Come diventare magro invece che voluminoso
Cose da fare e da non fare per tonificare senza la massa
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Al giorno d’oggi, l’uomo medio non mira a sembrare un bodybuilder. Vuole solo essere pronto per la maglietta dei muscoli, pronto ad abbandonare la sua maglietta in spiaggia in estate, e – quando si tratta di questo – avere un bell’aspetto nudo. Ma nella loro ricerca di diventare forti e costruire muscoli, molti ragazzi si spingono troppo oltre, dando la priorità alla forza rispetto a una percentuale di grasso corporeo inferiore, o a volte prendendo steroidi per raggiungere dimensioni sovrumane.
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Questo va benissimo se lo fai per te, per raggiungere i tuoi obiettivi, ma se vuoi solo renderti più attraente per il sesso opposto? Una nuova ricerca sulle preferenze del fisico delle donne negli uomini rivela alcuni risultati interessanti. Sì, le donne amano ancora un uomo con spalle robuste, un petto ampio e uno stomaco piatto, ma si scopre che ci sono rendimenti decrescenti: uno studio, per esempio, ha scoperto che quando è stato chiesto di scegliere tra sei tipi di corpo maschile, che vanno da fuori forma a “costruito”, le preferenze delle donne sono aumentate in modo incrementale con la forza percepita dell’uomo. C’è una fregatura, però: un altro studio ha chiesto alle donne di valutare i torsi di uomini famosi, dai personal trainer alle celebrità, e ha trovato costantemente che mentre la muscolatura e il basso contenuto di grasso corporeo erano importanti, troppi muscoli hanno effettivamente spento le donne, con frasi come “eccessivamente strappato” e “troppo muscoloso” che appaiono regolarmente. E quale celebrità le donne hanno costantemente valutato come la più attraente? Brad Pitt in Fight Club, naturalmente: magro, muscoloso e atletico.
Come si può eliminare il grasso e costruire muscoli forti e magri senza diventare enormi come Hulk? Abbiamo parlato con alcuni esperti per darti una lista semplificata di cose da fare e da non fare.
Fare: Presta più attenzione alla tua dieta
Quello che mangi è certamente importante, quando si tratta di diventare magri, ma c’è una verità universale che continuerà a tenere: La semplice formula dietro la perdita di peso è che le calorie che bruci devono superare il numero di calorie che assumi. Ogni piano di dieta è un mezzo per limitare le calorie in una certa misura, dice l’esperto di fitness Jeff Halevy.
Anche se il tuo piano di dieta di taglio è incredibilmente sano e pulito, se stai consumando più di 3.000 calorie al giorno senza fare esercizio, aumenterai di peso – o come minimo rimarrai in stasi. “Il tuo corpo sta semplicemente immagazzinando l’energia che non stai usando”, dice Halevy.
La chiave è trovare un metodo di nutrizione che funzioni per te e per il modo in cui ti stai allenando. Tenendo a mente che ci sono alcuni elementi essenziali che dovrai ancora includere indipendentemente dai tuoi piani di dieta – come le verdure e l’acqua. L’allenatore delle celebrità Don Saladino, proprietario di Drive495 suggerisce di pestare 50 once di acqua per ogni 100 libbre di peso corporeo.
GettyImages Non: Sopravvalutare le calorie bruciate
Hai presente quel numero sul tapis roulant che ti dice quante calorie hai bruciato? Ignoralo. Ok, non devi ignorarlo completamente, ma non hai bisogno di credere che sia accurato al 100%. Infatti, Halevy suggerisce di sottrarre di proposito da qualsiasi dispositivo – come un fitness tracker o un cardiofrequenzimetro – che misura le calorie bruciate. Se dice che hai bruciato 300 calorie, Halevy suggerisce di fingere che abbia detto che ne hai bruciate 100.
“È come una sana pianificazione finanziaria”, aggiunge. “Se qualcuno ti dà 300 dollari, tieni 100 dollari e metti via 200 dollari. È come proteggersi.”
Fare: Mescola il tuo allenamento
Se ti alleni sempre allo stesso modo, probabilmente otterrai gli stessi risultati. Mescola l’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT), l’allenamento della forza e gli allenamenti cardiovascolari.
“Dovresti fare alte ripetizioni con un peso minore o meno ripetizioni con un peso maggiore? La risposta è sì”, spiega Halevy.
Vuoi varietà ma soprattutto vuoi raggiungere l’EPOC o il consumo di ossigeno post-esercizio in eccesso. Essenzialmente, questo è un termine scientifico per l’effetto post-bruciatura che permette al tuo corpo di continuare a bruciare calorie ben dopo aver lasciato la palestra.
Halevy suggerisce anche di incorporare nella tua routine attività di soglia inferiore come camminare, soprattutto se stai andando forte regolarmente con allenamenti ad alta intensità o ad alto volume. Una lunga passeggiata è un modo efficace per bruciare calorie e allo stesso tempo dare al tuo corpo un riposo dal martellamento costante.
“Vai a fare una passeggiata di un’ora, non è sexy ma brucerà calorie incrementali”, dice. “
GettyImages Non: rimpinzarsi la faccia
Hai iniziato ad allenarti di più, è fantastico. Ma questo non significa che ora hai la licenza di demolire tutto quello che c’è nel frigorifero. Ricorda, le calorie in uscita devono superare le calorie in entrata. Mangiare di più non significa necessariamente che manterrai il grasso, ma puoi continuare ad aggiungere massa e se il tuo obiettivo è quello di essere magro e tagliuzzato allora aggiungere muscoli in eccesso lavorerà contro di te.
Fai: Prenditi delle pause più brevi
Questo non significa che non ti prendi dei giorni di riposo, ma se vuoi diventare magro dovrai trovare dei modi per aumentare il tuo carico di lavoro senza sovraccaricare i tuoi muscoli. È qui che entrano in gioco gli allenamenti a intervalli con minimo riposo ad alta intensità. L’allenamento a circuito è un’altra opzione in cui puoi impegnare tutto il tuo corpo passando da un esercizio all’altro, lavorando con incrementi di tempo. Ad esempio, è possibile creare un circuito di flessioni, squat, sit-up e jumping jack, completando tre o quattro giri di ogni esercizio per 30 secondi prima di passare all’esercizio successivo.
Superset sono un’altra opzione. Con questa tecnica, si fa una serie di un esercizio per un gruppo muscolare e poi un’altra serie per un gruppo muscolare antagonista. Per esempio, completate una serie di distensioni sulla panca seguita da una serie di squat con peso corporeo, permettendo a un gruppo muscolare di riposare mentre l’altro lavora, il tutto mantenendo la frequenza cardiaca elevata.
Non pensate che il cardio sia l’unica risposta
Sì, avrete bisogno del cardio se volete perdere chili, ma fare lunghe e lente corse non è il Santo Graal per ottenere un fisico tonico. Infatti, Halevy dice che troppo può lavorare contro di te. “Il cardio intenso ti farà venire fame”, dice. “È come una bomba a orologeria.”
Saladino ha confermato che la maggior parte delle persone si concentra su esercizi che mantengono la frequenza cardiaca sempre alta e trascurano di sviluppare la densità muscolare. È importante costruire forza e potenza se si vogliono muscoli forti e definiti. Detto questo, molte persone fanno l’errore di pensare che cardio significhi solo passare del tempo sul tapis roulant, sull’ellittica o a girare in bicicletta. Ma la verità è che qualsiasi forma di allenamento intenso che comporta un riposo minimo è una forma di cardio, sia che si tratti di remare per 1.000 metri o fare tre serie di pesanti oscillazioni di kettlebell.
Saladino ha avvertito di non trascurare l’allenamento della resistenza. L’allenamento con la resistenza e i pesi brucia molto più grasso dell’allenamento cardio costante.
Fare: Essere esplosivi
Utilizzare l’allenamento pliometrico che richiede al tuo corpo di muoversi velocemente e aggressivamente è un altro modo per bruciare il grasso velocemente e costruire muscoli magri solo usando il tuo peso corporeo. Gli esercizi pliometrici come i salti in scatola, i burpees, i salti intermedi e i salti laterali o ampi possono tutti aumentare le prestazioni atletiche e costruire muscoli magri.
Se vuoi incorporare la corsa nella tua routine, lo sprint o gli allenamenti in collina sono un altro ottimo modo per costruire muscoli e bruciare grassi. Invece di andare su una corsa di cinque miglia, colpire la pista e sprint 10×100 metri con 45 a 60 secondi di riposo in mezzo.
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