A cosa serve la vitamina A? Benefici e proprietà | NutriTienda
La vitamina A è un termine che si riferisce a diversi composti molto simili come il retinolo e il retinale. Altri composti come il beta-carotene possono essere convertiti all’interno del corpo in vitamina A, motivo per cui sono chiamati provitamina A.
I carotenoidi sono chimicamente indicati come tetraterpeni e sono divisi in due gruppi:
- Caroteni: che a loro volta possono essere provitaminici (beta, alfa e gamma carotene) o non-provitaminici (licopene, fitoene). L’alfa-carotene è più antiossidante del beta-carotene ma ha meno attività provitaminica.
- Xantofille (luteina, criptoxantina, astaxantina…).
Il retinolo alimentare viene assorbito e viaggia attraverso il sangue fino alla retina dove è coinvolto nella visione. La carenza di retinolo provoca la cecità notturna.
L’acido retinoico, invece, dalla conversione retinica, agisce sull’espressione genica, regola il tasso di trascrizione genica e può influenzare il tasso di sintesi proteica e la differenziazione cellulare.
La vitamina A è necessaria alla formazione dei globuli rossi e contribuisce anche al normale metabolismo del ferro. La carenza di vitamina A influisce sulla disponibilità di ferro. È stato dimostrato che l’integrazione di ferro e vitamina A insieme è più efficace nell’anemia rispetto alla sola integrazione di ferro.
La vitamina A è anche necessaria per il corretto funzionamento del sistema immunitario e per il mantenimento della pelle e delle mucose. La pelle e le mucose agiscono come una barriera contro agenti estranei, batteri o virus. La vitamina A gioca un ruolo importante nella formazione dei linfociti T e offre protezione contro la fotosensibilizzazione.
Il retinolo e l’acido retinoico sono coinvolti nella crescita e sono stati trovati per regolare l’espressione genica dell’ormone della crescita. Da non dimenticare la capacità antiossidante della vitamina A e la sua azione sul metabolismo surrenale e degli ormoni sessuali.
Anche lievi carenze di vitamina A possono portare a problemi di vista, tra cui cecità notturna e occhi stanchi, cataratta, degenerazione maculare, pelle secca e ridotta resistenza alle infezioni. Carenze gravi possono portare all’atrofia del timo e della milza, alla debolezza delle ossa, all’affaticamento, all’insonnia e all’aumento del rischio di patologie come il cancro e le malattie cardiovascolari.
- Fegato, pesce, olio di fegato, tuorlo d’uovo e prodotti caseari (latte, crema e burro) sono considerati buone fonti di vitamina A. Questa vitamina liposolubile è concentrata esclusivamente nei cibi ad alto contenuto di grassi, ed è per questo che le diete a basso contenuto di grassi possono portare a stati di carenza.
Alimenti ricchi di caroteni:
- Beta carotene: carote, spinaci, bietole, broccoli, asparagi e mais.
- Alfa carotene: carote, fagiolini, avocado e banana.
Varie forme di vitamina A possono essere trovate negli integratori alimentari: retinolo, beta-carotene, palmitato di retinile o acetato di retinile.
La carenza non è una preoccupazione per le persone che hanno una dieta varia con sufficiente assunzione di cibi ricchi di vitamina A e verdure ricche di beta-carotene. Tuttavia, bisogna prestare particolare attenzione ai vegetariani, ai bambini, agli alcolisti e alle situazioni patologiche con elevato catabolismo o ridotto assorbimento della vitamina A.
I bisogni di vitamina A sono aumentati dall’uso di alcuni farmaci come il cortisone, dal consumo regolare di alcol, dalle carenze di vitamina E e dallo stress. La carenza di zinco a sua volta influisce sui livelli di vitamina A disponibili, riducendo il suo rilascio dal fegato.
Attività relativa alla provitamina A di alcuni carotenoidi nell’uomo:
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Carotene |
Retinolo (100%) |
Beta carotene (100%) |
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Beta-carotene |
17 |
100 |
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9-cis-beta-carotene |
6 |
50 |
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Alpha-catotene |
8-9 |
50 |
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Beta-criptoxantina |
8-10 |
50 |
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Gamma-caroteno |
ND |
50 |
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Beta-apo-8´-carotenale |
12 |
50-60 |
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Beta-apo10¨-carotenale |
0 |
0 |
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Alfa-criptoxantina |
0 |
0 |
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Luteína |
0 |
0 |
0 |
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Zeaxantina |
0 |
0 |
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Licopeno |
0 |
0 |
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Phytoene |
0 |
0 |
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Phytofluene |
0 |
0 |
Applicazioni
L’integrazione di vitamina A è destinata a soddisfare i requisiti di vitamina A. L’integrazione di vitamina A può essere necessaria nei casi di carenza di vitamina A che porta alla cecità notturna e alla visione compromessa, dermatiti, herpes, ulcere cutanee, pelle secca, funzione immunitaria compromessa, osteoporosi, affaticamento, debolezza e insonnia.
La vitamina A è un micronutriente essenziale e importante per la salute generale di un atleta, soprattutto per il suo effetto sul sistema immunitario, che è spesso influenzato da allenamenti intensi, eventi competitivi, periodi di stress o sovrallenamento.
L’integrazione orale di vitamina A in dosi molto elevate è stata ampiamente utilizzata per trattare casi gravi di acne, questa pratica sta diventando sempre meno comune a causa dell’alta tossicità della vitamina A in eccesso. Oggi si usa il Retin-A, una forma topica molto forte di vitamina A.
Dose
La dose giornaliera raccomandata di vitamina A per la popolazione spagnola è di 800 µg (2666 UI di retinolo equivalente).
I prodotti di mantenimento della salute per adulti sani usano gamme da 1.600 µg a 2.100 µg.
Siccome la vitamina A è immagazzinata nel tessuto grasso, non è necessario prenderla ogni giorno, ma quando viene integrata, è meglio con il cibo perché aiuta l’assorbimento.
Precauzioni
Le vitamine liposolubili sono immagazzinate nel grasso del corpo e, a differenza delle vitamine idrosolubili che sono eliminate abbastanza rapidamente, la vitamina A è immagazzinata. Da un lato è un vantaggio che non deve essere consumato ogni giorno, ma se assunto in dosi superiori a 3.000 µg (10.000 UI al giorno) può causare ipervitaminosi.
Questa condizione si verifica solo nel caso del consumo della vitamina preformata e non si verifica nel caso del consumo di carotenoidi. La vitamina A è più facilmente assorbita e più difficile da eliminare dei carotenoidi. Il beta-carotene è un precursore della vitamina A, il che significa che può essere convertito in vitamina A, ma lo fa senza i rischi di tossicità della vitamina A. Circa 12.000 UI di beta-carotene convertite in 5.000 UI di vitamina A.
Per evitare la tossicità della vitamina A e mantenere adeguati livelli di vitamina A molti esperti hanno suggerito di usare una combinazione di vitamina A e la sua pro-vitamina (beta-carotene).
Le donne in gravidanza dovrebbero consumare una quantità adeguata di vitamina A, ma alte dosi di vitamina A preformata (retinolo) possono causare difetti nel bambino. Anche se non è stato osservato alcun aumento del rischio a dosi inferiori a 3000 µg, un limite di non più di 1500 µg al giorno in forma di integratore è fissato per la sicurezza, perché molti alimenti sono già fortificati in questa vitamina. Non ci sono prove che il beta-carotene aumenti questo rischio.
Anche se rara, la tossicità acuta della vitamina A causa nausea, mal di testa, affaticamento, perdita di appetito, pelle secca ed edema cerebrale. La tossicità cronica ha sintomi simili e nei casi gravi può portare a danni al fegato, emorragie e nei casi peggiori al coma. Perché questo danno si verifichi, sono solitamente necessarie dosi da 10.000 µg a 25.000 µg al giorno, che è più di dieci volte le raccomandazioni.
Alcuni studi hanno dimostrato che alte dosi di vitamina A (più di 1.500 µg) possono influenzare la densità minerale ossea e aumentare il rischio di fratture o osteoporosi. Nello stesso caso di cui sopra, la soluzione è quella di fornire una combinazione di vitamina A e provitamina A per evitare gli eccessi.