12 modi potenti per aiutare a superare l’ansia sociale

12 modi potenti per aiutare a superare l’ansia sociale

Il disturbo d’ansia sociale è spesso frainteso, e molte persone potrebbero soffrire in silenzio. È molto più che sentirsi timidi e non voler parlare in grandi gruppi. Può davvero prendere il controllo e impedire la tua vita quotidiana. Anxiety Care UK afferma che l’ansia sociale è una condizione comune e angosciante, con ben il 40% della popolazione che ne soffre.

Giovani con ansia sociale

Sperimentare l’ansia sociale e la paura delle interazioni sociali può rendere le semplici responsabilità quasi impossibili da superare. Si stima che 15 milioni di adulti americani abbiano l’ansia sociale, secondo l’Anxiety and Depression Association of America, e i giovani adolescenti che stanno passando alla scuola secondaria o al college sono particolarmente vulnerabili. Si suggerisce che i sintomi del disturbo d’ansia sociale di solito iniziano intorno all’età di 13 anni.

La buona notizia è che ci sono modi per sviluppare nuove abitudini per aiutare a facilitare e superare l’ansia sociale.

1. Sfida i tuoi pensieri negativi e ansiosi. A volte può sembrare che non ci sia nulla che tu possa fare per il modo in cui ti senti e come pensi. In realtà, però, ci sono un certo numero di cose che possono aiutare.

Sfidare la tua mentalità e i pensieri negativi può essere un modo efficace per ridurre i sintomi dell’ansia sociale. Inizia identificando i pensieri ansiosi che automaticamente ti vengono in mente quando pensi a situazioni sociali. Poi, analizza questi pensieri e sfidali. Chiedetevi perché pensate in questo modo e se la vostra prima reazione è effettivamente come vi sentite o se state solo assumendo sempre il peggio. Cambiare il modo di pensare è un lungo viaggio e non è una soluzione immediata, ma la mente è una cosa potente, ed è possibile.

2. Sii attento. Essere consapevoli e praticare la meditazione consapevole ti aiuta ad essere presente e consapevole dei tuoi pensieri e sentimenti in modo non giudicante e positivo. In uno studio pubblicato sulla rivista Social Cognitive and Affective Neuroscience, i ricercatori hanno scoperto che la meditazione ha effetti sull’attività in particolari aree del cervello. I partecipanti che avevano livelli normali di ansia hanno preso parte a quattro lezioni di meditazione mindfulness di 20 minuti. Hanno trovato fino a un 39 per cento diminuzione dei livelli di ansia dopo l’allenamento mindfulness.

3. Andare in un negozio di caffè. Se ti piace guardare film online o recuperare il tuo programma televisivo preferito, allora prova a portare il tuo tablet o il tuo portatile nel negozio di caffè più vicino. Fai un’attività che ti piace e con cui ti senti a tuo agio, in un ambiente che di solito ti renderebbe ansioso. Avrai la familiarità e la comodità di poterti concentrare solo su quello che stai facendo, ma spingerai i tuoi limiti. Si spera che tu possa spingerti ma rimanere nella tua zona di comfort mentale allo stesso tempo.

4. Crea una gerarchia di esposizione. Identifica e valuta come ogni situazione sociale ti fa sentire in termini di ansia. Per esempio, 0 significherebbe nessuna ansia, e 10 sarebbe un attacco di panico completo.

Fai una lista e scrivi come pensi che ti sentiresti per ogni situazione, non importa quanto piccola o grande. Dall’entrare in una stanza ad una riunione al chiedere l’ora ad uno sconosciuto in metropolitana. È importante scrivere su un pezzo di carta le tue previsioni in modo che quando arriva il momento di sperimentare, sai come pensavi che ti saresti sentito.

5. Non concentrarti su te stesso. È difficile fermare le infinite chiacchiere della mente quando sei in situazioni che ti rendono particolarmente ansioso. Spesso ci rivolgiamo verso l’interno e ci concentriamo su noi stessi e su come gli altri ci percepiranno, quasi sempre dando per scontato che sarà negativo. Il pensiero che tutti ti guarderanno quando entri in una stanza e ti giudicheranno in un modo o nell’altro? Non è così.

Smetti di concentrarti su te stesso e su quello che gli altri pensano di te. Concentrati sulle altre persone, cerca di essere presente e crea connessioni genuine. Nessuno è perfetto, quindi cerca di essere nel momento e di ascoltare davvero ciò che viene detto.

6. Adotta uno stile di vita più sano per ridurre l’ansia. La mente e il corpo sono collegati, e il modo in cui trattate il vostro corpo può avere un impatto significativo sul resto della vostra vita, compresi i vostri livelli di ansia. Fare piccoli cambiamenti nello stile di vita può aiutare a migliorare la tua autostima e la tua capacità di affrontare i sintomi dell’ansia. Evita o limita l’assunzione di caffeina non bevendo caffè o bevande con caffeina dopo una certa ora. Le bevande energetiche agiscono come uno stimolante e possono aumentare i sintomi dell’ansia. Fai dell’esercizio fisico una priorità nella tua giornata e cerca sempre di essere attivo in qualche momento; anche fare una camminata veloce durante la pausa pranzo è un ottimo modo per inserirlo.
Bere alcol solo con moderazione; anche se può sembrare che calmi i tuoi nervi, può anche aumentare le possibilità di avere un attacco d’ansia. Bevi molta acqua, rimani idratato e dormi abbastanza bene. Quando sei privato del sonno, sei molto più vulnerabile all’ansia e il tuo umore può risentirne molto. Una nuova ricerca suggerisce che la privazione del sonno può effettivamente causare un disturbo d’ansia.

7. Fai un respiro. I sintomi fisici dell’ansia includono l’aumento della frequenza cardiaca, il petto martellante, le vertigini e la tensione muscolare. Imparare a prendersi un minuto e rallentare il respiro può aiutarvi a riprendere il controllo del vostro corpo.

Semplicemente prendete una sedia, mettetevi comodi, e prendete il più grande respiro che avete fatto tutto il giorno e trattenetelo per quattro secondi. Poi espira lentamente, spingendo fuori più aria possibile. Fate un altro respiro profondo riempiendo lo stomaco di aria e continuate finché non sentite che il vostro respiro rallenta al suo ritmo normale.

8. Agite con fiducia. C’è un gran numero di adulti che soffrono di fobia sociale e timidezza paralizzante. Puoi imparare ad essere sicuro di te nello stesso modo in cui hai imparato ad andare in bicicletta. Agisci con più sicurezza, e la gente reagirà positivamente.

Questo non significa che devi essere il clown della classe o il centro dell’attenzione. Si tratta solo di essere più assertivi. Qualcosa che sembra terrificante all’inizio si sentirà gradualmente meglio ogni volta.

9. Trovare situazioni sociali e impegnarsi. Fai uno sforzo cosciente per essere più sociale. Cercate attivamente ambienti sociali di supporto che possano aiutarvi a superare le vostre paure. Forse iniziare con una classe di addestramento alle abilità sociali. Qui può praticare adeguatamente le sue interazioni sociali prima di uscire nel mondo reale. Questo ti darà alcuni suggerimenti su cosa dire e fare quando ti trovi in una situazione sociale che non ti è familiare o ti mette ansia.

10. Sii gentile con te stesso. Nessuno è perfetto, e tutti si sentono in imbarazzo a un certo punto della loro vita. Superare l’ansia sociale non è affatto facile. Avrai momenti in cui penserai negativamente e scivolerai di nuovo nelle vecchie abitudini. Se ti senti giù o stanco, potresti sentirti più ansioso del normale, ma questo non significa che hai fallito. Prenditi un minuto, concentrati sul presente e metti in pratica le tecniche su cui hai lavorato.

11. Parlare. Superando l’ansia sociale e la timidezza, si spera che inizierai a sentirti più sicuro durante le conversazioni. Parlare con qualcuno può essere molto impegnativo, e sapere cosa dire non è facile. A volte un silenzio imbarazzante può sembrare durare una vita. Parlare con le persone gradualmente ti aiuterà ad essere meno ansioso ogni volta.

12. Affronta le tue paure. Il passo finale è affrontare le tue paure. È impossibile superare l’ansia sociale se non ti esponi alle situazioni che ti rendono ansioso. Usando l’evitamento come strumento per far fronte, non aiuterai te stesso o incoraggerai la crescita personale.

Numerosi studi hanno dimostrato che la terapia di esposizione, affrontare le tue paure, è efficace nel trattamento dei disturbi d’ansia. La ricerca suggerisce, tuttavia, che l’esposizione dovrebbe essere applicata delicatamente. Perciò prendete parte a un’interazione sociale o a un’attività che provoca solo lievemente la vostra ansia e lavorate in modo più approfondito.

Superare l’ansia sociale è un lungo viaggio, e ci vuole tempo perché si formino nuovi percorsi neurali per le interazioni sociali. La vostra ansia sociale interferisce costantemente con la vostra vita quotidiana? Allora non esitate a cercare un aiuto professionale in qualsiasi forma vi sentite a vostro agio a cercare. Questi sono ottimi modi per aiutare a superare l’ansia sociale. Anche se sembra un ostacolo impossibile, vale la pena di superarlo, in modo da poter vivere la tua vita al massimo.