7 migliori alternative ai latticini per l’intolleranza al lattosio
Se sei uno su 20 caucasici che soffrono di intolleranza al lattosio, hai maggiori probabilità di avere nausea, problemi intestinali, carenze vitaminiche o osteoporosi. Questi sintomi esistono perché il tuo intestino non può scomporre completamente il lattosio, un tipo di zucchero che si ottiene dal latte e dai latticini. Di conseguenza, il tuo corpo assorbe meno sostanze nutritive di quelle di cui ha bisogno per rimanere in salute.
A seconda di quanto sono gravi i tuoi sintomi, i dietisti specializzati nel trattamento dell’intolleranza al cibo normalmente consigliano di limitare la quantità di lattosio che consumi ogni giorno o di evitare i latticini a tutti i costi. Ti sarà anche richiesto di apportare modifiche alla tua dieta per prevenire la carenza di nutrienti.
Fortunatamente, ci sono molte alternative ai latticini per l’intolleranza al lattosio che possono aiutare a migliorare la tua qualità di vita e garantire che il tuo corpo riceva ancora la sua dose giornaliera raccomandata di nutrienti.
Latte di soia
Fatto di soia, il latte di soia è una grande alternativa al latte di mucca perché è senza lattosio e contiene vitamine E e B12. Anche se non contiene naturalmente calcio, alcune marche hanno trovato un modo per fortificarlo con calcio e vitamina D per mantenere le ossa e i denti sani.
Una tazza di latte di soia contiene 90 calorie, da 7 a 9 grammi di proteine, 4 grammi di grassi e 4 grammi di carboidrati. Le persone che hanno intolleranza al lattosio e i vegani si rivolgono a questa alternativa di latte perché è ovviamente ricca di proteine di alta qualità che sono quasi allo stesso livello del latte di mucca.
In base alla ricerca, l’assunzione di proteine di soia può aiutare a preservare la densità totale della massa ossea (BMD) sia nelle donne giovani che in quelle in perimenopausa. Questo significa che il latte di soia potrebbe essere un’eccellente aggiunta ad un piano dietetico per le persone che vogliono migliorare la loro salute ossea e prevenire l’osteoporosi, sia essa causata da intolleranza al lattosio o da altre malattie.
Latte di cocco
Se sei intollerante al lattosio e allergico alla soia, il latte di cocco potrebbe essere l’alternativa casearia che stai cercando. Ha una consistenza cremosa, un sapore dolce e contiene solo la metà dei grassi che si trovano nel latte di mucca.
Il latte di cocco è anche ricco di trigliceridi a catena media (MCT), un tipo di grasso saturo che può sopprimere l’appetito e ridurre i livelli di colesterolo nel sangue. Non solo vi aiuterà ad affrontare l’intolleranza al lattosio, ma vi aiuterà anche con i vostri obiettivi di perdita di peso.
Tuttavia, il latte di cocco contiene il più basso contenuto di carboidrati e proteine tra i tipi di latte non caseari. Quindi, gli individui che stanno cercando di aumentare il loro apporto proteico dovranno trovare altre fonti.
Latte di anacardi
Una scelta popolare tra i vegani, il latte di anacardi è spesso usato come alternativa al latte di mucca nella cottura, colazione e dolci perché ha un sapore meno nocciolato ma dolce e ha una consistenza sottile.
Il latte di anacardi è anche a basso contenuto di calorie e grassi malsani quindi è sicuro per il consumo quotidiano, anche per le persone con diabete. Contiene anche molte vitamine A ed E, che sono potenti antiossidanti che possono rallentare il processo di invecchiamento.
Tuttavia, il latte di anacardi è povero di proteine, quindi potrebbe non contribuire molto al tuo fabbisogno giornaliero di proteine. Anche così, è ancora una grande fonte di vitamine e grassi sani che possono rendere i vostri dolci e prodotti da forno nutrienti.
Latte di macadamia
Popolare in Australia, questo latte è composto dal 3% di noci di macadamia e acqua. Ha un sapore morbido e cremoso, che lo rende un eccellente dolcificante per i tuoi frullati e caffè.
Una tazza di latte di macadamia non zuccherato ti dà 55 calorie, 5 grammi di grassi, 1 grammo di carboidrati e 1 grammo di proteine. Come il latte di cocco, il latte di macadamia contiene anche una generosa quantità di grassi monoinsaturi, che hanno dimostrato di essere promettenti nel ridurre i livelli di colesterolo nel sangue secondo la ricerca.
Il latte di macadamia contiene meno grassi e calorie del latte di soia. Se stai controllando l’assunzione di carboidrati e non ti piace esattamente il sapore del cocco nel tuo frullato, il latte di macadamia sarebbe un’ottima opzione.
Il formaggio fermentato
La maggior parte dei tipi di formaggio stagionato hanno meno quantità di lattosio rispetto ai loro omologhi non stagionati. Questi ultimi contengono generalmente latte e cagliata supplementari, il che contribuisce al loro alto contenuto di lattosio, mentre i primi sono sottoposti a un processo di fabbricazione del formaggio che permette a una minore quantità di lattosio di rimanere.
Sulla base di una porzione di 40 grammi, il parmigiano ha il più basso contenuto di lattosio a 0,0 grammi mentre lo stile svizzero, il cheddar, il camembert e il formaggio cremoso contengono tutti 0,04 grammi. Potresti voler evitare i tipi di formaggio non stagionati come la ricotta e la feta perché possono contenere da 2 a 5 grammi di lattosio per oncia.
Per ottenere i migliori risultati, considera di attenersi a formaggi stagionati invece di quelli più giovani e freschi. Se hai bisogno di eliminare del tutto i latticini dalla tua dieta, potresti voler controllare i formaggi vegani che sono fatti con noci e piante. Sono per lo più senza latticini, non OGM, senza glutine e senza conservanti artificiali.
Yogurt senza latticini
Lo yogurt è la fonte di probiotici di molte persone con intolleranza al lattosio perché è facile da digerire. Ogni giorno che lasciate il vostro yogurt nel frigorifero, ci sarà meno lattosio da digerire perché i microrganismi vivi lo scompongono per ottenere energia.
Alcune marche ora vendono anche yogurt senza latte, che sarebbe perfetto per coloro che non possono digerire completamente il lattosio. Questi prodotti sono di solito fatti di fibre, probiotici, latte a base di noci come il latte di anacardi, il latte di soia e il latte di mandorle, e proteine di origine vegetale come patate e piselli. In alternativa, si può anche scegliere di creare la propria ricetta di yogurt senza latticini se si vuole renderli più gustosi e mantenere le cose economiche a lungo termine.
Scherbetto senza lattosio
Il sorbetto senza lattosio e ad alto contenuto di fibre non solo offre una buona alternativa agli yogurt meno saporiti, ma è anche una grande aggiunta al tuo piano alimentare. I frutti sono privi di lattosio, quindi puoi facilmente mescolarli con la tua scelta di sostituto del latte.
Tuttavia, se il tuo obiettivo è quello di ridurre i sintomi dell’intolleranza al lattosio come il gonfiore e la stitichezza, potresti anche mescolare frutti che sono ricchi di potassio e fibre solubili come la banana, il kiwi e la papaia. Questi frutti possono aiutare a regolare i vostri livelli di sodio e a combattere la stitichezza.
Dopo aver frullato la frutta, versatela nella ciotola del vostro mixer per gelati e sfornatela a vostro piacimento. Completa il tutto con una panna montata a base di latte di cocco e poi congela per qualche ora.
Qualche promemoria
Quando acquisti alternative ai latticini, leggi attentamente le etichette. Cercate un prodotto che abbia meno zucchero, perché questo significa che contiene anche meno lattosio. State lontani da quelli che contengono ingredienti aggiunti come zuccheri, amido, conservanti, addensanti e aromi.
Quando provate questi sostituti, iniziate prima con una piccola quantità per scoprire se siete in grado di tollerarla. Prendere nota delle reazioni che il tuo corpo può avere dopo aver ingerito questi sostituti del latte aiuterà te e il tuo dietologo a prendere decisioni informate riguardo al tuo piano alimentare.
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