7 motivi per cui non stai costruendo tanti muscoli come potresti
Sei andato in palestra, colpendo i pesi diversi giorni a settimana. Ti trascini fuori dal letto quando fuori è ancora buio, o salti l’happy hour per assicurarti di fare il tuo allenamento prima della fine della giornata. Anche quando non sei super pompato, hai ancora il tuo pump on.
Il problema è che il tuo corpo non sembra rispondere – almeno, non nella stessa misura del tuo amico, che ha iniziato a sollevare con te. Lui sta già sforzando le maniche della sua camicia, mentre i tuoi guadagni sono ancora inattivi. Che cosa dà?
Un sollevatore medio principiante può aspettarsi di guadagnare due a tre libbre di massa muscolare al mese, e un sollevatore intermedio uno a due libbre al mese, Men’s Health consulente Alan Aragon, M.S., ha spiegato a noi. Ma perché il tuo amico sta colpendo quel marchio mentre tu stai cadendo in basso?
Ci sono un sacco di motivi per cui non stai massimizzando il tuo muscolo, spiega Noah Neiman, cofondatore e capo allenatore di Rumble Boxing a New York City. “Si tratta molto di conoscere il proprio corpo”, dice. “La gente investe tempo per imparare tutto il resto. Si impara a pagare le tasse, si impara cosa è successo nella guerra civile – tutte le date – ma non si impara a prendersi cura e capire il proprio corpo.”
Mentre non c’è una soluzione unica per tutti – ogni corpo è diverso, quindi si risponde agli allenamenti e alla dieta in modo diverso – ci sono alcuni principi principali da tenere a mente: Sforzo, sostanze nutritive e recupero, dice Neiman.
Sbagliare qualsiasi parte della triade e i tuoi guadagni possono soffrire. Qui ci sono sette blocchi stradali di costruzione del muscolo che potrebbe essere schiacciando i tuoi guadagni e cosa puoi fare per correggerli. (Vuoi un piano di allenamento che ti aiuterà a costruire muscoli magri mentre togli il grasso che li copre? Controlla The 21-Day Metashred da Men’s Health.)
Errore muscolare #1: non stai mangiando abbastanza calorie.
Se vuoi guadagnare muscoli – e non solo mantenere quelli che hai – è probabile che tu debba aumentare la quantità di cibo che consumi. Questo è particolarmente vero se sei un ectomorfo, o un “hard gainer” con un metabolismo veloce.
Se questo è il caso, sparare per circa 20 calorie per libbra di peso corporeo al giorno, Brad Schoenfeld, Ph.D, C.S.C.S., ci ha detto precedentemente.
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“Si chiama surplus calorico”, dice Neiman. “È necessario assumere più calorie di quelle che si bruciano o è impossibile costruire muscoli perché non si hanno i nutrienti adeguati per sostenere la crescita.”
E si vuole mangiare spesso, anche.
“Parte della sintesi muscolare è il cibo, quindi più a lungo si va senza mangiare, meno probabilità ci sarà di mettere su massa”, dice Leslie Bonci, M.P.H., R.D.N., fondatore di Active Eating Advice, e consulente nutrizionale per i Pittsburgh Pirates, l’atletica della Carnegie Mellon University, i Toronto Blue Jays e i Kansas City Chiefs. “Prova a mangiare a intervalli regolari, ogni quattro o cinque ore.”
Le opzioni preferite di Neiman? Pollo, bistecca, riso bianco e avocado. Questo aiuterà ad assicurarsi che stai ricevendo le tue calorie da fonti sane – rendendo meno probabile che guadagnerai su una massa sporca, dove saresti imballaggio su un sacco di grasso, anche.
Errore muscolare #2: non stai mangiando le calorie giuste.
Solo perché hai bisogno di aumentare le tue calorie, non significa che dovresti ingurgitare pizza e cibo spazzatura. Ancora una volta, questo è uno sporco ingrasso che porta a troppo grasso extra.
Hai bisogno di mangiare calorie sane di proteine, carboidrati e grassi. “Le proteine consumate a intervalli regolari sono il modo migliore per garantire la crescita muscolare”, spiega Bonci. “E non basta soddisfare il fabbisogno proteico di ogni giorno, bisogna dividerlo uniformemente nell’arco della giornata. Punta a un minimo di 30-40 grammi di proteine per pasto per fornire abbastanza leucina per ottimizzare la sintesi proteica muscolare”. (Si consiglia un obiettivo totale di 0,73 grammi di proteine per libbra di peso corporeo al giorno). Bonci sottolinea che si dovrebbe puntare a un rapporto di 2:1 tra carboidrati e proteine.
“Il consumo di carboidrati stimola il rilascio di insulina che indirettamente stimola l’ormone della crescita per costruire muscoli”, dice. I carboidrati forniscono al tuo corpo anche l’energia di cui hai bisogno per mettere abbastanza impegno nel tuo allenamento per raccogliere i guadagni che vuoi ottenere. Cibi come patate dolci, legumi, riso e altri cereali integrali sono buone scelte. (Ecco perché dovresti smettere di preoccuparti dei carboidrati e mangiarne di più.)
Il resto delle calorie dovrebbe provenire da grassi sani, come avocado e burro di noci. “Una dieta troppo povera di grassi può sopprimere la produzione di testosterone”, spiega Bonci, “che può ostacolare la crescita muscolare.”
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Errore muscolare #3: Ti alleni stanco.
Se sei una persona che si allena di mattina, più potere a te. “Mi piace allenarmi prima”, spiega Alonzo Wilson, ex atleta professionista, fondatore e direttore dell’allenamento alla Tone House di New York City “In questo modo, il mio corpo può essere una fornace e bruciare di più durante la giornata”
Ma se la mattina non fa per te e ti limiti a telefonare alle 5:00, non ti stai facendo un favore. Lo stesso vale per il pomeriggio, se hai una giornata piena di impegni in anticipo.
Se vai all’allenamento esausto, è probabile che il tuo allenamento non sia molto efficace. “Non è una cosa del tipo ‘l’uccello mattiniero cattura il verme'”, dice Neiman. “Se l’allenamento del mattino non funziona per voi, cambiatelo. Perché se ti senti fiacco e non hai abbastanza intensità durante le tue sessioni di allenamento della forza, non sarai in grado di mettere in atto le prestazioni necessarie per apportare modifiche al tuo corpo.”
Invece, trova un momento che funziona per te quando hai abbastanza energia per fare il tuo allenamento in modo efficace.
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Errore muscolare #4: Ti stai allenando affamato.
Potresti essere abituato ad allenarti a stomaco vuoto, ma questo potrebbe dover cambiare se stai cercando di ingrassare. Non mangiare prima di un allenamento può influenzare la tua forza, velocità e resistenza. E questo può influenzare quanto stai mettendo nel tuo allenamento.
Inoltre, lavorare in uno stato di digiuno può fisiologicamente influenzare la crescita muscolare, anche.
“L’assenza di carburante prima di un allenamento cardio ha il potenziale per il corpo di utilizzare i muscoli come fonte di carburante in aggiunta al grasso”, spiega Bonci. “Digiunare prima di un allenamento di forza può avere un effetto catabolico o di degradazione muscolare che non è quello che la maggior parte delle persone sta cercando come risultato di un allenamento di forza.”
Cercate quindi di avere qualcosa nella pancia prima di colpire i pesi. Bonci consiglia di scegliere qualcosa con 40 grammi di carboidrati e 20 grammi di proteine, colpendo quel rapporto carboidrati-proteine 2:1.
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Errore muscolare #5: Sei troppo concentrato sul cardio.
Mentre l’esercizio cardiovascolare è ottimo per aiutarti a mantenerti magro, esagerare con corse di più ore o corse in bicicletta ha il potenziale per danneggiare i tuoi guadagni.
“Se ti fa sentire fiacco e non in grado di mettere le prestazioni e l’intensità necessarie per i tuoi allenamenti di forza, allora è troppo”, dice Neiman. Lui e Wilson suggeriscono entrambi il condizionamento invece del cardio.
Qual è la differenza? Pensate a una persona che corre una maratona rispetto a qualcuno che corre i 100 metri. “La persona che corre sulla lunga distanza sta facendo cardio e ha una corporatura fragile, mentre il velocista sta condizionando e ha gambe, polpacci e braccia più grandi”, spiega Wilson. “Il condizionamento aiuta anche a costruire muscoli funzionali, quindi non sembri solo grande e come se potessi fare delle cose, ma puoi davvero farle.”
Quindi, invece di fare chilometri sul tapis roulant, Wilson suggerisce di fare sprint o strisciare gli orsi. (Prova queste 38 opzioni qui sotto.)
38 strisciate che schiacciano il tuo core:
Neiman suggerisce 30 minuti sul sacco da boxe facendo giri di tre minuti con 30 secondi di riposo in mezzo, o facendo squat con una passeggiata di 30 metri tra le serie. “Sono mezzi non tradizionali per allenare il sistema cardiovascolare senza dover correre da 30 minuti a un’ora di fila.”
Errore muscolare #6: Non stai facendo un recupero adeguato.
L’intero “nessun giorno di riposo”, “dai tutto quello che hai, ogni giorno, tutto il tempo”, non è il modo di andare se speri di mettere su muscoli. Il tuo corpo in realtà cresce quando sei a riposo.
“È come se tu fossi un sarto e ti pungessi con un ago, alla fine si forma un callo, che è il modo del tuo corpo di alzarsi perché non vuole più essere pungolato e sanguinare – un callo è il suo modo di dire ‘Ci penso io'”, spiega Neiman. “È la stessa cosa in palestra. Sei in un costante stato di esaurimento quando ti alleni. Quando ti riposi, il tuo corpo si alza e ripara quelle fibre muscolari un po’ più forti di quanto non fossero prima.”
Quindi, mentre si può fare un passo avanti in palestra, si potrebbero fare tre passi indietro se non si sta ottenendo un adeguato riposo e recupero. “La maggior parte dei ragazzi che non stanno guadagnando peso o aggiungendo muscoli possono di solito attribuirlo a una delle due cose”, concorda Tony Gentilcore, C.S.C.S., proprietario di CORE a Boston. “Uno: non si stanno allenando così duramente come pensano; o due: Non stanno recuperando adeguatamente.”
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Puoi ancora essere attivo nei tuoi giorni di riposo, solo non impazzire. Prendete il tempo per concentrarvi sulla mobilità e sui circuiti di attivazione, suggerisce Gentilcore. “Impostare da otto a 10 esercizi di mobilità o di attivazione di basso livello ed eseguirli a circuito, eseguendo da tre a cinque giri”, dice. “È un bel modo per lavorare ancora sulla ‘roba’ e anche per far salire la frequenza cardiaca un po’ nel territorio della zona due, intorno ai 120-140 battiti al minuto (BPM), che tende ad essere il punto dolce per suscitare benefici cardio senza essere troppo tassante per il sistema nel suo complesso.”
Errore muscolare #7: Ti presenti, ma questo è tutto
Il semplice andare in palestra non basta.
“Ti presenti, ma poi devi fare quella dannata cosa”, dice Neiman.
Se stai saltando quelle ultime ripetizioni e Instagramming sul tuo telefono invece di mettere in uno sforzo solido in palestra, non puoi aspettarti di vedere risultati.
“Se vuoi guadagnare una certa quantità di forza in generale, devi metterti in situazioni scomode”, dice Wilson. “È quando stai lottando che quei muscoli sono costretti a crescere.”
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Gentilcore è d’accordo, notando che non tutti i giorni deve essere l’allenamento più difficile che tu abbia mai fatto, ma è necessario mettere nel lavoro – un concetto che ha imparato da un allenatore di forza, Paul Carter. “Il dieci per cento delle volte ti sentirai come una rock star, e quelli sono i giorni in cui dovresti allenarti come un selvaggio”, spiega. “Il dieci per cento delle volte ti sentirai come se fossi stato investito da un camion Mack e avrai bisogno di moderare o ridurre il tuo carico in quel giorno.”
Quanto al resto dell’80 per cento? È qui che entra in gioco la costanza costante – dovrai fare il lavoro allora.
“Non perdi nessuna ripetizione, ogni ripetizione è nitida e veloce, e rimani consapevole del sovraccarico progressivo. Questi giorni sono i più importanti”, dice Gentilcore.
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