5 allenamenti in pista per velocità, potenza e resistenza
Per alcuni ragazzi, correre può essere una tortura. Ma, se sei uno scettico del cardio, allora ti sfidiamo a provare questi allenamenti su pista e vedere se ti senti ancora allo stesso modo. Progettati da Bobby McGee, un allenatore di resistenza trentennale con esperienza nell’allenamento del mezzofondo, del cross country, della strada, della maratona e del triathlon, questi allenamenti contribuiranno alla tua forma fisica e atletica generale. E se sei già un corridore, ti aiuteranno a migliorare la velocità e la resistenza nelle corse più lunghe e forse anche a raggiungere un PR nella stagione autunnale della maratona.
Allunga queste cinque routine in un regime di allenamento di sette o dieci giorni in modo da poter recuperare a sufficienza e scongiurare gli infortuni. Segui il riscaldamento qui sotto prima di ogni routine in pista. Alcuni allenamenti avranno delle esercitazioni aggiuntive.
Caldo di base:
Camminare, poi saltare leggermente o correre per cinque o dieci minuti. Poi, completare alcuni esercizi di mobilità dinamica: Camminate sui talloni, abbracci alle ginocchia, quad, affondi, calci nel sedere, ecc.
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*Allenamento per lo sviluppo della velocità
Caldo supplementare: Completa 4-6 passi alattici (massicce esplosioni di energia in intervalli di tempo molto brevi). Tienile sotto i 9 secondi. Prendete un recupero completo tra ciascuno. Poi, completa una serie di 5 passi da 50 metri progressivamente più veloci; gli ultimi 3 dovrebbero essere al tuo massimo sforzo controllabile. Con ogni successivo tentativo di raggiungere la velocità massima un po’ prima. Prenditi 3 minuti per camminare ed eseguire esercizi di mobilità tra uno e l’altro. Riposare 5 minuti, poi iniziare.
Distanza: 90 metri (per lavorare sulla velocità), 120 metri o 150 metri (per lavorare sulla resistenza) divisi in tre distanze uguali segnate da coni.
Reps: da 3 a 5
Pace: La corsa è divisa in tre. Corri il primo terzo tutto d’un fiato, poi “fluttua” (stacca leggermente il gas per mantenere la velocità) il terzo successivo, e poi accelera al massimo dello sforzo per la parte finale. Per esempio, se hai scelto la corsa di 120 metri, corri 40 metri a tavoletta, poi “fluttua” per 40 metri (esci leggermente dal gas per mantenere la velocità), prima di accelerare di nuovo al massimo sforzo per gli ultimi 40 metri.
Recupero: Prendere un recupero completo tra ogni ripetizione. Dopo aver completato tutte le ripetizioni, raffreddatevi per 5-10 minuti. Terminare la sessione con la schiuma, concentrandosi sui polpacci, i quadricipiti e i flessori dell’anca.
*Speed Endurance
Distanza: 200 metri o sforzi di 30 secondi
Reps: da 8 a 12
Pace: 95 per cento di un singolo sforzo massimo. (Se il tuo sforzo massimo sui 200 metri è di 35 secondi, allora il più lento a cui dovresti scendere è di 37 secondi)
Recupero: Recupero completo tra le ripetizioni (3-4,5 minuti). Camminare o fare jogging leggermente.
*MAv (Maximum Aerobic Velocity) Shuttles
Posiziona dei coni per segnare 20 metri alle due estremità di un tratto di 100 metri sulla pista da usare come zona di recupero.
100 metri
Recupero: 50 metri nel doppio del tempo che hai impiegato per correre i 100 metri (Se corri 100 metri in 20 secondi, recupera con 50 metri in 20 secondi)
Reps: 3 serie di intervalli di 5 minuti
Pace: Il tuo passo del miglio
*VO2 Max Workout
Distanza: 300-, 400-, o 500-metri (Scegli la distanza che non richiede più di 75 secondi per essere completata).
Reps: 6 a 10
Pace: Leggermente più veloce del tuo workout #3 pace, o il tuo passo di un miglio PR.
Recovery: Metà della distanza di velocità nello stesso lasso di tempo (quindi, se corri 300 metri in un minuto, corri 150 metri in un minuto per recuperare).
*Allenamento di soglia
Caldo supplementare: Nel tuo riscaldamento per questo allenamento, assicurati di correre un po’ più a lungo dei cinque minuti minimi; e, alla fine del riscaldamento, aumenta il ritmo per 3-4 minuti. Questo è chiamato priming e vi assicurerà di ottenere il massimo valore dal vostro allenamento.
Distanza: da 800 a 1600 metri (circa 3:30-6:00 minuti di lavoro per rep, ma non più di 30 minuti in totale).
Reps: da 5 a 7
Passo: leggermente più veloce del vostro passo di gara 5K
Recupero: Circa il 60-75 per cento del tempo di ripetizione (uno sforzo di 5 minuti richiede circa 3-3:45 minuti di recupero).
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