4 doppi allenamenti con i kettlebell per la massa e la forza
Quando l’allenamento con i kettlebell viene menzionato nelle conversazioni tra uomini o donne forti, i pensieri predominanti sono alte ripetizioni, persone magre, condizionamento, ecc.
Costruire massa e guadagnare forza è l’ultima cosa che la maggior parte delle persone pensa quando vede i video di Youtube, le televendite e i kettlebell da 20 libbre venduti da Target nella sezione degli articoli sportivi.
Quando ero un bodybuilder di successo a livello nazionale NPC nel 2009, la prima volta che ho preso in mano un kettlebell sono stato immediatamente umiliato da quel pezzo di acciaio. L’ho preso come i Crossfitters hanno preso il bacon e il latte crudo.
In un mese ho portato il mio allenamento, insieme ai miei clienti, a più del 50% con il kettlebell. L’assillo veniva da tutte le parti:
“Non puoi costruire muscoli con i kettlebell! “È inutile!”
“Come puoi costruire forza? Quella cosa è solo 52 libbre!”
Hai capito il quadro. Sono sicuro che molti dei tuoi amici adoratori del bilanciere ti hanno detto la stessa cosa. Non fraintendetemi, non sto cercando di portarvi via i bilancieri. Se volete la forza MAX, ne avete bisogno. Ma il puzzle della vita e dell’allenamento è molto più grande della sola forza massima.
Ora sono passati 5 anni e si potrebbe pensare che il mondo dell’allenamento si sia messo al passo. Pensateci bene. La mia palestra si trova vicino a Cincinnati, Ohio, un’area del paese che ama rimanere circa dieci anni indietro rispetto alle aree di pensiero progressive.
Appena 20 minuti prima che iniziassi a scrivere questo articolo, un giocatore di football del liceo si stava allenando nella nostra palestra. L’ho sentito dire ad un altro allenatore che deve intrufolarsi nella nostra palestra a causa del fatto che il suo allenatore gli ha proibito di venire ad allenarsi con i kettlebells perché diventerebbe troppo “magro”.
Potrei anche andare avanti e mettermi su questa lista di allenatori s*&# e dire, “allenatore tipo ex-NFL del 1980”. Tutto quello che fanno fare ai ragazzi è panca, squat e corsa.
Questo ragazzo di cui parlo, da quando si è allenato con i kettlebells e altri strumenti funzionali, si è sviluppato in un giocatore senza infortuni con un bodyfat inferiore al 10%. Dovrei menzionare che è il più forte, uno dei più veloci e più talentuosi giocatori della squadra?
Ci dice che è DIRETTAMENTE collegato ai pesanti allenamenti di forza e coordinazione con i kettlebell che ha fatto nella mia palestra negli ultimi due anni.
Ancora, gli è vietato allenarsi qui. Quando finirà questo atteggiamento? Fortunatamente, con l’aiuto di enti come Onnit Academy, gli allenatori come me sono nella posizione di diffondere il nostro successo con i kettlebell.
Perché usare allenamenti con i doppi kettlebell?
Sento davvero che non c’è nulla che non si possa ottenere dall’allenamento con i kettlebell. Forza, mobilità, coordinazione, resistenza, resistenza alla forza, potenza, accelerazione, decelerazione, forza di transizione, equilibrio; potrei continuare. Ma ci sono problemi evidenti.
Poiché il kettlebell ha guadagnato solo di recente popolarità come strumento di allenamento negli Stati Uniti, è afflitto dall’essere incompreso in una terra di allenatori di forza Schwarzennegaridolizzanti che sono cresciuti con un bilanciere nelle loro cantine.
Le vecchie abitudini sono difficili da rompere, ci vuole tempo per imparare una nuova abilità, e ci vuole ancora più tempo per COACH quell’abilità correttamente.
Inoltre, gli uomini e le donne d’affari, cercando di trarre profitto dalla pubblicità del più recente strumento di esercizio nel paese più obeso del mondo, non stanno cercando costruttori di forza e massa muscolare; stanno mirando alla “perdita di peso.”
Invece, finiscono per fare video e infomercials che vendono kettlebells da 10 libbre e programmi di allenamento ad alta intensità per aumentare la frequenza cardiaca, progettati per farti perdere i chili usando il kettlebell in esercizi quasi inutili che sembrano sparare al tuo compagno di allenamento con una pistola kettlebell.
I kettlebells richiedono molta abilità per il fatto che ti sfidano su più piani di movimento. Oltre a questo, la maniglia sta ruotando nella tua mano mentre il peso cambia posizione in diversi esercizi. Scusa il manubrio, ma rimani bloccato nella stessa presa per tutto il tempo.
Scommetto che chiunque riesca a pulire un bilanciere che pesa quasi 100kg avrà difficoltà a pulire anche 96kg di kettlebells. Per questo, dovrete sicuramente avere dei doppi kettlebells. Qui è quando entriamo davvero nell’azione di questo articolo.
Per fortuna stai seguendo la Onnit Academy da un po’. Probabilmente sei abbastanza efficiente con le basi dell’uso di un kettlebell. Hai sviluppato una forza e una coordinazione abbastanza uniforme con entrambe le braccia.
Hai scoperto di avere più forza nel busto grazie allo sviluppo della muscolatura del sottosistema laterale.
“Ciao, Quadratus Lumborum!” dopo pesanti windmill e turkish get ups. swings, cleans, snatches e jerks sono tutti tuoi amici. Ora, è il momento di sporcarsi le mani. Entrambe.
Double Kettlebell Workouts for Strength
L’allenamento con doppio kettlebell è tutta un’altra bestia. Non puoi imbrogliare catturando cattivi cleans o snatches. La tua forma deve essere perfetta o ti ritroverai a spazzare il mignolo dal pavimento gessoso.
Quasi ogni esercizio che puoi fare con un kettlebell, puoi farlo con due. Alcune differenze sono sottili e alcune sono molto evidenti.
L’allenamento con i doppi kettlebell riguarda soprattutto l’aumento della forza e della potenza. Sta tutto nel modo in cui li usi. In questo modo, tutto quello che devi fare è aumentare il tempo sotto tensione con pesi più pesanti di tempi più lenti.
Anche se non è facile farlo con il kettlebell Swing, è possibile con gli overhead press ed esercizi di movimenti multipli come il turkish get up e il renegade row. Normalmente, i kettlebell sono usati balisticamente con poco tempo sotto tensione; l’opposto del bodybuilding e del powerlifting.
Girevoy (Kettlebell) Il sollevamento sportivo è in realtà l’arte di sollevare pesi sopra la testa per il maggior numero di ripetizioni possibili per un massimo di 10 minuti. Questo viene fatto spendendo meno energia possibile e usando il corpo come un’unica unità di produzione e decelerazione della forza.
Swings, Cleans e Snatches richiedono tutti l’uso di pesi più pesanti, principalmente due kettlebells contemporaneamente per aumentare la forza e la potenza. Detto questo, passiamo ai miei preferiti.
Double Kettlebell for Strength Workout
WARM UP
Lavoro di mobilità e foam rolling come necessario.
WORKOUT
A1: Single Leg Deadlift – 5 per lato
A2: Double Windmill – 5 per lato
Ripetere 2 volte. Riposare 90 secondi tra i superset.
B1: Double Snatch to Overhead Squat – 5-6 reps
B2: Double Kettlebell Dragon Flags – 3-5 reps slow
Ripetere 3 volte. Riposare 120 secondi tra superset.
C1: Renegade Row – 10-14 ripetizioni (5-7 per lato)
C2: Pull Ups – 6-8 ripetizioni
Ripetere 3 volte. Riposare 90-120 secondi tra i superset.
FINISHER
20 Kettlebell Swings, 6 Lunges, 5 Push Ups per 5 giri. O
10 Sandbell Slams, 5 Jump Squats, 5 Push Ups per 5 rounds
Double Kettlebell Workouts for Your Transverse Plane
WARM UP
Lavoro di mobilità e foam rolling come necessario.
WORKOUT
A1: Affondi a fascia di resistenza laterale – 8 per lato
A2: Mace 360s o Kettlebell Halos – 12 per lato
A3: Mountain Climbers – 30 secondi
Ripetere 1 volta. Riposare 1-2 minuti tra un giro e l’altro.
B1: Rotating Double Kettlebell Seesaw Press – 5-6 ogni lato
B2: Renegade Row – 12 ripetizioni (6 file per lato)
B3: Sandball o Steelbell Rotating Slams – 16 -20 ripetizioni
Ripetere 1-2 volte. Riposare 2-3 minuti tra un round e l’altro.
C1: 90 Degree Rotating Kettlebell Swings – 1 minuto
C2: Turkish Get Up – 3-5 ogni lato
C3: Rotating Plank Reach – 1 minuto
Ripetere 2 volte. Riposa 2 minuti tra un round e l’altro.
FINISHER
Tabata con Battling Ropes
Double Kettlebell Workouts for Conditioning
WARM UP
Lavoro di mobilità e foam rolling come necessario.
WORKOUT
A1: 14 Double Long Cycle Clean & Jerk
A2: 12 Double Alternating Cleans
A3: 10 Push Ups alternativamente alzando un piede da terra
A4: 8 Double Kettlebell Swings Outside the Legs
A5: 6 Snatch per braccio
A6: 4 Pistole per gamba
A7: 2 Turkish Get Ups per lato
Finisci il round poi taglia l’ultimo esercizio della lista; sottrai quelle ripetizioni dal round precedente. Per esempio, il secondo round inizia con 14 Long Cycle e non include il Turkish Get Ups alla fine. Ogni round continua a cancellare e sottrarre fino a quando l’ultimo round è solo t Long Cycle Reps
Double Kettlebell Workouts for Simple Strength Endurance
WARM UP
Lavoro di mobilità e foam rolling come necessario.
WORKOUT
A1: 10 Double Kettlebell Rack Squats
A2: 10 Double Kettlebell Bent Over Rows
A3: 10 Double Push Press
Ripetere con 9 ripetizioni, 8,7,6,5,4,3,2,1 di ciascuna. Vedi quanto tempo ti ci vorrà. E’ TOSTO con i doppi kettlebells da 32 kg.