Come assomigliare a Brad Pitt in Troy
Nel “Come assomigliare a un supereroe” di oggi, controlleremo la routine di Brad Pitt per mettersi in forma per il film Troy.
Alcuni anni fa, sei andato al cinema aspettandoti di vedere il prossimo epico, il prossimo Gladiatore, il prossimo sfogo per il tuo comportamento da macho, kick-ass. Invece, hai avuto “Troy”, e probabilmente ti sei addormentato durante le noiose parti centrali. E poi ti sei arrabbiato perché hanno fatto sembrare entrambe le parti come i buoni, e sapevi già come sarebbe andata a finire, eppure speravi che non sarebbe stato così male.
Ma lo è stato.
L’unica cosa che valeva la pena guardare di nuovo era la prima scena in cui Achille abbatte il gigante con una sola coltellata della sua spada, che era dannatamente FANTASTICO.
Diciamo che hai deciso che vuoi assomigliare ad Achille e sei pronto a colpire i pesi proprio come ha fatto Brad! Prima di cercare su Google “Brad Pitt Troy workout”, sappi che tutto quello che troverai è un’informazione fuorviante o errata. Sono sicuro che una o più delle routine che ho trovato è quella corretta, ma onestamente non mi piace nessuna di esse.
Troverai routine che si concentrano esclusivamente sulla parte superiore del corpo e ignorano completamente la parte inferiore del corpo: un ottimo modo per sembrare in alto e ridicolo.
In secondo luogo, stai guardando un ragazzo che ha avuto 7 mesi per allenarsi per questo ruolo e ha avuto un personal trainer, un allenatore di forza, un allenatore di stretching, una massaggiatrice, un allenatore di yoga e altro ancora.
Quindi, piuttosto che darti una routine che non funzionerà per la maggior parte di te, preferisco modificare le routine elencate e fornirti una routine migliore, più sana e più sicura che ti farà ancora sembrare il miglior combattente della storia della Grecia. Brad è passato da circa 160 libbre in Fight Club a 185 libbre in Troy, il che significa che aveva dei muscoli seri da costruire e del peso da guadagnare. Essendo un ragazzo magro con una percentuale di grasso corporeo molto bassa, il metabolismo di Brad molto probabilmente funzionava più velocemente della velocità della luce. Per mettere su almeno 20 libbre di muscoli, aveva bisogno di spezzare la sua routine pre-film in due fasi, comunemente conosciuta come una routine “Bulk e Cut”.
Esercizio
Quando sei molto magro e cerchi di mettere su massa muscolare, avrai bisogno di mangiare molto di più di quello che stai mangiando, sollevare pesi pesanti, e mantenere il cardio di base al minimo. Ora, mentre stai guadagnando massa muscolare, guadagnerai anche un po’ di grasso.
È inevitabile.
Ma va bene lo stesso, ecco perché questa è chiamata la fase “Bulk”.
Quello che vuoi fare è concentrarti su esercizi composti (panca, pull up, deadlift e squat sono i quattro più importanti) per promuovere la crescita in tutto il corpo. Anche se Brad si è concentrato solo sulla parte superiore del corpo, hai bisogno di fare anche i deadlift e gli squat; questi esercizi pomperanno le tue gambe e la tua schiena, che sono le due parti del tuo corpo dove puoi guadagnare più peso più velocemente.
Per ottenere il massimo da questi esercizi, dovresti concentrarti a completare tra le 12 e le 6 ripetizioni con ogni set per ogni esercizio, spesso allenandoti fino al fallimento assoluto.
Fallimento assoluto = nel momento in cui sei sull’ultima ripetizione del tuo ultimo set per quell’esercizio, dovrebbe sentirsi come se fosse l’ultima cosa possibile da sollevare.
Pesi pesanti, molti esercizi composti e cardio minimo. Il cardio porterà via il tuo aumento di peso. Invece, ti consiglio di lavorare il cardio nella tua routine riducendo al minimo la quantità di tempo tra i set, aspettando non più di un minuto prima di ricominciare.
Per vedere una routine che sto usando con questi principi (che mi ha permesso di guadagnare 12 libbre in 7 settimane), leggi il mio blog qui.
Personalmente, mi piace allenare tutto il corpo quando sono in palestra, e immagino che è così che si sarebbero allenati anche i guerrieri di un tempo: non concentrandosi a scolpire i loro tricipiti, ma piuttosto concentrandosi sul sollevamento di pesi pesanti e preparandosi a uccidere la gente!
Una volta che Brad ha raggiunto la giusta quantità di peso e forza che desiderava, ha premuto un interruttore e ha trascorso 3 mesi lavorando sul taglio del grasso dal suo corpo (da qui la fase “taglio” della routine), lasciando solo muscoli sul suo corpo. Se lo fai, perderai rapidamente tutti i muscoli che hai appena guadagnato, perché il tuo corpo impiega 6 mesi per abituarsi al suo nuovo peso e tornerà rapidamente alle sue vecchie dimensioni se ti fermi.
Per mantenere il tuo peso e tagliare il grasso corporeo, continua ad allenarti con i pesi ma incorpora più cardio e sprint nella routine per liberarti del peso in eccesso.
Per ottenere il massimo dal tuo cardio nel minor tempo possibile, leggi qui sull’interval training.
Dieta
A quanto pare Brad mangiava 4 pasti al giorno che consistevano in alte quantità di proteine e basse quantità di carboidrati. Ha anche smesso di fumare, bere e mangiare cibo spazzatura.
Queste tre cose sono fattori ENORMI che hanno contribuito al successo di Brad in palestra e sullo schermo.
Ora, quando si tratta del resto della sua dieta, devo dissentire ancora una volta con i suoi allenatori. Considerando che si allenava per 3 ore al giorno, eliminare i carboidrati dalla sua dieta gli ha tolto l’energia necessaria per affrontare questi allenamenti estenuanti! Inoltre, non credo che quattro pasti al giorno siano sufficienti per dargli proteine costanti durante il giorno per costruire quei muscoli.
Il mio suggerimento?
Se sei magro e stai cercando di ingrassare, hai bisogno di mangiare quasi 4000 calorie al giorno, e quelle 4000 calorie dovrebbero essere composte da almeno 1g di proteine per libbra di peso corporeo e 1. 5 a 2 volte quel numero di grammi di proteine.Da 5 a 2 volte quel numero di grammi di carboidrati complessi.
Prendi questi numeri, dividili per 6 o 7 (a seconda di quanto spesso puoi mangiare), e questo è quello che devi mangiare vicino a TUTTO il giorno.
Ecco un esempio di quando devi mangiare:
- 7:00AM: Colazione
- 9:30AM: Snack
- 12:00pm: Pranzo
- 2:30PM: Spuntino
- 5:00pm: Cena
- 19:30: Spuntino notturno
- 10pm: Spuntino pre-letto
In ognuno di questi pasti (compresa la cena), mirerei ad ottenere almeno 30 grammi di proteine, 45 grammi di carboidrati complessi e 10-15 grammi di grassi buoni.
Pensa ad un sacco di pollo, tonno, bistecca, uova, frullati proteici e barrette proteiche per le tue proteine, e pasta integrale, avena, riso integrale, patate e pane di grano integrale per i tuoi carboidrati complessi.
Inoltre, puoi mangiare tutta la frutta e le verdure che vuoi. Limiterei la quantità di carboidrati che mangi alla fine della giornata (i tuoi ultimi due pasti) perché gli studi hanno dimostrato che il tuo metabolismo è più lento alla fine della giornata (quando non stai esercitando), quindi quei carboidrati verrebbero trasformati in grasso immagazzinato mentre dormi.
Finché hai fatto esercizio, le proteine che mangi alla fine della giornata saranno usate per ricostruire i tuoi muscoli mentre dormi.
Se sei preoccupato che stai mangiando troppo, ti garantisco che non è così – pensa a quanto è stato difficile per tutta la tua vita prendere peso. Se metti su qualche chilo in più, probabilmente ti ci vorranno solo poche settimane per perdere quelli che non vuoi.
Quando sei in dubbio, mangia.
Dopo che ti sei gonfiato abbastanza e sei interessato a triturare il grasso in eccesso dal tuo corpo, continuerei a mangiare ogni 2-3 ore e a mantenere alto il tuo apporto di proteine. Taglierei alcuni dei carboidrati dalla tua dieta, ma assicurati di mangiare ancora abbastanza per darti l’energia necessaria a superare i tuoi allenamenti. Lavorerei per trovare un equilibrio tra una maggiore quantità di sprint e interval training per il cardio e una minore quantità di calorie fino a trovare un buon equilibrio.
Vuoi che il tuo peso rimanga costante e che la tua percentuale di grasso corporeo diminuisca.
Ci siamo! Potrebbe non essere l’esatto allenamento di Brad Pitt Troy che ti aspettavi, ma sicuramente farà il suo lavoro (fidati di me, lo so… perché sta funzionando per me proprio ora mentre parliamo).
Il mio consiglio: se stai cercando di seguire una specifica routine seguendo una specifica celebrità, scegli qualcuno che non sia il geneticamente dotato Brad Pitt. Se sei magro e stai cercando di ingrassare, segui Ryan Reynolds per la sua trasformazione in Blade 3, e per voi ragazzi più grandi che cercate di dimagrire, provate la routine di Daniel Craig per prepararvi a Casino Royale.
Basta tenere a mente che questi ragazzi avevano personal trainer e piani di dieta specifici per portarli dove avevano bisogno di essere.
Aspettatevi di ottenere risultati meno efficaci se state scegliendo una routine mentre lavorate a tempo pieno, crescete una famiglia e non avete il tempo o i soldi per mangiare 10 pasti preparati professionalmente al giorno.
Potete probabilmente percepire una tendenza con tutte queste routine: un sacco di proteine ogni 2-3 ore, sprint per il cardio invece di lunghe corse, mantenere le vostre routine specifiche: esercizi composti, tra 3-6 set e 6-12 ripetizioni per set. Lavorate fino all’esaurimento, date ai vostri muscoli il tempo necessario per recuperare, e sarete a caccia di Troy in poco tempo. Mi rendo conto che questa è una frase strana se conosci un tizio di nome Troy, ma probabilmente è un idiota e dovrebbe essere preso in qualsiasi modo.
Mi scuso con tutte le persone di nome Troy che non sono pieni di sé là fuori.
-Steve
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