Benefici dei latticini

Benefici dei latticini

19 agosto 2019

Latte e latticini sono importanti in una dieta sana ed equilibrata, fornendo molti nutrienti essenziali per una buona salute. Lucy Jones discute l’importante ruolo del latte e dei latticini, oltre a consigli su come aumentare l’assunzione di latticini.

Diete “estreme” di molte celebrità suggeriscono che il latte e i latticini dovrebbero essere evitati, tuttavia per molte persone tagliare il latte e i latticini è probabile che faccia più male che bene, in quanto svolgono un ruolo importante in una dieta sana ed equilibrata. Il latte e i latticini sono accessibili, sicuri da consumare quotidianamente, sani e una deliziosa fonte di nutrienti essenziali.

Si tratta solo di calcio?

Il latte e i latticini forniscono in genere quasi un terzo delle nostre assunzioni di calcio raccomandate, ma la nutrizione fornita dai latticini va ben oltre il solo calcio. Un solo bicchiere di latte parzialmente scremato fornisce proteine, fosforo, potassio, iodio, riboflavina e acido pantotenico e un MASSICCIO 72% del nostro fabbisogno giornaliero di vitamina B12. La principale fonte alimentare di B12 per i vegetariani è il latte.

Insieme, i nutrienti del latte e dei latticini aiutano a:

• Mantenere sani muscoli, ossa, nervi, denti, pelle e vista
• Rilasciare energia dal cibo e ridurre stanchezza e affaticamento
• Mantenere sana la pressione sanguigna
• Supportare la normale crescita e lo sviluppo del cervello
• E anche sostenere il normale funzionamento immunitario

Questo è piuttosto impressionante per un umile bicchiere di latte! La UK Eatwell Guide raccomanda che il latte e i prodotti lattiero-caseari e le loro alternative facciano parte di una dieta sana ed equilibrata, e che le opzioni a basso contenuto di grassi e zuccheri siano scelte dove possibile.

Che dire di latte e latticini quando cresciamo?

I bambini crescono rapidamente nei primi 5 anni di vita e hanno un alto fabbisogno energetico. Hanno solo stomaci piccoli, quindi hanno bisogno di cibi densi di nutrienti per sostenerli durante la crescita. Il latte intero e i latticini pieni forniscono energia utile, proteine, vitamine e minerali per sostenere la crescita e lo sviluppo. Il latte fornisce anche nutrienti essenziali per la crescita e lo sviluppo e aiuta a proteggere i denti dalla carie
dentale.

Le ossa si sviluppano rapidamente negli anni dell’adolescenza, con il 40-60 per cento del contenuto minerale osseo di picco che viene deposto nell’adolescenza e l’80-90 per cento dello scheletro formato entro i 18 anni. Una buona dieta negli anni dell’adolescenza può aumentare la densità minerale ossea che promuove ossa sane più tardi nella vita adulta, aiutando a prevenire condizioni come l’osteoporosi.

Il latte nella vita adulta

La quantità di minerale nelle nostre ossa (densità ossea) continua ad aumentare fino ai nostri 30 anni ma poi questo si inverte e lentamente perdiamo densità ossea. Il latte contribuisce al 19 per cento dell’assunzione di calcio nella dieta degli adulti del Regno Unito.

Durante la gravidanza e l’allattamento, è importante che le donne assumano abbastanza calcio nella loro dieta per soddisfare sia le loro esigenze nutrizionali che quelle del loro bambino in via di sviluppo. Non c’è bisogno di aumentare l’assunzione di calcio, ma è importante prenderne abbastanza per limitare la perdita di calcio dalle ossa durante questo periodo.

Le donne sopra i 50 anni sono a maggior rischio di sviluppare malattie ossee. Durante la menopausa, le donne possono perdere le riserve ossee di calcio, che è un fattore di rischio per le fratture. Nelle donne in postmenopausa e nelle persone anziane, diversi studi hanno dimostrato che l’aumento del latte rallenta il tasso di perdita delle ossa.

Quando invecchiamo, il latte e gli altri latticini aggiungono valore nutrizionale alla nostra dieta. La loro consistenza morbida e liscia li rende adatti agli anziani con problemi dentali o di deglutizione. I prodotti lattiero-caseari più grassi come la panna, il burro e il formaggio morbido possono aggiungere nutrienti e calorie agli alimenti passati, aiutando le persone con un appetito più scarso a mantenere il peso.

Allergia e intolleranza al latte

L’allergia al latte vaccino colpisce 3-6 neonati e bambini su 100. I sintomi iniziano tipicamente nei primi mesi di vita e possono includere sintomi immediati di respirazione e gonfiore fino a eruzioni cutanee ed eczema, vomito, diarrea e dolore addominale. La maggior parte dei bambini supera l’allergia al latte entro i cinque anni di età. L’allergia al latte nei bambini più grandi e negli adulti è abbastanza rara.

Più persone soffrono di un’intolleranza al lattosio, lo zucchero presente nei prodotti caseari. Si pensa che colpisca il 15-20 per cento della popolazione, è più probabile tra le persone africane e asiatiche, oltre a quelle con la sindrome dell’intestino irritabile. Non è una condizione allergica, ma un’incapacità di digerire il lattosio in quanto il corpo produce bassi livelli di lattasi, l’enzima responsabile della digestione del lattosio.

L’intolleranza al lattosio può verificarsi temporaneamente sia nei bambini che negli adulti dopo un attacco di gastroenterite. I sintomi includono diarrea, gonfiore e malessere. Il lattosio è presente nel latte di mucca, di capra e di pecora in quantità simili. L’unico trattamento è quello di limitare o evitare il lattosio nella dieta. La risposta di alcune persone è “legata alla dose”; possono tollerare il latte nel tè ma un bicchiere di latte causerebbe i sintomi.

Il latte e lo yogurt senza lattosio dovrebbero aiutare coloro che hanno un’intolleranza al lattosio e fornire ancora i benefici nutrizionali dei latticini. Una vasta gamma di alternative al latte è disponibile al supermercato. Questi includono soia, avena, canapa, riso e una serie di latti di noci come mandorla, nocciola, cocco e anacardi. A parte la soia, le alternative a base vegetale tendono ad essere molto più basse in proteine e tutte saranno a basso contenuto di calcio. Se scegli un’alternativa vegetale, scegline una fortificata con calcio e vitamina B12.

Latte rosso, verde o blu?

Il latte intero (4% di grassi) è blu; semi-scremato (2% di grassi) è verde e scremato (0% di grassi) è rosso. Ora puoi trovare il latte all’1% di grassi che potrebbe essere arancione o viola. Quello che compri è una tua scelta personale, ma solo il latte intero dovrebbe essere dato ai bambini sotto i 2 anni e il latte scremato non dovrebbe essere dato a quelli sotto i 5 anni a causa del minore contenuto di vitamina A e di grassi. Un bicchiere di latte intero contiene quasi il doppio delle calorie di quello scremato (126kcal contro 70kcal) quindi se stai cercando di perdere o mantenere il peso, considera di usare un latte meno grasso. Il latte scremato contiene gli stessi, se non leggermente di più, nutrienti come proteine, vitamine e minerali.

Latte, latticini ed esercizio fisico

Il latte e i latticini possono svolgere un grande ruolo nutrizionale per chi si tiene in forma e fa regolarmente esercizio fisico. Prima dell’esercizio fornisce carboidrati per l’energia. Dopo l’esercizio fornisce il giusto equilibrio di carboidrati, proteine ed elettroliti per aiutare il recupero muscolare e la reidratazione. La concentrazione di minerali del latte è simile a quella delle bevande sportive ed è considerata altrettanto efficace, se non migliore, di una bevanda sportiva o dell’acqua per la reidratazione.

Il latte offre ulteriori nutrienti che possono aiutare il corpo a trattenere i liquidi e il latte è anche ottimo per la salute dei denti. Mangiare e bere latticini (o proteine del siero di latte) è associato a maggiori aumenti di guadagno muscolare magro e perdita di grasso per coloro che controllano il loro peso.

Aumenta la tua assunzione

Punta a 3 porzioni di latticini al giorno. Una porzione per adulti è:

• 1 bicchiere di latte parzialmente scremato

• Un vasetto da 150g di yogurt magro

• Una scatola di fiammiferidi formaggio (30g)

Consigli top

• Fare bevande calde a base di latte
• Bere frullati o milkshake
• Mettere il latte sui cereali della colazione, fai il porridge con il latte
• Usa il latte o lo yogurt nel purè di patate
• Copri insalate e jacket potatoes con formaggio grattugiato
• Usa lo yogurt naturale per sostituire la maionese con uova o tonno
• Aggiungi un cucchiaio di yogurt nella zuppa al posto della panna
• Copri la frutta con lo yogurt
• Congela lo yogurt mescolato alla frutta per un’alternativa al gelatogelato

Si attenga a opzioni con meno grassi e meno zuccheri per mantenere le scelte equilibrate e divertirsi, sapendo che i latticini sostengono la tua salute a lungo termine.

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