Diete ipocaloriche
Perdere peso è letteralmente un gioco di numeri. Mangiare meno calorie o fare esercizio per bruciare le calorie si traduce tipicamente in una perdita di peso. Un chilo di grasso corporeo equivale a 3.500 calorie. Quindi, per perdere 2 libbre di peso corporeo ogni settimana, è necessario mangiare 7.000 calorie in meno ogni settimana. Questo significa mangiare una media di 1.000 calorie in meno ogni giorno.
Se si tiene conto dell’esercizio fisico, potrebbe non essere necessario abbassare le calorie giornaliere per perdere peso. Per esempio, se tagli le calorie di 700 ma fai anche esercizio per bruciare 250 calorie ogni giorno, perderai ancora 2 libbre a settimana.
Percorso per migliorare la salute
Quante calorie dovrei mangiare per perdere peso?
Parla con il tuo medico di quante calorie sono meglio per te. Puoi farti un’idea di quante calorie hai bisogno in base al tuo peso, età, altezza e livello di attività.
Se hai molto peso da perdere, dovrai continuare a diminuire gradualmente le calorie nel tempo. I medici e gli esperti di perdita di peso generalmente raccomandano di ricalcolare il tuo obiettivo calorico se non perdi peso per alcune settimane.
Grazie al conteggio
Mentre stai contando le calorie, è importante documentare tutto ciò che mangi. Tieni un conteggio delle calorie durante la giornata in modo da sapere sempre quante calorie ti sono rimaste. Ci sono molte applicazioni gratuite che ti aiuteranno a tracciare facilmente le calorie che mangi e l’acqua che bevi. Puoi trovarne una che funzioni con iPhone o dispositivi Android. Oppure, si può preferire tracciare le calorie con un taccuino e una penna. Entrambi i modi funzionano, purché siate coerenti con il vostro monitoraggio.
Fate contare le calorie
Seguire una dieta ipocalorica mentre si fa esercizio è uno dei modi più efficaci per perdere peso e mantenerlo. Anche se hai molto peso da perdere, cerca di non farti intimidire. La ricerca dimostra che perdere solo il 5% del tuo peso corporeo può avere un impatto positivo sulla tua salute.
Il modo migliore per seguire una dieta a basso contenuto calorico è quello di sfruttare al massimo le calorie che mangi. Tutte le calorie non sono create uguali. Se non fai buone scelte con le tue calorie limitate, finirai per essere affamato e irritabile. Questo è particolarmente vero se si opta per il cibo spazzatura piuttosto che per il cibo vero.
Ecco alcuni consigli per sfruttare al meglio le calorie:
- Non saltare le proteine.Cerca di mangiare qualche proteina ad ogni pasto. Non solo ti aiuterà a tenerti pieno, ma ti aiuterà a bruciare calorie. Studi di ricerca dimostrano che le proteine aumentano il tuo metabolismo (quanto velocemente bruci calorie). Aiutano anche a diminuire l’appetito perché ci si sente più sazi. Ci sono molte fonti di proteine. Cerca di scegliere carni magre, uova, ricotta, pesce, noci e legumi (fagioli, edamame).
- Non bere le tue calorie.Quando sei a dieta, non c’è bevanda più importante dell’acqua. Rimanere idratati vi aiuterà a bruciare calorie. Cerca di evitare tutte le bevande zuccherate come le bibite, i succhi di frutta e le bevande sportive.
- Butta via le schifezze.Certo, puoi cedere a una voglia ogni tanto, ma non farne un’abitudine. Le calorie del cibo spazzatura sono anche chiamate calorie vuote. Questo perché non fanno nulla per nutrire il tuo corpo. E non ti tengono sazio molto a lungo. È meglio se puoi semplicemente eliminarle.
- Attento ai carboidrati.I carboidrati (carboidrati) sono disponibili in molte forme. Si dividono in due categorie: semplici e complessi. I carboidrati complessi sono generalmente i carboidrati sani. Includono verdure, patate e cereali integrali. I carboidrati semplici sono spesso chiamati carboidrati raffinati. Includono pane bianco, riso bianco, patatine fritte, zuccheri e si trovano spesso negli alimenti trasformati (fast food e cibo in scatola). Poiché la frutta contiene zucchero, è tecnicamente un carboidrato semplice, ma è ancora considerato un componente di una dieta sana.
Nota le dimensioni delle porzioni
Le porzioni di cibo sono più grandi di una volta. E quando si mangia più cibo, si assumono più calorie. Questo può essere particolarmente vero nei ristoranti. Ma si può ancora mangiare fuori guardando le calorie. Prima di iniziare a mangiare, decidi di mangiare metà del tuo pasto al ristorante e porta l’altra metà a casa. Dividere il pasto sul piatto può aiutarti a capire quando ne hai mangiato metà. Un’altra opzione è quella di ordinare un pasto e dividerlo con un amico o un membro della famiglia che mangia con te.
Cose da considerare
Può essere allettante tagliare le calorie ancora più in basso per una più rapida perdita di peso. Ma è più difficile mantenere una severa restrizione di calorie. E non dovresti mai farlo senza la guida del tuo medico. Si può finire malnutriti. Inoltre, la ricerca mostra che le persone che limitano troppo le calorie e perdono peso troppo velocemente di solito finiscono per riprendere il peso perso.
In generale, i medici suggeriscono che le donne non dovrebbero limitarsi a meno di 1.200 calorie totali al giorno. Gli uomini non dovrebbero lasciare che le loro calorie giornaliere scendano sotto le 1.800.
Domande per il tuo medico
- Farà una dieta ipocalorica per me?
- È una dieta ipocalorica il modo migliore per me di perdere peso?
- Quali cibi dovrei evitare mentre seguo una dieta ipocalorica?
- Quali alimenti dovrei mangiare con una dieta ipocalorica?
- Devo fare esercizio fisico con una dieta ipocalorica?
- Ci sono dei soppressori dell’appetito da prescrizione che mi aiuterebbero a seguire una dieta ipocalorica?