BreakingMuscle

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Essere un adolescente è difficile. I genitori dimenticano quanto possano essere stressanti gli anni dell’adolescenza, con pressioni sociali, orari frenetici e standard sempre più elevati da rispettare. A volte, questo non lascia molto spazio per divertirsi e basta. Aggiungi il desiderio di aggiungere muscoli a una struttura altrimenti fragile, e avrai una grande montagna da scalare.

Questa scalata, tuttavia, non è impossibile. Una volta ero un adolescente magro che è cresciuto con un carattere introverso, ma con il desiderio di migliorarmi. Ho iniziato a cercare di costruire muscoli a 14 anni e 128lb in una buona giornata, e a più di sei piedi di altezza, ero una rotaia ambulante. Sì, ero uno spettacolo.

Voglio condividere alcune cose che ho imparato lungo la strada come un adolescente magro guadagnato qualità, muscolo senza droga, insieme ad alcuni degli errori che vorrei risolvere oggi. Se li seguirai, un giorno, in un futuro molto prossimo, costruirai un fisico di cui potrai essere fiero attraverso il duro lavoro, la disciplina e il buon vecchio sudore.

Passo 1: Non mangiare come un idiota

Sembra buon senso dire che le abitudini alimentari hanno molto a che fare con il tuo successo, ma da adolescente, non avevo molto buon senso. Ho semplicemente mangiato poco, mi sono allenato molto e ho avuto molta pazienza.

In questi giorni, le diete sono il primo argomento di conversazione. Il mio problema era che semplicemente non mangiavo abbastanza cibo buono. Mangiavo decentemente, ma non con sufficiente frequenza, qualità o quantità. Spesso saltavo la colazione, facevo un pranzo decente e poi una cena enorme. Non il miglior approccio. Poi ho iniziato a bere frullati proteici fatti in casa carichi di calorie, ma guardando indietro, avrei invece optato per il cibo vero. Il punto è che ero pigro e preferivo sorseggiare piuttosto che masticare. Alla fine ho trovato la connessione diretta tra il mangiare correttamente e il progresso in palestra.

Una semplice regola empirica è quella di avere tre pasti quadrati pianificati per la giornata, insieme a due spuntini più piccoli che possono chiudere l’allenamento (pre e post allenamento). Come un adolescente, può diventare confuso e frustrante per ottenere catturati nelle erbacce e monitorare ogni caloria. Basta mangiare cibi di qualità e ricchi di nutrienti come carne, pesce, tacchino, uova, latte, pollo, formaggi, riso, pasta, patate, avena, frutta, verdura e molta acqua. Cerca di non pensarci troppo. Mangia una dieta sensata ed equilibrata e controlla il tuo peso. Se non stai aumentando di peso su base mensile, aumenta un po’ le calorie, e se stai guadagnando troppo grasso, riduci un po’.

Un esempio di menu giornaliero potrebbe essere semplice come questo. Non è niente di elaborato, ma ti darà un solido punto di partenza da regolare in seguito:

• Colazione: Una ciotola di farina d’avena o cereali integrali sani con latte, banana e un bicchiere di latte.
• Pranzo: Uno o due panini al tacchino su pane di frumento, un pezzo di frutta o una barretta di muesli.
• Pomeriggio: Una ciotola di farina d’avena o cereali integrali, o un panino con burro d’arachidi naturale, e un bicchiere di latte.
• Post-allenamento: Frullato proteico.
• Cena: Pollo, manzo o pesce con pasta, riso o patate e verdure verdi.

Passo 2: Allenarsi con intenzione

L’allenamento non può passare in secondo piano rispetto alla dieta. Le persone considerano erroneamente l’allenamento come un’attività che passa attraverso le emozioni, e prestano poca attenzione alla sua potenza ed efficacia. Quando ero un adolescente, non solo pensavo l’esatto contrario di questo concetto, ma lo portavo all’estremo. Amavo l’allenamento. Due e a volte tre ore di sessione erano comuni, sei giorni alla settimana. Ero un allenatore ad alto volume e mi sono innamorato della pompa del sangue nei miei muscoli. Non sapevo nulla della regolazione del carico, del volume, della fatica o del recupero adeguato. Sapevo solo che amavo allenarmi.

Certo, niente ci insegna meglio dell’esperienza unita al tempo. Il volume di allenamento, i carichi, la frequenza e il recupero devono essere tutti considerati per ottenere il massimo dall’allenamento. Ma ecco l’avvertimento: non pensare troppo alle cose. Analizzare eccessivamente ogni dettaglio straziante ti lascerà solo frustrato e mai completamente a tuo agio. Avrai sempre un’inquietudine riguardo al tuo allenamento che ti lascerà l’ansia che ci sia qualcosa di meglio là fuori che potresti fare. Ti mancherà la fiducia necessaria per rendere il tuo programma attuale di successo.

Acquisire muscoli non è scienza missilistica. Tutto ciò che serve è un approccio logico e sano quando si progetta un programma. Non sono richieste campane e fischietti speciali, solo esercizi di base con più articolazioni combinati con una mentalità di progressione. Come per la maggior parte delle cose nella vita, la moderazione di solito prevale, e questo vale anche per il tuo allenamento.

Ci sono innumerevoli programmi utili là fuori, ma ascoltate alcune regole rigide e veloci prima di premere start:

• Scegliete due o tre esercizi per parte del corpo, con la maggior parte dalla categoria multi articolare.
• Eseguite tre o quattro serie di 6-12 ripetizioni ciascuna.
• Usa la forma corretta.
• Riposa da uno a due minuti tra le serie.
• Usa un tempo moderato: due secondi in alto e due secondi in basso.

Passo 3: domare l’ego

Come giovane e prossimo sollevatore, dovrai imparare a controllare il tuo ego. Cammini in qualsiasi palestra e vedi corpi più grandi e più forti tutto intorno; sollevatori esperti che sembrano anni luce più avanti di dove sei tu attualmente. Io non ero diverso. È un impulso istintivo a voler trovare il nostro posto in un gruppo, e io volevo far parte del club più grande e più forte. Ma guardando indietro, ricordo che i miei compagni di allenamento mi hanno suggerito di alleggerire i miei carichi e lavorare sulla forma. Con il senno di poi, i loro consigli mi hanno salvato da molti problemi.

Dall’inizio, devi concentrarti sulla forma, sulla funzione e cercare di fare del tuo meglio per sentire i movimenti, piuttosto che semplicemente sollevare oggetti dal punto A al punto B. Otterrai ancora risultati, ma otterrai anche una migliore funzione, meno strappi muscolari e dolore, e migliori guadagni a lungo termine.

Lascia il tuo ego alla porta. Se il tuo obiettivo è quello di guadagnare muscoli, aumentare la forza e creare un corpo di cui essere orgogliosi, dovrai spingerti oltre la tua zona di comfort, ma non a spese di rischiare lesioni, di ridurre la tua forma e di limitare la tua gamma di movimento. Basta entrare in palestra, concentrarsi su ciò che si deve fare, e lasciare tutte quelle stronzate da esibizionisti agli altri ragazzi.

Fase 4: integrare con parsimonia

Gli integratori possono essere aggiunte meravigliose a qualsiasi sforzo fisico, ma troppa enfasi può iniziare a rallentare i tuoi progressi e alla fine lasciarti con un portafoglio vuoto. Quando stavo crescendo nel gioco del sollevamento, gli integratori non erano ancora l’industria in cui sono cresciuti oggi. Erano ancora nuovi, misteriosi e qualcosa che i miei amici non hanno mai enfatizzato. Non abbiamo mai “bevuto il Kool-Aid”, e invece abbiamo fatto affidamento su un allenamento duro e dedicato, e infine su un’alimentazione coerente.

Se ti ritrovi avvolto nel mondo degli integratori, ci sono alcune cose da considerare perché ne valga la pena.

• Fai la tua ricerca: Se una società di integratori promette risultati stravaganti e difficili da credere, allora probabilmente è troppo bello per essere vero. Ci sono solo pochi integratori clinicamente provati sul mercato che valgono il costo, quindi procedi con cautela.
• Mangia bene prima: prima di considerare qualsiasi integratore, assicurati che il tuo piano alimentare sia sano. Non va bene caricarsi di una tonnellata di integratori accoppiati con una dieta subpar. Prima di tutto, mettete in atto un piano alimentare reale e solido, rimanete coerenti per un periodo di tempo significativo, e poi cercate un’integrazione solo quando sentite il bisogno di farlo.
• Uno alla volta: Evita la trappola di prendere una lista di integratori fin dall’inizio. Adotta un approccio logico e sperimenta solo uno alla volta. Perché? Se si scarta un certo numero di polveri, pillole e pozioni diverse in una sola volta, come si fa a sapere quali hanno funzionato e quali sono inutili? Prova un integratore per un mese o giù di lì, valuta il suo effetto su di te, e poi eliminalo dalla tua lista o continua ad usarlo.

Passo 5: Recupera tanto quanto ti alleni

Uno degli errori più comuni che vedo fare da molti sollevatori adolescenti è la mancanza di coerenza nel modo in cui dormono e recuperano. Come per la dieta, uno o due giorni di riposo adeguato a settimana non bastano. Un riposo e un recupero adeguati dovrebbero essere visti come una pratica quotidiana, settimanale e mensile, non come qualcosa che si può recuperare nei fine settimana. Puntate a 7-9 ore di riposo di qualità per notte. Per assicurarsi che ciò accada, spegnete i vostri dispositivi elettronici un’ora o due prima di andare a letto. Il recupero è davvero il segreto nascosto del progresso.

Questo non dovrebbe essere un semaforo verde per essere pigri. Anche nei giorni di riposo, sarà utile rimanere attivi in attività extrascolastiche o in altri sforzi ricreativi. Stare seduto sul divano a guardare i tuoi programmi preferiti non è esattamente ottimale ai fini della crescita muscolare.

Passo 6: Diventa nerd

Mi sono sempre considerato uno studente del gioco del ferro. Ora sono al punto della mia vita in cui sono in grado di trasmettere le mie conoscenze agli altri, ma so e apprezzo il fatto che imparerò sempre e non saprò mai tutto. Cercate sempre la conoscenza, soprattutto quando quella vocina rintocca su qualcosa che qualcuno ha detto che non sembra giusto o potrebbe non essere affatto vero. Il mondo dell’allenamento e della nutrizione è in continua evoluzione, e si può solo trarre beneficio dal tenere il passo con esso.

Una parola di cautela: attenzione al sovraccarico di informazioni. Non cadete nella trappola della paralisi dell’analisi; l’atto di ricercare così tanto da rimanere bloccati da troppe informazioni e non agire mai su nulla. Anche se dovreste sempre leggere, ascoltare e scavare, dovreste anche stabilire una serie di principi di base da seguire. Sollevare progressivamente con movimenti prevalentemente composti, mangiare una dieta equilibrata e nutriente, e riposare molto.

Passo 7: Mantenere il divertimento

Se il processo non è più divertente, trova qualcos’altro da fare. Non dovresti sentirti come se andare in palestra fosse un lavoro. Sì, ci saranno giorni in cui ti sentirai come se ti trascinassi attraverso quelle porte e avrai bisogno di un’iniezione di adrenalina solo per riscaldarti, ma se quei giorni sono più numerosi dei giorni migliori, allora devi rivedere le tue abitudini di riposo e recupero, regolare il tuo volume e intensità, o rivalutare la tua motivazione. Non vale il tempo, lo sforzo e la dedizione se hai paura del processo. Non essere prigioniero della palestra.

Non smettere, anche. C’è sempre un modo per adattare il tuo allenamento in modo da soddisfare sia quello che hai bisogno di fare che quello che ti piace fare.