Come costruire grandi spalle
In questo post parleremo di come costruire grandi spalle. Vi darò un po’ di anatomia sulle spalle e poi ci addentreremo nei migliori esercizi per le spalle e nell’ultimo allenamento per le spalle.
Ecco una domanda che un lettore mi ha inviato di recente…
Questione: Jason, ho una domanda sull’allenamento delle spalle.
Prima di tutto, dovrei allenare direttamente le spalle? Alcune persone dicono che ottengono abbastanza lavoro da altri esercizi della parte superiore del corpo.
E in secondo luogo, se lei consiglia di allenarle, quali sono i migliori esercizi?
Risposta: Prima di tutto, sì, se si vuole massimizzare l’ipertrofia muscolare delle spalle bisogna allenarle direttamente. E, come nel caso di ogni altro gruppo muscolare che si sta cercando di costruire si vuole allenare pesante.
Non è necessario fare 25 serie di alzate laterali in ogni direzione, però. Rimani con alcuni dei grandi esercizi di pressione di base come la carne e le patate del tuo allenamento delle spalle. Questo è ciò che causerà la maggior crescita muscolare.
Il pressing frontale aiuterà anche ad aumentare la forza della panca.
Ricorda, la chiave per costruire qualsiasi gruppo muscolare è il sovraccarico progressivo. Devi diventare più forte nei grandi movimenti composti. Questo è il “segreto” per costruire il muscolo, e funziona ogni volta, senza fallire.
Le spalle sono muscoli tecnicamente noti come deltoidi (o delti, in breve). Sono costituiti da tre teste – anteriore, laterale e posteriore; o in termini più semplici – i delti anteriore, laterale e posteriore.
I delti anteriori ricevono un sacco di lavoro da tutti i vostri movimenti standard di pressione sul petto come la pressa da banco o i dips. A causa di questo la gente fa l’argomento che non c’è bisogno di premere in alto. E mentre tecnicamente questo può essere vero, ho visto pochissime persone con spalle enormi che non fanno overhead press.
Inoltre, è solo un esercizio virile e cazzuto.
Per quanto riguarda i delti laterali o laterali, potresti voler includere alcune alzate laterali nel tuo programma per allenarli completamente. Lo consiglio solo ai non principianti che si sono allenati correttamente per qualche anno e hanno aumentato la loro overhead press in modo significativo.
I delti posteriori possono essere allenati con alzate laterali a bassa inclinazione impostando la panca a 15-35 gradi.
In tutte le forme di alzate laterali si desidera che i gomiti siano quasi diritti. Quando vedete qualcuno che fa alzate laterali con le braccia piegate quasi a 90 gradi, ignoratelo, non importa quanto grande sia la persona. E’ tecnicamente scorretto.
I delti posteriori possono anche essere allenati con qualsiasi tipo di movimento di vogatore che ha i gomiti fuori al lato e li tira dietro il corpo.
Di seguito c’è una lista dei miei esercizi preferiti per costruire le spalle.
MIGLIORI ESERCIZI PER LE SPALLE
Hang Clean & Press
Il primo è il bilanciere hang clean e push press. Esegui questo esercizio piegandoti con un bilanciere nelle tue mani e una presa alla larghezza delle spalle. Inizia con il bilanciere appena sopra le ginocchia e assicurati di mantenere una postura perfetta con la testa in linea con la spina dorsale, il petto in alto e la schiena inarcata.
Inizia spingendo le anche in avanti e scrollando le spalle. Tirare la sbarra verso la parte superiore del petto, poi capovolgerla rapidamente e prenderla lì immergendosi leggermente sulle ginocchia.
Stare in piedi fino in fondo esplodendo con forza fuori dalla posizione di 1/4 di squat in cui avete preso la sbarra e contemporaneamente premere la sbarra in alto verso l’alto per bloccare, utilizzando lo slancio generato dalle vostre gambe.
Questo esercizio può essere fatto con un bilanciere dritto standard (anche se, vi consiglio vivamente di usare una buona barra olimpica o i vostri gomiti potrebbero urlare dopo poche settimane), una barra a presa angolata o neutra o un tronco strongman (il mio preferito).
Un’altra variazione di questo esercizio può essere fatta con manubri. Questo permette un movimento più naturale poiché le braccia non sono bloccate in un range fisso con il bilanciere. Si possono fare con due manubri in una volta o con un braccio alla volta.
Questo esercizio non solo costruirà grandi delti, ma anche dimensioni sulle trappole e sulla parte superiore della schiena, sviluppando contemporaneamente una potenza esplosiva.
I principianti dovrebbero concentrarsi su serie di 5-8 ripetizioni su hang clean e press. I sollevatori avanzati possono aumentare le ripetizioni; specialmente se si usa il tronco come un evento di tipo strongman. In quel caso si potrebbe fare fino a 10-12, o anche 15-20 ripetizioni. Ma questi intervalli di ripetizioni più alti dovrebbero essere usati solo da ragazzi che sono già molto forti e abbastanza avanzati nel loro allenamento.
I puliti e le pressioni ad alta ripetizione sono estenuanti, ma fantastici.
Pressione militare
La pressione militare in piedi è uno dei migliori, più basilari, vecchia scuola, esercizi cazzuti che puoi fare. Stai in piedi e premi una barra o manubri sopra la testa. È l’essenza dell’allenamento con i pesi. E se lavorate fino a dei grossi pesi avrete anche delle grosse spalle.
Se state già eseguendo deadlifts e lavoro diretto sulle trappole nel vostro programma fare clean and press potrebbe rivelarsi troppo da recuperare. In questo caso potete semplicemente attenervi alle normali pressioni in alto, meno il clean.
Quando premete in alto con una barra vi consiglio di provare un falso o senza pollice (tenendo i pollici sullo stesso lato delle dita).
Lo troverete meno stressante per i gomiti e le spalle e il percorso della barra si sentirà più naturale. Ringrazio il mio amico Smitty di Diesel Strength per avermi introdotto a questo concetto. Premendo con un pollice intorno alla presa della barra ora si sente goffo e abbastanza terribile dopo aver fatto in altro modo.
Con manubri, provare a premere con una presa neutra e palme rivolte verso di voi per la varietà.
Sulle presse overhead lavoriamo fino a 1-3 pesanti, set di fascia alta nella gamma 5-8 se sei un principiante o fino a 10-12 per forti, ragazzi avanzati.
Come sempre, il sollevamento pesante è una scelta migliore dell’allenamento leggero ad alte ripetizioni quando si tratta di costruire il muscolo.
E le serie di ripetizioni più basse hanno come obiettivo le fibre di tipo IIB, che crescono più velocemente delle fibre a contrazione lenta.
Pushups in piedi
Nessun discorso su come costruire grandi spalle sarebbe completo senza menzionare le flessioni in piedi. Questo è difficile come sembra, ma può essere modificato per sollevatori principianti o intermedi.
Il modo più semplice per lavorare fino a un handstand pushup è quello di iniziare semplicemente mantenendo la posizione per il tempo mentre si tiene i piedi contro il muro.
Quando si può facilmente tenere il vostro peso corporeo per sessanta secondi iniziare a lavorare eccentrico solo ripetizioni. Fate cinque singole e prendetevi cinque secondi per abbassarvi. Lavora fino a fare cinque serie di tre, abbassandoti in 6-8 secondi. Dopo aver fatto questo per alcune settimane sarete in grado di ottenere il vostro primo rep da soli.
Una volta che questo è possibile dovreste fare una o due serie di un rep e un paio di altri reps solo eccentrici. Quando arrivi al punto in cui puoi fare tre ripetizioni prova a fare dieci singole con circa 45-60 secondi tra loro.
Quando puoi fare sei ripetizioni vorresti fare serie da tre. Quindi circa la metà di quello che sei in grado di fare in un set.
La progressione su questi richiederà tempo quindi sii paziente e continua a praticare.
Una volta che puoi fare 8-10 ripetizioni di solito (in circa 4-6 mesi) sarà il momento di iniziare ad aumentare il range di movimento. Per fare questo, mettete le mani su delle scatole e abbassate la testa tra di esse.
Dovreste iniziare con dei tappetini di gomma sottili e aggiungerne uno ogni due settimane. Se non hai questa capacità, impila alcune riviste o qualcosa tra le scatole per aumentare la gamma gradualmente.
Una volta che puoi fare una serie di 6-8 ripetizioni con la testa fino in fondo tra le scatole dovresti avere uno sviluppo piuttosto massiccio della spalla, per non parlare di una certa forza e atletismo generale del corpo intero.
Rilievi laterali
Questi si fanno normalmente in piedi, ma se hai problemi a colpire i delti laterali con i rilievi laterali standard, prova a farli su una panca inclinata tra 45 e 75 gradi. Una leggera inclinazione in avanti ti mette in condizione di colpire i delti laterali in modo più efficace.
Quando alleni le alzate laterali vuoi essere sicuro di mantenere una tensione costante e un movimento continuo per tutto il set.
Altezze laterali poco inclinate
Abbassando la panca ad un angolo di 15-35 gradi metterai più stress sui delti posteriori. Questi muscoli tendono ad essere più lenti e rispondono meglio a ripetizioni leggermente più alte.
Face Pull
Questo è un grande esercizio per costruire tutti i muscoli della parte superiore della schiena e la parte posteriore delle spalle. Attaccate una maniglia di corda a una pila di cavi all’altezza del viso. Ora rema le maniglie verso il tuo viso con i gomiti in alto e svasati di lato. Stringere le scapole insieme per un secondo nella parte superiore.
Consiglio serie di 8-15 ripetizioni sulla trazione del viso.
Queste possono essere fatte anche con una presa a martello, che coinvolge anche i muscoli rotatori esterni in misura maggiore. Usa entrambe le varianti per uno sviluppo equilibrato.
The Ultimate Shoulder Workout
La maggior parte dei programmi di allenamento Renegade ti fa allenare tre giorni a settimana e generalmente consiglio di allenare un gruppo muscolare ogni 5-7 giorni. Quando sei un principiante puoi usare più frequenza di questa per il tuo primo anno.
Io uso alcune diverse suddivisioni di allenamento come:
- Superiore/inferiori/superiore
- Rotante superiore/inferiore dove ti alleni superiore due volte una settimana, poi inferiore due volte la settimana successiva
- Petto+Spalle+Tris+Abs/ Schiena+Gambe+Bis
- Spinta/Pull/Lower
- Petto+Tris/Schiena+Bis/Gambe+Spalle
- Spinta verticale & trazione/Quad dominante/spinta orizzontale &trazione/anca dominante (allenamento 3 giorni a settimana e rotazione del 4° giorno alla settimana successiva)
Una cosa che non faccio, tuttavia, è prescrivere un tipico allenamento in stile bodybuilder professionista in cui un particolare gruppo muscolare viene distrutto con 12-20 serie di 12-15 ripetizioni. Questo funziona solo per i mostri genetici che sono sotto steroidi.
Il sollevatore naturale con genetica media ha bisogno di molto meno volume. E il loro obiettivo principale deve essere quello di diventare forti.
A seconda della divisione sopra che si sceglie il programma potrebbe essere leggermente diverso. Ma il tema generale è che si premono pesi pesanti sopra la testa una volta ogni 5-7 giorni per basse ripetizioni. Poi si colpisce un po ‘di volume di lavoro su alzate laterali e tiri di faccia.
Campione di allenamento della spalla:
Giorno 1
Standing DB Press- 3 x 8, 6, 10 x 120
Lateral Raise- 4 x 10-12 x 30
Questo dovrebbe essere fatto in un giorno della parte superiore del corpo, un giorno di spinta o un giorno di spinta verticale se segui uno schema di movimento diviso
Giorno 2
Sollevamento da terra o tiro alto (per lavorare le trappole) – 3 x 5-8 x 120
Face Pull- 4 x 10-12 x 30
E l’alimentazione?
Nessun gruppo muscolare crescerà senza il giusto carburante. Quindi assicurati di mangiare un grammo di proteine per libbra di peso corporeo al giorno e 1,5-3 grammi di carboidrati. Mantenere i grassi bassi e moderati a circa 0,4 grammi per libbra di peso corporeo.
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Ora sai come costruire grandi spalle. Non farti prendere dalla voglia di fare più lavoro. Concentrati solo sulle basi e continua a diventare forte. Questo è l’unico piano collaudato che funziona.
Mi tenga aggiornato sui suoi risultati contattandomi su Twitter o Instagram.