5 migliori consigli per rimanere idratati

5 migliori consigli per rimanere idratati

Che cos’è l’idratazione? L’idratazione è “il processo di far assorbire al tuo corpo acqua o altri liquidi”. Sappiamo tutti che bere acqua ci fa bene e che dobbiamo bere abbastanza per rimanere ben idratati. Ma per molte persone, rimanere idratati può essere difficile.

In questo articolo, condividiamo alcuni dei benefici per la salute di rimanere idratati e forniamo i cinque migliori consigli per rimanere idratati.

Benefici di rimanere idratati

Prima di tuffarci nei consigli per rimanere idratati, discutiamo perché è importante essere ben idratati in primo luogo. Rimanere ben idratati è una parte essenziale di uno stile di vita sano.

Il nostro corpo è composto per circa il 60% di acqua, e mantenere il giusto equilibrio di acqua ed elettroliti (come sodio, potassio, calcio e magnesio) permette ai nostri vari sistemi di funzionare correttamente. Ogni sistema del nostro corpo dipende dall’acqua per funzionare. L’acqua gioca un ruolo importante nel regolare la temperatura corporea, nel fornire umidità alla pelle e ai tessuti, nel trasportare le sostanze nutritive alle cellule, nell’ammortizzare le articolazioni, nell’eliminare le tossine e nel prevenire la stitichezza.

Suggerimenti per rimanere idratati

Bere più acqua.

La maggior parte di noi ha sentito la raccomandazione comune di bere otto bicchieri da 8 once di acqua al giorno. Anche se questo è un ottimo punto di partenza, non ci sono davvero ricerche a sostegno di questa quantità esatta.

Quanta acqua devi bere per rimanere idratato?

I bisogni individuali di liquidi variano. Nessuna quantità fissa è giusta per tutti. Il fabbisogno di liquidi dipende da diversi fattori, tra cui l’età, le dimensioni del corpo, lo stato di salute, la gravidanza o l’allattamento, il sudore perso con l’attività fisica, l’ambiente e anche l’altitudine.

L’Istituto di Medicina ha stabilito delle raccomandazioni generali per gli adulti sani. Le loro raccomandazioni sono 91 once fluide per le donne (11-12 tazze al giorno) e 125 once fluide per gli uomini (15-16 tazze al giorno). Questo può sembrare molto, ma queste quantità includono il fluido di tutte le bevande (acqua, succo, latte, soda, caffè, tè, e anche birra e vino), e l’acqua che si trova naturalmente nei nostri alimenti.

Per la maggior parte delle persone, un modo semplice per sapere se stai bevendo abbastanza liquidi è prestare attenzione a quanto spesso stai urinando. Se urinate ogni 2-4 ore, probabilmente state bevendo abbastanza per rimanere idratati. Se non urini così spesso, ecco alcuni consigli per aiutarti ad aumentare l’assunzione di acqua:

• Bere un bicchiere d’acqua come prima cosa al mattino ogni giorno. Questa è una sana abitudine.
• Tenete una brocca o una grande bottiglia d’acqua sulla vostra scrivania al lavoro o sul vostro bancone a casa e bevete da essa durante il giorno. Il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di assicurarti che la brocca o la bottiglia sia vuota entro la fine della giornata.
• Riempi una grande bottiglia d’acqua riutilizzabile e tienila con te tutto il giorno in modo da poter sorseggiare l’acqua durante la tua giornata impegnativa.

Bere la giusta quantità di acqua per il tuo corpo.

Certe condizioni di salute, stile di vita e ambiente influenzano la quantità di liquidi di cui hai bisogno. Di seguito alcuni esempi:

Le donne incinte e le mamme che allattano hanno bisogno di liquidi extra. Rimanere ben idratati è fondamentale durante la gravidanza perché la disidratazione può portare a una serie di complicazioni per la madre e il bambino. Le mamme che allattano al seno devono rimanere ben idratate per aiutare a mantenere la loro fornitura di latte.

Le persone che hanno avuto calcoli renali devono bere più liquidi per aiutare a diminuire il rischio di recidiva dei calcoli. Molti esperti raccomandano di bere abbastanza liquidi per produrre almeno 2 litri di urina al giorno.

Le persone con certe condizioni mediche come l’insufficienza cardiaca congestizia o l’insufficienza renale possono aver bisogno di bere meno liquidi. Discutere sempre con il vostro fornitore di assistenza sanitaria e seguire le raccomandazioni che forniscono.

Gli atleti o chiunque eserciti nel calore e/o nell’umidità hanno bisogno di liquidi extra per sostituire ciò che viene perso attraverso il sudore. Anche una leggera (2%) diminuzione dell’acqua corporea può causare disidratazione e influenzare negativamente le prestazioni. Un’ulteriore perdita d’acqua può portare ad altri cambiamenti potenzialmente dannosi come l’aumento della frequenza cardiaca e della temperatura corporea, vertigini, affaticamento e malattie da calore.

Per capire di quanti liquidi hai bisogno, pesati prima di iniziare l’esercizio e di nuovo dopo aver finito. Bevi almeno due tazze (16-20 once) di liquidi per ogni chilo perso durante l’esercizio.

Bere altre bevande se necessario.

Se ti annoi con la semplice acqua, prova a bere altri tipi di liquidi durante il giorno. Ecco alcuni consigli di idratazione salutare per quelli di voi che lottano per bere abbastanza acqua durante il giorno:

• Aggiungi una spruzzata di succo all’acqua o al seltz.
• Aggiungi fette di agrumi (limone, lime, arancia) all’acqua, o prova una di queste ricette di acqua infusa di frutta da Real Mom Nutrition.

Bere acqua semplice durante l’esercizio è adeguato per la maggior parte di noi. Alcune persone, tuttavia, vogliono sapere quando le bevande sportive sono appropriate per l’idratazione. Per coloro che fanno un esercizio da moderato a intenso per 60-90 minuti o più, specialmente in un ambiente caldo o umido, si raccomanda una bevanda sportiva. Le bevande sportive contengono carboidrati, sodio e potassio per la reidratazione, il rifornimento e la perdita di elettroliti.

Un recente articolo della rivista Outside esamina le “nuove regole” dell’idratazione per gli atleti, comprese le istruzioni su come preparare la propria bevanda sportiva a casa.

Mangia una varietà di frutta e verdura fresca.

Mangiare molta frutta e verdura è un ottimo modo per aiutarti a rimanere idratato. Si stima che circa il 20% della nostra assunzione giornaliera di acqua provenga dagli alimenti.

Tutti gli alimenti contengono un po’ d’acqua. Frutta e verdura sono in cima alla lista con l’80-98% di acqua. Alcuni dei frutti e delle verdure con il più alto contenuto d’acqua includono anguria, fragole, melone, cetriolo, sedano, broccoli, cavolfiore e spinaci. Ognuno di questi frutti e verdure contiene almeno il 90% di acqua.

Approfitta di tutte le scelte deliziose e assicurati di includere una buona varietà nella tua dieta ogni giorno.

Conosci i segni della disidratazione.

Il tuo corpo ti dirà spesso se sei disidratato. Se si verifica uno dei seguenti segni di disidratazione, si dovrebbe cercare di reintegrare i liquidi il più presto possibile.

Urina gialla o di colore scuro.

Se hai problemi a sapere se sei idratato, presta attenzione al colore delle urine. L’urina gialla o di colore scuro di solito significa che non state bevendo abbastanza acqua e siete disidratati. L’obiettivo è quello di assumere abbastanza liquidi in modo che l’urina rimanga di colore chiaro, e si senta il bisogno di urinare ogni 2-4 ore. Anche urinare molto meno spesso del solito è un segno di disidratazione.

Puoi valutare la tua idratazione facendo corrispondere il colore della tua urina a uno dei colori su questa tabella dello stato di idratazione.

Sete

Avere sete è spesso il primo segno che devi bere più acqua. Per la maggior parte delle persone, bere per placare la sete è un modo efficace per rimanere idratati. Questo non è sempre vero. Il nostro senso della sete diminuisce con l’età; così, le persone anziane potrebbero essere disidratate ma non sentire la sete. Inoltre, quando sudiamo molto mentre facciamo esercizio o lavoriamo al caldo, potremmo aver bisogno di bere più della quantità richiesta per calmare la sete.

Mal di testa

Il mal di testa da disidratazione può variare da lieve a grave come un’emicrania. Quando si è disidratati, il cervello può restringersi leggermente e staccarsi dal cranio. Questo provoca dolore, con conseguente mal di testa. Una volta idratato, il cervello torna alle sue dimensioni normali e il mal di testa si attenua.

Fatica

Gli studi hanno dimostrato che la disidratazione provoca fatica e una diminuzione delle prestazioni durante l’esercizio. Non c’è bisogno di fare esercizio fisico perché la disidratazione faccia diminuire il tuo livello di energia. Una lieve disidratazione è stata anche collegata alla fatica e alla sonnolenza durante le normali attività quotidiane.

Crampi muscolari

La perdita di liquidi e di sodio attraverso il sudore può causare la contrazione o lo spasmo dei muscoli. Per prevenire i crampi muscolari, bere abbastanza liquidi. Generalmente, il sodio nel nostro cibo è sufficiente, ma se sai che avrai una giornata attiva nel caldo, bere una bevanda sportiva può essere di beneficio.

Bassa pressione sanguigna

La disidratazione può causare un calo della pressione sanguigna, che può farti sentire stordito o leggero. Quando sei disidratato, il tuo volume di sangue diminuisce, il che abbassa la pressione sulle pareti delle arterie. Questo può provocare una bassa pressione sanguigna.

Cambiamenti della pelle

Le cellule della tua pelle hanno bisogno di acqua per funzionare correttamente. Il turgore della pelle è la capacità della pelle di cambiare forma e tornare alla normalità. La disidratazione fa sì che la pelle perda il suo turgore o elasticità. Quando la pelle ben idratata viene pizzicata, dovrebbe tornare immediatamente alla sua forma normale. Se non lo fa, è un segno che sei disidratato.

Mantenersi ben idratati è una parte vitale di una buona salute generale. Inizia a mettere in pratica questi consigli per una sana idratazione oggi stesso.

Per maggiori informazioni, seguici su Facebook, Instagram e Twitter @Theralogix!

Non perdere un articolo! Iscriviti alla nostra newsletter qui sotto e ti faremo sapere quando uscirà il nostro prossimo articolo.