Dipendenza da smartphone

Dipendenza da smartphone

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Preoccupato per il tuo uso del telefono o di internet? Questi consigli possono aiutarti a liberarti dall’abitudine e a bilanciare meglio la tua vita, online e non.

Cos’è la dipendenza da smartphone?

Mentre uno smartphone, un tablet o un computer può essere uno strumento enormemente produttivo, l’uso compulsivo di questi dispositivi può interferire con il lavoro, la scuola e le relazioni. Quando passi più tempo sui social media o a giocare che a interagire con le persone reali, o non riesci a fermarti dal controllare ripetutamente testi, e-mail o applicazioni – anche quando ciò ha conseguenze negative nella tua vita – potrebbe essere il momento di rivalutare il tuo uso della tecnologia.

La dipendenza da smartphone, talvolta colloquialmente nota come “nomofobia” (paura di rimanere senza un telefono cellulare), è spesso alimentata da un problema di uso eccessivo di Internet o da un disturbo di dipendenza da Internet. Dopo tutto, raramente è il telefono o il tablet stesso che crea la compulsione, ma piuttosto i giochi, le applicazioni e i mondi online a cui ci connette.

La dipendenza da smartphone può comprendere una varietà di problemi di controllo degli impulsi, tra cui:

Relazioni virtuali. La dipendenza da social network, app di incontri, messaggi e messaggistica può estendersi fino al punto in cui gli amici virtuali online diventano più importanti delle relazioni della vita reale. Abbiamo tutti visto le coppie sedute insieme in un ristorante che si ignorano a vicenda e si impegnano invece con i loro smartphone. Mentre Internet può essere un ottimo posto per incontrare nuove persone, riconnettersi con vecchi amici, o anche iniziare relazioni romantiche, le relazioni online non sono un sano sostituto delle interazioni della vita reale. Le amicizie online possono essere attraenti perché tendono ad esistere in una bolla, non soggette alle stesse richieste o stress delle relazioni disordinate del mondo reale. L’uso compulsivo delle app di incontri può cambiare il tuo obiettivo in agganci a breve termine invece di sviluppare relazioni a lungo termine.

Sovraccarico di informazioni. La navigazione compulsiva sul web, la visione di video, i giochi o il controllo dei feed di notizie possono portare a una minore produttività al lavoro o a scuola e isolarvi per ore e ore. L’uso compulsivo di Internet e delle applicazioni per smartphone può farti trascurare altri aspetti della tua vita, dalle relazioni nel mondo reale agli hobby e alle attività sociali.

Dipendenza dal cybersesso. L’uso compulsivo di pornografia su Internet, sexting, nude-swapping, o servizi di messaggistica per adulti può avere un impatto negativo sulle relazioni intime della vita reale e sulla salute emotiva generale. Mentre la pornografia online e le dipendenze da cybersesso sono tipi di dipendenza sessuale, Internet la rende più accessibile, relativamente anonima e molto conveniente. È facile trascorrere ore impegnandosi in fantasie impossibili nella vita reale. L’uso eccessivo di app di incontri che facilitano il sesso occasionale può rendere più difficile sviluppare relazioni intime a lungo termine o danneggiare una relazione esistente.

Le compulsioni online, come il gioco, il gioco d’azzardo, la compravendita di azioni, lo shopping online, o le offerte su siti di aste come eBay possono spesso portare a problemi finanziari e lavorativi. Mentre la dipendenza dal gioco è stata un problema ben documentato per anni, la disponibilità del gioco d’azzardo su Internet ha reso il gioco molto più accessibile. La compravendita compulsiva di azioni o lo shopping online possono essere altrettanto dannosi dal punto di vista finanziario e sociale. I dipendenti da eBay possono svegliarsi a ore strane per essere online per gli ultimi minuti rimasti di un’asta. Si possono acquistare cose di cui non si ha bisogno e che non ci si può permettere solo per provare l’emozione di piazzare l’offerta vincente.

Cause ed effetti della dipendenza da smartphone e Internet

Mentre si possono avere problemi di controllo degli impulsi con un computer portatile o fisso, le dimensioni e la comodità degli smartphone e dei tablet significa che possiamo portarli praticamente ovunque e gratificare le nostre compulsioni in qualsiasi momento. Infatti, la maggior parte di noi raramente si trova a più di un metro e mezzo dal proprio smartphone. Come l’uso di droghe e alcol, essi possono innescare il rilascio della dopamina, una sostanza chimica del cervello, e alterare l’umore. Si può anche costruire rapidamente la tolleranza in modo che ci voglia sempre più tempo davanti a questi schermi per ottenere la stessa piacevole ricompensa.

L’uso massiccio dello smartphone può spesso essere sintomatico di altri problemi di fondo, come lo stress, l’ansia, la depressione o la solitudine. Allo stesso tempo, può anche esacerbare questi problemi. Se usi il tuo smartphone come una “coperta di sicurezza” per alleviare i sentimenti di ansia, solitudine o imbarazzo in situazioni sociali, per esempio, riuscirai solo a tagliarti ulteriormente fuori dalle persone intorno a te. Fissare il tuo telefono ti negherà le interazioni faccia a faccia che possono aiutarti a connetterti in modo significativo agli altri, alleviare l’ansia e migliorare il tuo umore. In altre parole, il rimedio che stai scegliendo per la tua ansia (impegnandoti con il tuo smartphone), sta effettivamente rendendo la tua ansia peggiore.

La dipendenza da smartphone o Internet può anche avere un impatto negativo sulla tua vita:

Aumentando la solitudine e la depressione. Anche se può sembrare che perdersi online faccia temporaneamente evaporare nel nulla sentimenti come la solitudine, la depressione e la noia, in realtà può farvi sentire ancora peggio. Uno studio del 2014 ha trovato una correlazione tra l’alto uso dei social media e la depressione e l’ansia. Gli utenti, soprattutto gli adolescenti, tendono a confrontarsi sfavorevolmente con i loro coetanei sui social media, promuovendo sentimenti di solitudine e depressione.

Assicurare l’ansia. Un ricercatore ha scoperto che la semplice presenza di un telefono in un posto di lavoro tende a rendere le persone più ansiose e ad eseguire male determinati compiti. Più pesante è l’uso del telefono di una persona, maggiore è l’ansia che sperimentano.

Aumento dello stress. Usare uno smartphone per lavoro spesso significa che il lavoro si riversa nella tua casa e nella tua vita personale. Si sente la pressione di essere sempre attivi, mai fuori contatto dal lavoro. Questo bisogno di controllare e rispondere continuamente alle e-mail può contribuire ad aumentare i livelli di stress e persino il burnout.

Esacerbare i disturbi da deficit di attenzione. Il flusso costante di messaggi e informazioni da uno smartphone può sopraffare il cervello e rendere impossibile concentrare l’attenzione su qualsiasi cosa per più di pochi minuti senza sentirsi costretti a passare a qualcos’altro.

Diminuendo la capacità di concentrarsi e pensare profondamente o in modo creativo. Il ronzio persistente, il ping o il beep del tuo smartphone può distrarti da compiti importanti, rallentare il tuo lavoro e interrompere quei momenti di calma che sono così cruciali per la creatività e la risoluzione dei problemi. Invece di essere mai soli con i nostri pensieri, ora siamo sempre online e connessi.

Disturba il sonno. L’uso eccessivo dello smartphone può disturbare il tuo sonno, il che può avere un serio impatto sulla tua salute mentale generale. Può avere un impatto sulla tua memoria, influenzare la tua capacità di pensare chiaramente, e ridurre le tue capacità cognitive e di apprendimento.

Favorire l’auto-assorbimento. Uno studio britannico ha scoperto che le persone che passano molto tempo sui social media hanno maggiori probabilità di mostrare tratti di personalità negativi come il narcisismo. Scattare selfie senza fine, postare tutti i tuoi pensieri o i dettagli della tua vita può creare un malsano egocentrismo, allontanandoti dalle relazioni della vita reale e rendendo più difficile affrontare lo stress.

Segni e sintomi della dipendenza da smartphone

Non c’è una quantità specifica di tempo trascorso sul tuo telefono, o la frequenza con cui controlli gli aggiornamenti, o il numero di messaggi che invii o ricevi che indichi una dipendenza o un problema di uso eccessivo.

Spendere molto tempo collegato al telefono diventa un problema solo quando assorbe così tanto del tuo tempo da farti trascurare le tue relazioni faccia a faccia, il tuo lavoro, la scuola, gli hobby o altre cose importanti della tua vita. Se ti ritrovi a ignorare gli amici a pranzo per leggere gli aggiornamenti di Facebook o a controllare compulsivamente il tuo telefono mentre guidi o durante le lezioni a scuola, allora è il momento di rivalutare il tuo uso dello smartphone e trovare un equilibrio più sano nella tua vita.

I segnali di allarme dell’uso eccessivo dello smartphone o di Internet includono:

Problemi nel completare i compiti al lavoro o a casa. Trovi il bucato che si accumula e poco cibo in casa per la cena perché sei stato impegnato a chattare online, a mandare messaggi o a giocare ai videogiochi? Forse ti ritrovi a lavorare fino a tardi più spesso perché non riesci a completare il tuo lavoro in tempo.

Isolamento dalla famiglia e dagli amici. La tua vita sociale sta soffrendo a causa di tutto il tempo che passi al telefono o ad altri dispositivi? Se sei in una riunione o stai chattando con gli amici, perdi traccia di ciò che viene detto perché stai controllando il tuo telefono? Gli amici e la famiglia hanno espresso preoccupazione per la quantità di tempo che passi al telefono? Hai la sensazione che nessuno nella tua vita “reale” – anche il tuo coniuge – ti capisca come i tuoi amici online?

Nascondere l’uso dello smartphone. Ti allontani di nascosto in un posto tranquillo per usare il tuo telefono? Nascondi il tuo uso dello smartphone o menti al tuo capo e alla tua famiglia sulla quantità di tempo che passi online? Ti irriti o diventi scontroso se il tuo tempo online viene interrotto?

Avere una “paura di perdersi” (o FOMO). Detesti sentirti fuori dal giro o pensi che ti stai perdendo notizie o informazioni importanti se non controlli regolarmente il tuo telefono? Hai bisogno di controllare compulsivamente i social media perché sei ansioso che gli altri si divertano di più o conducano una vita più eccitante della tua? Ti alzi di notte per controllare il telefono?

Senti un senso di terrore, ansia o panico se lasci lo smartphone a casa, la batteria si scarica o il sistema operativo si blocca. Oppure senti delle vibrazioni fantasma – pensi che il tuo telefono abbia vibrato, ma quando controlli, non ci sono nuovi messaggi o aggiornamenti?

Sé-suggerimenti per la dipendenza da smartphone

Ci sono una serie di passi che puoi fare per tenere sotto controllo l’uso dello smartphone e di Internet. Mentre è possibile avviare molte di queste misure da soli, una dipendenza è difficile da battere da soli, soprattutto quando la tentazione è sempre a portata di mano. Può essere fin troppo facile ricadere nei vecchi schemi di utilizzo. Cercate un supporto esterno, che sia dalla famiglia, dagli amici o da un terapista professionista.

Per aiutarvi a identificare le vostre aree problematiche, tenete un registro di quando e quanto usate il vostro smartphone per attività non lavorative o non essenziali. Ci sono app specifiche che possono aiutare in questo, permettendoti di tracciare il tempo che passi sul tuo telefono. Ci sono momenti della giornata in cui usi di più il tuo telefono? Ci sono altre cose che potresti fare invece? Più capisci il tuo uso dello smartphone, più facile sarà frenare le tue abitudini e riprendere il controllo del tuo tempo.

Riconosci i fattori scatenanti che ti fanno raggiungere il tuo telefono. È quando ti senti solo o annoiato? Se stai lottando con la depressione, lo stress o l’ansia, per esempio, l’uso eccessivo dello smartphone potrebbe essere un modo per auto-rilassarsi. Invece, trova modi più sani ed efficaci per gestire il tuo umore, come praticare tecniche di rilassamento.

Capisci la differenza tra interagire di persona e online. Gli esseri umani sono creature sociali. Non siamo fatti per essere isolati o per fare affidamento sulla tecnologia per l’interazione umana. Interagire socialmente con un’altra persona faccia a faccia, stabilire un contatto visivo, rispondere al linguaggio del corpo, può farvi sentire calmi, sicuri e compresi, e frenare rapidamente lo stress. Interagire attraverso il testo, l’email o la messaggistica bypassa questi segnali non verbali e quindi non avrà lo stesso effetto sul tuo benessere emotivo. Inoltre, gli amici online non possono abbracciarti quando c’è una crisi, visitarti quando sei malato, o festeggiare un’occasione felice con te.

Costruisci le tue abilità di coping. Forse twittare, mandare messaggi o scrivere un blog è il tuo modo di affrontare lo stress o la rabbia. O forse hai problemi a relazionarti con gli altri e trovi più facile comunicare con le persone online. Costruire abilità in queste aree ti aiuterà a superare lo stress e le tensioni della vita quotidiana senza fare affidamento sul tuo smartphone.

Riconosci eventuali problemi di fondo che possono sostenere il tuo comportamento compulsivo. Hai avuto problemi con l’alcol o le droghe in passato? C’è qualcosa nel tuo uso dello smartphone che ti ricorda come eri solito bere o usare droghe per intorpidirti o distrarti?

Rafforza la tua rete di supporto. Metti da parte del tempo dedicato ogni settimana per gli amici e la famiglia. Se sei timido, ci sono modi per superare l’imbarazzo sociale e fare amicizie durature senza fare affidamento sui social media o su Internet. Per trovare persone con interessi simili, prova a contattare i colleghi di lavoro, unirti a una squadra sportiva o a un club del libro, iscriverti a un corso di educazione o fare volontariato per una buona causa. Sarai in grado di interagire con altri come te, lasciare che le relazioni si sviluppino naturalmente e formare amicizie che miglioreranno la tua vita e rafforzeranno la tua salute.

Modificare l’uso dello smartphone, passo dopo passo

Per la maggior parte delle persone, ottenere il controllo sul proprio smartphone e sull’uso di Internet non è un caso di smettere di colpo. Pensatela più come una dieta. Proprio come avete ancora bisogno di mangiare, probabilmente avete ancora bisogno di usare il vostro telefono per il lavoro, la scuola o per rimanere in contatto con gli amici. Il vostro obiettivo dovrebbe essere quello di ridurre a livelli più sani di utilizzo.

1. Stabilite degli obiettivi per quando potete usare il vostro smartphone. Per esempio, si potrebbe programmare l’uso per alcuni momenti della giornata, o si potrebbe ricompensare con una certa quantità di tempo sul telefono una volta completato un compito a casa o finito un lavoro di routine, per esempio.
2. Spegnere il telefono in determinati momenti della giornata, come quando si sta guidando, in una riunione, in palestra, a cena, o giocare con i vostri bambini. Non portare il telefono con te in bagno.
3. Non portare il telefono o il tablet a letto. La luce blu emessa dagli schermi può disturbare il sonno se usata entro due ore dall’ora di andare a letto. Spegni i dispositivi e lasciali in un’altra stanza durante la notte per ricaricarli. Invece di leggere eBooks sul tuo telefono o tablet di notte, prendi un libro. Non solo dormirai meglio, ma la ricerca dimostra che ricorderai di più quello che hai letto.
4. Sostituisci l’uso dello smartphone con attività più sane. Se sei annoiato e solo, resistere all’impulso di usare lo smartphone può essere molto difficile. Abbiate un piano per altri modi per riempire il tempo, come meditare, leggere un libro o chiacchierare con gli amici di persona.
5. Gioca al gioco “phone stack”. Trascorrere del tempo con altri dipendenti da smartphone? Gioca al gioco “phone stack”. Quando pranzate, cenate o bevete insieme, fate mettere i vostri smartphone a faccia in giù sul tavolo. Anche se i telefoni ronzano e suonano, a nessuno è permesso di afferrare il proprio dispositivo. Se qualcuno non resiste a controllare il suo telefono, quella persona deve raccogliere il conto per tutti.
6. Rimuovi le applicazioni dei social media dal tuo telefono in modo da poter controllare Facebook, Twitter e simili solo dal tuo computer. E ricorda: quello che vedi degli altri sui social media raramente è un riflesso accurato delle loro vite: le persone esagerano gli aspetti positivi della loro vita, sorvolando sui dubbi e le delusioni che tutti noi sperimentiamo. Passare meno tempo a paragonarsi sfavorevolmente a queste rappresentazioni stilizzate può aiutare a migliorare il tuo umore e il tuo senso di autostima.
7. Limita i controlli. Se controlli compulsivamente il tuo telefono ogni pochi minuti, svezzati limitando i controlli a una volta ogni 15 minuti. Poi una volta ogni 30 minuti, poi una volta all’ora. Se hai bisogno di aiuto, ci sono applicazioni che possono limitare automaticamente quando sei in grado di accedere al tuo telefono.
8. Limita la tua paura di perdere qualcosa. Accetta che, limitando l’uso dello smartphone, probabilmente ti perderai alcuni inviti, le ultime notizie o i nuovi pettegolezzi. Ci sono così tante informazioni disponibili su Internet, che è quasi impossibile rimanere in cima a tutto, comunque. Accettare questo può essere liberatorio e aiutare a rompere la tua dipendenza dalla tecnologia.

Trattamento per la dipendenza da smartphone e Internet

Se hai bisogno di più aiuto per frenare il tuo uso dello smartphone o di Internet, ci sono ora centri di trattamento specializzati che offrono programmi di disintossicazione digitale per aiutarti a disconnetterti dai media digitali. La terapia individuale e di gruppo può anche darvi una spinta enorme nel controllare il vostro uso della tecnologia.

La terapia cognitivo-comportamentale fornisce modi passo dopo passo per fermare i comportamenti compulsivi e cambiare le vostre percezioni sul vostro smartphone e Internet. La terapia può anche aiutarti a imparare modi più sani di affrontare le emozioni scomode – come lo stress, l’ansia o la depressione – che possono alimentare il tuo uso dello smartphone.

Consulenza matrimoniale o di coppia. Se l’uso eccessivo di pornografia su Internet o di relazioni online sta influenzando la vostra relazione, la consulenza può aiutarvi a lavorare su questi problemi difficili e a riconnettervi con il vostro partner.

Sostegno di gruppo. Organizzazioni come Internet Tech Addiction Anonymous (ITAA) e On-Line Gamers Anonymous offrono supporto online e incontri faccia a faccia per frenare l’uso eccessivo della tecnologia. Naturalmente, hai bisogno di persone in carne ed ossa per beneficiare appieno di qualsiasi gruppo di supporto alla dipendenza. I gruppi di sostegno online possono essere utili per trovare fonti di assistenza, ma è facile usarli come una scusa per passare ancora più tempo sullo smartphone. I Sex Addicts Anonymous possono essere un posto dove provare se si hanno problemi con la dipendenza dal cybersesso.

Aiutare un bambino o un adolescente con la dipendenza da smartphone

Ogni genitore che ha provato a trascinare un bambino o un adolescente lontano da uno smartphone o tablet sa quanto può essere difficile separare i bambini dai social media, dalle app di messaggistica o dai giochi e video online. I giovani non hanno la maturità per tenere a freno l’uso dello smartphone da soli, ma la semplice confisca del dispositivo può spesso ritorcersi contro di loro, creando ansia e sintomi di astinenza in vostro figlio. Invece, ci sono molti altri modi per aiutare vostro figlio a trovare un equilibrio più sano:

Siate un buon modello. I bambini hanno un forte impulso a imitare, quindi è importante che tu gestisca il tuo uso dello smartphone e di Internet. Non va bene chiedere a tuo figlio di staccare la spina a tavola mentre tu stai fissando il tuo telefono o tablet. Non lasciate che il vostro uso dello smartphone distragga dalle interazioni genitori-figli.

Utilizzate le app per monitorare e limitare l’uso dello smartphone di vostro figlio. Ci sono un certo numero di applicazioni disponibili che possono limitare l’uso dei dati di tuo figlio o limitare l’invio di messaggi e la navigazione web a certi momenti della giornata. Altre app possono eliminare le funzionalità di messaggistica durante il movimento, in modo da evitare che il vostro adolescente usi lo smartphone durante la guida.

Creare zone “senza telefono”. Limitare l’uso di smartphone o tablet in un’area comune della casa dove è possibile tenere d’occhio l’attività di tuo figlio e limitare il tempo online. Bandite i telefoni dalla tavola e dalle camere da letto e insistete che siano spenti dopo una certa ora di notte.

Incoraggiate altri interessi e attività sociali. Allontana tuo figlio dagli schermi esponendolo ad altri hobby e attività, come gli sport di squadra, gli scout e i club doposcuola. Trascorrete del tempo in famiglia senza collegarvi.

Parlate con vostro figlio dei problemi sottostanti. L’uso compulsivo dello smartphone può essere il segno di problemi più profondi. Vostro figlio ha problemi ad inserirsi? C’è stato un recente cambiamento importante, come un trasloco o un divorzio, che sta causando stress? Tuo figlio soffre di altri problemi a scuola o a casa?

Cerca aiuto. Gli adolescenti spesso si ribellano ai loro genitori, ma se sentono le stesse informazioni da una figura di autorità diversa, possono essere più inclini ad ascoltare. Provate un allenatore sportivo, un medico o un amico di famiglia rispettato. Non abbiate paura di cercare una consulenza professionale se siete preoccupati per l’uso dello smartphone di vostro figlio.