Come fare un Power Clean

Come fare un Power Clean

Il Power Clean ha benefici unici per gli atleti, che non si ottengono da molti altri esercizi. Ho delineato i benefici negli articoli

• The Ultimate Guide to Power Cleans

Per raccogliere i benefici del Power Clean descritti, è necessario sapere come fare un Power Clean correttamente. E questo è quello che intendevo all’inizio, questo schifoso Power Clean che vedi, non farà molto per te.

Ho sottolineato e continuo a sottolineare il punto della padronanza tecnica prima di sollevare sempre più pesantemente. Capire la tecnica del Power Clean è il primo passo.

Diamo un’occhiata alla tecnica del Power Clean passo dopo passo.

Come fare un Power Clean correttamente? Impara e padroneggia la tecnica del Power Clean!

La tecnica del Power Clean è molto impegnativa, perciò investiamo molto tempo nell’allenamento con i nostri atleti per concentrarci su come imparare la tecnica del Power Clean correttamente.

Imparare la tecnica del Power Clean può essere molto frustrante per gli atleti, poiché richiede molto tempo e il progresso non è sempre lineare. Quindi ci saranno alti e bassi. Quando iniziamo ad imparare il Power Clean lavoriamo con pochissima resistenza per acquisire e consolidare la tecnica del Power Clean, prima di allenare il Power Clean e concentrarci sul caricamento dell’esercizio.

Ho spiegato nell’articolo Come fare un Power Snatch che i modelli di tecnica e soprattutto la denominazione ed etichettatura delle diverse fasi possono cambiare a seconda dell’allenatore, del paese e della filosofia di allenamento.

La terminologia che sto usando delle diverse fasi della tecnica del Power Clean

• Posizione di partenza
• Prima trazione
• Transizione
• Seconda trazione
• Presa
• Recupero

Andiamo a vedere le diverse fasi del Power Clean.

Fasi della tecnica Power Clean

Posizione di partenza:

• le spalle sono sopra la sbarra
• la schiena è dritta
• gli occhi sono concentrati davanti a sé
• i piedi sono alla larghezza delle anche
• le mani afferrano la sbarra fuori dalle gambe

Prima trazione (da terra fino a sotto le ginocchia):

• la barra viene sollevata in linea retta fino a sotto le ginocchia
• la schiena rimane dritta
• le spalle rimangono sopra e davanti alla barra
• gli occhi puntati dritti

Traslazione (da sotto le ginocchia fino a metà coscia):

• la schiena rimane dritta
• le ginocchia sono spinte indietro per creare lo spazio per far passare la barra alle ginocchia
• una volta che la barra ha passato le ginocchia, le ginocchia sono spinte in avanti sotto la barra per permettere una potente estensione verso l’alto durante la seconda trazione (questa azione è anche chiamata scoop o doppio ginocchio piegato)
• guarda questo video di Catalystathletics che lo spiega bene

Seconda trazione (da metà coscia):

• nella posizione dello scoop o del doppio ginocchio piegato, la barra entra in contatto con le cosce all’altezza della metà della coscia
• anca, ginocchio e caviglia si estendono potentemente, il che è anche chiamato la tripla estensione
• una forte scrollata di spalle, una volta che anca ginocchio e caviglia sono estesi al massimo

Catch:

• l’atleta si tira attivamente sotto la barra
• l’avanzamento mischia leggermente di lato nella posizione che si usa di solito per il Front Squat (questa è la posizione più forte posizione per decelerare la barra)
• l’atleta riceve la barra sulle spalle
• l’atleta decelera e interrompe il movimento verso il basso della barra con le gambe

Recupero:

• una volta che il peso è sulle spalle e in controllo l’atleta inverte il movimento e si alza di nuovo

A mio parere, è importante capire le diverse fasi del Power Clean.

E’ ancora più importante capire che le fasi non avvengono in modo isolato, sono una parte del tutto e non segmenti aggiunti l’uno all’altro. Ogni fase si muove senza soluzione di continuità nella fase successiva e questo è il modo in cui il Power Clean deve essere allenato come un movimento completo.

Come fare le variazioni del Power Clean

In parole molto semplici, il Power Clean è un derivato del Clean, e un allenamento che i sollevatori di pesi olimpici usano per migliorare il loro Clean & Jerk da competizione. Per informazioni più dettagliate sul Power Clean, controlla Cos’è un Power Clean.

Il Power Clean è caratterizzato dal ricevere e prendere la barra in una posizione più alta (la parte superiore delle cosce è sopra il parallelo), rispetto al Clean.

In questo movimento Power Clean, ci sono diverse variazioni di Power Clean.

Hang Power Clean

L’Hang Power Clean è una variazione di Power Clean, dove si inizia con la barra da una posizione di sospensione, piuttosto che da terra.

Guarda il pilota di BMX Supercross e olimpionico 2016 Niek Kimmann che esegue un complesso di Hang Power Clean seguito da un Power Clean.

Spesso il peso che si può Power Clean (da terra) è molto più alto del peso che si può Hang Power Clean, e gli atleti eseguono questo complesso iniziando con un Hang Clean seguito da un Power Clean. Guarda la ciclista su pista e olimpionica 2016 Shanne Braspennincx che esegue questa variazione

Figura la leggera sfumatura, che lei prende la barra un po’ più in basso nel primo rep che nel secondo rep.

Più informazioni su Hang Power Cleans, controlla Cos’è un Hang Power Clean

Power Clean dai blocchi

Un’altra variazione Power Clean è Power Cleans dai blocchi.

I Power Clean dai blocchi possono essere fatti per varie ragioni, come accorciare il range per concentrarsi sul tasso di sviluppo della forza, come strumento di tecnica Power Clean per praticare una specifica posizione del Power Clean o per la semplice ragione, che gli atleti potrebbero non essere in grado di entrare nella posizione di partenza, che è spesso il caso di atleti alti o quando si ha un range limitato a causa di un infortunio e si vuole lavorare intorno all’infortunio.

Guarda il pilota di BMX Supercross e doppio olimpionico Twan van Gendt che esegue un Power Clean dai blocchi

Single-legged Power Clean

Questa variazione di Power Clean viene eseguita, come suggerisce il nome, su una gamba sola.

La maggior parte degli sport vengono eseguiti su una gamba alla volta, quindi ha senso allenarsi anche unilateralmente.

Guarda questa variazione di Power Clean a una gamba dai blocchi di Niek Kimmann.

Un paio di punti da menzionare. Questa variazione a gamba singola richiede molto equilibrio, il che significa che i carichi che puoi potenzialmente sollevare sono molto più bassi. Questo è anche il motivo per cui facciamo la fase di estensione su una gamba e poi la prendiamo su due gambe. Se lo prendessi su una gamba sola, dovresti sacrificare i carichi ancora di più.

In secondo luogo, è molto difficile arrivare in posizione di partenza da terra su una gamba sola, e produrre forza e bilanciamento è ancora più difficile, quindi partiamo da una posizione più alta.

Complessi Power Clean

Il Power Clean può essere complessato con diversi esercizi. A causa della posizione finale sulla parte anteriore delle spalle, può essere efficacemente complessato con esercizi, dove si ha anche la barra sulla parte anteriore delle spalle, come il Power Clean e Jerk, il Power Clean e Front Squat o come un complesso di Power Clean – Front Squat e Jerk.

Guarda questa variazione di Power Clean e Jerk dal pilota di BMX Supercross e doppio olimpionico Raymon van der Biezen.

Quello che mi piace particolarmente di questa variazione di Power Clean and Jerk è che l’atleta deve passare rapidamente dal ricevere la barra al guidare immediatamente la barra in alto. Come nella variante a gambe singole, a causa della maggiore complessità coordinativa, non si è in grado di utilizzare lo stesso carico come in un normale Power Clean and Jerk.

Cluster di Power Clean

A causa dell’elevata richiesta tecnica del Power Clean, eseguire ripetizioni multiple del Power Clean è difficile e si vede un crollo della tecnica Power Clean dopo 3 – 4 ripetizioni.

Di conseguenza, non si è in grado di eseguire 6, 8 o 10 ripetizioni di Power Clean.

Una soluzione a questo è la suddivisione delle ripetizioni in cluster, dove si fanno 2 ripetizioni, seguite da un breve periodo di riposo, seguito da altre 2 ripetizioni, fino a completare il numero di ripetizioni desiderato.

Guarda il ciclista su pista e olimpionico 2016 Jeffrey Hoogeland che esegue un cluster Power Clean di 2 ripetizioni, 20 secondi di riposo, seguito da altre 2 ripetizioni.

Guarda come la breve pausa tra le ripetizioni gli permette di mantenere alta la qualità di ogni ripetizione Power Clean.

Power Clean e scarico

Questa è una speciale variazione di Power Clean, che puoi fare sul tuo ultimo set di Power Clean per evitare il dolore di scaricare le piastre dopo il completamento dei set di Power Clean.

Guarda l’ex pilota di BMX Supercross, ora velocista ciclista su pista Koen van der Wijst che esegue la variazione di Power Clean e scarica.

Bene, spero che tutti abbiano capito, che questo era solo uno scherzo, e non intendeva essere un esercizio deliberato!

Concludendo Come fare un Power Clean

Il Power Clean offre benefici unici in un esercizio, che la maggior parte degli altri esercizi non può offrire. Al fine di raccogliere i benefici dell’esercizio, è importante dominare la tecnica del Power Clean e sapere come fare un Power Clean.

La padronanza tecnica del Power Clean può andare molto lontano. L’ho visto più e più volte.

Investire tempo ed energia nell’imparare a fare un Power Clean e vedrai i benefici.