Allenamenti di nuoto: Cosa sapere prima di tuffarsi
Se c’è un’esperienza che caratterizza i mesi estivi sulla costa orientale, è sopportare con tristezza una marca di umidità che può essere paragonata solo alle profondità di un inferno fradicio. Alcuni giorni, il sudore che sgorga da parti del corpo che avevi dimenticato fossero in grado di sudare – ah, gli avambracci! – può costringerti a rivalutare i tuoi piani di esercizio meglio impostati. In un umido pomeriggio di 90 gradi, la sola idea di correre suona terrificante, a meno che non avvenga in linea retta verso il camioncino dei gelati.
Sai cosa ti potrebbe piacere, però? Potrebbe piacerti nuotare in una piscina fresca, rinfrescante e rigenerante.
Questa è una buona cosa. Perché il nuoto – quando è fatto in modo atletico, non nella capacità di galleggiare qui e bere una birra – è un fantastico allenamento cardio che è facile per le articolazioni e può permetterti di bruciare più di 700 calorie all’ora. Se vuoi vestirti per il bene del fitness ma non sei sicuro da dove iniziare, abbiamo i consigli degli esperti di cui hai bisogno per tuffarti subito. (Per prima cosa assicurati di non essere nella parte meno profonda del mare.)
1. È normale sentirsi fuori forma
Il nuoto è uno sport molto, molto tecnico. Dalla respirazione alla meccanica della bracciata, ci sono un sacco di fattori che determinano se uno può fare la corsia e tornare indietro una volta, non importa più e più volte.
“È comune per i ragazzi che sono corridori e ciclisti in buona forma sentirsi scoraggiati quando iniziano l’allenamento di nuoto”, dice Lance Watson, un allenatore di triatleti medaglia d’oro olimpica e inserito nella Ironman Hall of Fame. “Può essere demoralizzante sentire che stai facendo uno sprint in collina a metà della piscina. Non sei solo.”
2. Dovrai essere figo con una cuffia da nuoto
Questo non è negoziabile. Potresti non pensare di sembrare naturale con il preservativo in testa come, diciamo, Michael Phelps, ma la maggior parte delle piscine richiede a chiunque entri di coprirsi. Cappelli proteggere i vostri capelli (o cuoio capelluto-calvi fratelli non sono esenti) dagli effetti dannosi del cloro, mantenere le ciocche sciolte fuori dall’acqua e contribuire a ridurre la resistenza. Molti professionisti ne indossano due alla volta per affrontare queste varie preoccupazioni: Il berretto uno tiene tutto insieme, mentre il berretto due va sopra gli occhiali e smussa la corsa.
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3. Fai un respiro profondo
Quando ti alleni per gli sport terrestri, non c’è molto pensiero che va nel ritmo della respirazione – come si spinge più forte, il ritmo della respirazione aumenta istintivamente. Ma per gli allenamenti di nuoto? È qualcosa a cui bisogna dedicare un certo sforzo.
“La maggior parte dei nuotatori principianti trattiene intuitivamente il respiro quando il viso è in acqua, e poi tenta rapidamente un’espirazione completa e un’inspirazione quando si gira di lato”, dice Watson. “Questo crea rapidamente un accumulo di CO2 nei polmoni e nel sangue”. I novizi finiscono per ansimare disperatamente per l’aria, agitandosi nell’acqua come James Harden che cerca un fischio sul drive.
Per sentirsi a proprio agio, praticate la sequenza fuori dalla piscina (e forse fuori dalla chiara vista di altre persone che potrebbero preoccuparsi del vostro benessere). Mentre esegui una finta bracciata a stile libero con le braccia, concentrati sull’inspirazione tra una bracciata e l’altra, con la faccia di lato, e sull’espirazione con la faccia – che sarebbe in acqua, ovviamente – verso il basso.
Quando ti senti sicuro con l’intera posizione di girare la testa, prova una versione umida. Subito dopo aver fatto un respiro, espirate lentamente attraverso il naso e la bocca. Poi, quando ti giri per respirare, avrai gradualmente svuotato i tuoi polmoni e sarai pronto a inspirare di nuovo. Proprio come c’è un ritmo nella cadenza della corsa o del ciclismo, cercate di creare un ritmo con la respirazione: ogni tre bracciate circa durante il nuoto leggero o moderato, e ogni due bracciate per le nuotate ad alto sforzo.
4. Giocattoli da nuoto: Non solo per i bambini
Dimentica i galleggianti da braccio e le camere d’aria del campo estivo. Sperimentare strumenti come boe di trazione, pagaie, kickboard, pinne e boccagli può essere davvero vantaggioso per le tue prestazioni generali. “Sono un ottimo modo per mescolare le cose”, dice la triatleta e detentrice del record americano Ironman Linsey Corbin. Suggerisce di usarli per l’allenamento specifico di una zona: per esempio, tenersi alla pedana mentre si usano solo le gambe per attraversare la piscina.
5. Se stai solo nuotando giri su giri, lo stai facendo male
Il nuoto per il fitness è più di un semplice down-and-back. Usa i “set”, che sono essenzialmente programmi di interval training per l’acqua, per dividere l’allenamento in segmenti. Watson suggerisce di fare un 5×100, 4×100, 3×100, 2×100, e un 100 finale. Questo significa cinque nuotate ininterrotte di 100 metri – questa distanza è di solito un giro, ma controllate la lunghezza della vostra piscina per confermare – seguite da una pausa. Continua a scendere la scala fino a quando non hai finito.
Le cose si complicano quando aggiungi altre parole speciali al mix. Rendete l’allenamento di Watson “discendente”, per esempio, puntando a nuotare ogni sezione più velocemente di quella precedente – iniziate con un ritmo deliberato nella vostra 5×100 e costruite uno sprint per il singolo 100 metri. Per il lavoro “ascendente”, iniziare alla massima velocità, e poi rallentare con ogni segmento.
6. La coerenza è la chiave
È normale se i vostri allenamenti di nuoto non sembrano così senza sforzo come gli olimpionici lo fanno sembrare in TV. Ricorda: ci hanno messo molto, molto tempo per raggiungere quel livello di impeccabilità alla Beyoncé.
“Come la frase di Finding Nemo: Continua a nuotare”, dice Corbin. “Più nuotate, più migliorerete. Divertiti, attieniti a una routine e cerca di applicare una certa coerenza al tuo allenamento di nuoto per vedere dei veri guadagni”. E quando i “guadagni” includono cose come tricipiti tonici, un tronco più magro, una pressione sanguigna più bassa e persino un rischio di mortalità più basso? Vale la pena superare il fatto che sembri ridicolo con la cuffia da nuoto.