Arnold Schwarzenegger
Di Jordan Syatt
La maggior parte dei miei clienti non fa deload.
E, in generale, penso che il tradizionale carico lungo una settimana sia una monumentale perdita di tempo.
Degno di nota, sono un powerlifter classificato Elite che detiene3 record mondiali IPA Raw Junior e sono solo un pelo lontano daldeadlifting 4x, squat 3x, e panca 2x il mio peso corporeo.
Non sono un idiota a caso fuori dalla strada che soffia aria calda per stronzate e concerti.
Sono stato nel gioco del ferro per molto tempo e, attraverso una quantità smodata di prove ed errori, mi sono reso conto che il deload tradizionale che ci è stato detto essere essenziale è in realtà… beh… non lo è.
Per capire perché, partiamo dall’inizio.
Che cos’è un carico?
Un carico è una riduzione mirata dell’intensità del volume di allenamento & ai fini del recupero, della prevenzione degli infortuni e del miglioramento delle prestazioni.
Il concetto di carico deriva dalla legge della supercompensazione.
La supercompensazione rappresenta il processo di allenamento in 3 fasi principali.
Fase 1: Applicazione dello stress
Lo stress applicato è costituito dall’allenamento in questione e tutto ciò che contiene. Per esempio, whentalking circa lo stress applicato, si può essere riferito a una ripetizione individuale, un intero set, o anche l’allenamento come un intero. Lo stress (allenamento) provoca affaticamento, danno muscolare, ecc. che rende necessaria la seconda fase.
Fase 2: Recupero
Che si tratti di riposo attivo tra i set, un intero giorno di riposo tra gli allenamenti, o un’intera settimana orientata al recupero, la fase 2 permette al corpo di recuperare e rigenerarsi di nuovo alla linea di base.
Fase 3: Supercompensazione
La terza fase, a volte indicata come fase di avvicinamento, è quando il corpo rimbalza efficacemente da uno stato di fatica a un nuovo, più alto livello di prestazioni.
Come si ricollega a un carico?
Il carico è la fase 2: la fase di recupero.
Creato con l’intenzione di aiutare il recupero, evitare lesioni da uso eccessivo e realizzare un livello superiore di prestazioni, la tradizionale settimana di carico è spesso pubblicizzata come una componente essenziale del programma di allenamento di tutti.
Non sono d’accordo.
Ma ne parliamo più tardi.
Come è fatta la settimana di scarico tradizionale?
Una tipica settimana di scarico è vagamente basata sulle seguenti tre linee guida:
1. Una settimana completa e pre-pianificata di poco o nessun stress da allenamento dopo tre settimane di volumi e intensità di allenamento relativamente alti.
2. Non superare il 40-60% del tuo massimo di una ripetizione (1RM) per tutta la settimana.
3. Enfatizzare gli esercizi di mobilità, il lavoro dei tessuti molli e gli esercizi non faticosi di peso corporeo.
Sebbene non siano intrinsecamente cattive raccomandazioni – tutte hanno certamente un tempo e un luogo – queste, come tutte le linee guida generalizzate, non riescono a prendere in considerazione l’individuo che si allena e le sue specifiche esigenze, obiettivi e preferenze.
Come risultato, siamo rimasti con raccomandazioni assolutistiche che, mentre sono utili per alcuni, lasciano altri con linee guida sub-ottimali.
Il carico tradizionale va bene per tutti?
Certo.
Anche se non va bene per tutti, ci sono alcune popolazioni che beneficiano di questo stile di programmazione.
Per nominarne alcune:
1. Atleti professionisti: da non confondere con sollevatori di pesi di alto livello, gli atleti professionisti traggono grande beneficio dall’utilizzo del deload tradizionale. In questo caso, il deload ogni quarta settimana è una strategia semplice ed efficace per ridurre lo stress sul corpo, pur ottenendo un effetto di formazione sufficiente.
2. Sollevatori anziani ed esperti: Più invecchiamo, più difficile diventa recuperare adeguatamente dall’allenamento della forza. Come tale, quando si lavora con sollevatori più anziani (si pensi a 30 anni) e con esperienza, è intelligente incorporare il tradizionale deload come mezzo per prevenire lesioni da uso eccessivo whilesimultaneously migliorare le prestazioni. Vorrei notare, un individuo più vecchio withlittle-to-no forza esperienza di formazione probabilmente non ha bisogno di deloadad come theweights che stanno gestendo non sarà da nessuna parte vicino abbastanza impegnativo.
3. Traineeswith Recurring Injuries: Se un sollevatore si fa continuamente male più e più volte… dovrebbe prima controllare la sua tecnica di esercizio e le strategie generali di programmazione, perché è lì che probabilmente stanno sbagliando. Detto questo, con gli individui che sembrano essere più inclini a lesioni, incorporando un deload tradizionale è una strategia intelligente da utilizzare per ridurre il loro rischio di dolore e lesioni.
Quindi…cosa c’è di sbagliato nel delocalizzazione tradizionale?
Molto.
Non solo trascura i bisogni e le preferenze individuali, ma non tiene conto delle inevitabili variazioni di come ci si sente ogni giorno.
La periodizzazione cibernetica, un termine coniato dal defunto Mel Siff, si riferisce essenzialmente a contabilizzare e modificare il vostro programma basato sulla vostra percezione soggettiva di come i pesi si sentono in quel giorno specifico.
Questa abilità, imparare ad ascoltare il tuo corpo e capire cosa ha bisogno in base a come ti senti, è probabilmente la singola abilità più importante da padroneggiare sia per gli allenatori e sollevatori come.
Purtroppo, il deload tradizionale trascura completamente la periodizzazione cibernetica.
Per illustrare…
Immagina di entrare in palestra con una sensazione incredibile.
Ti riscaldi e non vedi l’ora di andare sotto una barra pesante.
Oggi sarà un giorno da PR.
Lo senti.
Ti metti a cercare nella borsa della palestra, apri il tuo programma di allenamento, fai la scansione della settimana corrente e senti subito lo stomaco crollare.
È la settimana deload.
Il tuo allenatore ti ha detto di non deviare assolutamente dal programma.
Non importa cosa.
Così, ora, anche se ti senti incredibile hai bisogno di ridimensionare il tuo allenamento ad un punto che sembra improduttivamente facile.
E tutto questo si basa sul presupposto che questa settimana più lunga ti renderà migliore a lungo termine?
Io dico stronzate.
L’idea che tu abbia bisogno di deload ogni 4 settimane per recuperare adeguatamente è falsa.
Periodo.
Funziona?
Sì, certo. Un bel colpo. Tutto funziona.
È essenziale?
Assolutamente no.
Conosco innumerevoli sollevatori di alto livello di calibro mondiale che non hanno mai utilizzato la tradizionale settimana deload.
Nemmeno una volta.
Personalmente, posso contare su 1 mano quanti carichi lunghi una settimana ho preso in tutta la mia vita ed erano perché ero malato, in viaggio, e/o sommerso dal lavoro.
Il mio punto è questo…
Siamo stati portati a credere che il tradizionale deload sia assolutamente essenziale per la tua salute a lungo termine e per il tuo successo nell’allenamento della forza
Ma questo è un mito.
Non hai bisogno di deload ogni 4 settimane per ottenere il massimo dal tuo allenamento.
Non è necessario.
E anche se va contro quello che ci è stato detto per anni e anni, è la verità.
Sto dicendo che il deload tradizionale è inutile?
Certo che no.
Ovviamente funziona e funziona molto bene.
Ma quello che sto dicendo è che non è essenziale e se non vuoi farlo allora non devi farlo.
Cosa c’è di più…
C’è più di un modo per scaricare
Sorprendente, eh?
Potevi pensare che ci fosse più di un modo per prendersi una pausa dall’allenamento e lasciare al tuo corpo il tempo sufficiente per recuperare?
La realtà è che ci sono innumerevoli modi per scaricare efficacemente che non includono la pianificazione di una settimana intera di allenamento.
Più importante, ci sono modi per incorporare sia la periodizzazione cibernetica che periodi di deloading sufficienti che ti permetteranno di ottenere veramente il massimo per il tuo denaro.
Qui ci sono 3 dei miei preferiti:
Il deload autoregolatore
Riservato solo ai miei sollevatori più avanzati, lo chiamo anche il deload del play it by ear.
In sostanza, questa strategia di delocalizzazione consiste nel prendere un giorno leggero o facile solo quando il tuo corpo ne ha veramente bisogno.
Non ci sono delocali programmati.
Nessuno.
Come al solito, come in ogni buon programma, ci saranno ondate di volumi e intensità variabili, ma nessuno dei tuoi deloads sarà pre-pianificato.
Invece, ti concentrerai sull’ascoltare il tuo corpo e capire quando è il momento di spingere la busta e quando è più intelligente fare marcia indietro.
Seguendo questa strategia avrai molta più variabilità nel tuo allenamento ma, nella mia esperienza, questo è indiscutibilmente il miglior metodo per sollevatori molto avanzati.
Come funziona?
Semplice. Segui il programma così com’è e spingiti al limite. Faresti meglio a cercare di colpire qualche grande PR.
- Segui il programma così com’è ma riduci drasticamente il volume complessivo dei giorni &di intensità. Si dovrebbe essere in & fuori della palestra in meno di 30-min.
- Prendere il giorno lontano dal bilanciere e passare attraverso alcuni movimento therapy.Warm-up, schiuma roll, e fare alcuni esercizi leggeri bodyweight solo per ottenere il pompaggio del sangue. Si dovrebbe essere in & fuori dalla palestra in meno di 30-min.
Quello che è importante notare sul deload autoregolatorio è che non è necessario trascorrere un’intera settimana prendendo facile in palestra.
Piuttosto, si va in ogni giorno e moderato intensitybased su come ti senti.
Ci vuole un sacco di pratica dedicata e un’onesta valutazione di sé per diventare competente con esso, ma una volta che si impara a farlo correttamente non tornerai mai al tradizionale deload.
TheMax Effort Deload
Simile al play it by ear deload, questa strategia dà priorità alla periodizzazione cibernetica ma con un po’ più struttura.
Ecco come funziona:
1. Planto avere 2 giorni back-to-back deload (non settimane) ogni 4-8 settimane. Personalmente, ho trovato il marchio di 6 settimane per essere il punto dolce per la maggior parte dei lifters.
2. Youdonon bisogno di pianificare l’esatto deloaddays, ma basta sapere andando nel programma che tra le settimane 4 & 8 si sta andando a prendere 2 luce (er) giorni quando ti senti come hai bisogno di loro più.
3. Whenthose 2 giorni vengono intorno (di solito al marchio 6 settimane), ridurre il carico orcompletely nix tuo sforzo massimo (forza principale) movimenti. In altre parole, abbassate il peso a qualche parte tra il 40-65%1RM o semplicemente saltateli del tutto e passate al vostro lavoro accessorio pre-pianificato.
A seconda di come vi sentite, potete andare dopo il vostro lavoro accessorio veramente duro o prenderlo bello e facile per dare al vostro corpo un po’ di pausa.
Tutto dipende da come ti senti.
Il De-Load inverso
La più strutturata delle mie strategie di deloading, questa è la mia versione del tradizionale deload di una settimana e, a mio parere, ha molto più senso.
Sebbene non tenga conto intrinsecamente della periodizzazione cibernetica – che sarebbe qualcosa a cui l’individuo dovrebbe prestare attenzione su base giornaliera in entrambi i casi – la struttura consente una grande quantità di varianza e progressione basata su come ti senti.
Ecco come funziona:
- Settimana1:La prima settimana è la tua settimana “deload”. Visto che è la prima settimana del programma, questo è il tempo per voi di sentire le cose, ottenere fiducia con il programma e concentrarsi sul perfezionamento della tecnica in tutti i movimenti. Come ulteriore beneficio, prendendo una settimana iniziale leggero (er) dovrebbe drasticamente aiutare a reducedelayed onset muscle sorness (DOMS) all’inizio del programma.
- Weeks2 – 4: Ogni settimana successiva dovrebbe diventare progressivamente più impegnativo da un volume e/o intensità prospettiva.
Questo è dove entra in gioco la periodizzazione cibernetica – hai davvero bisogno di basare ogni giorno di allenamento su come ti senti – ma, in generale, le settimane 2-4 sono destinate a diventare progressivamente più difficili.
Poi, una volta che la settimana 5 rotola intorno, sei pronto per un’altra settimana “deload” che sarà speso per capire il tuo nuovo programma, padroneggiare la tecnica, e prepararsi per le 3 settimane successive.
Senso di tutto ciò
L’industria del fitness è piena di miti, falsità, & dogmi e, sarò onesto, mi fa incazzare a non finire.
Mentre glorificare il deload tradizionale è tutt’altro che la cosa peggiore che abbia mai sentito, promuoverlo come la fine di tutto l’allenamento della forza è una dimostrazione di pura ignoranza.
Come tutto nell’industria del fitness, il deload non è né la cosa migliore né la cosa peggiore del mondo. Come al solito, l’efficacia del deload è quasi interamente basata sull’individuo, i suoi bisogni, i suoi obiettivi, le sue preferenze, e quanto intelligentemente lo utilizza all’interno della sua programmazione.
Come dovresti fare?
Sperimenta con tutti loro e trova quello che funziona meglio per te.
Non c’è un “giusto” o “sbagliato” con questa roba.
Quando ho detto che tutto funziona lo intendevo veramente.
Tutto funziona.
La forza è molto meno complicata di quanto la maggior parte degli esperti di internet la facciano sembrare.
Alza il peso.
Mangia e dormi
Alza più peso.
Ripeti.
Mai Minimo. Mai massimale. Sempre ottimale.
SULL’AUTORE
Jordan Syatt è un consulente di allenamento della forza e nutrizione. È un Powerlifter da record mondiale, presente in pubblicazioni come T-Nation, Muscle & Fitness e Men’s Fitness Magazine. È anche certificato Precision Nutrition, Westside-Barbell Certified e proprietario del http://www.syattfitness.com.
sito web: http://www.syattfitness.com/
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