5 modi per avere più sonno REM, secondo uno specialista del sonno
Come qualcuno che ama il sonno ma non lo fa abbastanza, spesso mi sveglio esausto, con gli occhi gonfi e chiedendomi a che ora mi sono finalmente addormentato. Questo mese, però, ho deciso che era abbastanza e ho contattato alcuni esperti del sonno per avere consigli su come cambiare il mio programma di sonno, ottenere un sonno più profondo e trovare l’elusivo sonno REM di cui tutti parlano sempre.
I consigli sono per lo più ovvi – andare a letto prima, usare un materasso comodo e non tenere l’elettronica vicino al cuscino (sono certamente colpevole di questo). Ma le ragioni per ciascuno di essi erano nuove per me. Sapevate che anche se l’alcol può inizialmente aiutare a dormire, in realtà porta a un sonno interrotto e di scarsa qualità più tardi nella notte? Quindi, no, quel bicchierino non mi stava facendo alcun favore. Ecco le cinque regole a cui ho aderito per dormire meglio e perché funzionano.
Vai a letto prima
Sembra ovvio, vero? Ma è più importante di quanto si pensi. Secondo Parinaz Samimi, “Abbiamo cicli di sonno di 90 minuti e il nostro ciclo di sonno REM avviene prima al mattino. Se devi svegliarti presto, potresti non avere abbastanza tempo per raggiungere la fase REM del sonno prima che scatti la sveglia.”
Incontra l’esperto
- Parinaz Samimi, MPH, MBA, è un’istruttrice di yoga certificata ed esperta di sonno e benessere. È anche ambasciatrice del marchio Tulo, un’azienda di materassi.
- Adam Tishman è cofondatore di Helix Sleep. In precedenza, è stato direttore del marketing &sviluppo del business presso Sheets Brand, una linea di strisce dissolvibili per il sonno e l’energia orale.
Avere una regolare routine per andare a letto
“Il nostro corpo ha un ciclo di 24 ore e dà il meglio quando ha un ritmo circadiano costante. Allena il tuo corpo con un rituale affidabile e abituale per andare a letto, in modo che gli ormoni appropriati (cortisolo e melatonina) vengano rilasciati in risposta alla luce e al buio”, spiega Samimi.
Adam Tishman è d’accordo: “Cercate di andare a dormire e svegliarvi alla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana. Avere un programma di sonno regolare aiuterà ad aumentare la REM e la qualità generale del tuo sonno”, dice.
Eliminare le distrazioni
“Che si tratti di usare una macchina del suono per bloccare altri rumori o indossare una maschera per dormire per non svegliarti, limitare le distrazioni che permetti nella tua camera da letto”, dice Samimi. “Come bonus, l’uso del rumore rosa (una versione più delicata del rumore bianco) ha dimostrato di migliorare la memoria negli adulti più anziani.”
Tishman aggiunge: “Rilassatevi e rilassatevi. Prenditi del tempo per concentrarti su te stesso prima di andare a letto. Spegnete i dispositivi elettronici (la luce blu che emanano disturba i ritmi circadiani), lavatevi la faccia e i denti, fate qualche lavoro in casa. Magari fai anche un bagno caldo: il calore e l’immediato raffreddamento dopo il bagno ti aiuteranno a cullarti nel sonno. Una volta a letto, stai lontano dai tuoi dispositivi, rilassati, concentrati sulla tua respirazione e, se te la senti, prova a meditare.”
Mettiti comodo
“Scegli un materasso che si adatti alle tue esigenze di sonno uniche, come la posizione del sonno e la regolazione della temperatura corporea. Entrambi sono essenziali per ottenere un riposo di qualità”, dice Samimi. “Dormire su un materasso troppo morbido o troppo duro per voi”, dice Tishman, “lenzuola troppo calde, o un materasso vecchio e cedevole vi impediscono di massimizzare il sonno profondo e ristoratore. Provate a prendere un materasso fatto su misura per le vostre esigenze e preferenze per aiutarvi a cadere e rimanere addormentati. Inoltre, non ti sveglierai con dolori legati al sonno la mattina dopo.”
Fai attenzione a quello che mangi (e bevi)
“Evita di mangiare cibi a cui hai un’intolleranza, come cibi piccanti o latticini”, suggerisce Samimi. “Il succo di ciliegia tartara prima di andare a letto ha dimostrato di migliorare la qualità del sonno”. Infatti, uno studio del 2012 ha dimostrato che bere succo di ciliegia tartara ha aumentato la melatonina, il tempo di sonno e la qualità del sonno.
Tishman raccomanda “niente alcol o caffeina troppo vicino all’ora di andare a letto. La caffeina e l’alcool interferiscono con il processo naturale del sonno e l’assunzione di uno di questi due troppo vicino all’ora di andare a letto disturba la chimica naturale del corpo e può tenerti sveglio. E anche se l’alcol ti aiuta ad addormentarti, disturba il tuo tipico ciclo del sonno e diminuisce la qualità complessiva del tuo sonno.”