Come ottenere più fibre nella tua dieta
Per ridurre il rischio di avere la diverticolite, dovresti cercare di aggiungere cibi ad alto contenuto di fibre ad ogni pasto. Mira a che fino a metà del tuo piatto contenga qualche cibo ricco di fibre.
Tuttavia, fai attenzione a mangiare molte fibre in una volta sola. Esagerare può causare gas, gonfiore, diarrea e crampi addominali quando i tuoi batteri intestinali cercano di elaborare tutte le nuove fibre. Questi problemi scompaiono dopo un po’, man mano che il tuo sistema digestivo si abitua ai livelli più alti di fibre, ma puoi evitarli aggiungendo gradualmente fibre extra alla tua dieta. Per esempio, provate ad aggiungere solo una porzione in più di un alimento ad alto contenuto di fibre alla vostra dieta quotidiana per una settimana, poi vedete come si sente il vostro corpo. Concediti un’altra settimana, se necessario. Se tutto è a posto, aggiungete un’altra porzione giornaliera per una settimana. Continua questo schema fino a raggiungere la tua quota giornaliera di fibre.
Assicurati anche di bere molti liquidi ogni giorno, circa 16 once di acqua, quattro volte al giorno. Aumentare l’acqua che bevete può aiutare la fibra a passare attraverso il vostro sistema digestivo ed evitare dolori allo stomaco.
Qui ci sono alcuni suggerimenti aggiuntivi che possono aiutarvi a fare la transizione verso una dieta con più fibre.
- Mangiate un minimo di tre porzioni di verdura e due porzioni di frutta ogni giorno, le cinque al giorno raccomandate dalle linee guida dietetiche per gli americani dell’USDA. Che cosa significa? In generale, una porzione è un singolo pezzo di frutta o mezza tazza di frutta o verdura cruda, o una tazza di verdure a foglia verde.
- Includi frutta, verdura o entrambe ad ogni pasto. Per esempio, includi la frutta a colazione e come spuntino, e la verdura a pranzo e a cena.
- Mangia legumi (i semi delle piante della famiglia dei legumi), come fagioli, lenticchie e piselli, almeno tre volte a settimana. Puoi includerli sia come proteine vegetali in piatti senza carne, sia come amido al posto dei cereali. Per esempio, potresti mangiare pesce su un letto di lenticchie piuttosto che di riso.
- Fai affidamento su noci, semi e frutta per gli spuntini. Oppure aggiungeteli ad altri elementi come yogurt, farina d’avena, insalate e fritture.
- Sostituite i cereali raffinati come il riso bianco con cereali integrali come riso integrale, riso selvatico o bulgur. Per la pasta, cercate versioni fatte con quinoa o legumi come ceci e lenticchie.
- Controllate le etichette dei fatti nutrizionali per la quantità di fibra alimentare. Punta ad almeno 5 grammi di fibra per porzione.
Per saperne di più sulla diverticolite e sui modi migliori per prevenirla o controllarla, leggi la guida online, Diverticolosi e Diverticolite della Harvard Medical School.
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