Guida all’allenamento di Triathlon per principianti

Guida all’allenamento di Triathlon per principianti

Rick Kiddle è stato uno dei primi triatleti in Gran Bretagna. In questa guida all’allenamento, fornisce un modello di allenamento completo per i triatleti di livello principiante che cercano di ottenere il massimo dal loro allenamento.

Rick ha vent’anni di esperienza nelle competizioni e vent’anni di conoscenza come allenatore. È un affermato allenatore di livello 3 della British Triathlon Federation, nonché un tutor e un valutatore per la National Open Water Coaching Association. Le sue conoscenze si riveleranno preziose per i triatleti alle prime armi…

Iniziamo!

Congratulazioni: stai per intraprendere la tua ultima sfida di vita – quella di nuotare, andare in bicicletta e correre per diventare un triatleta. Per la maggior parte, si inizia con una distanza più breve come un “Triathlon Sprint” che consiste in una nuotata non-stop di 750m, 20km e 5km di corsa.

È possibile per qualcuno allenarsi alla forma richiesta per finire un triathlon sprint in circa nove settimane a meno che non si inizi con fattori debilitanti come essere un “non nuotatore” o “molto sovrappeso” per esempio. Anche allora, la maggior parte può completare l’allenamento necessario, a condizione che siano sani e in condizioni relativamente buone. Anche se questi sono livelli molto soggettivi, è necessario usare il buon senso e dare giudizi informati.

Piano di allenamento

Tracciamento di base – ‘Regole di Rick’ NOTA: Mettete un HRM e guardate le frequenze cardiache in queste tre zone. 1. Facile. 2. Steady, 3. Hard (vedi chiave per la spiegazione). Scrivi i numeri del cuore in queste zone quando ti alleni, perché ti aiuteranno a misurare le tue prestazioni e a trovare le tue cinque zone di frequenza cardiaca da usare nei programmi (vedi intermedio/avanzato).

Blocco Uno: Settimane 1-3

• Ricercare quanti minuti ogni giorno puoi allenarti.
• Dividete questo tempo in 3 nuotate, 2-3 biciclette, 2-3 corse (7-9 sessioni a settimana)
• Per chi ha poco tempo combinate gli allenamenti: per esempio correte in piscina, fate una lezione di spin seguita da una corsa ecc.
• Nel primo blocco, l’attenzione è sul movimento costante e sul divertimento.
• Una sessione ‘facile’ e due sessioni ‘costanti’ in tutte e tre le discipline.

Blocco due: settimane 4-6

• Aggiungi il 10% a quanti minuti ogni giorno puoi allenarti.
• Dividi quel tempo in 3 nuoto, 3 bici, 3 corse (9 sessioni a settimana)
• Per chi ha poco tempo combina gli allenamenti: es.
• Nel secondo blocco l’attenzione si concentra su tecnica, consistenza e resistenza.
• Una sessione “facile” e due sessioni “costanti” in tutte e tre le discipline.

Tre blocchi: Settimane 7-9:

• Aggiungi il 10% a quanti minuti ogni giorno puoi allenarti.
• Dividi questo tempo in 3 nuotate, 3 biciclette, 3 corse (9 sessioni a settimana)
• Per chi ha poco tempo combina gli allenamenti: ad esempio corri in piscina, fai una lezione di spin seguita da una corsa ecc.
• Nel terzo blocco l’attenzione si concentra sulla tecnica, la consistenza, la resistenza e la costruzione della soglia o, come ama dire Rick, “l’espansione del campo di combustione dei grassi!”
• Una sessione “facile”, una sessione “costante” e una sessione dura in tutte e tre le discipline.

CHIAVE DEI TERMINI:

• Facile = (respiro dentro e fuori il naso o RPE 4-5)
• Steady = (respiro dentro il naso e fuori la bocca o RPE5-6)
• Duro = (respiro dentro e fuori la bocca – può parlare un po’ ma non una conversazione o RPE 6-8)
• RPE = Rate of Perceived Exertion – una scala di 1-10 (1 = addormentato, 10 = più forte che puoi!)
• HRM = Cardiofrequenzimetro
• Obiettivi = sogni realizzabili!

Goal Setting

• Visione: – avere una visione di quello che stai cercando di raggiungere. Per esempio, è finire, perdere peso, registrare un tempo o forse vincere il tuo triathlon locale!
• Stabilisci obiettivi a breve, medio & e lungo termine. Questi possono essere ampi o più specifici
• Tracciare e misurare. Seguire un programma può essere molto utile in quanto migliorerà l’attenzione, la qualità e la quantità dell’allenamento.
• Feedback e adattamenti del piano: – Cercate di ottenere il maggior numero di feedback sulla vostra tecnica e sui vostri piani e siate pronti all’inizio ad adattarli man mano che scoprite quanto velocemente vi state sviluppando.

Un allenatore sarebbe in grado di dirvi molto rapidamente se avete fissato obiettivi realistici o non realistici. Questo normalmente avviene sotto forma di un questionario o di una conversazione. Il caso migliore è un faccia a faccia, che comporta una qualche forma di analisi di nuoto, corsa in bicicletta e fitness. Per massimizzare il tempo speso per la formazione si dovrebbe ottenere un allenatore – è possibile ottenere un allenatore di triathlon per un minimo di £ 85 al mese che può fornire piani e offrire consigli su come ottenere il meglio dal vostro corpo.

Consiglio Kit

All’inizio non è sempre di avere l’attrezzatura migliore e più costoso. Potresti non fare più di un evento e sarebbe uno spreco di denaro spendere troppo per qualcosa che non userai. Finché è sicuro e adatto allo scopo, allora sarà sufficiente fino a quando si decide che questo è uno sport che si desidera continuare a lungo termine. (Vedi livello intermedio/avanzato per i miei consigli sull’aggiornamento)

PACCHETTO DI AVVIAMENTO – Elementi essenziali per la competizione e l’allenamento per il principiante.

Ecco la ‘Guida di base al budget’ di Rick per iniziare con un equipaggiamento decente ma con un budget limitato: “Questo è un kit più che sufficiente per coloro che fanno il loro primo triathlon e non vogliono spendere troppo fino a quando non hanno definitivamente ottenuto il bug”

• Tuta da bagno
• Occhiali
• Swim Cap
• Bike
• Scarpe da bici
• Abbigliamento tri
• Casco
• Scarpe da corsa

Peso e dieta

Ti sembra che il tuo peso possa essere un ostacolo? Peso e dieta – non è uno shock che la maggior parte delle persone entrino nel triathlon perché vogliono apparire e sentirsi più magri. Tuttavia, è fondamentale che la tua alimentazione sia corretta, non solo quando corri, ma anche quando ti alleni.

Nel programma per principianti, vogliamo renderlo semplice e facile per te, quindi ti ho dato dieci linee guida da seguire. Se queste informazioni non sono sufficienti, vai al livello intermedio/avanzato per il tuo prossimo passo!

RKC Novice Nutrition Steps 1-10

1. Mangia cinque pasti al giorno: questi consistono in – colazione, spuntino, pranzo, merenda, pasto serale
2. Bere almeno 2 litri di acqua al giorno
3. Ridurre i cibi zuccherati
4. Eliminare del tutto lo zucchero raffinato
5. Limitare l’assunzione complessiva di carboidrati
6. Aumentare l’assunzione di proteine
7. Aumentare il contenuto di fibre
8. Pesarsi regolarmente
9. Riduci gradualmente il volume complessivo delle calorie riducendo le dimensioni delle porzioni del 10%
10. Siiii coerente

Rick dice “Sii stupito e sentiti grande – potresti vedere grandi risultati se hai seguito questi dieci passi”