Bodybuilding.com’s 10 Highest-Rated Abdominal Exercises
Un six-pack cesellato è come il tuo personale cartellone di fitness. Mostra al mondo che sei dedicato allo stile di vita in forma e non hai paura del duro lavoro. Ma i tuoi addominali non sono solo da mostrare. Come parte del tuo core, i vari muscoli addominali svolgono molti ruoli importanti e sono coinvolti in quasi tutti gli esercizi.
Il database degli esercizi di Bodybuilding.com ospita dimostrazioni video di centinaia di esercizi con i migliori modelli del settore. È un ottimo posto per imparare la tecnica, la forma e la ricerca di nuovi movimenti. Qui sotto ci sono i 10 migliori esercizi addominali, come valutato dai nostri utenti, con una spiegazione di ciascuno.
1 Landmine 180, Voto 9.5
La mina è un attrezzo versatile, ma non è necessario per questo esercizio. Si può semplicemente tenere un bilanciere in un angolo e fare la stessa cosa. Puoi afferrare il bilanciere stesso o usare gli attacchi per le maniglie che spesso vengono forniti con la mina. Questo esercizio è efficace perché ha sia componenti rotazionali che anti-rotazionali, combinati con un movimento pratico.
2 Spider Crawl, Voto 9.4
Grawl sono ottimi come parte di un riscaldamento dinamico della mobilità. Coinvolgono tutte e tre le azioni dei vostri addominali: rotazione, antiestensione e anche una piccola quantità di flessione. È necessario rimanere bassi a terra per renderli efficaci. Punti bonus se indossate spandex blu e fate finta di strisciare su un muro.
3 One-Arm High-Pulley Cable Side Bend, Voto 9.3
Mi piacciono i cavi per certi movimenti per la loro tensione costante e la libertà di applicare forza in certe direzioni. Questo movimento è eccellente per costruire gli obliqui. Se stai mirando a quell’area, ricorda che la riduzione dei punti è un mito, quindi potresti rendere la tua vita più spessa usando troppo volume qui.
4 3/4 Sit-up, Voto 9.2
Il sit-up è un classico movimento addominale. Se hai problemi alla zona lombare, potresti scegliere un movimento più adatto alla schiena. I sit-up coinvolgono pesantemente i flessori dell’anca. Se volete disimpegnarli e rendere questo movimento più difficile, potete farli “a rana”. Abducete le cosce, spingendo le ginocchia di lato, e riducete il coinvolgimento dei flessori dell’anca.
5 Plank, Voto 9.2
Gli esercizi non sono solo sit-up e crunch. Una delle loro funzioni primarie è l’antiestensione, o la stabilizzazione del nucleo contro la sua stessa forza, le forze esterne e anche la gravità. Il plank di base può diventare facile rapidamente. Per aumentare la difficoltà, progredire prima alle versioni con un solo braccio e una sola gamba, e poi alle tavole mobili.
6 Altalene a mazza, Voto 9.2
Le altalene sono il movimento perfetto se il tuo obiettivo nella vita è quello di essere o un boscaiolo o un predone schiacciasassi. Le oscillazioni sono fantastiche perché condizionano molto del tuo tronco: gli addominali, il serrato, i dorsali, le spalle e le braccia. Non c’è bisogno di usare una mazza e un copertone. Io uso spesso le campane, e invece di sbattere un pneumatico a volte uso dei sacchi di sabbia.
7 Ab Roller, Voto 9.1
I dispositivi ab roller sono gli unici gadget “As Seen on TV” che sono realmente efficaci. Il rollout colpisce la flessione e l’antiestensione della colonna vertebrale in modo estremamente forte e dà una spinta al serrato e ai dorsali. Se stessi facendo una classifica di questa lista, questo movimento sarebbe sicuramente tra i primi tre. Non è necessario avere l’ab roller; questo movimento può essere eseguito con un bilanciere.
8 Bottoms Up, Voto 9.1
Questa è una combinazione di due esercizi diversi, il crunch inverso e l’hip raise, che sono entrambi grandi esercizi di per sé. Se questo movimento diventa troppo facile, sbarazzatevi del piegamento del ginocchio e tenete invece le gambe dritte. Esegui un sollevamento delle gambe da dritto fino a 90 gradi, e poi passa a sollevare il sedere da terra.
9 Cross-Body Crunch, Voto 9.1
Ricordo ancora di aver visto le televendite che mostravano come questo stile di crunch sia la mossa più efficace per gli addominali perché presumibilmente coinvolge tutto. Ahimè, questo esercizio in realtà manca l’antiestensione. È una buona tecnica entry-level, ma non passerà molto tempo prima che tu possa mettere fuori combattimento i punteggi di questi e dovrai passare a qualcosa di più difficile.
10 Decline Reverse Crunch, Voto 9.1
Questo è un movimento intermedio tra un leg raise sul pavimento e un leg raise sospeso. La maggior parte delle persone non esegue correttamente l’alzata delle gambe sospese: non sono abbastanza forti e non riescono a muovere il bacino, il che significa che usano la flessione dell’anca piuttosto che gli addominali. Fate questo movimento su una panca con declino regolabile per permettervi di progredire dal piano alla verticale in modo sistematico.