Curare il dolore alla banda IT: 3 nuovi esercizi per trattare la sindrome della banda illiotibiale
Il peggior infortunio che ho avuto è stato un grave caso di sindrome della banda illiotibiale (ITBS). Per sei mesi, ho sofferto di un dolore costante alla banda IT e non ho fatto un passo.
Il mio fascino per questo infortunio mi ha portato a sviluppare la ITB Rehab Routine (il video è stato visto centinaia di migliaia di volte!) e a scrivere diversi articoli di approfondimento sull’infortunio:
- Anatomia di un infortunio alla banda IT di 6 mesi: Post-Injury Analysis and Lessons Learned
- How to Treat Injuries Like an Elite: Healing ITBS in 5 Days
- The Untold Story of my IT Band Syndrome Treatment
Il mio percorso per curare il dolore alla banda IT mi ha portato a rinnovare drasticamente il mio allenamento e ad aprire questo sito. Da quando mi sono rimesso in salute, ho fatto un significativo record personale di maratona e numerosi record annuali di chilometraggio.
Più importante, ho aiutato molti di VOI a guarire dal vostro dolore alla banda IT. Molti dei piani di allenamento che scrivo sono in realtà programmi di riabilitazione per l’ITBS.
E il programma di punta di Strength Running Injury Prevention for Runners include un trattamento dettagliato, passo dopo passo (più Q&A e miti sulle lesioni esposte) per l’ITBS.
Ad oggi, circa 1.000 corridori sono stati aiutati attraverso questi due programmi. Infatti, Injury Prevention for Runners è il programma di prevenzione e trattamento delle lesioni più completo sul mercato in questo momento.
Puoi saperne di più qui.
Ma oggi voglio darti una nuova prospettiva su questa lesione per aiutarti a curare il tuo disagio ITBS.
Ho invitato Eric Stermer di Red Mules Running a parlare del suo infortunio alla sindrome della banda illiotibiale: come si è fatto male, cosa ha funzionato e i passi che ha fatto per guarire.
Eric ha studiato Kinesiologia alla SUNY Cortland e ha dei record personali di 24:59 per 8k cross country, 14:59 per 5k e 4:20 per il miglio. È anche un allenatore certificato USATF e un personal trainer certificato ISSA.
Prendilo, Eric!
Jason ed io abbiamo una sfortunata comunanza: abbiamo sperimentato un debilitante infortunio al bicipite femorale.
Non solo l’infortunio ha messo fine alla mia ultima stagione con la canotta di Cortland, ma mi ha impedito di godermi il tempo con mia moglie (che frequentavo all’epoca) e di fare il mio lavoro di consigliere di campo.
Ricordo che riuscivo a malapena a camminare, ballare, andare in bicicletta, o fare cross training… non importava correre.
Le lesioni che ho subito nella mia carriera fino a quel momento erano tendinopatia di Achille, fratture tibiali da stress, “ginocchio del corridore” e piccoli strappi muscolari. Questi di solito mi mettevano fuori gioco per circa 6-12 settimane.
Ma la mia sindrome della banda IT mi ha messo fuori gioco per 20 settimane prima che potessi anche solo funzionare normalmente, e poi altri tre mesi prima che potessi tornare a correre.
Ho quasi rinunciato a correre per sempre.
Per fortuna, quattro anni dopo, sto ancora continuando e non mi arrendo.
Nei miei oltre 13 anni di corsa ho imparato a conoscere l’allenamento, la nutrizione, le buone abitudini e le tattiche di gara, ma la prevenzione degli infortuni è stata una nuova avventura per me dopo l’infortunio all’ITB che ha messo fine alla mia carriera universitaria.
Credo di aver scoperto alcune ragioni per cui ho avuto la sindrome della banda illiotibiale e vorrei condividere tre nuovi esercizi per evitare che torni mai più.
La sindrome della banda illiotibiale causa #1: troppo veloce, troppo presto
Jason parla del perché i corridori si infortunano nel suo programma di prevenzione degli infortuni, spiegando che molti corridori corrono “Troppo, troppo veloce, troppo presto”
Io ero un colpevole di questo errore di allenamento.
Poco prima di avere la sindrome della banda illiotibiale, ho corso una gara di campionato indoor in cui stavo cercando di qualificarmi per i nazionali nella 5k, quando inaspettatamente ho girato la caviglia sul tallone dei miei compagni di squadra a due giri dalla fine della gara.
La mia caviglia si è gonfiata da matti, costringendomi ad abbandonare la gara.
Malato per aver concluso così la mia stagione indoor, ho preso quattro giorni di pausa dalla corsa per far scendere il gonfiore. Dopo quei 4 giorni ho finito e mi sono buttato sugli allenamenti di velocità per la stagione su pista all’aperto: una serie di allenamenti a intervalli sugli ostacoli.
Questo era chiaramente più di quanto avrei dovuto fare, e a un ritmo così veloce così presto dopo aver girato la caviglia.
Dopo due settimane di questo tipo di allenamenti mi sono infortunato alla banda IT.
Ricordo di essermi raffreddato dopo aver finito un grande allenamento e all’improvviso, la parte esterna del mio ginocchio è diventata così dolorosa che non potevo nemmeno camminare!
Se solo fossi stato un po’ più paziente, mi fossi preso più tempo libero e avessi ripreso con calma gli allenamenti, avrei potuto correre la mia ultima stagione con la canotta di Cortland.
La sindrome della fascia IT causa #2: fianchi deboli e strade in salita
Il mio infortunio è avvenuto subito dopo la stagione di atletica indoor, che di solito finisce a febbraio. Correre a nord di New York in questo periodo dell’anno confina la maggior parte dei corridori sulle strade.
Le strade sono arginate per il deflusso dell’acqua (questo arginamento è chiamato campanatura della strada). Correre sulla campanatura della strada fa cadere l’anca sulla gamba più vicina al marciapiede.
Questa sfortunata realtà della corsa su strada allunga la fascia sia all’inserzione che all’origine. Questo allungamento può sollecitare eccessivamente il tendine e con la ripetizione nel tempo, può causare la sindrome della banda illiotibiale.
Non ha aiutato il fatto che stavo facendo ZERO esercizi di rafforzamento dell’anca (o lavoro del core per quella materia), che è il modo migliore per prevenire l’ITBS. Delle anche più forti avrebbero potuto essere più resistenti all’ITBS quando sono stato costretto a correre sulle strade.
Il confinamento sulle strade curvilinee e la mia mancanza di lavoro preventivo mi hanno semplicemente preparato per lo sfortunato infortunio che sarebbe seguito.
Curare il dolore alla banda IT: 3 esercizi extra
Il modo migliore per prevenire e guarire il dolore alla banda IT è rafforzare le anche, compresi il gluteo medio e il tensore della fascia latae. E’ anche fondamentale correggere qualsiasi problema biomeccanico con aggiustamenti chiropratici o con l’educazione dell’andatura di corsa.
Jason ha una grande routine di riabilitazione dell’ITB per aiutare a rafforzare i deboli muscoli adduttori dell’anca (ottieni una guida illustrata gratuita per questa routine qui!).
Ma, per mescolarla un po’, ho 3 esercizi da parete da usare in aggiunta alla sua routine.
1. Tergicristalli: Il primo esercizio è una variazione del Lateral Leg Raise dimostrato nella routine di Jason. La differenza è la posizione di partenza. Invece di iniziare con le caviglie unite mentre siete sdraiati sul fianco, estenderete la gamba indietro con un angolo di 10o-20o premendo contro un muro, poi procedete con il vostro sollevamento.
Per rendere questo esercizio più difficile, potete premere una palla di stabilità contro il muro quando estendete la gamba indietro.
2. Isometric Glute Medius Hold: Questo esercizio richiede un muro a cui appoggiarsi. Stare in piedi con le spalle perpendicolari al muro. Con il piede esterno a circa 2 piedi dal muro, prendete il piede interno facendo un angolo retto all’anca. Ruotare la gamba flessa in modo che il ginocchio prema contro il muro. Appoggiatevi un po’ al muro e tenetelo per 20-30 secondi. Assicuratevi di mantenere i fianchi a livello.
3. Hip Banger: Stare con le spalle perpendicolari al muro, piedi alla larghezza delle spalle con il piede interno a circa 15 cm dal muro. Per prima cosa, accovacciati fino a quando le tue ginocchia sono quasi ad un angolo di 9o°, estendendo le braccia davanti a te.
Mentre sei in posizione accovacciata, ruota le spalle e le anche lontano dal muro mentre cerchi di toccare l’anca al muro. Ritorna in posizione neutra e poi alzati dritto. Se hai ancora dolore alla banda IT, salta questo esercizio.
Ecco una dimostrazione video di questi tre esercizi:
Lezioni apprese dalla sindrome della banda illiotibiale
Nel junior college, il mio allenatore diceva sempre che “la corsa è tutta una questione di silenzio tra le note.”
Significava che concentrarsi sui dettagli mentre non stai correndo è ciò che ti rende un corridore migliore:
- Migliore sonno
- Dieta migliorata
- Recupero ottimizzato
- Esercizi di forza specifici per il corridore
Anni dopo ho capito che significava anche lavoro preventivo e attenta pianificazione per poter continuare a correre.
Come tutti sappiamo, si migliora nella corsa… correndo.
Se sei fermato da un infortunio, questo ti farà tornare indietro nel tuo sviluppo come corridore.
Jason lo dice meglio con questi due consigli di allenamento:
“La corsa veloce è il prodotto di un allenamento molto intelligente e di un diligente lavoro di prevenzione delle lesioni. Non interferisce con la corsa. Permette di correre. E infatti, la prevenzione intelligente è davvero un allenamento intelligente.”
e,
“Se pensi di non avere tempo per il lavoro di prevenzione, prima o poi dovrai trovare il tempo per gli infortuni.” <- Clicca qui per twittarlo!
A volte mi chiedo quanto veloce avrei potuto essere al liceo e al college se solo avessi seguito questo tipo di indicazioni.
Spero che troviate queste informazioni utili per mantenervi in salute, per rimanere sulle strade più a lungo e correre più velocemente di quanto abbiate mai fatto prima.
Eric Stermer è il proprietario del blog Red Mules Running ed è un corridore da oltre 13 anni. Ha fatto parte di diversi campionati, compresa la squadra di Cross Country del Campionato Nazionale NCAA DIII del 2008 alla SUNY Cortland.
Infine, non perdetevi il nostro corso gratuito di prevenzione (con strategie di trattamento della sindrome della fascia IT più dettagliate)!