4 Day Intermediate Full Body Workout Plan for Mass
Durante la prima fase del bodybuilding hai imparato come eseguire correttamente gli esercizi di base e fondamentali. I tuoi allenamenti sono diventati costanti, hai una dieta ben bilanciata e hai fatto un po’ di esperienza. Ora sei pronto a fare alcuni progressi nel sollevamento.
Se hai seguito il nostro piano di allenamento diviso in 3 giorni per principianti per la massa e hai imparato gli esercizi correttamente. Ora sei pronto per iniziare il prossimo livello di allenamento. Questa routine di allenamento intermedio di 4 giorni è focalizzata su un individuo che vuole andare avanti rispetto alla sua routine di allenamento di 3 giorni per principianti e iniziare a sollevare pesi più pesanti ed eseguire esercizi di base che mirano alla crescita muscolare.
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This intermediate workout plan is a 4 day split workout routine. Cioè, ti alleni 2 giorni seguito da riposo e ti alleni altri 2 giorni e altri 2 giorni di riposo. Il riposo è molto importante in ogni regime di allenamento. Dovresti dare ai tuoi muscoli abbastanza tempo per recuperare da entrambi i giorni di allenamento e stimolare una corretta crescita muscolare.
Questa routine di allenamento è progettata per i bodybuilder intermedi che vogliono guadagnare muscoli e massa. Questa routine di allenamento consiste in petto, tricipiti, schiena, bicipiti, avambracci, spalle, gambe e addominali per 20-24 settimane. L’obiettivo di questa routine di allenamento di 4 giorni per la massa è quello di guadagnare la massima massa muscolare mantenendo l’aumento di grasso al minimo e anche di aumentare la tua forza.
Cosa imparerò?
4 Day Split Intermediate Workout Routine for Mass
Livello di allenamento: Intermedio
Giorni di allenamento: 4 giorni
Durata della routine: 5 a 6 mesi
Riscaldamento: 5-10 min di riscaldamento prima di iniziare l’allenamento
Rest: 60 o 90 sec tra le serie
Assunzione di proteine: 1g di proteine per libbra di peso corporeo (Esempio: 200 libbre= 200 gm di proteine)
Assunzione di calorie: 20 o 30% in più
Assunzione di grassi: 0.5 grammi per libbra di peso corporeo
Dormire: 8 ore
Programma di allenamento quotidiano
Giorno 1 (lunedì): Gambe e Addominali
Giorno 2 (Martedì): Petto e Tricipiti
Giorno 3 (Mercoledì): Giorno di riposo
Giorno 4 (giovedì): Schiena, Bicipiti e Avambracci
Giorno 5 (Venerdì): Spalla e Addominali
Giorno 6 (Sabato): Giorno di riposo
Giorno 7 (Domenica): Giorno di riposo
Nota: puoi mescolare il cardio con qualsiasi giorno di riposo se lo ritieni necessario.
Piano di allenamento
1. LUNEDI’: Legs and Abs
- Leg Extension 3 Sets X 15,15,15 Reps
- Squat (Sollevamento massimo con forma corretta) 4 X 10,10,10,8
- Lying Leg Curl 3 X 15,15,15
- Leg Press 3 X 12,12,12
- Seated Calf Raise 3 X 12,12,12
- Decline Crunches 3 X 20,20,20
- Hanging Leg Raise 4 X 10,10,10,10
- Leg Raises 3 X 15,15,15
- Machine Ab Crunches 3 X 15,15,15
2. MARTEDI’: Petto e Tricipiti
- Bench Press (Sollevare al massimo con forma corretta) 3 X 15,15,15
- Incline Bench Press 3 X 15,15,15
- Dumbbell Press 3 X 12,12,12
- Incline Dumbbell Press 3 X 12,12,12
- Machine Fly 3 X 12,12,12
- EZ Bar Skull Crushers 3 X 12,12,12
- One Arm Tricep Dumbbell Extension 3 X 12,12,12
- Cable Trips Pushdown 3 X 12,12,12
- Stendimento tricipiti con cavo 3 X 12,12,12
3. MERCOLEDI’: Giorno di riposo
4. GIOVEDI’: Schiena, Bicipiti e Avambracci
- Wide Grip Pull Up 3 X 10,10,10
- Seated Cable Row 3 X 12,12,12
- Barbell row (Sollevare il massimo con forma corretta) 4 X 15,12,10,8
- Deadlift (Sollevare il massimo con forma corretta) 4 X 10,10,10,8
- Curl con bilanciere in piedi (Sollevare il massimo con forma corretta) 3 X 10,10,10
- Curl con manubrio seduto 3 X 10,10,10
- Preacher Curl 3 X 10,10,10
- Hammer Curl 3 X 10,10,10
- Machine Wrist Curl 3 X 20,20,20
5. VENERDI’: Spalle e Addominali
- Barbell Shoulder Press (Sollevamento massimo con forma corretta) 4 X 10,10,10,10
- Altezze frontali 3 X 10,10,10
- Altezze laterali 3 X 10,10,10
- Dumbbell Shoulder Press 3 X 10,10,10
- Upright Cable Row 3 X 10,10,10
- Dumbbell Shrug 3 X 15,15,15
- Crunches 3 X 25,25,25
- Hanging Leg Raises 3 X 15,15,15
- Cable Wood Chop 3 X 12,12,12 (su ogni lato)
- Machine Ab Crunches 3 X 15,15,15
6. SABATO: Giorno di riposo
7. Domenica: Giorno di riposo
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Chi ha già 3 o 4 mesi di esperienza nel sollevamento potrebbe beneficiare di questo piano di allenamento intermedio di 4 giorni. I bodybuilder principianti, avanzati e più avanzati non beneficerebbero di questo piano di allenamento di 4 giorni per tutto il corpo.
Buona fortuna! Tieniti in contatto e aggiorna i tuoi progressi nel tuo profilo sociale e taggaci. Se hai dubbi o domande sulla nostra routine intermedia di 4 giorni di allenamento completo per la massa non esitare a contattarci, siamo qui per aiutarti.
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