Essere doloranti dopo un allenamento non significa che i tuoi muscoli stanno crescendo
Vedi se questo ti suona familiare: ieri sei andato in palestra. Oggi, i tuoi muscoli si sentono indolenziti. Potresti pensare che questo significa che il tuo allenamento è stato efficace, e che la crescita seguirà sicuramente. D’altra parte, gli allenamenti che non ti lasciano rigido e dolorante producono poco in termini di risultati. Se hai smesso di sentirti indolenzito, potresti pensare che è un segno che hai bisogno di cambiare le cose se vuoi far crescere di nuovo i tuoi muscoli. Mentre la maggior parte delle persone pensa che i muscoli doloranti dopo un allenamento siano un segno che hai stimolato la crescita, e che più indolenzimento equivale a risultati più rapidi, non è necessariamente vero. Infatti, ci sono pochissime prove che dimostrano che l’indolenzimento muscolare è un indicatore affidabile del danno muscolare, o che essere indolenziti significa una crescita muscolare più veloce, o che una mancanza di indolenzimento significa che l’allenamento non è stato efficace. Tuttavia, ne riparleremo tra un momento. Per prima cosa, parliamo di cosa causa l’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata – o DOMS, in breve. Per essere schietti, gli scienziati non sono sicuri esattamente del perché le persone siano indolenzite dopo un allenamento. Ma la loro ipotesi migliore è che un allenamento duro, o anche solo un singolo esercizio che non hai fatto prima, porta tipicamente a un attacco di infiammazione, che è il modo in cui il tuo corpo gestisce un infortunio.
Come parte del processo di riparazione e recupero, il tuo corpo aumenta la produzione di cellule che rendono più sensibili alcune terminazioni nervose nel tuo corpo. Quando ti muovi, questi nervi inviano segnali al cervello, che poi crea la percezione del dolore. Queste fibre nervose si trovano principalmente nel tessuto connettivo che si trova tra le fibre muscolari, così come la giunzione tra il muscolo e il tendine. In altre parole, la fonte del dolore muscolare post-esercizio sembra essere il tessuto connettivo che aiuta a legare insieme le fibre muscolari, piuttosto che le fibre muscolari stesse. Inoltre, un aumento dell’indolenzimento muscolare non riflette necessariamente un aumento del danno muscolare. Al contrario, una diminuzione dell’indolenzimento non è sempre indicativa di un minore danno muscolare. L’indolenzimento muscolare può manifestarsi senza alcun danno apparente al muscolo o segni di infiammazione.
In uno studio, per esempio, un team di scienziati danesi ha fatto esercitare un gruppo di giovani uomini su un dinamometro isocinetico – in sostanza, una macchina per l’estensione delle gambe potenziata. L’altra gamba ha avuto un paio di elettrodi schiaffeggiato su di esso, che ha consegnato un impulso elettrico al muscolo, causando a contrarsi. L’indolenzimento muscolare è stato valutato in entrambe le gambe 24 ore dopo, e di nuovo dopo quattro e otto giorni. I ricercatori hanno anche estratto una fetta di tessuto muscolare da ogni gamba e l’hanno guardata al microscopio elettronico per vedere quanto danno è stato fatto. Il risultato? L’indolenzimento muscolare ha raggiunto un picco 24 ore dopo l’esercizio, ed era ancora significativamente più alto quattro giorni dopo l’allenamento. Non c’era alcuna differenza significativa nell’indolenzimento tra i due protocolli. Cioè, i soggetti erano altrettanto indolenziti nei giorni successivi alle contrazioni stimolate elettricamente come lo erano dopo l’esercizio volontario. L’ammontare del danno muscolare, tuttavia, era considerevolmente più alto dalla macchina di estensione. Altri studi riportano più o meno la stessa cosa, con solo livelli moderati di indolenzimento associati a un alto grado di danno. In breve, non si può fare affidamento sull’indolenzimento muscolare per valutare la misura in cui un particolare allenamento ha danneggiato i muscoli. Quindi, puoi ancora allenarti se i tuoi muscoli sono doloranti?
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Secondo la saggezza convenzionale, allenare un muscolo che si sente ancora dolorante ritarderà solo il processo di recupero e frenerà la crescita muscolare. Ma neanche questo sembra essere il caso. Cioè, l’allenamento di un muscolo quando è ancora indolenzito non sembra creare ulteriori danni o rallentare il processo di recupero.
In uno studio, gli scienziati hanno reclutato un gruppo di studenti atleti e li hanno divisi in due gruppi. Entrambi i gruppi hanno completato 30 ripetizioni negative di dumbbell curls, che è un modo molto efficace per creare sia danni muscolari che indolenzimento. Il primo gruppo si è riposato, ma il secondo gruppo è tornato in laboratorio tre giorni dopo – quando i loro muscoli erano ancora indolenziti – per rifare il tutto. Entrambi i gruppi sono stati testati ogni giorno per nove giorni dopo il primo allenamento. Si potrebbe pensare che il secondo allenamento avrebbe interferito con il recupero del primo, o almeno avrebbe peggiorato il danno muscolare. Ma questo non è stato il caso. I ricercatori non hanno trovato alcuna differenza significativa tra i gruppi in termini di indolenzimento muscolare o marcatori di danno muscolare. Alcune persone sperimentano anche un grado di indolenzimento molto maggiore di altre, anche quando fanno lo stesso allenamento. In effetti, sembra esserci una popolazione di “high responders” all’esercizio di resistenza. La ricerca mostra
che queste persone perdono più forza dopo un allenamento, impiegano più tempo per recuperare, così come sperimentano un maggior grado di indolenzimento muscolare.
Ci sono anche differenze nella capacità dei vari esercizi di creare indolenzimento. Alcuni movimenti, in particolare quelli che comportano alti livelli di attivazione muscolare a lunghezze muscolari piuttosto che a brevi, hanno maggiori probabilità di lasciarti indolenzito.
Prendiamo come esempio la distensione su panca. Nella parte inferiore del movimento, con la barra appena sopra il petto, i pettorali sono allungati mentre simultaneamente sperimentano alti livelli di tensione.
È una storia diversa con un esercizio come il sollevamento laterale con manubri. Nella parte inferiore del movimento, con i manubri di fronte a voi, non c’è molta tensione sui delti. L’attivazione muscolare aumenta quando si sollevano entrambe le braccia di lato e i delti si accorciano. Questa “componente dipendente dalla lunghezza” è uno dei motivi per cui la pressa su panca (alti livelli di attivazione muscolare ad una lunghezza muscolare lunga) lascia il petto dolorante il giorno dopo, mentre il sollevamento laterale (alti livelli di attivazione muscolare ad una lunghezza muscolare corta) non fa la stessa cosa per i delti.
Quando i ricercatori hanno messo alla prova programmi di allenamento ad alto e basso dolore, hanno scoperto che entrambi forniscono guadagni simili nella massa muscolare. In uno studio, gli scienziati brasiliani hanno confrontato l’allenamento di un muscolo una volta a settimana con un allenamento di tutto il corpo eseguito cinque volte a settimana, dal lunedì al venerdì. I soggetti nel gruppo che ha colpito ogni gruppo muscolare una volta alla settimana hanno riportato un livello molto più alto di indolenzimento muscolare post-esercizio. Tuttavia, non c’è stata alcuna differenza significativa nella forza o nell’aumento delle dimensioni tra i due gruppi. In altre parole, entrambi i programmi di allenamento “basso indolenzimento” e “alto indolenzimento” hanno aumentato la massa muscolare e la forza in misura simile.
L’indolenzimento muscolare non è altro che un segno che hai fatto qualcosa a cui il tuo corpo non era abituato, o che hai eseguito un esercizio che, guarda caso, scatena più indolenzimento di altri. Alcune persone sperimenteranno DOMS in misura maggiore di altre, mentre alcuni esercizi stimoleranno più indolenzimento di altri. Anche se essere indolenziti e rigidi può essere stranamente soddisfacente, tuttavia, non è un segno affidabile che la crescita è stata stimolata. Allo stesso modo, il fatto che tu non sia indolenzito non significa che i tuoi muscoli non stiano crescendo.
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Christian Finn è un personal trainer e uno scienziato dell’esercizio con sede nel Regno Unito. Scrive spesso sul blog di fitness e perdita di peso su muscleevo.com.
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