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Questo ciclo di 12 settimane di allenamenti è progettato per le donne che hanno recentemente avuto un bambino e hanno il permesso della loro ostetrica o medico di ricominciare a fare esercizio. Di solito, le donne ricevono il via libera per l’esercizio a circa sei settimane dopo il parto, ma il tuo periodo specifico potrebbe essere più lungo o più breve.
Si prega di ascoltare il tuo corpo e i consigli del tuo medico. Iniziate lentamente e aumentate man mano che vi sentite più a vostro agio, mentre il vostro corpo guarisce e si riprende.
L’obiettivo primario di questo programma è quello di costruire il tuo livello base di fitness generale, la forza e la stabilità del nucleo, e condizionare il tuo corpo dopo il periodo di recupero. In questo programma inizierai con allenamenti di sola camminata per sei settimane.
Poi passerai a sei settimane di una routine di allenamento che alterna esercizi bodyweight, camminata o altri intervalli cardio, e allenamenti con i kettlebell. Lavoreremo anche sul miglioramento della mobilità e della flessibilità con movimenti semplici come strisciare, accovacciarsi e fare stretching.
Gli allenamenti sono programmati tre giorni a settimana per 12 settimane complete, con un’ulteriore camminata opzionale o lavoro di mobilità e allenamenti di recupero nei giorni liberi.
Attrezzatura necessaria:
Materassino antiscivolo
Kettlebell
Panca
Rack/Pull up bar
Tubo in PVC o manico di scopa
Di seguito c’è un esempio degli allenamenti di ogni fase, ma puoi scaricare il programma completo di 12 settimane cliccando su uno dei link forniti qui sotto.
Clicca per scaricare il programma completo di 12 settimane
Prima fase: Allenamenti a piedi
Programma di allenamento:
- Lunedì – Walking Workout 1
- Martedì – Giorno di Mobilità/Recupero
- Mercoledì – Walking Workout 2
- Giovedì – Giorno di Mobilità/Recupero
- Venerdì – Giorno di Mobilità/Recupero
- Sabato – Walking Workout 3
- Domenica – Giorno di Mobilità/Recupero
Settimana 1: Giorno 1
20 minuti di camminata ad un ritmo comodo e facile
Settimana 1: Giorno 2
20 minuti di camminata a passo facile
Settimana 1: Giorno 3
20 minuti di camminata a passo facile
Settimana 2: Giorno 1
25 minuti di camminata a passo facile
Settimana 2: Giorno 2
25 minuti di camminata a passo facile
Settimana 2: Giorno 3
25 minuti di camminata a passo facile
Clicca qui per scaricare il programma
Seconda fase: Allenamenti combinati
Piano di allenamento:
- Lunedì – Allenamento 1
- Martedì – Giorno di Mobilità/Recupero
- Mercoledì – Allenamento 2
- Giovedì – Giorno di Mobilità/Recupero
- Venerdì – Giorno di Mobilità/Recupero
- Sabato – Allenamento 3
- Domenica – Giorno di Mobilità/Recupero
Settimana 1: Giorno 1
A: Circuito Bodyweight #1
4 giri:
Side Plank: 20 sec/lato
Push Up (su muro o ginocchia se necessario) x 8
Bodyweight Squats x 15
Cossack Squat: 30 sec
Cane verso il basso: 30 sec
B: Mobilità/Flessibilità Allenamento #1
20 minuti di camminata
Inchworm x 1 minuto
Seated Hamstring Stretch x 30 sec
Glute Stretch x 30 secondi (sdraiati sulla schiena e incrocia la gamba destra sul ginocchio sinistro. Avvolgere le dita intorno alla coscia sinistra e tirare delicatamente indietro verso il petto.)
Rulli di spalla x 20 davanti/dietro
Apertura del petto x 20 (Tenere un tubo di PVC o un manico di scopa con una presa larga all’altezza dei fianchi. Aprire il petto e ruotare il tubo fino a portarlo dietro il corpo, poi riportarlo nella posizione originale. Tieni i gomiti dritti.)
Collo arrotolato x 20
Settimana 1: Giorno 2
A: Circuito di condizionamento #1
Camminare, correre, remare, o fare qualche altra forma di allenamento cardio per 20 minuti ad un ritmo moderato.
B: Allenamento di mobilità/flessibilità #2
Inchworm x 1 minuto
Seated Hamstring Stretch x 30 secondi
Glute Stretch x 30 secondi (Sdraiati sulla schiena e incrocia la gamba destra sul ginocchio sinistro. Avvolgere le dita intorno alla coscia sinistra e tirare delicatamente indietro verso il petto.)
Rulli di spalla x 20 davanti/dietro
Apertura del petto x 20 (Tenere un tubo di PVC o un manico di scopa con una presa larga all’altezza dei fianchi. Aprire il petto e ruotare il tubo fino a portarlo dietro il corpo, poi riportarlo nella posizione originale. Tieni i gomiti dritti.)
Collo arrotolato x 20
Settimana 1: Giorno 3
A: Circuito Kettlebell #1
3 giri:
One Arm Kettlebell Swing x 10 R/L
Sumo Deadlift x 10
Halos x 15
Diamond Pushup (in ginocchio se necessario) x 10
Clean and Press x 10
B: Cammina 20 Minuti
Settimana 2: Giorno 1
A: Circuito Bodyweight #2
3 Rounds:
Affondi a piedi x 8 R/L
Cane verso il basso a Cobra Flow 30 sec.
Bench Dip x 8
Australian Pull Up x 8
B: Mobility/Flexibility Workout #1
20 minute walk
Inchworm x 1 minute
Seated Hamstring Stretch x 30 seconds
Glute Stretch x 30 seconds (Sdraiati sulla schiena e incrocia la gamba destra sul ginocchio sinistro. Avvolgere le dita intorno alla coscia sinistra e tirare delicatamente indietro verso il petto.)
Rulli di spalla x 20 davanti/dietro
Apertura del petto x 20 (Tenere un tubo di PVC o un manico di scopa con una presa larga all’altezza dei fianchi. Aprire il petto e ruotare il tubo fino a portarlo dietro il corpo, poi riportarlo nella posizione originale. Tieni i gomiti dritti.)
Collo arrotolato x 20
Settimana 2: Giorno 2
A: Circuito di condizionamento #2
30 minuti, alternando 1 min. a passo veloce, 2 min. a passo moderato
B. Allenamento di Mobilità/Flessibilità #2
Inchworm x 1 minuto
Seated Hamstring Stretch x 30 secondi
Glute Stretch x 30 secondi (Sdraiati sulla schiena e incrocia la gamba destra sul ginocchio sinistro. Avvolgere le dita intorno alla coscia sinistra e tirare delicatamente indietro verso il petto.)
Rulli di spalla x 20 davanti/dietro
Apertura del petto x 20 (Tenere un tubo di PVC o un manico di scopa con una presa larga all’altezza dei fianchi. Aprire il petto e ruotare il tubo fino a portarlo dietro il corpo, poi riportarlo nella posizione originale. Mantenere i gomiti dritti.)
Collo arrotolato x 20
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