Dieta post gravidanza: 20 alimenti indispensabili per le neo mamme

Dieta post gravidanza: 20 alimenti indispensabili per le neo mamme

Durante la gravidanza potresti aver guadagnato del peso in eccesso. E potreste voler liberarvi di quelle calorie extra dopo aver partorito il bambino. Ma vi siete resi conto che c’è qualcosa di più importante che concentrarsi sulla perdita di peso? Sì, la dieta – capire cosa mangiare e cosa no è importante. Non solo ti aiuta a recuperare i tuoi livelli di energia tanto necessari, ma anche a trasmettere le sostanze nutritive al tuo bambino.

MomJunction ti porta una lista di alimenti che dovresti assumere nella dieta post-gravidanza.

Cosa mangiare dopo il parto?

Il tuo corpo subisce enormi cambiamenti fisici e ormonali dopo il parto. Mentre allatti, il tuo corpo richiede 300 calorie in più ogni giorno, proprio come durante la gravidanza (1).

Di seguito la lista degli alimenti giusti che le neo-mamme dovrebbero mangiare. Sono ricchi di vitamine, minerali, proteine, ferro, calcio e omega 3. Aiuteranno il tuo sistema corporeo a riprendersi dal parto (2).

Prodotti caseari a basso contenuto di grassi:

I prodotti caseari, che siano latte, formaggio o yogurt, costituiscono una parte importante della dieta durante l’allattamento. Sono un’eccellente fonte di calcio, proteine e vitamine del gruppo B. Il tuo bambino assorbe il calcio dal latte materno per lo sviluppo delle ossa. Pertanto, mangia cibi ricchi di calcio per sostituire il calcio perso nel tuo corpo. Includi tre tazze di latticini ogni giorno nella tua dieta.

Carne magra:

Consuma carni magre perché sono ricche di ferro, proteine e vitamina B12, e aiutano ad aumentare i tuoi livelli di energia. La carne magra è utile per compensare i livelli di energia che si prosciugano durante l’allattamento.

I legumi:

I legumi (dals) sono un elemento primario in una dieta vegetariana ben equilibrata. Sono buone fonti di proteine, fibre, vitamine e minerali. Si possono avere grammi verdi e rossi facendoli bollire e condendoli, in modo che siano facilmente digeribili e gustosi da mangiare. I legumi impediscono anche che il grasso si accumuli nel corpo.

Legumi:

I legumi di colore scuro come i fagioli e i fagioli neri sono una fonte elevata di proteine non animali. Aiutano a reintegrare l’energia durante l’allattamento e sono perfetti per le madri vegetariane e vegane.

Verdura:

Sono una fonte eccellente di vitamine e minerali. Le verdure verdi sono anche a basso contenuto calorico e ricche di antiossidanti salutari per il cuore, che aiutano a perdere peso dopo la gravidanza. Le verdure a foglia come gli spinaci, i broccoli e le bietole contengono abbondanti quantità di vitamina A che fanno bene a voi e al vostro bambino. Mangia più di queste verdure a foglia, fagioli, zucca a punta (parwal), zucca di mela (tinda), gambo di loto e altre verdure di stagione.

Riso integrale:

Potresti pensare di tagliare i carboidrati per perdere peso. Ma cambiamenti drastici nel tuo peso possono influenzare la tua produzione di latte e farti sentire fiacca. Scegli i cereali integrali come il riso integrale per aumentare i tuoi livelli di energia. Forniscono calorie a te e al tuo piccolo.

Mirtilli:

Una grande scelta per soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero di nutrienti dopo la gravidanza, i mirtilli sono pieni della giusta quantità di vitamine e minerali. Inoltre, offrono carboidrati sani che aumentano i tuoi livelli di energia.

Agrumi:

Gli agrumi come le arance ti forniscono vitamina C, di cui hai bisogno in abbondanza durante l’allattamento. Puoi prendere sia il frutto che il succo. Le bevande fortificate con calcio ti daranno dei benefici.

Salmone:

Si dice che sia una fonte di energia nutrizionale per le nuove madri. Come qualsiasi altro pesce grasso, il salmone contiene DHA (acido docosaesaenoico), un tipo di grasso, che è utile per lo sviluppo del sistema nervoso del tuo bambino. Anche se il latte materno contiene DHA naturalmente, i livelli di questo grasso sono più alti nel latte delle madri che hanno cibi ricchi di DHA.

DHA eleva anche l’umore e gioca un ruolo importante nell’allontanare la depressione post-partum.

Nota: Secondo le linee guida della FDA americana, puoi mangiare solo una media di 12 once, cioè due porzioni di salmone a settimana, per evitare l’esposizione al mercurio del tuo bambino. (3)

Pane integrale:

L’acido folico è vitale per lo sviluppo del feto nelle prime fasi della gravidanza. È anche un nutriente essenziale nel latte materno. Pane e pasta integrali fortificati sono buone opzioni per aumentare la tua dose giornaliera di ferro e fibre.

Cereali integrali:

Quando hai una notte insonne, i cereali integrali sono la migliore opzione per la colazione del mattino seguente. La maggior parte dei cereali freddi disponibili sono fortificati con vitamine e minerali, che aiutano a soddisfare le tue esigenze quotidiane.

L’avena è un’eccellente fonte di calcio, ferro, proteine e carboidrati. Sono anche ricchi di fibre, che aiutano ad alleviare la stitichezza. Si può fare una semplice ricetta di farina d’avena con frutta, latte e noci. Altre alternative includono khichdi o avena upma.

Ova:

Sono una ricca fonte di proteine. Si può avere l’uovo strapazzato per la prima colazione, l’uovo sodo con un’insalata per il pranzo, o l’omelette per la cena. Scegli le uova arricchite con DHA per migliorare i livelli di acidi grassi essenziali nel tuo latte.

Acqua:

Sei a rischio di disidratazione quando allatti al seno. Pertanto, è necessario idratarsi per mantenere la produzione di latte e i livelli di energia. Succhi di frutta e latte possono aiutare, ma nessuno di questi fluidi può riempire e idratare come l’acqua. Prendi tutta l’acqua che puoi. Riduci le bevande con caffeina perché possono causare problemi di sonno e irritabilità nel bambino.

Turmeria:

La curcuma contiene vitamine e minerali essenziali tra cui vitamine B6 e C, potassio, manganese, magnesio e fibre. La curcuma aiuta a trattare l’infiammazione e quindi aiuta a guarire le ferite post gravidanza e i disturbi di stomaco (4). Si può consumare aggiungendo mezzo cucchiaino in un bicchiere pieno di latte caldo, preferibilmente prima di andare a letto.

Zenzero secco in polvere:

Questo è un altro ingrediente comune che dovresti includere nella tua dieta post-gravidanza poiché contiene vitamine B6 ed E, magnesio, ferro, potassio, manganese e selenio. È noto per i suoi usi anti-infiammatori. Puoi aggiungerne un pizzico ai tuoi pasti. e chutney.

Semi di carambola:

I semi di carambola sono noti per stimolare la produzione di latte e aiutare la contrazione dell’utero. Alleviano anche il dolore dell’indigestione e del gas. Hanno proprietà antibatteriche, antimicotiche, antiossidanti e antisettiche. Puoi buttare alcuni semi di carambola nel tuo cibo come condimento o bere acqua bollita con semi di carambola.

Miglio d’India:

Questo è un’eccellente fonte di ferro e calcio. Vi aiuterà a rinnovare la forza che avete perso durante il parto. Se sei allergica ai latticini, questa può essere la migliore alternativa. Puoi fare malto ragi, roti, idli, dosa e halwa con esso.

Mandorle:

È un altro alimento ideale da includere nella tua dieta post-gravidanza. I ricchi carboidrati, le fibre, le vitamine B12, E, il magnesio, il manganese, il rame, lo zinco, il calcio e il potassio presenti in queste noci ti aiutano a recuperare dal parto. Puoi aggiungerle al latte o a qualsiasi cibo che mangi. Sono anche un ottimo snack da sgranocchiare.

Semi di fieno greco:

I semi di fieno greco sono una ricca fonte di calcio, ferro, vitamine e minerali. Sono noti per alleviare i dolori alle articolazioni e alla schiena, anche se ci sono poche prove a sostegno. Puoi aggiungere alcuni semi nei piatti quotidiani che fai, o friggerli a secco e in polvere, e mescolarli nel tuo cibo. Il cibo che si prepara è il roti, le verdure e la carne. Puoi anche considerare di prendere il tè di fieno greco, una delle bevande preferite dalle madri che allattano.

Semi di sesamo:

I livelli abbondanti di ferro, calcio, magnesio, rame e fosforo nei semi di sesamo li rendono adatti alla dieta post-gravidanza. Aiutano a rifornire il sistema corporeo di minerali essenziali e a regolare i movimenti intestinali. Possono essere aggiunti a chutney, curry e dolci.

Questi sono i superfoods che puoi aggiungere alla tua dieta post gravidanza. Per un piano di dieta personalizzato, puoi consultare un medico o un dietologo.

Tuttavia, prima di includere qualsiasi cibo nella tua dieta, devi considerare le tue esigenze di salute e anche quelle del tuo bambino. Modifica il tuo piano in consultazione con il tuo dietologo per soddisfare le tue esigenze specifiche.

Cosa non mangiare dopo il parto?

La maggior parte degli alimenti sono sicuri per le nuove madri che allattano. Ma ricorda, qualsiasi cosa tu mangi, la trasmetti al tuo bambino attraverso il latte materno. Questo e il tuo istinto ti diranno cosa non mangiare dopo il parto. Ecco alcuni dei principali cibi no-no da cui devi stare alla larga quando pianifichi il piano alimentare dopo la gravidanza (5).

Cibi piccanti:

I cibi piccanti passano rapidamente al tuo bambino e influenzano il suo intestino e il flusso sanguigno. L’apparato digerente del bambino e il cibo piccante possono renderlo irritato e irritabile. Quindi, evitate i cibi piccanti per circa sei mesi dopo il parto. (6)

Cibi oleosi:

I cibi oleosi possono accumulare grasso nel tuo corpo, rendendoti difficile ritrovare la tua forma originale. Non mangiare dolci, burro o altri cibi grassi. Piuttosto, scegliete grassi sani come noci, soia, semi di lino (acidi grassi omega-3), oli e semi vegetali (acidi grassi omega-6), oli di oliva, di arachidi e di canola (grassi monosaturi).

Cibi che producono gas:

Evitate i cibi che producono gas, eruttazioni e acidità perché avranno effetti anche sul vostro bambino. Evita anche il formaggio morbido, l’avena, i fagioli, il gelato e le bevande gassate.

Evitare i cibi che causano allergie:

I neonati sono vulnerabili alle allergie o alle sostanze irritanti che si trovano nel latte materno. Se trovate che il vostro piccolo ne soffre, potreste dover interrompere il cibo che avete mangiato ultimamente. Controlla con il tuo operatore sanitario.

Segui la dieta o un diario alimentare suggerito dal medico. Includerà ciò che dovrebbe mangiare, quando e il momento dell’allattamento. Troverete anche una colonna per annotare qualsiasi reazione o agitazione del vostro bambino dopo l’allattamento.

Eliminare la CAN:

Limitare la caffeina a due tazze al giorno, ed eliminare completamente l’alcool e la nicotina dalla vostra dieta (7). Se pensate che la vostra gravidanza sia finita, ripensateci. Finché allatti al seno, il tuo bambino è ancora parte del tuo corpo. La CAN porterà a disidratazione, diarrea e coliche nel bambino.

Medicazioni:

Non prendete nessun farmaco senza consultare il vostro medico o il pediatra del bambino. I farmaci e i suoi composti passeranno al suo bambino attraverso il latte materno. Anche se vuoi iniziare un nuovo multi-vitaminico o un antiacido, chiedi al tuo medico di prescriverti uno adatto all’allattamento (8).

Questa lista di cosa includere e cosa non includere nella tua dieta vale per almeno tre mesi dopo il parto.

Abitudini alimentari sane dopo la gravidanza

Quando ti concentri su un’alimentazione sana a lungo termine, non solo ti aiuterà a perdere peso ma anche a mantenere il tuo corpo sano. Ecco le cinque abitudini alimentari che possono fare una grande differenza nel tuo progresso:

• Mangia ogni volta che hai fame
• Mangia quantità moderate e lentamente
• Mangia grassi sani
• Includi proteine in ogni pasto
• Includi frutta e verdura in ogni pasto

Anche se tutti questi dos e don’t sembrano piuttosto opprimenti, tieni presente che sono nell’interesse del tuo corpo e, soprattutto, della salute del tuo bambino. In questa fase, una mamma sana e felice significa un bambino sano e felice! Il tuo corpo ha bisogno di tornare al suo stato normale e sano, perché la maternità richiede un enorme pedaggio sulla salute fisica ed emotiva. Insieme al mangiare sano, una routine di esercizio quotidiano è importante per tornare allo stato pre-gravidanza.

Piano dietetico dopo la gravidanza

Ecco un esempio di piano dietetico per una settimana che ti dà un’idea di come puoi includere superfoods nella tua dieta.

	Colazione	Snack	Pranzo	Snack	Cena
Domenica	Frutta affettata, panino	Crackers integrali con burro d’arachidi	Tramezzino con fonte proteica vegetariana/non veg	Vegani e hummus	Insalata di pollo sminuzzata
Lunedì	Cereali con latte scremato, frutta	Pasta vegetariana	Pasta vegetariana	Craham crackers con burro d’arachidi	Insalata di gamberetti e parfait
Martedì	Panino con burro d’arachidi	Mela e formaggio filante	Insalata di pollo sminuzzata	Salame di pollo	Verdura e hummus	Riso e verdure
Mercoledì	Cereali con latte scremato e frutta	Frullato di frutta	Tramezzino	Trail mix	Pasti congelati
Giovedì	Pane tostato, uovo sodo e pompelmo	Mela, formaggio a pasta filata	Pasta vegetale	Frullato di frutta	Insalata di pollo sminuzzata
Venerdì	Cereali con latte scremato, frutta	Trail mix	Pane con zuppa e tazza di frutta	Craham crackers con burro d’arachidi	Tramezzino
Sabato	Panino con burro d’arachidi	Fruit Frullato	Pasti surgelati	Vegani e hummus	Riso e verdure

Di seguito sono riportati alcuni esempi di alimenti che puoi includere nel tuo menu giornaliero –

Per colazione:

• Un bicchiere pieno d’acqua, come prima cosa al mattino
• Omelette con una fetta di pane tostato integrale (o)
• Porridge di semi di lino con riso non zuccherato, un cucchiaio di olio di semi di lino, mezzo cucchiaino di cannella e latte di cocco (o)
• Flutto ai frutti di bosco con yogurt naturale, una manciata di frutti di bosco e due cucchiai di noci e semi

Per pranzo:

• Grande insalata di giardino con pollo alla griglia (o)
• Insalata di quinoa lenticchia con spinaci, pomodori e alcune erbe (o)
• Patate dolci al forno con ricotta, verdure colorate e due o tre cucchiai di burro

Per cena:

• Riso integrale servito con manzo saltato (o)
• Salmone al vapore, purè di patate dolci con verdure a foglia verde saltate (o)
• Zuppa di fagioli toscana con pasta integrale, fagioli cannellini, cipolle, pomodori, brodo vegetale e condimento

Come snack:

• Due torte d’avena e hummus (o)
• Insalata di frutta condita con semi e noci come le mandorle (o)
• Yogurt naturale condito con semi di girasole o di zucca (o)
• Banana con noci

Quindi, mangia bene mentre allatti per guadagnare abbastanza forza per le prossime fasi delle sfide della maternità. Soprattutto, avendo ancora qualche dubbio sul piano dietetico post-gravidanza, fidatevi del vostro istinto e tenete il vostro medico nel cerchio della fiducia.

Domande frequenti

Si deve mangiare il desi ghee dopo il parto cesareo?

Il desi ghee è un alimento tradizionalmente consigliato dagli anziani, indipendentemente dal fatto che abbiate un parto vaginale o cesareo. Offre forza ed è ricco di calcio. Tuttavia, dovresti prenderlo con moderazione perché mangiarne troppo aumenterebbe il tuo peso.

Quali sono i benefici di mangiare panjiri dopo il parto?

Panjiri è un alimento tradizionale indiano del Punjab, consumato come supplemento nutrizionale. È anche noto per le sue proprietà curative per le neomamme ed è fatto di farina integrale, zucchero, ghee, frutta secca e gomme alle erbe. Quando lo si mangia subito dopo il parto, può aiutare a recuperare le forze in quanto fornisce tutti i nutrienti essenziali necessari per l’allattamento.

È anche noto per stimolare il flusso del latte materno, recuperare la forma dell’utero, migliorare l’immunità e mantenere il corpo caldo. Tuttavia, non ci sono studi che confermino la bontà di questo alimento.

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