5 segni di un nucleo debole (e come risolverlo)

I nostri muscoli del core potrebbero essere semplicemente il muscolo più sottovalutato del nostro corpo. L’esatta muscolatura coinvolta è in realtà molto più grande di quanto ci aspettiamo, si estende dalle nostre costole ai nostri fianchi e dalla parte anteriore della nostra pancia alla nostra schiena. L’ampia estensione del nostro core lo rende un intero sistema di muscoli interconnessi che lavorano insieme per sostenere la nostra colonna vertebrale e il bacino, rendendolo fondamentalmente la spina dorsale del nostro sistema muscolare. Questo è il motivo per cui la forza del nucleo è considerata una parte così importante di qualsiasi sforzo atletico. Se ti identifichi con uno dei seguenti 5 segni, allora potrebbe essere il momento di iniziare a rafforzare il tuo core.

Segno 1: Pessima postura seduta

Osserva la tua postura a riposo quando sei seduto. Tendi a piegarti sulla tua scrivania? La cattiva postura è un segno che hai un nucleo debole che ha difficoltà a sostenere il tuo corpo in posizione eretta.

Per risolvere il problema:

Siiiiate consapevoli della vostra posizione seduta. Cercate di mantenere una posizione seduta eretta con lo stomaco in dentro e le spalle indietro – visualizzate di mantenere la parte superiore della testa, le spalle e i fianchi allineati tra loro. Mantenere la postura è sicuramente impegnativo se non ci sei abituato, ma puoi fare in modo che queste abitudini si fissino adottando consapevolmente questa posizione durante intervalli di tempo fissi (ad esempio ogni 15 minuti).

Segno 2: Pessima postura nel camminare

Un nucleo debole può riflettersi nell’arco della schiena quando cammini. Chiedi a qualcuno di osservare la tua postura nella camminata e nota se l’arco lombare è più pronunciato del solito. Un arco pronunciato è un segno che i fianchi e i glutei stanno lavorando di più per compensare il nucleo debole, e un arco crollato può essere indicativo di tendini stretti e una parte bassa della schiena debole. A lungo andare, questo può portare a dolori alle gambe, alle anche e alla schiena.

Risolvere il problema:

Assicuratevi che le vostre anche siano allineate sullo stesso piano delle vostre spalle quando camminate. Può essere difficile all’inizio, ma rafforzando il vostro nucleo con le inclinazioni pelviche, le estensioni delle gambe e i ponti di glutei sarà più facile alla fine.

Segno 3: Bisogno di sostegno quando vi alzate o state in piedi

Se vi trovate ad usare una sedia vicina o un muro come sostegno quando fate semplici azioni quotidiane come alzarvi da una sedia o stare in fila mentre aspettate qualcosa, potrebbe essere dovuto al fatto che il vostro nucleo non è abbastanza forte.

Risolvere il problema:

C’è un modo semplice per aggirare questo problema – smettere di fare affidamento sugli oggetti e le superfici intorno a voi come una frizione. Prendi la decisione cosciente di alzarti e rimanere in piedi senza supporto esterno. Questo costringerà il tuo nucleo a rafforzarsi.

Segno 4: Mal di schiena regolare

Ricordi come il nucleo si estende alla tua schiena? Quando hai un nucleo debole, gli altri muscoli non centrali intorno alla tua spina dorsale devono lavorare di più e questo li mette sotto sforzo, con conseguenti frequenti mal di schiena.

Risolvere il problema:

Concentrati su esercizi che aiutano a costruire la forza della spina dorsale – un modo è attraverso l’esercizio del ponte inverso dove ti sdrai con i piedi piatti a terra e usi i muscoli della schiena per sollevare i fianchi da terra. Un altro favorito che permette anche un sovraccarico progressivo è il glute-ham raise.

Segno 5: Mancanza di forza per lanciare oggetti o saltare

Se ti dedichi ad altre attività sportive come giochi con la palla o sollevare pesi in palestra, prova a notare come ti senti quando lanci, salti o sollevi. Un nucleo debole può farvi sentire come se foste privi di forza, anche se potreste avere forti muscoli delle braccia o delle gambe. Questo perché il nucleo è collegato a tutti gli altri muscoli e aiuta a stabilizzarli.

Correggere il problema:

Integra gli esercizi di forza composti nella tua routine di allenamento. Questi esercizi costruiscono sia i muscoli delle braccia e delle gambe che il tuo core allo stesso tempo. Alcuni esempi includono squat, flessioni e affondi. Finire l’allenamento con alcuni esercizi dedicati al core, come le plance o gli addominali, aiuta anche ad aiutare lo sviluppo

Il core è così giustamente chiamato perché è il pilastro centrale di tutto il tuo sistema muscolare. Senza una sufficiente forza del core, sarebbe difficile eseguire anche il più elementare dei movimenti, molto meno quelli di natura più atletica. Che tu sia un aspirante atleta o meno, avere un nucleo più forte servirà solo a beneficiarti in termini di salute e prestazioni.