Costruisci una grande schiena e un nucleo forte in una volta sola con il Renegade Row
C’è una certa verità nell’espressione meno è meglio. Ma a volte più è più, e quando si tratta di selezionare gli esercizi, il renegade row è un esempio lampante. Questo movimento combina un plank con un dumbbell row per un esercizio ibrido che allena la schiena e il core. È anche molto scalabile, quindi se sei un principiante o un veterano della palestra, c’è più che probabile una variante di renegade row là fuori che può aiutarti ad affrontare qualsiasi adattamento dell’allenamento che stai cercando di realizzare.
Oltre ad essere un buon movimento di costruzione muscolare e di forza, il renegade row migliora la stabilità della linea mediana e la coordinazione quando si spostano carichi esterni. In questo articolo, ci immergeremo in come eseguire correttamente i renegade row, i loro benefici, gli errori, le variazioni e come puoi usarli nel tuo programma per vari adattamenti di allenamento.
- Come fare il Renegade Row
- Benefici del Renegade Row
- Muscoli lavorati dal Renegade Row
- Chi dovrebbe fare il Renegade Row
- Sets, Reps, e raccomandazioni per la programmazione
- Variazioni del Renegade Row
- Alternative al Renegade Row
- Domande frequenti
Video Guida al Renegade Row
Puoi anche guardare questo video tutorial, con l’ex BarBend Training Editor Jake Boly, per altri consigli sul Renegade Row.
Come fare il Renegade Row
Qui c’è un’analisi approfondita, passo dopo passo, su come fare il bench press con il bilanciere in modo ottimale.
Step 1 – Imposta la tua base
Assumi una posizione a panca, con le mani che afferrano un paio di manubri (idealmente manubri esagonali che non rotolino). Mettete i piedi più larghi della larghezza delle spalle, in modo da essere più equilibrati. (Puoi anche spostare i piedi dentro o fuori per rendere il movimento più difficile o più facile).
Consiglio di forma: Tenere le ginocchia dritte e flettere i glutei per aumentare la stabilità.
Step 2 – Iniziare il Row
Mantenendo il tuo core stretto, rema uno dei manubri al tuo fianco. Conduci la remata con il gomito e continua a remare fino a quando il gomito passa il tuo busto. Assicuratevi di mantenere una colonna vertebrale neutra e mantenere i glutei impegnati.
Consiglio di forma: Cerca di non lasciare che il tuo busto ruoti troppo lontano dal lato in cui stai remando il manubrio. Se succede, usa un peso più leggero.
Step 3 – Controllare l’eccentrica
All’inizio della remata, controlla il peso verso terra, mantenendo la tua forte postura sostenuta. Se stai facendo oscillare il manubrio o stai alzando i fianchi, allora ridimensiona il peso.
Consiglio di forma: Mantieni la tensione sul peso mentre lo abbassi, e assicurati di non far cadere il corpo dallo stesso lato.
Benefici del Renegade Row
Non sei ancora convinto del renegade row? Ecco tre benefici principali che puoi ottenere aggiungendo questo esercizio alla tua cassetta degli attrezzi di allenamento.
Migliorare la stabilità della linea mediana
La stabilità della linea mediana si riferisce alla tua capacità di rimanere teso e neutrale durante qualsiasi esercizio. In realtà, è un sinonimo elegante per l’abilità di tenere il busto. Più stabilità della linea mediana significa che ridurrete leggermente il rischio di lesioni durante movimenti come deadlifts e back squats. Costruirai anche più forza negli addominali.
Il renegade row sfida – e quindi migliora – la stabilità della linea mediana poiché il tuo corpo lotterà per rimanere stabile durante l’intero esercizio. Mantenere il plank da solo richiede molta forza del core, ma poi remare un manubrio senza cadere richiede che tutti i vostri muscoli (i vostri quadricipiti, glutei, parte bassa della schiena, core e braccia) siano sostenuti.
Aumenta l’ipertrofia della parte superiore della schiena e dei muscoli latini
Come suggerisce il nome, c’è una componente di vogata nella remata rinnegata. Quindi, la tua schiena diventerà più grande e più forte. Detto questo, non sarete in grado di remare tanto peso rispetto a un bilanciere o a un braccio singolo, quindi se l’ipertrofia è il vostro obiettivo, fate più ripetizioni per aumentare il tempo totale sotto tensione del vostro muscolo.
È molto accessibile
Il renegade row è una mossa per ogni frequentatore di palestra. Non hai bisogno di molta attrezzatura per farlo – rendendolo un grande movimento da home gym – e può essere reso più facile o più difficile quasi istantaneamente con regolazioni minime. Vuoi fare un salto di qualità? Stringi i piedi o aggiungi un push-up dopo ogni riga. Vuoi renderlo più facile? Allarga la tua posizione o alza ancora di più le mani.
Muscoli lavorati dal Renegade Row
Il renegade row produce uno stimolo per più muscoli. Per esempio, ogni muscolo coinvolto nel processo di rinforzo isometrico riceverà qualche beneficio simile a come un plank produce benefici per il core, i glutei, i quadricipiti, e tutto ciò che viene contratto al massimo per mantenere la posizione. I prime movers coinvolti nel renegade row sono molto simili a quelli usati durante il dumbbell row, e questi muscoli includono:
dorsali e romboidi
Come ogni variante di remata, la schiena e i romboidi lavoreranno per tirare il carico nel corpo e stabilizzare la regione scapolare mentre lo fanno. Tuttavia, se siete alla ricerca di una crescita massima della schiena, si può optare per una variazione di fila meno dipendente dalla forza e dall’equilibrio del nucleo per consentire un maggiore carico e volume.
Retti addominali e obliqui
Gli addominali e gli obliqui sono utilizzati nella fila rinnegata come stabilizzatori e muscoli anti-rotazione. Durante l’esecuzione della riga, il sollevatore può cercare di ruotare il corpo per sollevare il carico, in cui questi muscoli lavoreranno per resistere al cattivo posizionamento e sviluppare la forza.
Chi dovrebbe fare il Renegade Row?
Di seguito discuteremo quali tipi di atleti possono beneficiare del renegade row e perché.
Atleti di forza e potenza
Il renegade row ha poca applicazione diretta agli esercizi da competizione. Tuttavia, può aumentare la forza del core, la stabilità scapolare ed essere usato come un buon riscaldamento generale. Detto questo, se qualcuno sta cercando di aumentare la forza della schiena necessaria per il deadlift o lo squat, troverete risultati migliori nel fare movimenti come i bilancieri, per esempio. I sollevatori olimpici possono anche trovare una maggiore stabilità e forza scapolare, che potrebbe aiutare la salute della spalla se fatto correttamente. Questo è spesso la preoccupazione principale per gli atleti che sostengono il peso sopra la testa.
Atleti di fitness e popolazione generale
Il renegade row può essere usato per aumentare la forza della schiena e la stabilità del core se fatto correttamente. Se hai problemi ad ottenere i risultati che stai cercando (forza della schiena, crescita muscolare, stabilità del nucleo, ecc.) prova a fare un corretto dumbbell row, plank e bent over row SEPARATAMENTE. Guadagnerai di più che combinarli tutti insieme.
Raccomandazioni su set, ripetizioni e programmazione del Renegade Row
Qui ci sono alcune raccomandazioni su set e ripetizioni per programmare il renegade row nel tuo programma di allenamento. Nota: Queste sono solo raccomandazioni. Sentitevi liberi di regolare i numeri qui sotto di conseguenza.
Per Guadagnare Muscolo
Sebbene tu possa guadagnare muscoli con il renegade rows, potrebbe non essere la migliore opzione per la costruzione del muscolo in quanto crea molta instabilità, e non puoi usare un carico relativamente pesante. Per questo motivo, dovresti essere sicuro di mescolarlo nella tua routine per la schiena insieme a movimenti più pesanti. Puoi iniziare eseguendo tre o quattro serie da otto a 10 ripetizioni per braccio con un peso pesante per ottenere i migliori risultati, usando un ritmo lento. Riposa un minuto tra una serie e l’altra.
Per migliorare la resistenza muscolare
Alcuni sollevatori potrebbero voler allenare una maggiore resistenza muscolare (per lo sport), in cui sono raccomandati intervalli di ripetizioni più alti e/o periodi di riposo più brevi. Fare due o tre serie di 10-20 ripetizioni con 45-60 secondi di riposo con carichi leggeri o moderati.
Variazioni del Renegade Row
Come detto sopra, uno dei migliori vantaggi del renegade row è quanto sia facile da scalare e modificare. Di seguito, abbiamo incluso tre variazioni che puoi eseguire con il tradizionale renegade row.
Row, Row, Push-Up
Per questa variante, eseguirai i tuoi tradizionali ranghi rinnegati, poi farai un push-up prima di completare una ripetizione completa. Quindi ogni ripetizione consisterà in due righe e un push-up. Questa è una buona variazione se stai cercando di aumentare la forza di pressione della parte superiore del corpo e rafforzare la buona meccanica di pressione e trazione.
Kettlebell Renegade Row
Il kettlebell renegade row è una grande variazione per i sollevatori che vogliono migliorare quanto sono stabili durante la fila. Questa variazione può aiutare chiunque cerchi di spingere la stabilità delle spalle durante l’esecuzione della riga invertita.
Nota: Questa variazione dovrebbe essere riservata agli atleti avanzati poiché i kettlebells possono essere instabili a volte, quindi usa gli attrezzi con attenzione!
Feet-Elevated Renegade Row
Il feet elevated inverted row è una variazione incredibilmente dura. Poiché stai limitando due punti di contatto, il core e i fianchi devono lavorare molto duramente per mantenere la postura sostenuta.
Alternative Renegade Row
Di seguito ci sono tre varianti Renegade Row che possono essere eseguite per aumentare la forza unilaterale e l’ipertrofia o aggiungere varietà a un programma di allenamento.
Dumbbell Single-Arm Row
Il dumbbell single arm row è una variazione unilaterale che può aumentare la forza della schiena. A differenza del renegade row, il sollevatore può trovare grande stabilità nella posizione di setup, che permette di aumentare il carico e l’enfasi della schiena (poiché la forza del core e l’equilibrio possono essere un fattore limitante nel renegade row).
Questo può essere usato come una regressione per la riga rinnegata o il principale sviluppatore posteriore se le persone non hanno la capacità di guadagnare dimensioni e forza con le righe rinnegate. Personalmente, se l’obiettivo è l’ipertrofia della schiena, questa è una delle migliori variazioni di manubri là fuori.
Dumbbell Bird Dog Row
Il dumbbell bird dog row è una riga che mira al core e alla schiena, simile al Renegade row. Tuttavia, offre un po’ più di stabilità e può essere usato per mettere il sollevatore in una posizione che rafforza il corretto allineamento della colonna vertebrale. Trovo che questo sia più vantaggioso del Renegade row, in quanto permette meno errori di movimento ed è più difficile remare il peso in modo errato.
Dumbell Plank Row
Il dumbbell plank row può enfatizzare l’azione del row mentre sviluppa ancora la forza del core o come regressione per gli individui che lottano per eseguire il Renegade row. Per fare questo, si dovrebbe assumere una posizione plank sulla panchina e tenere un manubrio in un braccio, facendo attenzione a mantenere la stabilità del nucleo e non ruotare il bacino.
FAQs
Si possono fare righe rinnegato con kettlebells?
Sì. Tuttavia, è necessario fare attenzione a non permettere i kettlebells di ribaltare, che può causare lesioni al polso o faccia piantare nel pavimento. Idealmente, si dovrebbe eseguire questi con manubri. Se non si dispone di manubri, eseguire un piegato su kettlebell row e coppia che il movimento con un plank standard.
Che cosa è un rinnegato fila push-up?
Il rinnegato fila push-up è un rinnegato fila con un push-up aggiunto ad esso. Esegui una riga su entrambi i lati e poi fai una ripetizione di push-up.
Il renegade row è meglio di quello normale?
È ottimo per costruire una stabilità più completa di tutto il corpo, ma ci sono esercizi migliori per costruire la forza e la muscolatura della schiena. Non puoi caricare troppo pesantemente una riga rinnegata e la stabilità è un fattore, quindi opta per le righe del bilanciere o le righe a braccio singolo se vuoi una schiena più grande o più forte.
Quante serie e ripetizioni del renegade row dovrei fare?
Dipende, ma ecco alcune raccomandazioni di base su set e ripetizioni:
- Per più muscoli: Fare tre o quattro serie da otto a 10 ripetizioni.
- Per la resistenza muscolare: Fare tre serie da 10 a 20 ripetizioni.