3 Killer Pull-Up Programs
Gli allenatori di schiena devoti amano rendere omaggio agli dei del vogatore ogni settimana: cable rows, barbell rows, dumbbell rows, Pendlay rows, Smith-machine rows e isometric rows. Ma avete mai incontrato un devoto discepolo dell’onnipotente pull-up? Se l’avete fatto, è probabile che siate stati in presenza di una dinamo dalle spalle larghe il cui gioco di vogate era probabilmente ancora piuttosto forte. A quanto pare, vogatori e pull-up possono coesistere pacificamente.
Il pull-up ha enormi benefici per i sollevatori di tutti i livelli di esperienza e può aiutare a sviluppare l’estetica muscolare e affusolata che hai sempre desiderato. Prova uno dei tre programmi qui elencati per iniziare a dare ai tuoi dorsali l’amore che davvero meritano.
BEGINNER
Se stai salendo alla sbarra per la prima volta, l’obiettivo è semplicemente sviluppare forza e memoria muscolare. Questo viene fatto attraverso l’allenamento del volume – più serie totali – piuttosto che l’intensità.
Per questa routine, dovrai semplicemente eseguire 10 serie di pull-up fino al fallimento con 90-120 secondi di riposo tra le serie, anche se questo significa 10 singole. Tenete traccia di quante ripetizioni siete in grado di completare ogni serie e annotate il vostro totale per ogni allenamento. Eseguite questo allenamento due volte a settimana, anche come complemento alla vostra attuale routine per la schiena, concedendovi tre o quattro giorni di recupero tra le sessioni. Una volta che riesci a gestire 50 ripetizioni totali in una singola sessione, o più di 10 ripetizioni sul tuo primo set, è il momento di passare a un setup più intermedio.
INTERMEDIO
Se hai già sviluppato una competenza di base nel pull-up – cioè, puoi completare 10 ripetizioni o più per tre o più set – è il momento di fare un salto di qualità. Questa routine di pull-up è un parente stretto del programma per principianti in quanto è incentrato sul volume, solo che qui l’attenzione sarà sul totale delle ripetizioni.
Quando è stata l’ultima volta che avete fatto 100 pull-up in un singolo allenamento? Per la maggior parte, la risposta sarà “mai”. Se non l’avete fatto, questa routine calcolata di lat-shocker scatenerà a) un notevole indolenzimento e b) una marcata crescita nei vostri dorsali superiori ed esterni. L’obiettivo di ogni settimana è semplicemente quello di colpire il numero di obiettivo, utilizzando il numero di serie necessario per arrivarci. Riposate quanto ritenete necessario prima di risalire alla sbarra. Ogni settimana, il tuo numero obiettivo crescerà, costringendo i tuoi dorsali ad adattarsi e superare.
ADVANCED
Basta aggiungere peso. Certo, potresti essere in grado di fare una serie di 10 con tutta la pila alla stazione lat-pulldown, ma pochi sollevatori possono effettivamente mostrare una simile padronanza alfa alla barra delle trazioni. L’esecuzione di pull-up ponderati non solo manda un messaggio al resto della palestra che sei serio sulla forza, ma accelererà anche drasticamente la tua crescita lat.
Per i tuoi set ponderati, stai selezionando un peso che ti porta al fallimento da due a tre ripetizioni oltre l’obiettivo elencato. (Per esempio, per i set da cinque ripetizioni, scegli un peso che puoi gestire per sette-otto ripetizioni). Riposare due o tre minuti tra un set e l’altro per garantire le massime prestazioni nei set successivi. Sulle trazioni a peso corporeo che seguono, spingetevi a completare almeno 10 ripetizioni per serie. Alcune serie di lat pulldowns alla fine della sessione massimizzano il flusso di sangue all’area e rinforzano il modello di movimento mentre usano meno resistenza totale.