Finalmente ottieni i tuoi addominali con questo piano alimentare
Hai deciso che vuoi vedere i tuoi addominali? Allora, probabilmente ti stai già allenando con il piano six-pack nell’app adidas Training (e funziona davvero!). Come sappiamo, gli addominali si fanno in cucina, quindi insieme al giusto allenamento è importante tenere d’occhio la tua dieta.
Addominali ≠ Six-pack!
Molte persone fanno l’errore di limitare i loro allenamenti agli esercizi per gli addominali (es. crunch, sit-up, ecc.) per sviluppare la definizione dei muscoli dello stomaco. Notizia: questo non è l’approccio giusto. Se vuoi sbarazzarti dello strato di grasso intorno al tuo tronco, devi concentrarti su esercizi per tutto il corpo: flessioni, burpees, squat, affondi e plank rafforzano tutto il tuo corpo e bruciano più grasso.
La tua composizione corporea determina se sarai in grado di vedere i tuoi addominali o no. Se ti spingi davvero e ti alleni quattro o cinque volte a settimana, ma mangi una dieta malsana e ipercalorica, non vedrai mai il tuo stomaco lavato.
Lo sapevi che…
…gli uomini possono vedere i loro addominali a tartaruga con circa il 12% di grasso corporeo? Per le donne questo accade a circa il 17%. Il numero può variare da persona a persona, però.
Quindi, come posso abbassare il mio grasso corporeo?
Se vuoi abbassare la tua percentuale di grasso corporeo, avrai bisogno di pazienza e autodisciplina. Il tuo corpo non cambierà da un giorno all’altro. I due fattori chiave per ridurre il tuo grasso corporeo (e rivelare i tuoi addominali) sono la varietà nei tuoi allenamenti e una dieta sana.
Allenamento
Puntate sull’interval training e sugli allenamenti per tutto il corpo per aumentare la combustione dei grassi. Se vuoi davvero avere successo, dovresti allenarti regolarmente, cioè almeno tre volte a settimana. Aggiungi varietà ai tuoi allenamenti, in modo da mettere sempre alla prova il tuo corpo in modi diversi. Il piano di allenamento nell’app adidas Training ti metterà sulla strada giusta con un programma di sei settimane per una pancia da urlo.
Nutrizione
Per ridurre il grasso corporeo devi bruciare più energia di quella che consumi. Se si raggiunge un deficit calorico, si perde peso. Tuttavia, ci sono dei limiti: assicurati di assumere abbastanza calorie. Un deficit energetico tra le 300 e le 500 calorie è una linea guida sicura per una sana perdita di peso. Abbassando lentamente la tua percentuale di grasso corporeo, hai meno rischi dell’effetto yoyo. Ricorda: chi va piano va sano e va lontano.
Curioso del tuo dispendio energetico giornaliero totale? Calcola il tuo qui:
E non dimenticare di includere tutti e tre i macronutrienti nei tuoi pasti giornalieri – proteine, carboidrati e grassi.
La proporzione dei macronutrienti dovrebbe essere:
- 55% di carboidrati
- 15% di proteine
- 30% di grassi
Optate per cibi naturali e non trasformati invece di fast food e pasti preparati. Se cucini i tuoi pasti con ingredienti sani, sai esattamente cosa stai mettendo nel tuo corpo.
I carboidrati non sono il nemico
Non devi mangiare una dieta ad alto contenuto di proteine e basso contenuto di carboidrati per perdere il grasso della pancia. Alla fine della giornata, si tratta di quante calorie hai consumato.
Lo sapevi?
I carboidrati e le proteine hanno circa le stesse calorie (4 cal) per grammo.
È una buona idea cronometrare quando mangi i carboidrati. Pianificare pasti ad alto contenuto di carboidrati prima e/o dopo un allenamento intenso. I carboidrati ti danno energia e accelerano il processo di recupero. Gli alimenti ricchi di fibre promuovono la salute dell’apparato digerente e ti fanno sentire pieno più a lungo.
I carboidrati complessi includono:
- frutta e verdura
- legumi
- avena
- quinoa
- pane e pasta integrali
- riso integrale
- patate (dolci)
I carboidrati semplici includono prodotti di farina bianca, dolci e dessert, bevande zuccherate e succo di frutta. Questo è esattamente ciò che dovresti evitare se vuoi scoprire i tuoi addominali.
La proteina è la chiave per la crescita muscolare
È vero: se vuoi costruire muscoli, devi mangiare abbastanza cibi ad alto contenuto proteico. Tuttavia, la quantità di proteine di cui il nostro corpo ha bisogno per la crescita muscolare è di solito sopravvalutata.
Non è necessario ottenere proteine da prodotti animali; ci sono anche molte opzioni di proteine vegetali. Gli alimenti proteici a base vegetale contengono acidi grassi insaturi, il che significa che dovresti mangiarne di più.
Buone fonti di proteine:
- legumi
- quinoa
- tofu e prodotti di soia
- seitan
- dadi
- grano
- carne magra
- pesce
- uova
- latte e latticini
A proposito:
Puoi davvero costruire muscoli con una dieta vegana e migliorare le tue prestazioni.
Quando mangi cibi altamente proteici, assicurati di mangiare una varietà di cibi. In questo modo sarai sicuro di fornire al tuo corpo tutti gli aminoacidi importanti.
Mangiare grassi fa ingrassare?
Il grasso è il più calorico dei tre macronutrienti. Un grammo ha 9 calorie, che è più del doppio dei carboidrati e delle proteine. Ma questo non significa che dovresti eliminarlo dalla tua dieta. È tutta una questione di qualità e quantità.
Questi alimenti forniscono acidi grassi essenziali:
- oli vegetali (olio d’oliva, olio di colza, olio di canapa e olio di semi di lino)
- noci e semi
- avocado
- pesce grasso (per esempio aringa, trota)
Fuggi la salsiccia e altri prodotti di carne stagionata e qualsiasi cosa fritta.
Non dimenticare di idratarti…
Bischi abbastanza acqua? Non sottovalutare le calorie liquide che consumi se bevi succhi di frutta e bevande zuccherate. L’alto contenuto di zucchero può essere dannoso per il tuo successo nella perdita di peso. Dovresti anche ridurre o smettere di bere alcolici se vuoi una confezione da sei. È pieno di calorie e rallenta la combustione dei grassi.
Bene a sapersi:
L’alcol ha quasi le stesse calorie del grasso (7 cal per grammo) e non dovrebbe essere sottovalutato.
Bere da 1,5 a 2 litri di acqua al giorno. Nella stagione calda e quando si fa esercizio fisico, si dovrebbe bere ancora di più. Se fai più di un’ora di esercizio, un ulteriore 0,5 a 1 litro di acqua ti reidraterà. Le bevande elettrolitiche hanno senso solo se fai un lungo allenamento di resistenza. Calcolate qui il vostro fabbisogno giornaliero individuale di liquidi:
Piano pasto a sei pasti
Ora sai quali alimenti sono particolarmente importanti per scoprire i tuoi addominali. Abbiamo messo insieme due piani per aiutarti ad avere un’idea di come potrebbero essere i tuoi pasti. Questi sono solo esempi per aiutarti a orientarti. Sta a te decidere se vuoi fare degli spuntini tra i pasti. Alla fine della giornata, si tratta di quante calorie si consumano e non quanto spesso si mangia al giorno.
- Donna, 65 kg, moderatamente attiva (ad esempio 30 minuti di corsa), circa 1.900 cal
- Colazione: Frittelle di banana con avena (516 cal)
- Snack: 1 palla energetica (195 cal)
- Pranzo: Lenticchie rosse al curry con riso integrale (502 cal)
- Snack: Frullato di mirtilli e cavolo nero (320 cal)
- Cena: Insalata greca di ceci (287 cal)
- Uomo, 80 kg, moderatamente attivo (es. 30 minuti di allenamento con il peso corporeo), circa 2.500 cal
- Colazione: Shakshuka con 2 fette di pane integrale (425 cal)
- Snack: Barrette di granola fatte in casa (250 cal)
- Pranzo: Buddha bowl con quinoa (770 cal)
- Snack: Frullato d’avena alla banana e fragola (380 cal)
- Cena: Pomodori ripieni con carne di manzo (630 cal)
In poche parole:
Una dieta sana è importante quanto mescolare i tuoi allenamenti se vuoi vedere la definizione dei tuoi addominali. La storia di successo di Hannes ci mostra che è ancora possibile ottenere un ventre piatto se hai più di 40 anni. Non arrenderti – puoi ottenere gli addominali che hai sempre sognato!
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