I 5 migliori esercizi per i dorsali inferiori per una schiena più densa
I dorsali grandi hanno due scopi principali: Sostengono la colonna vertebrale durante gli squat, i deadlift e le pressioni sulla panca e ti fanno sembrare grande nei maglioni. Tuttavia, molti sollevatori hanno difficoltà a impegnare i loro dorsali perché non li usiamo molto nelle attività quotidiane – richiede uno sforzo cosciente. I dorsali inferiori in particolare spesso mancano di forza e sviluppo, soprattutto perché molte persone tagliano la gamma di movimento dei loro movimenti di trazione della parte superiore del corpo, lasciando i guadagni sul tavolo.
Di seguito sono cinque dei migliori esercizi per i dorsali inferiori per lo sviluppo generale, la forza e l’estetica. Oltre a delineare movimenti collaudati come i lat pulldowns, forniamo anche variazioni più avanzate da provare, come i movimenti piegati sotto la mano.
Migliori esercizi per la parte bassa dei lat
- Wide Grip Lat Pulldown
- Dumbbell Row To Hips
- Seated Banded Row
- Straight Arm Pulldown
- Underhanded Bent Over Row
Nota dell’editore: Il contenuto di BarBend ha lo scopo di essere di natura informativa, ma non dovrebbe prendere il posto del consiglio e/o della supervisione di un medico professionista. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati ad essere usati come diagnosi, prevenzione e/o trattamento di problemi di salute. Parla con il tuo medico se hai dei dubbi.
Wide Grip Lat Pulldown
Il lat pulldown a presa larga si concentra sulla parte esterna e inferiore dei dorsali più della versione tradizionale a presa stretta. La variante a presa larga riduce il lavoro dei bicipiti e degli avambracci perché c’è meno flessione del gomito, che quindi richiede più dorsali per tirare il peso verso il basso. Inoltre, la presa larga permette di alterare l’angolo del braccio in modo che i gomiti siano tirati da alti e fuori a vicini e dentro, il che provocherà una contrazione dei dorsali bassi.
Benefici del Wide Grip Lat Pulldown
- Il carico di lavoro ridotto sui bicipiti e sugli avambracci significa una maggiore tensione muscolare sui dorsali per un aumento della forza e dell’ipertrofia.
- Aumenta la larghezza della schiena e delle spalle.
Come fare il Wide Grip Lat Pulldown
Faccia alla macchina lat pulldown e metti le cosce sotto il cuscinetto. Prendi un’ampia presa della barra, stringi forte e inclina leggermente il busto all’indietro, inspirando profondamente. Tirate la barra verso la linea del capezzolo del vostro petto mantenendo il vostro nucleo stretto ed espirate. Fare una pausa per un secondo e tornare lentamente alla posizione di partenza, e ripetere.
Fila di manubri ai fianchi
Le file a un braccio sono ottime per appianare gli squilibri di forza tra i lati e sono un ottimo costruttore della parte superiore della schiena. Ma con una piccola modifica, è un grande costruttore di lat inferiori. Quando iniziate l’esercizio, invece di remare verso l’alto, pensate a tirare indietro – in quanto questo si tradurrà in un arco di movimento, dove il peso inizia sotto la spalla e finisce all’anca. Questo ti aiuta a sentire davvero i dorsali inferiori contrarsi e lavorare.
Benefici del Dumbbell Row ai fianchi
- Il range di movimento più ampio mette più tensione muscolare sui dorsali inferiori.
- Rowing verso i fianchi riduce il difetto della tecnica di scrollare le trappole superiori mentre si fa il single-arm rows.
- Aiuta a ridurre gli squilibri di forza tra i lati.
Come fare il Dumbbell Row verso i fianchi
Appoggia la mano che non lavora su una panca o un porta manubri e fai un grande passo indietro con la gamba opposta. Con una presa salda del manubrio sulla parte interna del piede anteriore, remare il manubrio all’esterno dell’anca mantenendo le spalle basse e il petto in alto. Fare una pausa per un secondo e abbassare lentamente fino alla posizione di partenza e ripetere per ripetizioni.
Fila da seduti
Eseguire le file da seduti con le bande aiuta a mettere i dorsali sotto tensione costante e a mettere il corpo in una posizione ideale senza restrizioni (pensate al percorso della barra) in cui manubri e bilancieri potrebbero bloccarvi. La chiave con le fasce seduti è mantenere le spalle ruotate esternamente e con una leggera depressione scapolare, e concentrarsi sull’uso dei dorsali e non delle trappole. Inoltre, poiché non stai sollevando pesi, le tue articolazioni non saranno così soggette a lesioni.
Benefici di Seated Band Rows
- Collocare una tensione costante sui dorsali inferiori senza aggiungere stress alle articolazioni.
- La resistenza ascendente della fascia rafforza la tua forza di bloccaggio.
Come fare il Seated Band Row
Siedi sul pavimento con le gambe distese. Avvolgere una fascia di resistenza intorno al centro dei piedi, tenendo un’estremità in ogni mano. Mantenete la schiena dritta, estendete completamente le braccia e poi remate i gomiti fino a quando non superano il busto. Per meglio indirizzare i dorsali inferiori, tenere i gomiti infilati ai lati.
Straight Arm Lat Pulldown
Questo esercizio può essere eseguito sia con una macchina a cavo che con una fascia di resistenza, ma la premessa è la stessa. Afferrerete uno dei due attrezzi con le braccia dritte (come implica il nome), e poi piegherete i dorsali per tirare le braccia verso il basso ai vostri fianchi. Il lat pulldown a braccia dritte è un ottimo esercizio se hai problemi a “sentire” i tuoi dorsali durante qualsiasi movimento di trazione ed è anche un ottimo esercizio accessorio del deadlift.
Benefici del Straight Arm Lat Pulldown
- Se hai problemi a sentire i tuoi dorsali, questo esercizio ti curerà da questo problema.
- Propone una tensione costante sui dorsali grazie al minimo coinvolgimento dei bicipiti.
- Amichevole alle articolazioni se hai dolori alle spalle o ai gomiti.
Come fare il Straight Arm Lat Pulldown
Scegli l’attrezzatura (bande o macchina a cavo) e l’attrezzo che preferisci, barra dritta, maniglie o corda. Afferra l’attrezzo, fai un passo indietro e piega leggermente il busto in avanti, tenendo la mano sopra l’altezza delle spalle. Poi tirate, mantenendo le braccia dritte fino a raggiungere i fianchi e fate una pausa per un secondo. Tornare lentamente alla posizione di partenza e ripetere.
Underhanded Bent Over Row
La maggior parte degli esercizi di trazione allenano i dorsali fino a un certo punto. Per meglio indirizzare i dorsali inferiori, è necessario un piccolo ritocco nella tecnica qui o là per concentrarsi su di loro. Per esempio, il cambio di posizione della mano verso il basso per il bent over row allena più depressione scapolare, che aiuta ad allenare i dorsali inferiori. Inoltre, si concentra di più sui bicipiti. Come se ti servisse una scusa.
Benefici della posizione sotto la mano piegata sul Row
- Aggiunge forza e massa alla parte superiore della schiena, ai dorsali inferiori, ai bicipiti e agli erettori spinali
- Rinforza la buona meccanica della cerniera dell’anca, che avrà un effetto diretto sul tuo deadlift.
- Aiuta a migliorare la tua postura attraverso un sistema di supporto muscolare più forte.
Come fare il sottomano piegato su Row
Cerniera sui fianchi e afferra un bilanciere carico con una presa sottomano che è leggermente più larga della larghezza delle spalle. Stringi le scapole insieme e rema il bilanciere fino a toccare il tuo stomaco. Si desidera che i gomiti siano angolati a circa 45 gradi durante il movimento. Tieni la posizione superiore della riga per un battito e poi abbassa lentamente il peso verso il basso.
Tutto sui dorsali
I dorsali sono il muscolo più largo del corpo umano e sono relativamente sottili e coprono quasi tutti i muscoli posteriori del tronco, tranne i muscoli trapezi. I lats hanno origine dalla scapola e dai processi spinosi delle vertebre della colonna vertebrale toracica (T7) fino alla colonna lombare (L5) che costituisce i lats inferiori o la fascia toracolombare. Si inseriscono nell’omero (osso superiore del braccio) che guida molti movimenti della spalla e del braccio. I dorsali si collegano in cinque punti diversi che includono la spina dorsale, il bacino, le costole, la scapola e l’omero.
Come uno dei più grandi muscoli della parte superiore del corpo, i dorsali sono coinvolti in molti movimenti della parte superiore del corpo. Questi movimenti includono
- Esercizi di trazione verticale – chin-up, pull-up, e lat pulldowns.
- Esercizi di trazione orizzontale – variazioni di fila come il bent over row.
- Esercizio di estensione della spalla – pulldown e pullover a braccio dritto.
Questi esercizi coinvolgono tutti l’adduzione della spalla, l’estensione della spalla e la rotazione interna della spalla, in cui i dorsali hanno un ruolo importante. Poiché i dorsali si attaccano all’omero (braccio) e alla colonna vertebrale, giocano una buona postura.
I dorsali deboli e allungati provocano spalle arrotondate a causa di una seduta eccessiva o di un eccessivo sviluppo dei muscoli del petto. Bilanciare l’allenamento con più esercizi di trazione costruirà dorsali più forti, che aiutano a tirare le spalle verso il basso e indietro in una postura migliore.
I benefici dell’allenamento dei dorsali
Visualmente, il busto a forma di V e le spalle larghe sono desiderate da quasi tutti i sollevatori che frequentano la palestra. E per ottenere questo aspetto, è necessario allenare i dorsali duramente e pesantemente in combinazione con una buona dieta per un girovita più piccolo.
I dorsali giocano un ruolo vitale nei tre grandi (panca, squat e deadift), anche se non sono allenati direttamente. Durante lo squat, i dorsali sono impegnati (tirando il bilanciere verso il basso nella parte superiore della schiena) e vi mantiene in una postura eretta, in modo che il vostro squat non si trasformi in un buongiorno.
Per i deadlifts, i dorsali forti e impegnati vi mantengono in una spina dorsale neutra mentre in posizione di cerniera e mantengono la barra vicino a voi mentre tirate. Più la barra è lontana durante la trazione, più si è inclini ad arrotondare la colonna vertebrale.
Durante il bench press, i dorsali impegnati forniscono una base stabile da cui premere e aiutano in un percorso di pressione efficiente. Inoltre, i dorsali giocano un ruolo nel trasferire la forza dal movimento delle gambe al petto.
Come riscaldare i dorsali prima dell’allenamento
I dorsali sono un muscolo più grande e richiedono flusso di sangue e attivazione prima di qualsiasi allenamento della parte superiore o inferiore del corpo. I dorsali sono spesso indolenziti o stirati a causa della seduta con le spalle arrotondate o in piedi con una postura militare. Entrambi influenzano la mobilità dell’articolazione della spalla.
Rullo della parte superiore e inferiore della schiena guida il flusso di sangue in questa zona per ridurre l’indolenzimento, la rigidità e aiuta a migliorare la mobilità. Fare 10-15 rulli lenti su quest’area, fermandosi e concentrandosi sui punti dolenti è un ottimo modo per riscaldare quest’area.
Per scopi di attivazione, eseguire serie di lavoro leggero di 12-15 ripetizioni dei cinque esercizi elencati funziona bene. E/o, puoi aggiungere due serie di sei ripetizioni del deadbug con pullover, che è un ottimo movimento per attivare i dorsali e tassare i muscoli del core.
Un esempio di routine per la schiena
Questo è un programma di base ma anche molto efficace per l’allenamento della schiena.
Giorno 1 & 3 (dopo il bench press)
- Seated Band Row: 3-4 serie di 20-30 ripetizioni
- Straight Arm Lat Pulldown; 3-4 serie di 15-20 ripetizioni
Giorno 2 (dopo deadlift)
- Wide Grip Lat Pulldown: 3 serie di 8-12 ripetizioni
- Dumbbell Row to Hips: 1 serie di 15-20 ripetizioni, seguita da una serie più pesante di 8-12 ripetizioni
Ora, ovviamente non dovete fare affidamento sugli esercizi qui elencati per costruire una schiena grande e forte. Ma se stai lottando per mettere in moto i tuoi dorsali, fai una prova.
Altri suggerimenti per l’allenamento dei dorsali inferiori
Ora che hai una conoscenza dei migliori esercizi per i dorsali inferiori per rafforzare la schiena, puoi anche controllare questi altri articoli utili per l’allenamento del core per gli atleti di forza, potenza e fitness.
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