35 Segreti che sciolgono il grasso più velocemente

35 Segreti che sciolgono il grasso più velocemente

Quando decidi che vuoi davvero impegnarti e perdere peso, ti senti come se, in quell’istante, i chili dovessero semplicemente sciogliersi. Purtroppo, niente nella vita è così facile e questo è particolarmente vero per la perdita di peso. Devi metterci del lavoro e fare i necessari cambiamenti nello stile di vita. Può diventare un po’ opprimente e frustrante quando non si vedono i risultati così rapidamente come si spera.

Quindi cosa si può fare?

Bene, siamo andati avanti e abbiamo raccolto 35 dei più rapidi consigli e trucchi per perdere peso rapidamente, facilmente e responsabilmente. E per essere sicuri che tu stia davvero mantenendo la rotta, assicurati di provare questi 21 migliori hack di cucina sana di tutti i tempi.

È super semplice ma è una comoda regola empirica da tenere a mente ogni volta che stai comprando una pagnotta di pane: “Per ogni 10 grammi di carboidrati, ci dovrebbe essere 1 grammo di fibra”, dice Rebecca Lewis, RD per HelloFresh.

“Usa i tuoi piatti da insalata invece dei tuoi piatti da cena e sarai sorpreso di quanto meno cibo mangi nel complesso”, suggerisce Frances Largeman-Roth, RDN, esperto di nutrizione e autore di Eating in Color. Se hai voglia di qualcosa di dolce, prova a mettere il tuo dessert in un pirottino, che può dare l’illusione di una delizia più grande grazie alle sue dimensioni compatte.

Una colazione altamente proteica può portare alla perdita di peso garantita a lungo termine. La scienza lo ha dimostrato, secondo il nuovo libro Zero Belly Breakfasts. Delle persone che hanno perso 30 libbre o più, l’80% ha mantenuto il peso mangiando una colazione iperproteica ogni giorno, secondo uno studio fatto dal National Weight Control Registry.

Questo sarebbe difficile da fare tutto il mese, ma è sicuramente fattibile per un giorno. “Per quel giorno, limitati a mangiare cibi che hanno un solo ingrediente. Per esempio, se scegliete di mangiare farina d’avena, trovate un’azienda, come Bob’s Red Mill, che metta solo ‘avena’ senza additivi nella lista degli ingredienti. Poi, si può combinare con alimenti come una banana o delle punte di cacao, ma evitare alimenti come la granola che può avere fino a 10 ingredienti (compreso lo zucchero)”, spiega Hayim. “La colazione può essere: Avena con una banana cotta con acqua, o tre uova strapazzate con verdure mescolate. Il pranzo può essere un’insalata (attenzione ai condimenti), o carne di maiale. La cena può essere qualcosa come un pezzo di carne o pesce (senza salsa o sale), un misurino di quinoa e una verdura cotta. Ottimi spuntini sono banane e burro di noci (senza zuccheri aggiunti o conservanti!).”

Anche se una sensazione negativa come lo stress, la solitudine e la frustrazione alla fine si placherà, le calorie che consumi non lo faranno. Quindi, ecco la sfida: se ti senti anche solo un po’ emotivo e vuoi mangiare – o se è addirittura il momento di mangiare – costringiti a fare qualcos’altro o a mangiare qualcosa di sano e genuino. Non solo riaddestrerai il tuo corpo a cosa aspettarsi per sentirsi meglio, ma gli esperti dicono che vivere veramente le tue emozioni ti insegnerà che è possibile tollerarle a testa alta. Non dimenticare che il pendolo oscilla in entrambi i sensi, però; stai attento a come e cosa mangi anche quando ti senti super fantastico!

Consenti a Lewis di elaborare: “È difficile mangiare consapevolmente se si sta rapidamente correndo attraverso un pasto per arrivare alla cosa successiva. È ancora più difficile essere attenti se si è distratti da un dispositivo elettronico che ruba l’attenzione dal cibo”. La sfida? “Prendetevi 30 minuti interi per mangiare il vostro pranzo o la vostra cena. Seriamente, impostate un timer. Fallo senza telefono, computer, TV, rivista o altre distrazioni. Mangiare con qualcun altro è incoraggiato!”

“Molte persone si lamentano della stitichezza o di non avere movimenti intestinali regolari. Ho trovato una soluzione semplice: Consumare un cibo o una bevanda probiotica al giorno”, dice Hayim. “Questo può andare dallo yogurt greco al kombucha o anche solo una mezza tazza di zuppa di miso. Questi probiotici aggiungono batteri buoni nel tuo intestino e aiutano a stimolare una flora intestinale sana e una digestione normale”. Prova questi 11 cibi probiotici che non sono yogurt!

“Fare una tazza di tè, e poi sorseggiarla lentamente, è un ottimo modo per incorporare un periodo di calma in ogni giornata. Spesso, il dopo cena è un periodo in cui lo stress della giornata può accumularsi. Per molte persone questo porta a fare spuntini quando non hanno fame e/o difficoltà ad addormentarsi”, dice Willow Jarosh, MS, RD, CDN, di C&J Nutrition. “Un rituale notturno di tisana è un modo per rilassarsi, idratarsi e rilassarsi prima di andare a letto. Questo momento del tè notturno può anche essere combinato con il journaling come un modo potente per gestire in modo sano lo stress quotidiano, senza cibo”. Sfrutta al massimo i benefici del tè con The 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse! I partecipanti al test hanno perso fino a 10 libbre in una settimana!

Guarda le etichette con più attenzione e controlla quanto sodio stai consumando. “Sapevi che un piatto standard surgelato può avere 750 mg di sodio (fai attenzione alle dimensioni della porzione – spesso più di una porzione). E la tua barretta proteica preferita può avere fino a 400 mg di sodio!” avverte il dottor Tasneem Bhatia, MD, noto anche come “Dr.Taz,” un esperto di perdita di peso e autore di What Doctors Eat e The 21-Day Belly Fix. “Il tuo effettivo totale di sodio giornaliero dovrebbe essere inferiore a 1.500 mg al giorno.”

“La cosa peggiore che potrebbe succedere è che sbagli un pasto e devi ricorrere ai cereali per cena ma la cosa migliore è che scopri un nuovo pasto preferito che puoi fare!” esclama Janel Funk, MS, RD, LDN, di EatWellWithJanel.com. “Le abilità culinarie richiedono un po’ di pratica e più si ha familiarità con la cucina di casa, più sani possono essere i vostri pasti!” Permetteteci di suggerirvi di sfogliare la nostra variegata collezione di ricette facili e sane. Promettiamo che tutti chiederanno una ripresa la prossima settimana.

Bene, ecco un’idea interessante che è ben meritata dopo la sfida di ieri! “Di solito mi piace sfidare i clienti a mangiare consapevolmente una porzione di cibo che desiderano – e praticare questo una volta al giorno”, dice Nan Allison, MS, RD, LDN di Allison Nutrition Consulting, Inc. “Recentemente ho sfidato una cliente a mangiare latte e biscotti ogni pomeriggio e questo l’ha aiutata a sentirsi soddisfatta e a non prendere il fast food per cena”. Non solo mangiare in modo consapevole coinvolgerà maggiormente i tuoi sensi, permettendoti di goderti la delizia più pienamente, ma ti rallenterà e frenerà la sovralimentazione.

Per quanto gustoso e favoloso possa sembrare! “In altre parole, mirate a consumare due porzioni di alimenti naturalmente colorati di rosso (ad esempio lamponi o bietole rosse), arancione (ad esempio mango o carote), giallo (ad esempio limoni o peperoni), verde (uva o cavolo), blu/viola (mirtilli o barbabietole), e bianco (banane o cipolle). Ognuno di questi pigmenti rappresenta centinaia o addirittura migliaia di sostanze fitochimiche che combattono le malattie e rafforzano il sistema immunitario”, spiega Julieanna Hever, MS, RD, CPT, una dietista a base vegetale e autrice di The Vegiterranean Diet e The Complete Idiot’s Guide to Plant-Based Nutrition.

Ma no, non stiamo parlando di pulsare il cibo con un robot da cucina. Invece, stiamo parlando di legumi come piselli secchi, fagioli, ceci e lenticchie! “Questi possono essere facilmente incorporati in qualsiasi pasto della giornata”, suggerisce Frances Largeman-Roth, RDN, esperta di nutrizione e autrice di Eating in Color. “Potete aggiungere fagioli bianchi o ceci ai frullati, la purea di piselli ai prodotti da forno, o sostituire metà della carne in qualsiasi ricetta con le lenticchie. Otterrete una sana dose di proteine vegetali, fibre di riempimento e nutrienti come ferro e folato”. Amate i ceci? Allora non vorrai perderti questi 20 incredibili e sorprendenti modi di mangiare i ceci!

“Quando rinunci agli zuccheri aggiunti e li sostituisci con i superalimenti senza zucchero che rivelo nel mio libro Zero Sugar Diet, accadrà una serie di cose sorprendenti, con una rapidità scioccante (e sì, puoi ancora mangiare tutti i tuoi cibi preferiti senza mai doverti mettere a dieta)”, dice David Zinczenko. “Come il tuo corpo rileva che hai iniziato a perdere peso, i tuoi ormoni della fame diventano furiosi. Cominciano a sparare segnali al tuo cervello dicendoti che l’inverno si sta avvicinando, le orde barbariche sono alle porte, e faresti meglio a consumare ogni caloria in vista per prepararti alla carestia che ti aspetta. Zero Sugar Diet usa il potere delle fibre per contrastare questo istinto di base. Rallentando l’avanzamento dei carboidrati attraverso il tuo corpo, la fibra aiuta a darti una dose continua e costante di energia, così non avrai mai il segnale “sono vuoto”. Così, per quelle due settimane, ho mangiato solo cibi privi di zuccheri aggiunti con un alto numero di fibre – cibi che riempiono come pancake proteici, involtini di roast beef, succosi hamburger di manzo, tonno ahi scottato, frullati cremosi, popcorn – tutte le ricette del libro, fatte su misura per essere deliziose e facili da fare.”

Ci sia pane! E la pasta! E… basta che sia integrale! “La maggior parte di noi non ha problemi a mangiare abbastanza cereali, è solo che non riusciamo ad assumere abbastanza cereali integrali”, commenta Erin Palinski-Wade, RD, CDE autore di Belly Fat Diet For Dummies e blogger di Flatout. “I cereali integrali forniscono una buona fonte di fibre, vitamine del gruppo B e possono anche aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue e promuovere la perdita di grasso della pancia. Per ogni cereale che scegliete, fatelo al 100% integrale”. Questo significa i vostri cereali, i vostri involucri, i vostri spuntini, il vostro riso a cena; una volta che vedete quanto facile e gustoso può essere, sarà facile attenersi a questi scambi a lungo termine. Per ulteriore aiuto, controlla questi 20 segreti per mangiare pane senza ingrassare.

“Andare senza carne per un giorno alla settimana può migliorare la tua salute e l’ambiente”, condivide Alexandra Miller, RDN, LDN, Corporate Dietitian di Medifast, Inc. “Infatti, le Linee guida dietetiche per gli americani del 2015 affermano che “una dieta più ricca di alimenti a base vegetale, come verdure, frutta, cereali integrali, legumi, noci e semi, e più povera di calorie e di alimenti di origine animale è più salutare ed è associata a un minore impatto ambientale rispetto alla dieta attuale degli Stati Uniti”. Inoltre, la ricerca suggerisce che mangiare meno carne può aiutare a controllare il peso ed essere protettivo contro alcuni tipi di cancro, diabete e malattie cardiache.”

Abbiamo amato la quinoa, ma la fatica della quinoa è reale. “Provate un nuovo grano intero, come il farro, le bacche di grano o l’amaranto per aggiungere più varietà al vostro repertorio di riso e pasta”, suggerisce Funk. “I cereali integrali sono pieni di fibre, il che è ottimo per la digestione e per sentirsi pieni più a lungo. Andate al cestino del vostro negozio di alimentari per assaggiare solo ciò di cui avrete bisogno per la ricetta di stasera.”

“Fate piccoli passi ogni giorno per ottenere più omega-3 – lo facciamo anche noi e incoraggiamo i nostri clienti a farlo!”, sostengono le gemelle della nutrizione, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT e Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT, e autrici di The Nutrition Twins’ Veggie Cure. “Sempre più ricerche dimostrano che gli acidi grassi omega 3 aiutano a mantenere sani il cuore e il cervello”. E non dimenticate che gli omega-6 non sono due volte più buoni degli omega-3!

“La maggior parte di noi mangia (o beve!) più della quantità massima di zuccheri aggiunti raccomandata dalla American Heart Association ogni giorno (100 calorie per le donne e 150 calorie per gli uomini). Uno dei maggiori colpevoli è una bevanda zuccherata”. È più facile a dirsi che a farsi, ma starai molto meglio se taglierai fuori queste bombe di zucchero. “Penso che scoprirai che ti sentirai meglio e avrai più energia. Se l’acqua normale non ti soddisfa, prova l’acqua frizzante con una spruzzata di succo di frutta al 100% o infondi l’acqua con frutta ed erbe (come fette di lime, menta e fragole affettate)”, offre Sarah-Jane Bedwell, RD, LDN, una nutrizionista di Nashville e autrice di Schedule Me Skinny: Plan to Lose Weight and Keep It Off in Just 30 Minutes a Week.

Non guarderete più il vostro piatto allo stesso modo: “Segui la nostra ‘Regola del rosso, verde e arancione’ per includere una verdura o un frutto rosso, verde o arancione in ogni pasto. Quando ti concentri a prendere uno di questi colori ad ogni pasto, otterrai un’eccellente fonte di nutrienti che combattono le malattie e un alto contenuto di fibre e poche calorie, ottimo per aiutare a mantenere un peso sano e combattere l’invecchiamento”, suggeriscono i gemelli della nutrizione. “È più facile di quanto si pensi: Fate/ordinate omelette, panini, involtini e burritos con l’aggiunta di verdure; usate nori o lattuga per i tradizionali panini o involtini piuttosto che il pane ricco di carboidrati; mettete in cima alle patate al forno le verdure al vapore; e mescolate la zucca pura in scatola nella farina d’avena e aggiungete la cannella.”

Questa sfida fa il salto dalla tavola al tuo corpo: “Fai un respiro pieno e profondo tra un boccone e l’altro: spesso tratteniamo la tensione nel nostro corpo per tutto il giorno e, insieme al fatto di stare piegati su un computer, questo può portare a una respirazione superficiale. Fare un respiro pieno e profondo (cercare di tirare il respiro in profondità nel basso ventre) tra ogni boccone di cibo aiuta a rallentare un po’ e a rilassare un po’ di quella tensione che potrebbe essere seduta nell’addome”, spiega Jarosh. “Rallentare con un respiro profondo tra un boccone e l’altro ti dà anche l’opportunità di controllare con il tuo corpo come ti senti (affamato? soddisfatto? pieno?) in modo da poter basare meglio quanto mangi sui segnali naturali del tuo corpo”. Nel caso tu ne abbia bisogno, ecco qualche altra prova che il mangiare consapevole è la chiave per la perdita di peso.

Accetta la sfida di non mangiare dopo le 19:30 e potresti persino renderti conto che ti svegli così bene da volerla rendere parte della tua normale routine. “Mi piace questo perché aiuta davvero a perdere peso, dato che mangiare a tarda notte è spesso malsano e può rendere difficile perdere chili”, commenta Mitzi Dulan, RD, autore di The Pinterest Diet: How to Pin Your Way Thin e nutrizionista della squadra dei Kansas City Royals.

Se non stai leggendo questo prima che sia troppo tardi, allora raddoppia le tue mini sfide per domani. “Iniziate la vostra mattinata con un bicchiere di acqua al limone e una meditazione positiva per una prospettiva luminosa”, consiglia Lewis. Questo è in realtà uno dei migliori consigli per ottenere una pancia piatta in fretta, perché i limoni sono un diuretico e aiutano a diminuire il gonfiore. Provalo e poi assicurati di evitare questi 19 cibi che causano gonfiore se stai cercando di infilarti nei tuoi jeans attillati o in un vestito stretto per un’occasione speciale questo fine settimana!

Se fai qualche sfida, noi votiamo per questa! “Mangia cinque porzioni di verdure (una porzione = una tazza cruda, mezza tazza cotta) e quattro porzioni di frutta (una porzione = un piccolo pezzo di frutta o mezza tazza)”, suggerisce Kimberly Gomer, RD, direttore della nutrizione al Pritikin Longevity Center + Spa. “Per favorire la perdita di peso, mangia le verdure come primo piatto prima dei tuoi pasti. Sii creativo; mangia un’insalata tritata, un’insalata di frutta, verdure arrostite, o una grande ciotola di zuppa di verdure.”

“Tagliate il sodio e riducete il rischio di sviluppare pressione alta e malattie cardiache sostituendo il sodio con spezie e limone”, suggeriscono i gemelli della nutrizione. “Per esempio, provate la curcuma sulle uova, la cannella nell’avena notturna, il rosmarino e l’origano sul pollo, il pepe nero e il limone sul pesce e il cumino nel riso. Noi amiamo questo perché è un modo così sano per aumentare il sapore e allo stesso tempo combattere il gonfiore che accompagna il sale!”

Sembra abbastanza semplice, ma è facile da dimenticare quando siamo in difficoltà o mangiamo fuori. “Prendete una porzione di verdura almeno una volta al giorno, se non due. Essere sani può essere scoraggiante. Spesso ci concentriamo troppo sui macronutrienti, come la quantità di carboidrati, proteine e grassi che mangiamo, e dimentichiamo di guardare i nutrienti e le fibre”, commenta Hayim. “I verdi sono essenziali per aiutare l’alcalinizzazione, la digestione e il nutrimento delle cellule. Incoraggio i miei clienti a prendere un verde in qualsiasi modo possibile: Spirulina/Chlorella in un frullato; Kale in un’insalata o in un panino; anche fare uno spuntino con fagiolini o piselli crudi.”

Desktime = lunchtime? Colpevole… di solito. Ma non oggi! “Permettetevi di mangiare solo stando seduti al tavolo o all’isola centrale della vostra cucina”, suggerisce Dulan (va bene anche un tavolo in ufficio; basta evitare la scrivania per tutto il giorno). “Questo aiuta a prevenire il mangiare inconsapevole che può essere un problema comune”. Assicuratevi che anche le distrazioni come TV, smartphone e computer siano fuori dalla vista. Bedwell aggiunge: “Gli studi dimostrano che mangiamo di più e siamo meno soddisfatti quando siamo distratti. Molto probabilmente scoprirete che mangiate naturalmente meno e vi godete di più il cibo quando mangiate in modo consapevole. Come bonus, scoprirete che vi connetterete di più con i vostri cari quando mangerete mentalmente insieme.”

Accompagna questa missione e guarda il tuo corpo sentirsi molto meglio: “Assicuratevi che tutti i vostri spuntini contengano sia fibre che proteine per ottenere nutrienti, sazietà e livelli stabili di zucchero nel sangue e di energia”, dicono i The Nutrition Twins. “I pistacchi sono uno dei nostri preferiti perché sono croccanti e soddisfacenti e sono uno dei frutti a guscio con meno grassi e meno calorie, e tra i più ricchi di proteine e fibre. Amiamo questo consiglio perché evita che le persone si rivolgano ai biscotti o alle patatine per gli spuntini e allo stesso tempo le aiuta a ridurre le calorie in modo che possano apparire più magre”. Non perdetevi questi 43 alimenti ricchi di fibre che dovrebbero essere nella vostra dieta mentre pensate alle vostre potenziali combinazioni!

“Gli alimenti stabili a scaffale sono spesso ricchi di ingredienti che in realtà vogliamo evitare (zucchero, grassi saturi e sodio) perché sono utilizzati per garantire che il cibo duri a lungo sullo scaffale”, dice Lewis. Per non parlare del fatto che la maggior parte degli ingredienti rimanenti sono altamente lavorati o pieni di conservanti”. Il modo migliore per aiutarsi a mangiare più frutta/verdura (e quindi fibre) è evitare questi tipi di alimenti. Cucinare a casa è incoraggiato!”

“Per esempio, piuttosto che uno spuntino “grab-n-go”, scegli i pistacchi in guscio, poiché dovrai rallentare e rimuovere i gusci da solo; Inoltre, questo può aiutare a ingannare te stesso pieno perché i gusci avanzati possono fornire uno spunto visivo per frenare potenzialmente le porzioni”, dice
Jackie Newgent, RDN, nutrizionista culinario e autore di The All-Natural Diabetes Cookbook. “Come bonus, i pistacchi contengono sia fibre che proteine, una combinazione che i nutrizionisti come me amano raccomandare per aumentare la sazietà.”

Abbiamo detto che dovresti idratarti? Fai del tuo modus operandi per tracannare H2O come una rockstar. La quantità raccomandata è di 64 once, o otto bicchieri di otto once d’acqua ciascuno al giorno, per tua informazione. “Bevi acqua invece di soda, tè, limonata o altre bevande che bevi di solito. Il caffè del mattino va bene, ma a parte questo, bevete acqua durante i pasti e per tutto il giorno”, suggerisce la famosa nutrizionista Lisa DeFazio, MS, RDN. Anche solo attenersi a questo obiettivo per un giorno può essere un grande risultato e farvi sentire alla grande. “Le calorie delle bevande contribuiscono all’aumento di peso proprio come il cibo, e l’acqua vi idrata meglio di qualsiasi altra bevanda. Passando all’acqua si riducono le calorie e lo zucchero”, aggiunge DeFazio.

“Sfidate voi stessi a consumare tre pasti al giorno bilanciati con proteine magre adeguate, carboidrati complessi e grassi sani, insieme a due pasti di carne e pesce, e grassi sani, insieme a due spuntini proteici (per le donne) o tre spuntini proteici (per gli uomini)”, dice Caroline Cederquist MD, autrice di The MD Factor e fondatrice di bistroMD, un programma di alimentazione basato sulla ricerca. “Per una donna di altezza media, che negli Stati Uniti è 5’4″, raccomando 110-120 grammi di proteine al giorno. Per un uomo di altezza media, che negli Stati Uniti è 5’11”, raccomando 130-140 grammi di proteine al giorno”. Per capire cosa significa tutto questo e quali cibi possono soddisfare questi obiettivi, controlla queste 26 migliori fonti vegetariane di proteine!

È come la gioia del riordino, ma per il tuo girovita. “Prendi un sacchetto della spazzatura, passa attraverso il tuo frigorifero e la tua dispensa, e butta via tutto il cibo scaduto e il cibo spazzatura che sai che non fa bene alla tua salute! Se non è in casa, non lo mangerai”, dice DeFazio. Vi sentite in colpa perché qualcosa – anche se si tratta di cibo spazzatura – sta andando sprecato? Non fatelo. Va sprecato sia che tu lo metta nel tuo corpo o no.

Ok, sappiamo che questo non è divertente; è forse la più di una sfida di molte delle voci qui! Ma uno studio pubblicato sull’American Journal of Nutrition ha dimostrato che l’alcol è uno dei più grandi fattori di eccesso di cibo. Un altro studio pubblicato sulla rivista Obesity ha suggerito che questo può essere dovuto al fatto che l’alcol aumenta i nostri sensi. I ricercatori hanno scoperto che le donne che hanno ricevuto l’equivalente di circa due drink sotto forma di infusione di alcol hanno mangiato il 30% in più di cibo rispetto a quelle che hanno ricevuto un placebo. Non stiamo dicendo che dovete rimanere a secco, ma se sostituite l’alcol con H20, potreste rimanere scioccati da quanto diversi siano i vostri jeans in una settimana o due!

“L’olio è un alimento trasformato che è grasso puro e contiene fino a 2.000 calorie per tazza”, afferma che “L’olio è un alimento trasformato che è grasso puro che contiene fino a 2.000 calorie per tazza,000 calorie per tazza”, afferma Julieanna Hever, MS, RD, CPT, una dietista a base vegetale e autrice di The Vegiterranean Diet e The Complete Idiot’s Guide to Plant-Based Nutrition. “Sostituire il brodo vegetale o l’acqua quando si soffrigge e montare un condimento a base di tahini per l’insalata o una salsa per il cibo può far risparmiare centinaia e centinaia di calorie in un giorno”, suggerisce. Per far esplodere ancora più grasso velocemente, date un’occhiata a questa lista essenziale dei 20 cibi che fanno tornare indietro il vostro orologio metabolico.