Gli unici 5 programmi di allenamento per la forza di cui avrai mai bisogno

Gli unici 5 programmi di allenamento per la forza di cui avrai mai bisogno

Cercate di diventare duri da uccidere? In questo articolo, leggerai come diventare più forte (e più duro da uccidere). Ma se vuoi forza e fitness, amerai End of Three Fitness!!!

Come atleta di Garage Gym, ho tirato 540 libbre nel deadlift a 180 libbre di peso corporeo, sono andato sotto le 4 ore in una maratona, il miglio più veloce che ho registrato è 5:11, e alla fine ho completato MURPH con un gilet in 27:47. Se vuoi imparare COME… accedi al nostro metodo QUI, GRATIS.

Qual è il miglior programma di allenamento della forza?

Per quanto tempo dovresti allenarti? Quanti giorni alla settimana? Quali sollevamenti?

Beh, se volete aumentare la vostra migliore umanità e avere la capacità di sollevare il vostro partner significativo (forse?) o il vostro cane sopra la testa…No? Che ne dici di un gatto?

In entrambi i casi, dovresti cercare un programma di forza. Non importa se sei un CrossFitter, una mamma o un papà casalingo, o un feroce commercialista. Ci sono troppi benefici per non muovere pesi pesanti di tanto in tanto.

Ho un sacco di domande sui programmi di forza e su come si confrontano tra loro. Ho scritto molto sull’allenamento della forza, su come funziona e sui diversi metodi che si possono usare… ma non sulle specifiche di particolari programmi. Beh, è quello che facciamo oggi!

Oggi parliamo di 5 programmi di allenamento della forza, o meglio, dei metodi che puoi usare per diventare più forte.

Perché solo cinque?

Questi cinque programmi ho una certa, o vasta, esperienza nell’usare e vedere altre persone usare con grande successo. So che tutti questi programmi funzionano. Non li raccomanderei ai miei lettori altrimenti.

Funzionano tutti perché si basano principalmente su sollevamenti pesanti con bilanciere multiarticolari eseguiti con buona forma. E sono tutti piuttosto semplici. Più un programma diventa complicato e più si allontana dalle basi – meno è efficace e più diventa un espediente.

• Linea di fondo #1: se vuoi diventare un uomo migliore, devi diventare più forte. Aiuta in tutto!
• Linea di fondo #2: Se vuoi diventare più forte hai bisogno di un bilanciere e hai bisogno di mettere più peso su di esso frequentemente.

Qui ci sono 5 diversi programmi che metteranno più peso sulla barra ogni settimana…e ti renderanno un uomo migliore:

Mark Rippetoe’s Starting Strength

• Per chi è – I nuovi arrivati, gli allenatori, o coloro che tornano ad allenarsi con il bilanciere dopo una lunga pausa. Principalmente rivolto a giovani atleti.
• Il bene – Probabilmente il libro più completo sull’allenamento con il bilanciere mai scritto.
• Il male – La terza edizione conta 360 pagine, quindi se stai cercando una soluzione rapida o una lettura leggera – questo non lo è.

Come appare Starting Strength:

Ora, in tutto il resto degli esempi, è facile per me darvi un modello per vedere come appare il programma e come viene seguito. Con Starting Strength tenete a mente che è per “INIZIARE”, ed è ottimo per imparare. Ci sono un sacco di variazioni e progressioni che puoi usare man mano che costruisci e passi attraverso il libro. Quasi non l’ho incluso perché ci sono così tante informazioni, così tante variazioni e diversi percorsi che si possono prendere nel libro Starting Strength. Per non parlare del fatto che il libro stesso ha diverse edizioni… sì, può confondere un po’. Ma inizia in modo piuttosto semplice nel programma per principianti di Starting Strength (3a edizione).

Ecco cosa si fa:

allenamento A	allenamento B
3×5 Squat	3×5 Squat
3×5 Press	3×5 Bench Press
1×5 Deadlift	1×5 Deadlift

• Quindi, una volta che si ottiene un buon deadlift si smette di fare deadlift due volte a settimana e aggiungere power cleans al posto di una delle sessioni di deadlift.
• Dopo di che, alla fine aggiungerai chin-up e pull-up e anche estensioni della schiena o colle/alzi delle braccia.

Eventualmente, una divisione di due settimane e 3 giorni, si presenta così:

Settimana 1:

Lunedì	Mercoledì	Venerdì
3×5 Squat	3×5 Squat	3×5 Squat
3×5 Press	3×5 Bench Press	3×5 Press
1×5 Deadlift	3×10 Back Extension	5×3 Power Clean
	3xFailure(15 max) Chin-ups

Settimana 2:

Lunedì	Mercoledì	Venerdì
3×5 Squat	3×5 Squat	3×5 Squat
3×5 Bench Press	3×5 Press	3×5 Bench Press
3×10 Back Extension	1×5 Deadlift	3×10 Back Extension
3 set to Failure(15 max) Pull-ups		3 serie fino al fallimento (15 max) Chin-ups

Come la forza iniziale si adatta alla tua vita:

Basta ricordare questo: Se non hai esperienza con l’allenamento con il bilanciere e vuoi imparare adottando un approccio molto semplice per diventare più forte, o se vuoi introdurre giovani atleti all’allenamento con il bilanciere – questo è il libro. Il programma finirà per suddividersi in un programma di tre giorni a settimana che sarà simile a quello di cui sopra. Tuttavia, ci sono diverse variazioni nel libro che potresti seguire.

Top 3 FAQ su Starting Strength:

1. Quali pesi uso? Si inizia con la sbarra e si aggiunge peso, facendo 5 ripetizioni, finché la sbarra non ti rallenta. Questo è il tuo primo allenamento “3 serie da 5” per quell’esercizio. Un punto di partenza abbastanza facile.
2. Che cosa succede se ho esperienza di sollevamento? Se conosci già il tuo massimo di 5 ripetizioni, dovresti lavorare all’indietro nel programma. Cioè, se sollevi 300 libbre (per 5 ripetizioni) e fai sei settimane del programma, dovresti finire la sesta settimana a 300 libbre. Ogni settimana dovrebbe aumentare, quindi devi calcolare all’indietro 10 libbre più leggero (squat e deadlift) 5 libbre più leggero (presse) per ogni settimana. Quindi la prima settimana inizierebbe con 250 lb, la seconda con 260 lb, la terza con 270 lb, la quarta con 280 lb, la quinta con 290 lb e infine la sesta con 300 lb. Poi, il tuo prossimo ciclo dovresti aggiungere 10 lb a tutti questi.
3. Posso aggiungere movimenti accessori o altri esercizi? Da Mark Rippetoe: “Poiché l’allievo è sia inefficiente che disadattato, solo pochi esercizi di base dovrebbero essere usati, e dovrebbero essere ripetuti frequentemente per stabilire le vie motorie di base e la forza di base.” Quindi…si può, ma non è raccomandato.

SOMMARIO TWITTER-SIZED:

Starting Strength è il posto dove incominciare l’allenamento con il bilanciere; è un sistema rivolto ai principianti ma benefico per tutti.

Guarda il programma qui.
Un sacco di altre buone informazioni sul programma possono essere trovate qui.

Jim Wendler’s 5/3/1

• Per chi è – Non per principianti e non per professionisti, ancora, tutti gli altri… Se sei interessato al fitness e vuoi diventare tonico… non è il tuo programma. È stato progettato per i veri sollevatori che vogliono spingere il loro allenamento e i loro PR fino al livello successivo.
• Il buono – Una struttura logica, prevedibile e progressiva per guadagnare forza.
• Il cattivo – Potenziale noia se si segue ciclo dopo ciclo per mesi.

Come è fatto il Wendler 5/3/1:

Ogni ciclo di allenamento dura quattro settimane e gli schemi di ripetizioni per ogni settimana (e ogni esercizio) sono così:

• Settimana 1: 3 x 5
• Settimana 2: 3 x 3
• Settimana 3: 3 x 5, 3, 1 (capito?)
• Settimana 4: deloading

Ecco come sono ripartite le percentuali per ogni set:

	Settimana 1	Settimana 2	Settimana 3	Settimana 4
Set 1	65% x 5	70% x 3	75% x 5	40% x 5
Set 2	75% x 5	80% x 3	85% x 3	50% x 5
Set 3	85% x 5+	90% x 3+	95% x 1+	60% x 5

Se vedi un “+” devi tentare più ripetizioni che puoi.

Dopo le “serie di lavoro” si dovrebbe seguire uno dei modelli di “lavoro di assistenza” forniti nel programma (ce ne sono più):

• Boring but Big – 5 serie di 10 ripetizioni dello stesso esercizio
• Il Triumvirato – Limitare ogni allenamento a soli 3 esercizi, tra cui l’ascensore principale, in cui gli altri due esercizi sono sollevamenti di assistenza.
• Dave Tate’s Periodization Bible – Diversi esercizi di assistenza per ogni sollevamento principale.
• I’m Not Doing Jack Shit – Solo i sollevamenti principali se sei pressato per il tempo.
• Bodyweight – Esercizi di peso corporeo che completano l’ascensore principale.

Come Wendler 5/3/1 si adatta alla tua vita:

Funziona meglio se ti alleni quattro volte a settimana, anche se tre volte a settimana potrebbe funzionare altrettanto bene, a condizione che tu alleni tutti e quattro gli esercizi principali (bench press, squat parallelo, deadlift e standing press) prima di ripetere. Non allenarti più di due giorni di fila. Le sessioni durano circa un’ora+.

(NOTA: Come atleta di Garage Gym, ho tirato 540 lb nel deadlift a 180 lb di peso corporeo, sono andato sotto le 4 ore in una maratona, il miglio più veloce che ho registrato è 5:11, e alla fine ho completato MURPH con un gilet in 27:47. Se vuoi imparare COME… accedi al nostro metodo QUI, GRATIS.)

Top 3 FAQ su Wendler 5/3/1:

1. Come funziona Wendler 5/3/1 e il condizionamento? Il condizionamento Wendler 5/3/1 è composto da tre giorni alla settimana di lavoro in slitta, lavoro con prowler o corsa in collina. Non si fa mai il condizionamento il giorno prima del sollevamento della parte inferiore del corpo. Se non sei abituato a sollevare molto volume non iniziare con il Wendler 5/3/1 e il condizionamento allo stesso tempo, lavora fino ad esso.
2. Quanti cicli dovrei fare? Fai almeno 5 cicli e controlla i tuoi progressi. Se sei in stallo, torna ai pesi nel tuo secondo o terzo ciclo, poi fai altri cinque cicli da lì.
3. Posso fare power cleans, front squat e altri movimenti come gli esercizi principali del Wendler 5/3/1? Risposta rapida: no. Jim Wendler raccomanda di usare gli squat frontali come lavoro accessorio e raccomanda lo stesso con movimenti come i cleans. Ora, questo non significa che non funzionerà per te, ma questa è la raccomandazione del creatore del programma.

SINTESI:

Wendler 5/3/1 è un approccio NO-BS alla forza. È semplice. È efficace. Non lo consiglio come introduzione all’allenamento con il bilanciere.

Guarda il programma qui.

Jerred Moon’s One Man One Barbell

• Per chi è – “The Other Guy”, o il ragazzo che vuole essere davvero forte E davvero in forma.
• Il buono – Dà la possibilità di impacchettare la forza seria usando sessioni di allenamento ad alto volume e di breve durata; il che dà tempo per il condizionamento.
• Il male – Nessun esercizio di assistenza programmato e gli sforzi dinamici a tempo possono essere intensi per alcuni.

Come è One Man One Barbell:

In primo luogo, non è solo per uomini, il nome deriva dall’origine del programma – non un pregiudizio di genere.

A differenza degli altri programmi di forza discussi in questo articolo, One Man One Barbell è stato creato per “l’altro uomo”. Significa che bilancia un alto livello di forza e allo stesso tempo è in grado di incorporare un alto livello di condizionamento. Non spingendo la slitta e correndo le colline, ma il tipo di condizionamento che vi permetterà di correre una maratona senza allenamento e di sollevare da terra quasi 3 volte il vostro peso corporeo.

Disclaimer: Ho creato questo programma. L’ho usato, testato e perfezionato per anni.

A livello base, One Man One Barbell ha due versioni, una programmata al vostro massimo di allenamento e una programmata al vostro vero massimo. Inoltre, ci sono una dozzina di altri metodi per aumentare la longevità e l’efficacia del programma nel libro “One Man One Barbell Methodology”. Oggi, daremo un’occhiata veloce alla versione uno che si basa sul tuo massimo di allenamento.

Set di lavoro:

Settimana 1 (4 ripetizioni)	Settimana 2 (3 ripetizioni)	Settimana 3 (2-2-1-1)
Set al 60%	Set al 70%	Set all’80%
Set al 70%	Set all’80%	Set al 90%
Set al 75%	Impostazione all’85%	Impostazione al 95%
Impostazione all’85%	Impostazione al 90%	Impostazione al 100%

Dopo le serie di lavoro si riposa 35 minuti e poi si eseguono gli sforzi dinamici (i sollevamenti di velocità e di qualità). Questo è dove si ottiene un sacco di volume in un breve lasso di tempo. Gli sforzi dinamici vengono eseguiti ogni minuto al minuto, o se si seguono altri metodi nel programma anche ogni 45 secondi o 30 secondi. Questo è il punto in cui può diventare impegnativo per alcuni.

Lo sforzo dinamico di ogni settimana aumenta in peso, diminuisce in ripetizioni e aumenta in tempo. Entro l’ultima settimana, solleverete un solido 15 minuti ogni minuto al minuto.

Come One Man One Barbell si adatta alla vostra vita:

Le sessioni di allenamento sono veloci per la maggior parte, a patto che stiate cronometrando i vostri riposi e andando al lavoro. Puoi scegliere le tue suddivisioni per un programma di 3, 4 o 5 giorni a settimana. Ogni giorno è un sollevamento diverso.

Top 5 FAQ su One Man One Barbell:

1. Quanto dura l’allenamento? Per me, posso far fuori la parte di forza del mio allenamento in 35 minuti o meno. Media = 30 minuti.
2. Quale attrezzatura è effettivamente necessaria? Sì, un bilanciere è necessario. Ma avrete anche bisogno dei pesi e se volete fare squat o panca avrete bisogno di un rack, ma questo è tutto. Tecnicamente, se tutto quello che avevi erano pesi e una barra potresti fare una divisione di tre giorni a settimana di deadlift, cleans e snatch (nessun rack necessario).
3. Quale versione dovrei seguire? Se vuoi seguire più cicli per alcuni mesi ti consiglio la versione uno. Se vuoi fare solo uno o due cicli e hai esperienza nell’allenamento della forza, vai con la versione due.
4. Posso usare sollevamenti olimpici nel programma? Sì, sì!
5. Che tipo di condizionamento faccio? Questo dipende da te. Nel programma, il condizionamento è stabilito, ma i CrossFitter fanno le loro cose, i ciclisti fanno le loro cose e i corridori fanno le loro cose. È stato usato e testato efficacemente con diverse forme di condizionamento.

Altre FAQ per questo programma possono essere trovate nei nostri forum della comunità qui.

SOMMARIO TWITTER-SIZE:

One Man One Barbell è un allenamento di forza altamente efficace…per l’altro ragazzo (e ragazza).

Vedi il programma qui.

Reg Park’s 5×5

• A chi è rivolto – Da principianti a intermedi; il passo logico successivo a Starting Strength (e simili).
• Il buono – Molto facile da seguire.
• Il male – Può essere tassante sia mentalmente che fisicamente se seguito per un periodo prolungato.

Come appare il 5×5:

Ora, prima le cose importanti. Sto parlando del programma ORIGINALE 5×5 di Reg Park creato negli anni ’60. La maggior parte delle persone conosce “StrongLifts 5×5” perché Mehdi (il tizio che usa, non ha creato il 5×5) ha reso popolare un programma di forza già provato attraverso il suo sito web e la creazione di un’app per il vostro telefono. Questo non significa che StrongLifts non sia fantastico, è solo che mi piace che la persona giusta si prenda il merito, anche Mehdi afferma questo fatto (è il programma di Reg Park) nei primi paragrafi del suo sito. C’è anche 5×5 di Bill Starr che usa cleans, panca e squat. Anche questo è un buon programma.

Ad ogni modo… Oggi, sto parlando della Fase 1 del programma di Reg Park poiché le altre fasi del suo programma sono orientate verso i bodybuilder (perché è quello che era).

Programma 5×5 di Reg Park:

Fase Uno

• estensione della schiena a 45 gradi 3×10
• Back squat 5×5
• Bench press 5×5
• Deadlift 5×5
• Resta 3-5 minuti tra le ultime 3 serie di ogni esercizio.
• Allenamento tre giorni a settimana per tre mesi.

Le prime due serie di 5 devono essere serie di riscaldamento più pesanti prima di passare a 3 serie con lo stesso peso. Una volta che potete fare le ultime tre serie di cinque ripetizioni, spostate tutti i pesi di 5-10 libbre.

Non allenatevi fino al cedimento, ma alla fine di un ciclo (fase) potete testare di nuovo il vostro 1 RM.

Come il 5×5 si adatta alla vostra vita:

Se vi appassionate al 5×5 e alle fasi successive (qui si parla di Reg Park), le sessioni di allenamento possono durare due ore e oltre. Soprattutto con le fasi successive e i tempi di riposo programmati. Tuttavia, seguendo la fase semplice, uno schema non dovrebbe richiedere troppo tempo ed è un semplice programma di 3 giorni a settimana.

Top 3 FAQ sul 5×5:

1. Quali pesi uso? Questo è simile a Starting Strength nel fatto che hai bisogno di trovare il tuo range di 5-rep e poi salire da lì.
2. Questo programma mi farà diventare più grande? Può. Reg Park era un bodybuilder e apprezzava l’importanza di un sonno e di un’alimentazione adeguati. Se fai lo stesso, puoi mettere su dei muscoli seri grazie a questo stimolo di allenamento.
3. Quali sono le altre fasi? Leggi l’articolo linkato qui sotto per avere tutti i dettagli… stiamo parlando di tutte le fasi. Diventa un po’ folle secondo me. Stiamo parlando di sessioni di allenamento LOOOUNGHE.

SINTESI:

Il programma 5×5 di Reg Park è semplice ed efficace, ma non convenzionale nel mondo di oggi per il volume di allenamento e la lunghezza delle sessioni di allenamento.

Guarda il programma qui.

Il coniugato Westside Barbell di Louie Simmons

• A chi è rivolto – Gli appassionati. I professionisti (anche gli intermedi sono ammessi).
• Il bene – Molto efficace.
• Il male – Complesso. Ci vuole molto per impararlo completamente e ci vogliono attrezzature/articoli speciali (catene/bande) per eseguirlo.

Tecnicamente, il sistema coniugato è stato sviluppato da scienziati sportivi sovietici negli anni ’60, ma l’unica ragione per cui quasi tutti lo conoscono oggi è grazie a Louie Simmons al Westside Barbell (la palestra più forte del mondo).

Come si presenta il Westside Barbell Conjugate System:

La ripartizione di base:

SETTIMANA	Lunedì	Mercoledì	Venerdì	Sabato
	Max Sforzo Squat/Deadlift	Max Effort Bench	Sforzo dinamico Squat/Deadlift	Sforzo dinamico Bench

6-modello di esempio di settimana:

SETTIMANA	Lunedì	Mercoledì	Venerdì	Sabato
	Max Effort Squat/Deadlift	Max Effort Bench	Dynamic Effort Squat/Deadlift	Dynamic Effort Bench
1	1) Close-Stance Below Parallel Box Squat. Lavora fino a 1RM	1) 2-Board Bench Press. Lavorare fino ad un 1RM	1) Wide Stance Below Parallel Box Squat: 12 x 2 @ 75% 1RM	1) Close Grip Bench Press: 9 x 3 @ 50% 1RM
2	1) Rack Pull from Pin 1. Work up to a 1RM	1) Close-Grip Bench Press. Lavorare fino ad un 1RM	1) Wide Stance Below Parallel Box Squat: 12 x 2 @ 80% 1RM	1) Close Grip Bench Press: 9 x 3 @ 50% 1RM
3	1) Wide Stance Above Parallel Box Squat. Lavora fino a un 1RM	1) Floor Press. Lavorare fino ad un 1RM	1) Wide Stance Below Parallel Box Squat:10 x 2 @ 85% 1RM	1) Close Grip Bench Press: 9 x 3 @ 50% 1RM
1	1) Good Morning Variation. Lavorare fino a 3RM	1) DBell Bench Press. Lavorare fino a un 3RM	1) Conventional Stance Parallel Box Squat vs. Bands: 12 x 2 @ 75% 1RM	1) Floor Press: 9 x 3 @ 50% 1RM
2	1) Sumo Deficit Pull from a 2″ Mat. Lavora fino a 1RM	1) 1-Board Bench Press. Lavorare fino a un 1RM	1) Conventional Stance Parallel Box Squat vs. Bands: 12 x 2 @ 80% 1RM	1) Floor Press: 9 x 3 @ 50% 1RM
3	1) Zercher Squat. Lavorare fino a un 1RM	1) Rack Press. Lavorare fino a un 1RM	1) Conventional Stance Parallel Box Squat vs. Bands: 12 x 2 @ 85% 1RM	1) Floor Press: 9 x 3 @ 50% 1RM

Come il Westside Barbell Conjugate System si adatta alla tua vita:

In fondo: Non è per la perdita di grasso. Non è per il condizionamento. È per la forza pura. Louie Simmons ha reso gli atleti professionisti più forti, più veloci e più potenti – ma alla fine della giornata, il suo metodo mira ad essere l’essere umano più forte possibile.

Ho visto molte persone programmare con successo questo in un programma settimanale per esseri umani normali (cioè persone che non fanno squat e deadlift a 4 cifre). Tuttavia, a Westside Barbell due-a-giorni non sono rari in quanto si stanno allenando per essere campioni – i più forti del mondo. Se impari il sistema, potresti inserirlo nel tuo programma allenando solo quattro giorni a settimana con circa un’ora per sessione SE limiti il lavoro accessorio.

Top 3 FAQ su Westside Barbell Conjugate System:

1. Dove posso comprare il programma? Non è possibile. Puoi solo imparare come funziona e padroneggiare la programmazione, o trovare un allenatore che sia bravo a farlo e lasciare che ti aiuti. Inizia con The Westside Barbell Book of Methods.
2. Un’altra volta, come funziona questo programma? C’è così tanto che va in questa programmazione… La migliore guida che abbia mai visto è stata scritta da Jordan Syatt (ed è da dove vengono i grafici sopra) e puoi leggerla qui.
3. Che tipo di lavoro accessorio dovrei fare? Questo è diverso per ogni individuo e un’altra ragione per cui i principianti non dovrebbero andare troppo in profondità in questa tana di coniglio. In breve, fai quello che ti fa schifo – ma assicurati che i gruppi muscolari di destinazione per quel giorno siano allenati.

SOMMARIO TEDESCO:

Il metodo Westside Barbell Conjugate per guadagnare forza è complesso e non per principianti, ma forse la migliore programmazione di forza di sempre.

Guarda il programma qui.

Bene, questo è tutto!

5 programmi provati per mettere su un po’ di forza seria! Buona fortuna!

Ecco come diventare un uomo migliore (più forte)!

-Jerred