Fitness Blender
Dopo il parto, molte mamme rimangono con un rigonfiamento addominale per mesi o anni. Questo a volte è dovuto al peso extra che non si perde dopo il parto, ma può anche essere dovuto alla condizione nota come Diastasis Recti Abdominis (DRA) che molte donne non sanno nemmeno che è una condizione.
Questa condizione causa frustrazione per molte donne quando perdono il peso ma hanno ancora questa caccola addominale che proprio non va via. In termini medici, un DRA è la separazione tra le due pance del retto addominale alla linea alba e questa condizione può verificarsi con più della metà delle gravidanze. Quando una donna è incinta la sua parete addominale si espande e mentre la maggior parte degli addomi può allungarsi per adattarsi a questi cambiamenti che si verificano durante la gravidanza, altri sono danneggiati in modo esteso.
Relativo: Raccomandazioni di Esercizio Post-Partum: Come, Quando & Perché
L’esercizio fisico durante la gravidanza può aiutare a diminuire la presenza e le dimensioni di un DRA. Il determinante tradizionale della diagnosi di DRA è almeno una larghezza di 2-3 dita o una separazione di 2,7 centimetri dei muscoli addominali.
Il DRA non si risolve spontaneamente per molte donne post-partum. Questa condizione può far sì che le donne abbiano difficoltà a entrare nei loro pantaloni pre-gravidanza anche quando hanno lo stesso peso e la stessa taglia di una volta. Il DRA può anche essere collegato a dolori addominali e problemi pelvici. Molte donne non sanno della condizione e pensano solo di dover perdere più peso. Il problema è che anche se il peso viene perso, la parete addominale continua a “spuntare” a causa della separazione dei muscoli.
Hai la Diastasis Recti?
Per controllare se hai la diastasi recti, prima sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento. Poi metti le dita con il palmo rivolto verso di te sul tuo ombelico. Solleva la testa e il collo appena un po’ dal pavimento come se stessi facendo un crunch mentre premi con le dita. Se c’è uno spazio vuoto significa che avete una diastasi. Dovreste condurre il test appena sopra il vostro ombelico e appena sotto il bottone poiché lo spazio può misurare diversamente in questi posti.
Come posso sistemare la Diastasis Recti?
Allora forse hai fatto il test della Diastasis Recti e hai capito che sì, hai questa condizione. Ora ti starai chiedendo cosa fare al riguardo. Le lacune più piccole possono essere aiutate con esercizi specifici, mentre i casi gravi possono avere bisogno di terapia fisica o addirittura di un intervento chirurgico. Ci sono esercizi di Diastasis Recti che possono essere fatti a casa – così come esercizi che si dovrebbero evitare. Se vi sentite ancora come se non state migliorando potrebbe essere necessario cercare l’attenzione del medico – tenete a mente che si dovrebbe sempre parlare con il medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizio, soprattutto dopo la gravidanza.
Quali esercizi evitare con la Diastasis Recti?
Molti esercizi che sono pensati per promuovere il rafforzamento del nucleo devono essere evitati. Eseguire esercizi come plank e crunch può effettivamente peggiorare la condizione. Dovresti anche evitare esercizi che richiedono di sdraiarsi all’indietro su una grande palla da ginnastica, posture yoga che allungano i muscoli addominali e altri esercizi addominali che flettono la parte superiore della spina dorsale dal pavimento. Evitare di sollevare e trasportare oggetti molto pesanti. Non eseguire esercizi in quadrupedia (sulle mani e sulle ginocchia) senza un adeguato supporto addominale e cercare di evitare la tosse intensa senza supporto addominale.
Ci sono esercizi per aiutare a migliorare la Diastasis Recti?
L’obiettivo principale degli esercizi per un DRA deve essere il miglioramento del controllo degli addominali trasversali.
Ci sono molti esercizi che possono aiutare a rafforzare i muscoli addominali trasversali o la “cintura” interna del corpo che, quando è contratta, comprime la parete addominale. Dovresti anche concentrarti su movimenti di tutto il corpo come squat e affondi usando una buona forma ed eseguendo una contrazione dell’addome trasverso (TA).
Altro: Esercizi per la diastasi recti che aiutano & cosa evitare
Devi anche assicurarti di alzarti correttamente da una posizione sdraiata e di essere sempre consapevole della tua postura specialmente con il movimento. Le stecche hanno recensioni contrastanti sul fatto che aiutino o meno a guarire o che inibiscano i muscoli dal fare ciò che devono fare, ma questa è la vostra decisione e il vostro fornitore di assistenza sanitaria dovrebbe essere consultato. Può aiutarvi di più con il dolore e la guarigione nel periodo immediatamente successivo al parto, specialmente se avete avuto anche un taglio cesareo. Può anche aiutare, una volta stabilita una forte contrazione dell’AT, usare un asciugamano o un lenzuolo per aiutare ad attirare i muscoli addominali mentre si eseguono gli esercizi, il che agisce come una stecca manuale per avvicinare ancora di più i muscoli. È importante stabilire un certo controllo prima di usare fonti esterne di stabilità per massimizzare i risultati.
Se avete provato questi esercizi e ancora non sembra aiutare potete andare dal vostro medico e possono determinare se avete bisogno di terapia fisica e poi andare da lì. È un problema comune che fare esercizi può aiutare, ma se non si sa che la condizione esiste, allora è difficile da risolvere.
Scritto da: L. Augustyn, Fisioterapista
Hai avuto a che fare con la diastasi recti? Hai avuto successo con stili di allenamento specifici o terapie fisiche?
Chiarello C, Falzone LA, McCaslin KE, Patel MN, Ulery KR. Gli effetti di un programma di esercizi sulla diastasi rettale addominale nelle donne incinte. Journal of Women’s Health Physical Therapy. 2005; 29: 11-16.
Lee, D. Diastasis rectus abdominis & considerazione della salute post-partum per l’allenamento di esercizio. (Adattato da Stabilità, continenza e respirazione – Il ruolo della fascia nella funzione e disfunzione del corpo e le potenziali conseguenze dopo la gravidanza e il parto. Journal of Bodywork and Movement Therapies. 2007; 12: 333-348.
https://www.befitmom.com/diastasis-recti.php
https://wellnessmama.com/60398/diastasis-recti/