5 cereali integrali per mantenere la tua famiglia in salute
La prossima volta che vai a fare la spesa, aiuta a mantenere la tua famiglia in salute scegliendo i cereali integrali invece di quelli raffinati. I cereali integrali (come il grano saraceno, il riso integrale e la farina d’avena) sono nutrienti perché contengono lo strato esterno della crusca ricco di fibre, il germe ricco di nutrienti e l’endosperma amidaceo. I cereali raffinati (come il pane bianco, la pasta bianca e il riso bianco) contengono per lo più solo l’endosperma.
In passato, si pensava che i cereali integrali fornissero soprattutto fibre per promuovere la salute dell’apparato digerente e del cuore, ma la ricerca più recente ha rivelato che forniscono ulteriori vitamine e minerali, oltre ad alti livelli di antiossidanti e altri nutrienti sani di origine vegetale. Non importa quale grano intero preferisci, assicurati che la lista degli ingredienti includa i grani interi o che l’etichetta dica “100% grano intero”.”
Ecco cinque grani interi che devi provare! 
L’amaranto
L’amaranto senza glutine è considerato una proteina completa perché contiene tutti gli aminoacidi essenziali nelle proporzioni di cui l’uomo ha bisogno, compresa la lisina di cui altri cereali tendono a essere carenti. Inoltre, è una buona fonte di minerali come il ferro e il selenio. In Sud America, l’amaranto viene spuntato come i popcorn in miniatura. La maggior parte dei bambini ama la pasta, e l’amaranto può essere usato come sostituto del couscous o dell’orzo. Usate la farina di amaranto per fare gustosi prodotti da forno come il pane alle zucchine, la torta di carote o i muffin alle noci di banana e le frittelle.
Orzo
L’orzo è un concentrato di fibre. L’orzo decorticato ha più crusca ricca di fibre rispetto all’orzo perlato, ma entrambi contengono fibra solubile beta-glucano che rallenta l’assorbimento del glucosio e aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, fornendo così energia sostenuta per tutto il giorno. L’orzo contiene anche selenio, un potente antiossidante. L’orzo è ottimo aggiunto alle zuppe o usato per fare un pilaf. Può anche essere trasformato in un cereale caldo per la colazione. L’orzo decorticato richiede più tempo per la cottura rispetto all’orzo perlato (che non è un cereale intero), circa 50-60 minuti.
Avena
L’avena contiene anche fibra beta-glucano che può abbassare il colesterolo e aiutare a sostenere il sistema immunitario. L’avena vanta composti polifenolici che hanno proprietà antiossidanti in studi di laboratorio. Oltre alla vecchia farina d’avena preferita per la colazione, l’avena può essere aggiunta come legante al polpettone e agli hamburger. L’avena funziona bene anche nei prodotti da forno, compresi i biscotti di farina d’avena, come guarnizione croccante per patatine e crumble, e persino nei piatti in casseruola.
Quinoa
Come l’amaranto, la quinoa contiene tutti i nove aminoacidi essenziali nelle giuste proporzioni ed è priva di glutine. Inoltre, la quinoa è un’eccellente fonte di magnesio e una buona fonte di ferro e folato. E la quinoa è facile da preparare. Anche se non è necessario, tostare la quinoa prima di farla bollire nel liquido ne migliora il sapore, così come la cottura in brodo vegetale. La quinoa può essere preparata anche in un cuociriso. Prima della cottura, usate un colino a maglia fine per sciacquare la quinoa e rimuovere i composti chiamati saponine che possono dare alla quinoa un sapore amaro. La quinoa è divertente per i bambini perché schiocca in bocca quando viene masticata ed è disponibile in diversi colori: beige, rosso, nero e persino viola. Mescolate la quinoa con fagioli o noci per un gustoso contorno, o aggiungetela a insalate e fritture.
Teff
Il teff senza glutine è un cereale che è una buona fonte di proteine. Il teff è particolarmente ricco di tiamina (una vitamina B), ed è anche una buona fonte di fibre, ferro e magnesio. I chicchi di teff sono piccoli e hanno un leggero sapore di noce. È un cereale indispensabile in Etiopia, dove viene usato per fare il tradizionale pane piatto, l’injera, e ora viene coltivato in diverse zone degli Stati Uniti. Cuocete il grano in un cremoso cereale caldo o in una gustosa polenta. Puoi anche mescolare il teff con le verdure per un contorno.