo.