8 Passi per fermare le tue abbuffate notturne
Ti capita di fare uno spuntino notturno, anche dopo una cena abbondante? O peggio, ti ritrovi ad abbuffarti di notte?
Non sei solo! Hai fame dopo un pasto abbondante? Continui a mangiare fino a tarda notte? Milioni di persone soffrono di questo problema devastante che porta all’obesità, al diabete e alla depressione!
La chiamo la dieta del lottatore di sumo. Vi siete mai chiesti come fanno alcuni di questi uomini a diventare così enormi? Fanno un pasto gigantesco e poi vanno dritti a dormire – garantito che mettono su chili!
Quindi, se mangi a tarda notte appena prima di dormire, sei nella dieta del lottatore di sumo, e aumenterai di peso e avrai il pre-diabete. Il tuo corpo immagazzinerà le calorie extra come grasso invece di elaborarle e bruciarle.
Quindi, come succede questo? Avete mai pensato al perché, anche dopo un pasto abbondante, desiderate più cibo, più zucchero e più spazzatura, e volete avere patatine o dolci o altri cibi malsani? Qual è la causa principale di questo, e come possiamo affrontarlo?
Bilancia i tuoi ormoni
Non è un difetto di carattere o un problema emotivo che devi risolvere. Non è un trauma psicologico che devi superare (anche se per alcuni, il mangiare di notte è innescato dallo stress). È semplice biologia. Tutto quello che devi fare è capire perché questi cambiamenti avvengono nel tuo corpo per farti desiderare il cibo a tarda notte, e poi, puoi superarli.
La causa sottostante è uno squilibrio degli ormoni che regolano l’appetito. Questi sono quelli che io chiamo i quattro ormoni dell’apocalisse. Ci sono cose specifiche che innescano ognuno di loro, e se capisci come bilanciarli, non avrai più voglie di dolci e altri cibi… e non mangerai fino a tardi la sera.
Questi quattro ormoni sono i seguenti:
- Insulina – Un ormone molto importante che il tuo corpo produce per elaborare lo zucchero nella tua dieta. Quando l’insulina ha un picco e poi crolla dopo aver mangiato zucchero e farina o schifezze, ti fa venire fame. Questo può accadere anche dopo un grande pasto di “buon cibo”.
- Leptina – Questo è il freno al tuo appetito. La leptina dice al tuo cervello: “Oh, sono pieno. Non ho bisogno di altro cibo”. Quando mangi molto zucchero, cibi lavorati e farina, la leptina non funziona più. Il tuo cervello diventa effettivamente resistente alla leptina.
- Ghrelin – Un “ormone della fame” prodotto nello stomaco che aiuta a regolare l’appetito. La grelina manda il messaggio, “Dovresti mangiare – ho fame!”
- Peptide YY – Un ormone che viene prodotto nel tuo intestino, e dice, “Ehi, sono pieno! Ho mangiato abbastanza. Non ho bisogno di altro.”
C’è anche un altro ormone che dobbiamo considerare: il cortisolo, l’ormone dello stress. Quando sei stressato, il tuo livello di cortisolo sale, e quando questo accade, hai più fame e i tuoi livelli di zucchero nel sangue e di insulina aumentano. Questo pone le basi per il pre-diabete o la resistenza all’insulina, ed è un circolo vizioso.
Quindi, tutti questi ormoni devono essere tenuti in equilibrio. Come si fa a tenerli in equilibrio? È molto semplice.
8 passi per porre fine alle abbuffate notturne
Ecco gli 8 passi che dovresti fare per bilanciare i tuoi ormoni, fermare le voglie e porre fine alle abbuffate notturne.
- Fai colazione: Questa è la strategia chiave per fermare le voglie notturne. Naturalmente, se vi abbuffate di notte, probabilmente non vorrete fare colazione, perché quando vi sveglierete sarete ancora pieni. Quindi, dovete rompere quel ciclo, e dovete iniziare con la colazione: una buona colazione proteica. Ci sono due colazioni che amo e che uso sempre. La prima è l’uovo in qualsiasi forma: come omelette, fritto o in camicia. Le uova sono una grande fonte di proteine che aiutano a bilanciare lo zucchero nel sangue. Assicurati di mangiare le uova intere, non gli albumi. Il secondo è un frullato proteico integrale che può essere fatto molto semplicemente. Tengo tutti gli ingredienti di cui ho bisogno nella mia credenza, quindi è ‘a prova di errore’ e non devo pensarci. È tutto lì. Metto semi di canapa, semi di chia, semi di zucca, noci, burro di mandorle, burro di cocco, mirtilli congelati, mirtilli selvatici congelati e un po’ di latte di mandorla o di canapa non zuccherato. Metto questi ingredienti nel frullatore ed è fantastico. Se mangi uno di questi per colazione, manterrà il tuo zucchero nel sangue uniforme per tutta la mattina e tutto il giorno.
- Non bere le tue calorie: Se hai calorie zuccherate e liquide sotto forma di bibite, succhi di frutta, caffellatte, bevande sportive o tè freddi, aumenteranno l’insulina e lo zucchero nel sangue e causeranno voglie.
- Assicurati di mangiare regolarmente: Fai colazione, pranzo e cena. Se vuoi uno spuntino in mezzo, va bene, ma assicurati di mangiare a ritmi e orari regolari. Il tuo corpo è un orologio ormonale, e devi mangiare a ritmo per mantenerlo in equilibrio.
- Assumi proteine e grassi di buona qualità ad ogni pasto: I grassi buoni sono noci e semi, avocado, cocco, olio d’oliva, o proteine di qualità come pollo, pesce o carne nutrita con erba. Una combinazione di questi (più molte verdure) bilancia il tuo zucchero nel sangue.
- Trova il tuo pulsante di pausa e calma lo stress: Lo stress fa ingrassare (e mangiare troppo); rilassarsi fa dimagrire. Impara a trovare il tuo pulsante di pausa e a de-stressarti. Ti incoraggio a guardare il mio blog sulla riduzione dello stress per imparare esattamente cosa fare. La respirazione, lo yoga e l’esercizio fisico sono alcuni dei miei modi preferiti per ridurre lo stress, il che aiuta a resettare gli ormoni, a bilanciare la chimica del cervello e a fermare le voglie.
- Dare la priorità al sonno: Se non dormite, avrete fame, specialmente di carboidrati e zucchero. Perché? Perché quando ti privi del sonno, la grelina, l’ormone che guida la fame, sale e il PYY, l’ormone che ti fa sentire pieno, scende. Quindi, se vuoi perdere peso, dormi.
- Trova le tue sensibilità alimentari: La gente non se ne rende conto, ma spesso si desidera la cosa a cui si è allergici o sensibili. E il glutine e i latticini sono tra i maggiori fattori scatenanti della sensibilità alimentare. Prova a sbarazzarti di questi per qualche settimana e vedi se le tue voglie si fermano.
- Integratore per ridurre le voglie: Ci sono molecole naturali che equilibrano lo zucchero nel sangue e l’insulina e aiutano a fermare le voglie.
- Grassi Omega-3, specialmente olio di pesce – un paio di capsule al giorno possono davvero aiutare.
- La vitamina D aiuta anche a regolare gli ormoni e a bilanciare l’insulina.
- C’è anche un super integratore di fibre chiamato PGX che è molto semplice da prendere. È fatto da una radice giapponese chiamata glucomannano e da alghe marine. Ed è disponibile in polvere o in capsule. Prendilo da 10 a 15 minuti prima di mangiare e dopo cena, e ti aiuterà a ridurre le tue voglie. Rallenta il picco dell’insulina e dello zucchero nel sangue, aiuta a farti sentire pieno, aumenta il PYY, equilibra tutti gli ormoni e ferma le voglie. Ho visto persone perdere fino a 40 libbre usando questo semplice integratore ad alto contenuto di fibre.
- Anche il cromo, l’acido lipoico, la N-acetilcisteina (NAC) possono aiutare a ridurre le voglie.
- Nuovi studi mostrano come gli aminoacidi a catena ramificata possono anche aiutare a bilanciare i tuoi ormoni, fermare le tue voglie e aumentare la massa muscolare.
Consigliaci la tua storia. Condividila con la comunità nella sezione dei commenti qui sotto. Scopri come altre persone hanno affrontato questo problema, e vedi che non sei solo. Inoltre, condividi questo blog con i tuoi amici e la tua famiglia su Facebook e Twitter. Iscriviti a destra per la nostra newsletter e il blog, così potrai riceverne uno ogni settimana. E invia una domanda in modo che la prossima settimana io possa fare una visita a domicilio da te.