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Il nuoto è facilmente uno degli sport più duri e che consumano più energia del pianeta. I nuotatori professionisti si allenano fino a 30 ore a settimana e possono consumare da 6000 a 10000 calorie al giorno.

Soddisfare queste esigenze energetiche gioca un ruolo importante nel recupero ottimale, nelle prestazioni e nei progressi in acqua ed è per questo che nell’articolo di oggi daremo un’occhiata a come creare un piano alimentare ottimale per i nuotatori.

Molti nuotatori non comprendono appieno quanta energia il loro corpo brucia durante l’allenamento. Questo può diventare un problema perché molti nuotatori non consumano abbastanza calorie per alimentare il loro allenamento e mantenere i loro corpi sani. Tuttavia, un piano di pasto per i nuotatori può aiutare a contrastare questo problema, rendendo la vostra vita molto più facile.

Solo per qualche prospettiva, Michael Phelps stava consumando fino a 12 000 calorie al giorno che porta ai Giochi Olimpici del 2008 a Pechino. La sua dieta non era la più sana, ma lo alimentava.

In questo articolo, tuttavia, vorrei discutere di come puoi soddisfare le tue richieste di energia consumando cibi sani che saranno molto meglio per i tuoi progressi e le tue prestazioni a lungo termine.

Qui ci sono un paio di benefici di un piano alimentare sano per i nuotatori-

• Caricare il tuo corpo per allenarsi ed esibirsi ai massimi livelli.
• Massimizzare i guadagni dall’allenamento.
• Migliorare il recupero tra allenamenti e gare.
• Raggiungimento e mantenimento di un peso corporeo e di un fisico ideale.
• Riduzione del rischio di lesioni, affaticamento da sovrallenamento e malattie.
• Mantenimento della concentrazione e delle capacità mentali nel corso della giornata.
• Raggiungimento di prestazioni costanti ad alto livello nelle gare.

Come creare un piano pasti per nuotatori: 5 semplici passi-

Passo 1- Determinare il tuo fabbisogno energetico.

Il primo passo per creare un piano pasti per nuotatori è calcolare quanta energia richiede il tuo corpo su base giornaliera. In altre parole, il numero di calorie di cui hai bisogno per mantenere il peso, perdere peso o guadagnare peso.

Come puoi vedere, ci sono 3 scenari elencati sopra, diamo un’occhiata più approfondita a ciascuno per aiutarti a decidere i tuoi obiettivi nutrizionali:

Mantenere il peso: per mantenere il peso dovrai consumare più o meno la stessa quantità di energia che consumi ogni giorno. Diciamo che il tuo corpo brucia in media 3000 calorie al giorno, allora dovrai anche mangiare 3000 calorie al giorno per mantenere il tuo peso attuale.

Il mantenimento del peso è una buona opzione per i nuotatori che sono già forti, sani e alla percentuale di grasso corporeo ideale ed è lo stato desiderabile per gran parte della nostra vita. Assicurandoti di soddisfare il tuo dispendio energetico giornaliero, il tuo corpo sarà in grado di funzionare in modo ottimale in allenamento e sarà anche in grado di recuperare ad un ritmo ottimale. Questo è noto come mantenimento energetico.

Mantenimento energetico: Assunzione di energia = dispendio energetico

Perdere peso: Essere in sovrappeso può sicuramente avere un effetto negativo sulle prestazioni di nuoto. Secondo l’American Dietetic Association, gli atleti maschi dovrebbero avere tra il 5-12% di grasso corporeo e le atlete femmine tra il 10-20% di grasso corporeo. Questi intervalli di solito consentono un piccolo strato di grasso sul corpo e non sono nulla di sovrumano.

Non consiglio di andare su una dieta o un programma di perdita di peso se non si è almeno sopra questi intervalli in quanto ciò richiederà di consumare meno energia di quanto il vostro corpo spende che può danneggiare le prestazioni e il recupero.

Se siete fuori da questi intervalli vi consiglio di andare su un lungo programma di perdita di peso di 12 settimane o più. Questo aiuterà a minimizzare l’effetto negativo sulle prestazioni di allenamento, consentendo più tempo per perdere peso, il che significa che perderai peso a un ritmo più lento, invece di perdere la stessa quantità a un ritmo più veloce. Questo è anche conosciuto come un deficit energetico.

Deficit energetico= assunzione di energia < spesa energetica

Acquistare peso: L’aumento di peso è una parte necessaria per diventare un atleta più forte. Durante i periodi di allenamento duro e la bassa stagione questo stile di alimentazione può essere preferito per garantire il massimo progresso e guadagno dall’allenamento.

Per ottenere un aumento di peso, dovrai consumare più energia (calorie) di quella che il tuo corpo consuma. Lo consiglio solo per gli atleti che sono già all’interno della gamma di grasso corporeo atletico di cui sopra. Andare leggermente oltre questi intervalli nei periodi di duro allenamento non è un problema, perché dovresti essere in grado di tagliare il grasso corporeo aggiuntivo facilmente prima che la stagione delle gare ricominci. Questo stato è noto come un surplus energetico.

Sovrappeso energetico = assunzione di energia > dispendio energetico

Ora per determinare il tuo fabbisogno energetico devi prima sapere qual è il tuo fabbisogno energetico giornaliero. Per calcolare questo, vuoi prima determinare il tuo tasso metabolico basale che è il tasso al quale il tuo corpo usa energia quando non stai facendo nulla, come dormire per esempio. L’energia utilizzata durante il metabolismo basale proviene da cose come la respirazione e il mantenimento di una temperatura corporea calda.

Una volta calcolato questo, si vuole determinare la quantità di energia necessaria per tutte le altre attività e poi aggiungerla al metabolismo basale. Le attività esterne includono cose come allenarsi, camminare in giro, fare un allenamento del nucleo (vedi il mio articolo sui migliori esercizi del nucleo per i nuotatori), ecc.

Requisiti energetici= BMR + dispendio energetico dalle attività fisiche

Non c’è una scienza esatta per determinare questi numeri ed è probabile che nessuno possa ottenerlo esattamente giusto perché varia da persona a persona. Ci sono, tuttavia, molti strumenti che possono aiutarci a farlo. Un activity tracker sarà probabilmente il più accurato in quanto può fornire intuizioni personali, ma i calcolatori online sono un’alternativa gratuita, solo che non saranno così accurati.

Utilizza questi strumenti per determinare il tuo fabbisogno energetico-

• Il miglior orologio da nuoto e activity tracker, Garmin Swim 2, da vedere su Amazon cliccando qui. (opzioni alternative – i migliori tracker di attività Fitbit).
• Calcolatore di calorie bruciate nel nuoto, vedi qui.
• Calcolatore BMR, vedi qui.

Step 2- Scegli la tua lista di alimenti.

Il passo successivo nella creazione del tuo piano pasti è decidere quali alimenti vuoi incorporare nella tua dieta. Prima di poterlo fare, però, è necessario avere una comprensione un po’ migliore, per quanto riguarda i diversi tipi di sostanze nutritive necessarie per le prestazioni. Permettetemi di spiegare brevemente ciascuno…

Carboidrati: Questa è la fonte fondamentale di energia per il tuo corpo. Il tuo corpo preferisce usare i carboidrati come energia rispetto a qualsiasi altro nutriente. Incorporare abbastanza carboidrati sani dovrebbe essere una parte importante del tuo piano di pasto, poiché costituirà la base del carburante per il tuo allenamento.

Esempi di carboidrati sani per i nuotatori-

• Cereali, avena, pane e cracker.
• Cibi a base di cereali come riso, pasta, quinoa, noodles, patate.
• Frutta, legumi, verdure amidacee e fagioli.
• Latte zuccherate come lo yogurt.

Proteine: Necessarie per la struttura e la funzione dei tessuti del corpo. In modo più semplice, questo significa fondamentalmente che le proteine sono importanti per il recupero e la crescita. Come nuotatore vuoi consumare una buona quantità di proteine, questo ottimizzerà la capacità del tuo corpo di recuperare, costruire muscoli e diventare più forte.

La quantità ideale di assunzione di proteine sia per l’allenamento di forza che di resistenza è stata fissata a circa 1,3-1,8 grammi per kg di massa corporea al giorno. Coloro che seguono una dieta equilibrata probabilmente consumano già proteine in questi intervalli, ma per alcuni potrebbe essere necessaria un’integrazione proteica supplementare.

Esempi di cibi sani ricchi di proteine per i nuotatori-

• Oggetti
• Latte o latte di soia
• Carni magre come petto di pollo, bistecca, manzo macinato
• Pesce
• Tofu o carne di soia
• Legumi o lenticchie
• Integratori di proteine

Grassi: Questo nutriente gioca un ruolo importante in molte delle funzioni essenziali del tuo corpo e non dovrebbe essere evitato. Assicurati di consumare una buona quantità di grassi, ma in modo sano, cioè grassi monoinsaturi e polinsaturi. Dovresti evitare i grassi trans e saturi a tutti i costi, questi grassi possono avere un impatto negativo sul tuo allenamento e sulle prestazioni in acqua.

Esempi di fonti di grassi sani per i nuotatori-

• Noci
• Avocado
• Cheese
• Olio vegetale
• Pesce grasso
• Semi di Chia.

Micro-nutrienti: Sono vitamine e minerali essenziali, sono importanti per mantenere il tuo corpo sano e proteggerlo da malattie e infezioni che possono compromettere il tuo allenamento. Assicurati di consumare una varietà di frutta e verdura ogni giorno, questo dovrebbe essere sufficiente per coprire i micro-nutrienti e mantenere il tuo corpo sano.

Esempi di buone fonti di micronutrienti per i nuotatori

• Banane
• Arance
• Spinaci
• Betole
• Mele
• Kiwi
• Broccoli
• Carote

Ora che hai una buona comprensione dei diversi macro e micronutrienti puoi scegliere la tua lista di cibi da incorporare nel tuo piano alimentare. Ricordatevi di mantenere le cose equilibrate e di incorporare tutti i macro e micronutrienti nella vostra dieta. Questo varia da persona a persona in modo da trovare ciò che funziona per voi.

Qui ci sono alcuni articoli di nutrizione che possono aiutare-

• Cosa dovrebbero mangiare i nuotatori prima dell’allenamento?
• I migliori integratori per i nuotatori per risultati d’elite.
• Quali alimenti dovrebbero evitare i nuotatori?
• Cosa dovrebbero mangiare i nuotatori prima di nuotare al mattino?

Step 3- Creazione di una lista di pasti e quantità di cibo.

Ora che hai messo insieme una lista di tutti gli alimenti che hai intenzione di incorporare nel tuo piano pasti, è il momento di metterli effettivamente insieme in pasti che puoi fare. Parte di questo include decidere la quantità di ogni alimento che userete e calcolare le calorie e le macro e micro sostanze nutritive per ogni pasto.

Questo renderà la vostra vita molto più facile in quanto avrete sempre una serie di pasti sani da scegliere che potete mettere insieme rapidamente o preparare in anticipo per assicurarvi di rimanere in pista con il vostro piano pasti.

Vi potreste chiedere, beh come faccio a sapere le quantità di calorie e sostanze nutritive per i miei pasti?

Per fortuna, non è così difficile, tutto quello che devi fare è una rapida ricerca su Google per i fatti nutrizionali del cibo che vuoi usare e poi scrivi quei numeri, una volta che hai fatto questo per ogni cibo nel tuo pasto puoi metterlo insieme per vedere cosa ottieni o regolarlo per aggiungere o rimuovere proteine, carboidrati, o qualsiasi cosa di cui hai bisogno.

Consentitemi di fare un rapido esempio con voi in modo che possiate capire meglio cosa fare. Diciamo che stiamo creando un pasto molto semplice a base di pasta e tonno.

1. Decidete le quantità e gli alimenti, diciamo 100 grammi di tonno, 250 grammi di pasta, e 50 grammi di pepe verde tutti mescolati insieme con un cucchiaio di maionese.
2. Fate una ricerca su Google per calcolare i valori nutrizionali di ciascuno.
3. Poi sommate le calorie, le proteine, i carboidrati e i grassi per avere una panoramica del valore nutrizionale del vostro pasto.
4. Questo equivarrebbe a 527,5 calorie, 35,35 grammi di proteine, 64,9 grammi di carboidrati e 12,85 grammi di grassi (non preoccuparti di calcolare i micronutrienti, mangia solo frutta e verdura e sarai a posto).

Ci sono anche molte applicazioni e strumenti che ti permettono di tenere traccia delle calorie e delle sostanze nutritive, queste sono più accurate perché ti permettono di scansionare i codici a barre degli alimenti per fornire i risultati più precisi. Io, comunque, non mi ossessionerei troppo con questo perché ci vuole tempo e le stime approssimative sono più che adeguate per la maggior parte di noi e non causeranno alcuna frustrazione.

Alcune buone idee di pasti per i nuotatori-

• Cereali integrali a colazione con latte a basso contenuto di grassi.
• Fagioli al forno su pane tostato o su una patata al forno.
• Tonno e riso con contorno di verdure.
• Macedonia di frutta con yogurt al gusto di frutta.
• Bagel con burro di arachidi + latte magro.
• Frutta frullata o integratore liquido per pasti.
• Petto di pollo cotto con verdure e riso.
• Latte al cioccolato magro.
• Pizza di carne e verdure.
• Panino con carne e insalata.
• Carne e verdure saltate in padella con noodles o riso.
• Insalata di tonno.

Step 4- Programmazione dei pasti, frequenza e orari.

La programmazione dei pasti è molto più importante di quanto si pensi ed è qualcosa che molti nuotatori trascurano.

Non c’è niente di peggio che dover fare una serie di sprint veloci a stomaco pieno.

Infatti, si vuole dare abbastanza tempo ai pasti da digerire prima dell’allenamento e non si vuole nemmeno che siano troppo vicini l’uno all’altro, perché potrebbe uccidere l’appetito. Raccomando di mangiare il tuo ultimo pasto circa 1 o 2 ore prima di allenarti.

Questo darà abbastanza tempo ai carboidrati e alle altre sostanze nutritive di scomporsi ed entrare nel tuo flusso sanguigno in modo che possano essere utilizzati durante i tuoi allenamenti. Ti aiuterà anche ad evitare di doverti allenare a stomaco pieno e di sentirti come se stessi affondando o volessi vomitare.

Per quanto riguarda gli altri pasti, ti consiglio di distanziarli in modo uniforme. Questo dipende dal numero di volte che mangi al giorno. Ad alcune persone piace fare 3 grandi pasti al giorno, ad altre 6 pasti più piccoli, non c’è un modo giusto o sbagliato, dipende dalle preferenze personali.

Step 5- Testare il tuo piano alimentare.

Ora che hai impostato il tuo piano alimentare dovrai testarlo. Questo può essere fatto in un paio di modi diversi, ma idealmente dovresti combinare tutti i metodi che sto per elencare ora per ottenere i migliori risultati e trovare ciò che funziona per te.

In primo luogo, ti consiglio di monitorare il tuo peso, la percentuale di grasso corporeo e la massa muscolare. Questo ti darà un’indicazione di come il tuo corpo sta reagendo al tuo piano alimentare. Idealmente, si dovrebbe consentire almeno 3 mesi per ogni periodo di prova per vedere alcuni risultati reali e cambiamenti.

Un modo semplice per monitorare queste statistiche è utilizzando una bilancia che può tenere traccia di questi numeri. Ancora una volta, non sarà esatto ma sarà il modo più semplice. Puoi controllare questa bella bilancia che fornisce tutte queste informazioni su Amazon cliccando qui.

Poi vorrai monitorare le tue prestazioni in allenamento e come ti senti durante il giorno. Ricordati di prendere in considerazione anche altri fattori come il sonno, quanto sei occupato ecc.

Questo può essere fatto scrivendo i tuoi allenamenti e le prestazioni in un diario di bordo che è qualcosa che tutti i nuotatori dovrebbero avere comunque. Se non ne avete uno, potete usare un qualsiasi vecchio quaderno e scrivere tutte le cose che ho appena menzionato, così come altre informazioni che pensate possano essere utili per diventare un nuotatore migliore.

Bonus – l’assunzione di acqua.

Consumare abbastanza acqua è molto importante, e ancora di più per gli atleti. L’acqua viene utilizzata in tutte le cellule, organi e altri tessuti del corpo per aiutare a regolare la temperatura e mantenere altre funzioni importanti.

L’acqua viene persa attraverso molte attività tra cui la respirazione, la sudorazione e la digestione, tutte cose che gli atleti sperimentano molto. Perciò è importante assicurarsi di consumare abbastanza acqua durante il giorno e di reidratarsi frequentemente.

Generalmente, una buona linea guida sarebbe che gli atleti dovrebbero consumare circa 50ml (1,7 fl. oz) per chilogrammo di peso corporeo durante il giorno. Se le temperature sono alte per un giorno particolare, si dovrebbe considerare di bere uno o due litri in più, perché il corpo perderà liquidi attraverso il sudore.

Conclusione

Così avete, una guida passo dopo passo su come creare il proprio piano alimentare per i nuotatori. Il cibo è una parte molto importante dell’allenamento di qualsiasi atleta, ti alimenta per ottenere prestazioni ottimali, ti mantiene sano e aiuta il tuo corpo a recuperare in tempo per il tuo prossimo allenamento.

Ti consiglio vivamente di seguire questi passi e creare il tuo piano alimentare come nuotatore. Questo ti aiuterà a diventare un nuotatore migliore e più veloce nel tempo.

Basta ricordare, la maggior parte dei tuoi avversari non hanno i loro piani pasto specifici che seguono, si sta guadagnando un vantaggio competitivo diretto creando il proprio piano pasto. La parte più importante, tuttavia, è attenersi ad esso e rimanere coerenti con le abitudini alimentari sane.

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