Home workouts
Come i Lightning Seeds non hanno assolutamente cantato: It’s coming home, it’s coming home, it’s coming home, l’esercizio fisico sta tornando a casa a causa di COVID-19. Ma in quello che è stato certamente un anno di dolore, è vero che l’esercizio fisico è tornato a casa, sia che tu sia un fan della palestra e stia cercando di replicare la tua dose di allenamento a casa o perché sei bloccato a casa più del normale e hai bisogno di un po’ di liberazione per evitare di scalare le pareti.
Mentre ci sono un sacco di allenamenti casalinghi singoli in giro (come gli allenamenti una tantum senza kit in fondo a questa pagina), un piano strutturato può aiutare a risparmiare tempo, farti esercitare regolarmente e fare una grande differenza per il tuo fitness. Ecco perché abbiamo due piani di allenamento a casa in questa pagina.
Il primo è un piano di allenamento per il peso corporeo, che richiede solo un po’ di spazio e una sedia robusta o un tavolo basso. Ci sono tre allenamenti a settimana, che puoi ripetere per quante settimane vuoi, aumentando la difficoltà man mano che diventi più in forma, puntando a ridurre la quantità di riposo che prendi.
Il secondo è un piano di allenamento con manubri di quattro settimane, anch’esso composto da tre allenamenti a settimana. Abbiamo dato anche i giorni suggeriti per le sessioni, ma puoi mescolare quei giorni per adattarli al tuo programma, purché cerchi di avere un giorno di riposo dopo ogni allenamento. Se non hai già dei manubri, dai un’occhiata alla nostra selezione dei migliori manubri per trovare il set che fa per te. Ci sono opzioni per tutti, sia che tu stia cercando il set più economico che puoi trovare – è solo un peso con una maniglia, dopo tutto – o pronto a schizzare su alcuni manubri durevoli in ghisa, cromo lucido, o qualche tipo di magia nera regolabile che cambia il peso per te con un clic di un pulsante.
Un’ultima cosa: se stai appena iniziando un calcio fitness ti consigliamo il piano di allenamento bodyweight. Gli allenamenti con i manubri sono migliori per coloro che sono già abbastanza esperti con i pesi, semplicemente perché alcuni dei movimenti non saranno familiari ai nuovi arrivati ed è importante ottenere la tecnica giusta per evitare lesioni.
Piano di allenamento casalingo Bodyweight
Questo piano è stato messo insieme da Jared Blunden, personal trainer alla PureGym di Milton Keynes.
Workout 1
Warm-Up
Completa tre giri dei seguenti esercizi senza prendere riposo.
1 Walkout
Reps 5
Da in piedi, piegatevi, mettete le mani sul pavimento e camminate fino ad una posizione di plank alto (mani sotto le spalle, braccia distese, con il corpo che forma una linea retta dalla testa ai talloni), poi camminate di nuovo verso i piedi e alzatevi.
2 Affondo dell’Uomo Ragno
Ripetizioni 5 per lato
Inizia in posizione di plank alto. Porta il tuo piede destro in avanti e mettilo fuori dal tuo piede destro, poi fai un passo indietro e fai lo stesso sul lato sinistro.
3 Batti le spalle
Reps 10 per lato
In posizione di plank alto, allunga la mano sinistra e batti la spalla destra, poi usa la mano destra per battere la spalla sinistra.
Workout
Riposa come richiesto durante il workout, ma cerca di mantenere ogni pausa a 10-20 secondi. Il primo esercizio è un superset. Fate tutte le ripetizioni dell’esercizio 1A seguite da tutte le ripetizioni dell’esercizio 1B. Ripeti questa sequenza per tre volte in totale, poi vai avanti.
1A Jump lunge
Set 3 Reps 10 per lato
Fai un passo avanti con il piede destro e abbassati finché entrambe le ginocchia sono piegate a 90°. Salta in alto e cambia gamba in modo da atterrare in un affondo con il piede sinistro in avanti.
1B Burpee
Set 3 Reps 5
Da in piedi, lascia cadere le mani sul pavimento poi salta i piedi indietro in modo da andare in un plank alto. Salta di nuovo i piedi in avanti in modo che siano accanto alle tue mani, stai in piedi e salta in alto, alzando le mani sopra la testa.
2 Step-up
Set 1 Reps 10 per lato
Trova un gradino che sia alto circa quanto il ginocchio. Salire su di esso, conducendo con il piede destro. Porta anche il tuo piede sinistro sul gradino, poi scendi, prima con il piede sinistro. Conduci con il piede sinistro il prossimo passo verso il basso con il piede destro. Continua ad alternare.
3 Burpee dal petto al pavimento
Set 1 Reps 5
Da in piedi, lascia cadere le mani sul pavimento poi salta i piedi indietro in modo da andare in un plank alto. Abbassare il petto a terra, premere di nuovo verso l’alto e saltare di nuovo i piedi in avanti in modo che siano accanto alle mani. Stai in piedi e salta in alto, alzando le mani sopra la testa.
Allenamento 2
Riscaldamento
Fai due giri dei seguenti esercizi senza fare una pausa.
1 Battere la punta del cane verso il basso
Ripetizioni 5 per lato
Iniziare sulle mani e sulle ginocchia e poi spingere i fianchi su e indietro in modo che le ginocchia si stacchino dal pavimento, le braccia e le gambe siano diritte e si formi un triangolo con il pavimento. Tocca il braccio destro con le dita del piede destro, poi ripeti dall’altro lato.
2 Yoga press-up
Reps 5
Dalla posizione del cane verso il basso, abbassa il petto verso il pavimento, poi risali.
3 Scorpion kick
Reps 10 per lato
Si stende a faccia in giù sul pavimento con le braccia ai lati. Piegare il ginocchio sinistro per sollevare la parte inferiore della gamba sinistra, poi ruotare il busto per portare il piede sinistro a toccare il pavimento con la mano destra. Ripeti, alternando i lati ad ogni ripetizione.
4 Ponte dei glutei
Reps 10
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento. Alzate i fianchi in modo da formare una linea retta dalle ginocchia alle spalle. Stringi i tuoi glutei in alto, poi riabbassati all’inizio.
Workout
Punta a completare fino a quattro giri dei seguenti senza prendere riposo.
1 Squat a terra
Reps 45
In piedi con i piedi alla larghezza delle anche. Piegare le ginocchia e muovere i fianchi indietro per abbassarsi in un profondo squat in modo che le mani possano toccare il pavimento, mantenendo il petto in alto e in avanti. Risalite in piedi.
2 Unweighted renegade row
Reps 30 ogni lato
Partite in una posizione di plank alto. Mantieni la posizione mentre porti il gomito destro oltre la schiena, poi ripeti dall’altro lato.
3 Butterfly sit-up
Reps 15
Sdraiati con la schiena sul pavimento, con le ginocchia piegate ai lati e le piante dei piedi unite. Impegnare gli addominali per sollevare la testa e le spalle dal pavimento, poi abbassare con controllo.
Allenamento 3
Riscaldamento
Fare due giri dei seguenti senza riposare.
1 Cat-cow
Reps 10
Iniziare sulle mani e ginocchia. Spingi la spina dorsale verso l’alto in modo che le scapole si allontanino l’una dall’altra. Poi arrotola le scapole insieme e spingi il petto verso il pavimento.
2 Infila l’ago
Reps 5 per lato
Sempre su mani e ginocchia, porta il braccio destro sotto il sinistro e di lato, portando la spalla destra a terra. Poi ripeti dall’altro lato.
3 Kang squat
Reps 10
Da in piedi, incerniera i fianchi e piegati in avanti fino a sentire uno stiramento nei tuoi tendini (come se facessi l’esercizio del buongiorno), poi dondola indietro e giù in uno squat profondo. Risalire nella posizione del buongiorno, poi tornare in piedi.
4 Affondo Sansone
Ripetizioni 10 per lato
Da in piedi, fare un passo avanti in un affondo, poi stringere le mani e distenderle sopra la testa. Rimettiti in piedi e ripeti con l’altra gamba.
Allenamento
Questo è un AMRAP di 20 minuti – As Many Rounds As Possible. Completa il maggior numero di serie dei seguenti quattro esercizi in 20 minuti.
1 Ponte dei glutei sollevato su una gamba sola
Reps 10 per lato
Sdraiati sulla schiena e appoggia i piedi su una superficie rialzata come un tavolo o una sedia. Sollevare il piede destro e poi sollevare i fianchi in modo che il corpo sia dritto dal collo al piede sinistro. Abbassati e ripeti 10 volte, poi cambia lato.
2 Squat bulgaro diviso
Ripetizioni 10 per lato
Stai in piedi rivolto verso un tavolo basso o un divano. Appoggia la parte superiore di un piede sulla superficie dietro di te. Abbassare fino a quando il ginocchio posteriore tocca quasi il pavimento, poi spingere verso l’alto. Scambiare le gambe dopo aver completato 10 ripetizioni.
3 Press-up
Reps 5
Da una posizione di plank alto, piegare i gomiti per abbassare il petto fino a quando è appena sopra il pavimento, poi spingere indietro.
4 V-up
Reps 5
Sdraiati sulla schiena con le gambe distese e unite. Contemporaneamente alza le spalle e solleva le gambe, tenendole il più dritte possibile, in modo da formare una forma a V. Se lo trovi troppo impegnativo, inizia a fare una gamba alla volta per cinque ripetizioni per lato.
Piano di allenamento per manubri a casa
Come riscaldarsi
Uno dei vantaggi degli allenamenti a casa è che non devi spendere tempo per andare e tornare dalla palestra, il che significa che hai sicuramente il tempo di fare un riscaldamento completo prima di affrontare una delle sessioni seguenti.
Basta spendere pochi minuti di riscaldamento prima dell’allenamento per essere pronti a sparare su tutti i cilindri fin dall’inizio, piuttosto che scricchiolare attraverso il primo paio di serie con i muscoli freddi. Il riscaldamento riduce anche il rischio di lesioni durante l’allenamento e dovrebbe aiutare a ridurre l’indolenzimento muscolare nei giorni successivi.
La chiave per un buon riscaldamento è lavorare i muscoli che si intende utilizzare nell’allenamento stesso. Non ha molto senso fare jogging sul posto o fare jumping jacks se stai per fare una sessione di pesi. Provate invece questa routine, che prevede sette stiramenti che colpiscono i muscoli di tutto il corpo, seguiti da movimenti che rispecchiano l’allenamento che state per eseguire. La cosa migliore è semplicemente eseguire gli esercizi che intendete fare durante l’allenamento con pesi leggeri o senza peso, in modo da abituare i muscoli ai movimenti in questione prima di sfidarli con l’aggiunta di resistenza.
Allenamento 1: Lunedì
1 Dumbbell swing
Set 3 Reps 10 Rest 60sec
Porta il manubrio tra le gambe incernierando i fianchi, poi spingi i glutei in avanti con forza in modo da usare la spinta dell’anca per sollevare il manubrio all’altezza delle spalle. Invertire il movimento all’inizio e passare direttamente alla ripetizione successiva.
2 Overhead squat
Set 3 Reps 10 Rest 60sec
Iniziare con entrambi i pesi tenuti direttamente sopra la testa, poi contemporaneamente piegare i fianchi e le ginocchia per scendere in uno squat, senza lasciare che i pesi vengano in avanti.
3 Affondo laterale
Set 3 Reps 8 ogni lato Riposo 60sec
Iniziare con un manubrio in ogni mano, poi fare un grande passo di lato e piegare il ginocchio principale, mantenendo il piede in avanti e il ginocchio in linea con le dita dei piedi. Spingi via il tuo piede principale per tornare all’inizio, poi fai un grande passo dall’altra parte per ripetere il movimento. Alternare i lati ad ogni ripetizione.
4 Press-up renegade row
Set 3 Reps 8 Rest 60sec
Tenendo un manubrio in ogni mano, esegui un press-up poi in cima, rema un manubrio fino al tuo fianco. Abbassare il peso, poi remare l’altro manubrio fino a completare una ripetizione.
5 Leg raise
Set 3 Reps 10 Rest 60sec
Tieni un manubrio tra i piedi con i talloni sollevati leggermente da terra. Tenendo le gambe dritte, alzale fino a che non sono verticali, poi abbassale lentamente sotto controllo senza lasciare che i talloni tocchino il pavimento.
Allenamento 2: Mercoledì
Come il primo allenamento della settimana, questa sessione si concentra sui movimenti funzionali. E non si può essere più funzionali di un power snatch, che comporta lo spostamento di un peso da una posizione bassa a sopra la testa in un unico movimento esplosivo. La mossa successiva è il jump squat, che è un modo sicuro di migliorare la potenza proprio quando si inizia a fare fatica nell’allenamento. Le due mosse per gli addominali alla fine della sessione sono tra gli esercizi più efficaci che puoi fare per sviluppare un six-pack duro come la roccia.
1 Power snatch
Set 3 Reps 10 Rest 60sec
Tieni un manubrio in una mano tra le gambe con le ginocchia piegate. Estendere in modo esplosivo i fianchi, le ginocchia e le caviglie per sollevare il peso in alto. Una volta che il tuo corpo è dritto dalla testa ai piedi, scendi in un mezzo squat per “prendere” il peso sopra la testa, poi alzati dritto.
2 Squat press (o thruster)
Set 3 Reps 10 Rest 60sec
Inizia con i manubri a livello delle spalle e abbassati in uno squat, poi alzati e premi i pesi direttamente in alto. Abbassare i pesi e tornare alla posizione di partenza.
3 Jump squat
Set 3 Reps 6 Rest 60sec
Iniziare con i manubri ai lati e abbassarsi in un mezzo squat. Salta in alto da terra, atterra dolcemente e vai dritto nella prossima ripetizione.
4 Windmill
Set 2 Reps 10 per lato Rest 60sec
Tieni un manubrio in alto, poi piegati in vita guidando una mano lungo la gamba. Assicurati di continuare a guardare il peso durante tutto il movimento.
5 Roll-out
Sets 3 Reps 10 Rest 60sec
In ginocchio con i manubri sotto le spalle. Fai rotolare i pesi in avanti il più possibile, usando gli addominali per controllare il movimento, poi torna all’inizio.
Allenamento 3: Venerdì
È l’ultimo allenamento della settimana – ma i movimenti non diventano più facili. Infatti, il primo potrebbe essere il più impegnativo che tu abbia mai tentato. Potrebbe non sembrare particolarmente complesso o pesante, ma premere i pesi direttamente in alto da una posizione di squat richiede livelli impressionanti di mobilità e controllo. La sessione termina con il Turkish get-up, in cui si passa da sdraiati a in piedi con il peso sopra la testa. È così bello che è quasi un intero allenamento in sé.
1 Schiena d’acciaio
Set 3 Reps 10 Rest 60sec
Iniziare con i manubri sopra la testa, poi abbassarsi in un overhead squat. Mentre sei ancora in posizione di squat, abbassa i pesi all’altezza delle spalle, poi spingili in alto. Continua a ripetere il movimento di abbassamento e pressione mentre sei in posizione di squat.
2 Sollevamento da terra rumeno con una gamba sola
Set 2 Reps 10 ogni lato Riposo 60sec
Stai in piedi su una gamba con i pesi appesi alle cosce. Inclinati sui fianchi per abbassare i pesi verso il pavimento, tenendoli vicino alla tua gamba – non venire troppo in avanti perché questo metterà a dura prova la tua parte bassa della schiena.
3 Squat su una gamba
Set 2 Reps 6-8 ogni lato Riposo 60sec
Stai su una gamba con i manubri ai tuoi lati. Mantenendo il petto in alto, piegare i fianchi e le ginocchia per abbassarsi in uno squat su una gamba sola. Premere di nuovo verso l’alto fino all’inizio. Completa tutte le ripetizioni su quella gamba, poi passa all’altra gamba.
4 Affondo Woodchop
Set 3 Reps 8 ogni lato Riposo 60sec
Inizia con un manubrio sopra una spalla. Fai un affondo in avanti con la gamba opposta e contemporaneamente porta il peso verso il basso e attraverso il tuo corpo. Fai tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia lato.
5 Turkish get-up
Set 2 Reps 6 ogni lato Riposo 60sec
Sdraiati sul pavimento tenendo un peso sopra il tuo viso. Piegare il ginocchio su quel lato poi salire sul gomito, poi sulla mano e spingere i fianchi fuori dal pavimento. Riporta la gamba dritta sotto il corpo, poi togli la mano dal pavimento e alzati.
No-Kit Home Workouts
10-Minute EMOM Workout
EMOM sta per “every minute on the minute”, quindi in questi allenamenti completi un certo numero di ripetizioni in un minuto e poi ti riposi per il resto del minuto, riprendendo quando inizia il minuto successivo. È un ottimo modo per ottenere molto da allenamenti brevi, come questa sessione di 10 minuti in cui si fa un ciclo di tre mosse ogni minuto, con una quarta opzionale che si può fare invece di riposare.
- Press-up (Reps 5)
- Jump squat (Reps 5)
- Chest-to-floor burpee (Reps 5)
- Beast hold (opzionale, per il resto del minuto)
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20-Minute Abs Workout
Se sei pronto a lavorare duro con poco riposo, non ci vuole davvero molto per ottenere un allenamento di alta qualità per gli addominali, come dimostra questo duro circuito di 20 minuti. Fai tre giri nel tempo concesso, o aggiungi altri due o tre se sei più esperto e hai più tempo.
- Crunch (Reps 20)
- Crunch pulse (Reps 20)
- Reverse crunch (Reps 10)
- Lifting gambe distese (Reps 20)
- Plank toe tap (Reps 15 ogni lato)
- Plank shoulder tap (Reps 15 ogni lato)
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30-Circuito completo di 30 minuti
Questa sessione prevede quattro serie di sei esercizi, e c’è ancora tempo per inserire un adeguato riscaldamento e una fase di riscaldamento nella mezz’ora – questo sì che è efficiente. Nell’allenamento principale lavorerai per 30 secondi e riposerai per 15 secondi, poi farai un riposo di 90 secondi tra i round completi.
- Mountain climber (Tempo 30sec Riposo 15sec)
- Jump squat (Tempo 30sec Riposo 15sec)
- Bicycle crunch (Tempo 30sec Riposo 15sec)
- Affondo inverso (Tempo 30sec Riposo 15sec)
- Press-up (Time 30sec Rest 15sec)
- Salto a stella (Time 30sec Rest 90sec)
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Workout To Improve Your Posture
La combinazione di stretching ed esercizi di forza in questo rapido allenamento ti aiuterà a migliorare la tua postura e lo stato della tua schiena. È proprio quello di cui hai bisogno se ti senti scricchiolare dopo alcune lunghe giornate passate ingobbito su una scrivania.
- Cat-cow (Serie 1 Reps 20)
- Bird-dog (Serie 1 Reps 10 per lato)
- Glute bridge (Serie 1 Reps 20)
- High plank (Serie 4 20sec)
- Superman (Serie 1 Reps 15)
- Half cobra (Serie 1 Reps 15)
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